7 formas efectivas para controlar la ansiedad

 

 

 

                                        Tipos de ansiedad y su tratamiento | menteAmente

 

 

Muchas veces nos sentimos desbordados por el día a día y se instala en nuestra vida  un profundo sentimiento de tristeza que no alcanzamos distinguir de una depresión en toda regla o un estado de agitación interior que nos hace desear escapar de nosotros mismos. La primera respuesta suele ser buscar la forma de sentirnos mejor, escuchamos música, salimos, hacemos deporte, tomamos alcohol o controlamos nuestra respiración.

Pero no siempre nos va bien con estas estrategias. Puede ser muy decepcionante cuando después de enormes esfuerzos para intentar cambiar nuestras emociones terminamos creyendo que estaremos estancados en ese estado y que nunca encontraremos la salida.

Pero;  ¿Cuál es la alternativa? sin ser  ingenuos la respuesta es “Vivir de la mejor manera posible”, con las emociones que nos toque transitar. Se trata de “relacionarse con” las emociones más que tratar de “controlarlas“.

La primera regla es aprender a aceptar  nuestra experiencia interior para redirigir nuestra conducta hacia espacios más productivos y satisfactorios.

Derrotar a la ansiedad y a veces a la depresión no significa ELIMINAR esas experiencias.
 
Las emociones duras y difíciles están allí como sensores de nuestro malestar, son una alarma, algo no está bien y necesita ser cambiado, algo no nos hace bien, algunas circunstancias de nuestra vida nos están generando ruido. T
 
Tendremos que luchar, pasaremos por momentos de enojo, quizás culpa, impotencia o miedo. Estas emociones están ahí para ponernos a prueba, para testear nuestra inteligencia emocional y ayudarnos a avanzar hacia la vida que queremos vivir.
 
Pero ¿Cómo hacerlo? 
 
Una propuesta es ensayar estas 7 acciones, una al día para ir viendo cómo reaccionamos, cómo nos impacta y mejora ……o no:
 
  1. Decide cuál será tu punto de vista:

La ansiedad suele invadir nuestras mentes con problemas que aparecen como imposibles de resolver, como si fueramos víctimas de las circunstancias sin capacidad de decisión. Empieza por cambiar tu punto de vista.

La primera cosa que vas a hacer mañana por la mañana será decidir que clase de día decides tener. ¿Qué pensamientos eliges tener?, ¿Cuáles serán tus momentos de relax? ¿Qué calidad de respuesta darás a los desafíos que se presenten?

Eres el responsable de tu día, no puedes elegir algunos contextos pero puedes elegir cómo transitarlos. Y si para hacer tienes que retroceder no pasa nada, “soldado que huye sirve para otra guerra” . Recuerda que la ansiedad es la respuesta fallida a la ancestral estrategia de ataque o huída. Decide si lo que pasa REALMENTE HOY necesita de tu energía y tu atención.

2. Una cosa es preocuparse por un problema y otra MUY DISTINTA es resolverlo

Preocuparse y solo eso es repetir de una manera improductiva una conducta, en cambio resolver un problema es hacer foco en encontrar soluciones. Si estas agobiado por tus preocupaciones, trata de de distinguir si se trata de un problema REAl que hay que solucionar o simplemente son los engranajes de tu mente girando infructuosamente. Luego intenta redirigir tu energía mental hacia alguna estrategia de resolución de problemas.

3. Define cómo quieres vivir

Cuando estás tentado de dejar de hacer algo, de evitar alguna situación por causa de tu ansiedad, pregúntate que tipo de vida quieres vivir. ¿Una basada en el miedo y la evitación? ¿Una donde para sentirte más seguro te vas perdiendo de las cosas que quieres? ¿O una vida en la que desafíes tus miedos y tu inercia para hacer lo que verdad importa?. Planifica hacer algo cada día que te agradezcas en el futuro

4. Cambia la conversación

La ansiedad y la depresión nos pone en el centro de la atención, estamos permanentemente preguntándonos ¿Por qué me siento así? ¿Cómo hago para no estar tan ansioso? En medio de ese mar de emociones negativas intenta cambiar las preguntas, por ejemplo ¿Qué tarea, qué tema, requiere mi atención AQUÏ y AHORA? Y luego redirecciona tu energía hacia lo que exige ser hecho, deja tus emociones en segundo plano y convive con ellas pero sin darles protagonismo.

5.Enfrenta tus miedos

Evita las situaciones, personas, temas, circunstancias, elecciones personales, que te hacen sentir incómodo, refuerzan tus miedos y hace de tu mundo un lugar más pequeño.

La mejor estrategia para reducir los miedos ficticios es enfrentarlos gradualmente. Cada día presta atención a las señales de evitación, como por ejemplo, posponer algo que tengas que hacer porque no sabes como, o elegir el camino más largo para evitar tomar la autopista porque te pone nervioso.

Elije una acción cada día que suponga correr un límite y salta esa barrera.

6. Cuestiona la narrativa

La respuesta ansiosa está haciendo predicciones permanentemente y a menudo confundimos esa predicciones con lo que realmente pasa o puede pasar. Por ejemplo, la ansiedad te grita : “Vas a fracasar” y tú decides que eso es verdad y que sucederá hagas lo que hagas. Pero las predicciones de tu ansiedad no son hechos son eso posibilidades y como tales deben ser tratadas.

Si comienzas a prestar atención te darás cuenta que tu mente es una usina de “fake news”.Tiene un potente sesgo de “Esto no puede funcionar para tí” que encabeza cada “titular” en tu mente:

“Estás enferma”

“Todos se van a decepcionar”

“Vas a llegar tarde”

“Esto va a terminar muy mal”

Cuando nos damos cuenta que los pensamientos ansiosos son historias, podemos comenzar a preguntarnos que hay de real en ellos. ¿Es tu predicción ansiosa la única posibilidad? ¿ O puede haber otros finales posibles que tu mente no alcanza a ver?

7. Conecta con el “Aquí y ahora

La ansiedad se basa en fantasías acerca de un futuro imaginado que adelanta catástrofes. Por esa misma rázon hacer foco en el presente puede ser un potente antídoto contra la ansiedad. Y esto pasa porque la ansiedad se nutre de la incertidumbre y esto solo sucede en el futuro.

No se trata de creer que no tendremos problemas o que no los tengamos hoy. De hecho la vida es una sucesión de conflictos, demandas, cuestionamientos, elecciones. Pero la idea es ir resolviéndolos de a uno siempre desde lo que es real, relevante y funcional, usando nuestra experiencia y nuestras capacidades. para ello es necesario conocernos y creer en nosotros mismos. Nadie lo hará por nosotros!

Trata cada día como una OPORTUNIDAD para abrirte o incluso aceptar que “hacemos camino al andar”.

No procastines, no abandones antes de comenzar, haz foco en lo que vives y NO en lo que crees que vives. Muéstrale a tu mente quién está a cargo, Identifica esa frustración, esa falta de compromiso, ese miedo al fracaso .

La paz mental y la percepción de logro llega cuando asumes que puedes vivir tu vida a pesar de ser puesto a prueba por una historia familiar descalificadora, unas elecciones equivocadas o emociones negativas; te darás cuenta que aún con una vida emocional difícil puedes avanzar hacia donde sientas que quieres ir. Suerte!

Aprende cómo debes respirar si tienes ansiedad

Cuando perder peso significa ganar una adicción al alcohol

Cerca del 40% de la población mundial sufre algún grado de obesidad o sobrepeso. En muchos casos se trata de estados de obesidad mórbida, llamada así porque el exceso de peso origina importantes problemas de salud y se asocia a enfermedades crónicas, como la diabetes tipo II, la hipertensión, la hiperlipidemia, algunos tipos de cáncer, apnea del sueño, problemas articulares degenerativos, depresión mayor y una variedad de trastornos metabólicos .

Una persona se ve afectada de obesidad mórbida si su sobrepeso es de al menos 50 kg sobre su peso ideal o si tiene  un IMC (Índice de Masa Corporal) superior a 40 Kg/m2.

La importancia de conocer su IMC

Los riesgos para la salud  física se ven agravados por los problemas emocionales asociados a trastornos en la imagen corporal, limitación en las actividades de la vida diaria y, muchas veces, rechazo social que afectan aún más la calidad de vida.

Quienes sufren algún grado de obesidad importante suelen tener un historial de dietas fallidas, programas de ejercicio abandonados, o uso y abuso de medicamentos todo sin resultado. En esos casos,  aparece el tratamiento quirúrgico como una alternativa de solución “definitiva”.

Hay varios tipos de cirugías bariátricas para estos casos, el Bypass gástrico es el que se practica con más frecuencia- Consiste en modificar el sistema digestivo para reducir tanto la cantidad de alimentos que se pueden ingerir como la capacidad de absorción de nutrientes del intestino.

El bypass gástrico puede tener éxito allí donde otros métodos fallan, sin embargo uno de sus efectos colaterales es, en algunos casos, cambiar la relación que la persona tiene con el alcohol.

Diversos estudios han determinado que estas  personas metabolizan el alcohol de forma diferente: pueden sentirse borrachos más rápido y tardar más tiempo en recuperar la sobriedad. Y muchos desarrollan dependencia del alcohol meses o incluso años después de la operación.

El primer estudio exhaustivo de la conexión entre bypass gástrico y abuso de alcohol se conoció en 2012(1). Los investigadores encontraron en un estudio longitudinal que, luego de dos años, los pacientes con cirugía bariátrica, mostraban una mayor incidencia de baja tolerancia al alcohol.

Posteriormente, en 2017 un equipo de la Universidad de Pittsburgh publicó un estudio con resultados muy claros: sobre más de 2000 pacientes con bypass gástrico, el 20% desarrolló algún grado de consumo abusivo de alcohol. El 6.2% de la población en USA es alcohólica, es decir que el estudio señala que las personas obesas que acceden a ese tipo de cirugía triplicarían sus posibilidades de desarrollar problemas en el consumo de alcohol.

Si bien existen causas derivadas de cambios en la farmacocinética de la degradación del alcohol, es imprescindible resaltar la vertiente psicológica del problema.

Alexis Conason Psychologist Psy.D. Reviews

La Dra Alexis Conason, https://drconason.com/, psicóloga clínica e investigadora asociada  en el  Centro New York de Investigación de la Nutrición New York del  Hospital Mt. Sinaí-St. Luke  y en la Universidad de Columbia, recuerda que tanto la comida como el alcohol activan los mismos  circuitos cerebrales de recompensa, por lo que aquellos que deseen someterse a algunas técnicas quirúrgicas específicas deberían ser evaluados en cuanto a sus perfiles de personalidad. “La cirugía elimina la ingesta excesiva sin abordar la psicopatología potencial subyacente”, dice.

El alcohol viene a ocupar el lugar de la demanda compulsiva de comida. Es lo que se denomina  “sustitución de síntomas”.

La obesidad es una patología pluricausal que se asocia a una mayor presencia de trastornos psicológicos, básicamente depresión y ansiedad- Es habitual encontrar conductas de atracones o ingesta excesiva de comida que desencadenan una obesidad mórbida como forma de “resolver” trastornos en la autovaloración, miedos y contextos de vida frustrantes.

Fracaso De La Dieta Del Hombre Gordo Comiendo Comida Rápida. Persona Con Sobrepeso Que Echó A Perder Alimentos Saludables Al Comer Papas Fritas. La Comida Chatarra Conduce A La Obesidad. La Persona

 

El quirófano al eliminar esos kilos de más, de forma casi “mágica”, hace desaparecer la obesidad pero también cancela esa vía de escape. Pero el mundo seguirá siendo hostil, los conflictos de base seguirán sin resolverse y otras conductas adictivas hacia el tabaco  o el alcohol o incluso cocaína o psicofármacos, se instalarán para buscar el equilibrio emocional nunca alcanzado.

El cambio en la imagen corporal como resultado de los kilos perdidos, impacta siempre positivamente, pero si no se acompaña de una evaluación previa de la historia de esa persona el cómo, cuando y por qué llegó a ser una persona obesa, si no se evalúan sus factores protectores: sus redes sociales, su estilo de vida, sus hábitos, es probable que a mediano plazo se instale la decepción y la culpa por volver a sentir que se pierde el control y   que, una vez más, no había ninguna luz al final de ningún túnel.

Estadísticamente, el 59% de las personas que acceden a cirugía de bypass gástrico tiene algún trastorno psicológico, siendo los más frecuentes  los trastornos de la personalidad (esquizotipias, conductas histriónicas, trastorno límite, fobias, obsesiones, dependencia, etc.) (36%), seguidos de los trastornos del estado de ánimo (19%)( depresión y distimia) y luego los trastornos de ansiedad

Estos pacientes tienden a somatizar con frecuencia, negar aspectos de su realidad y asumir una respuesta de “todo o nada” . Además de cultivar una baja autoestima son expertos a la hora de desarrollar conductas autodestructivas.

La valoración diagnostica y la psicoterapia pre-operatoria permiten trabajar no solo los aspectos ligados a la adherencia a los cambios que deberán instalarse en la conducta alimentaria y la información sobre el proceso quirúrgico sino que adelantan un pronóstico respecto a posibles vulnerabilidades psicológicas. Si es evidente que existe una alta prevalencia de alcoholismo en pacientes con bypass gástrico, es un poco jugar a la ruleta rusa, dejarlo librado al azar para intervenir cuando la nueva adicción ya está instalada.

Por otra parte, la psicoterapia pos operatoria ayudará a la estabilidad psicológica para mantener el peso ideal. Pero,  será necesario brindar información sobre estos riesgos asociados para prevenir complicaciones,

Desde el punto de vista puramente conductual deberemos trabajar con el paciente el estar atentos si notan que:

  1. Empiezan a pensar que algunas bebidas “no” son alcohólicas : por ejemplo la cerveza
  2. Empiezan a beber antes de un evento social como estirando la conducta permitida
  3. Les produce enojo si no pueden beber
  4. Revisan constantemente su reserva de alcohol
  5. Beben muy rápido
  6. Van dejando de lado aquellas personas que no beben como ellos

Tolerancia y dependencia al alcohol

Respecto a la psicoterapia, algunas de las alternativas psicoterapéuticas que funcionan son:

  1. Psicoterapia centrada en la mejora de la comunicación y la inteligencia emocional incluyendo a la pareja para favorecer el buen clima familiar y el refuerzo positivo del control en la ingesta de alcohol
  2. Mejora de la resistencia a las ganas de beber a través de la sensibilización y el desarrollo de hábitos alternativos: respiración, meditación, atención plena
  3. Adquisición de nuevas habilidades sociales : escucha activa, asertividad, empatía, pensamiento positivo, etc.
  4. Manejo de contingencias con refuerzo positivo
  5. Desarrollo de técnicas de afrontamiento: establecer prioridades, evitar pensar todo el tiempo en el tema del alcohol, hacer ejercicio físico, aprender a resolver problemas..
  6. Trabajo sobre la historia vital, identificación de conflictos y duelos no resueltos
  7. Trabajar en el proyecto vital con metas a corto mediano y largo plazo desde el autoconocimiento

Como siempre, se trata de valorar la situación previa a la cirugía y acompañar adelantándonos a posibles complicaciones, entendiendo que no es posible soslayar la historia individual y que nunca estará bien generalizar ni suponer en base a un “supuesto saber” sino que se trata de empoderar a esa persona que busca re-encontrarse con su cuerpo.

 

3 experimentos sobre el poder de la sonrisa - La Mente es Maravillosa

 

Fuentes:

(1) King WC, Chen JY, Mitchell JE, Kalarchian MA, Steffen KJ, Engel SG, et al. Prevalence of alcohol use disorders before and after bariatric surgery. JAMA 2012; 307(23): 2516-25.

Quevedo, Yamil, Kirsten, Kurt, Ponce de León, Consuelo, & Fernández, Alejandro. (2015). Cambio en el patrón de consumo de sustancias posterior a cirugía bariátrica: presentación de un caso clínico. Revista médica de Chile143(1), 116-119. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872015000100016

El alcohol causa más daño después de un bypass gástrico

 

 

 

 

 

3 estudios sugieren que la Pandemia podría generar más casos de depresión

 

Según tres estudios publicados por sociologos de la Universidad de Arkansas (USA), durante los primeros meses de la pandemia COVID-19, en ese país se noto un incremento de los casos de ansiedad y depresión, tendencias suicidas y traumas psicológicos.

Una encuesta a 10.368 adultos de todo el país fue realizada en la última semana de Marzo 2020 vía Internet, buscando entender mejor los efectos sociológicos y psicológicos de la Pandemia.

El común denominador de sus hallazgos es el MIEDO, dice el Dr. Kevin Fitzpatrick, profesor de sociología y primer autor de los estudios: ” El miedo es muy buen predictor, encontramos que el miedo correlaciona con un amplio rango de vulnerabilidades sociales y predice en forma consistente y significativa una serie de efectos en la salud mental”.

Además, como se suponía, el miedo es una emoción que está mucho más presente en las personas que se encuentran en una zona con más concentración de casos de COVID 19 o con una ratio mayor de muertes.”

 

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En un segundo estudio basado en síntomas de depresión, publicado en la revista Anxiety and Depression, Fitzpatrick y sus colegas, los Dres Casey Harris (profesor asociado de sociología) y Grant Drawve, (profesor asistente de sociología) encontraron que, en promedio, los participantes calificaron un punto más alto que la media clínicamente significativa en las escalas de depresión. Y aproximadamente la tercera parte de los encuestados estaban muy por encima de ese nivel.

También encontraron una elevada incidencia de síntomas depresivos en los miembros de grupos vulnerables incluyendo mujeres e hispanos y personas en situación de desempleo que manifestaron niveles moderados a altos de inseguridad alimentaria.

 Y en otro estudio cuyo objetivo era explorar pensamientos suicidas, publicado en la revista Suicide and Life-threatening Behavior, los investigadores encontraron que el 15% de todos los encuestados puntuaban un alto riesgo de suicidio.

Personas de origen afroamericano, hispánicos, familias con hijos pequeños, solteros y adolescentes obtuvieron rangos de puntuación mayores en la evaluación de riesgo de suicidio que otros grupos, y en los casos en los que se agregaban otros factores como inseguridad alimentaria y síntomas de enfermedad física el aumento de riesgo de suicidio fue- según lo esperado- aún mayor.

En el tercer estudio, publicado en la revista Psychological Trauma, los investigadores apuntaron a explorar las consecuencias en la salud mental del miedo al virus. Cuando los investigadores preguntaron cuanto temían al virus COVID-19, en una escala de 1-10, el promedio puntuó 7.

Pero el miedo a la enfermedad y sus consecuencias no se distribuían en forma homogénea en todo el el país; la concentración era mayor en las áreas de más prevalencia de COVID-19 y en comunidades de grupos vulnerables. ” En resumen, el miedo al virus y los problemas en la salud mental están vinculados a las medidas y políticas de salud que se adopten no solo ahora sino en el futuro”.

Estos estudios han tenido como objetivo entender mejor la situación, ” Ahora es el momento de aprender de la Pandemia – Dice Fitzpatrick- este virus u otro va a volver a aparecer y necesitamos estar mejor preparados, necesitamos garantizar que será la ciencia y no la política la que regule las acciones de prevención, con la mirada puesta en los más vulnerables y en como podemos hacer mejor nuestro trabajo para protegerlos”.

Estos estudios y otros realizados en distintos países hablan de las consecuencias psicológicas que la experiencia de la Pandemia está dejando. Creemos que si bien parece que todos coinciden en la importancia del tema no está tan claro que se puedan habilitar los espacios para atención primaria y secundaria en salud mental no solo a grupos vulnerables sino a toda la población, comenzando por niños y adolescentes y adultos jóvenes. No ha habido presencia de profesionales de la salud mental en los equipos de asesores de los gobiernos, solo los infectologos han podido ser escuchados y -con el diario del lunes- ya podemos decir que han pecado de una simplificación extrema del problema. Los seres humanos no somos solo un sistema biológico sujeto a alteraciones de su inmunidad sino somos un sistema BIO _PSICO_SOCIAL, y respondemos siempre en esos tres niveles.- 

Las secuelas de experiencias de estrés pos traumático suelen aparecer unos 6 a 12 meses después que se ha superado la situación. Esto supone que estamos frente a una crisis de salud mental de proporciones inéditas, no solo por los efectos de la cuarentena o de haber estado expuesto o haber enfermado sino también por las consecuencias que la precariedad laboral y la crisis socio económica traerá . 

El presupuesto para salud mental en la forma de educación,  acceso a servicios de salud mental, espacios de contención para profesionales de salud y docentes es siempre el hermano pobre de todas las políticas de salud en casi todos los países del mundo. Es importante que sean las personas las que exijan esos recursos.

Es necesario crear consciencia en la clase dirigente- siempre distraída-  que trabajar en el acceso a recursos de salud mental para que la RESILIENCIA, esa vieja capacidad de superación de adversidades, se pueda desplegar en individuos y comunidades, no es algo que se pueda elegir o no, no es un camino opinable, es un IMPERATIVO SOCIAL .

Lo que viene es una enorme prevalencia de trastornos adaptativos en la consulta psicológica y psiquiátrica, seguido de síntomas de ansiedad y depresión extremos en poblaciones más vulnerables -como señalan los estudios citados más arriba-.

Se trata de evitar la psiquiatrización de emociones y conductas que se pueden considerar “normales” en contextos de crisis pero que requieren visibilidad y herramientas para acompañar y resolver el malestar.

Además ya es imposible pasar por alto que se van a necesitar recursos también en el área tecnológica, desarrollo de plataformas de Telemedicina y psicoterapia Online más rápidas, seguras y confiables.

Ya nadie discute que la salud mental está relacionada con la inteligencia emocional,  investigadores de distintos centros como por ejemplo Yale Center for Emotional Intelligence,

hablan de bajos niveles de inteligencia emocional en poblaciones de jóvenes y adultos y de baja respuesta intuitiva a las emociones y de las consecuencias que esto tiene en la gestión de nuestro bienestar.

Es imprescindible regularizar la presencia de psicólogos clínicos y de salud en los centros de Atención primaria, no solo para habilitar espacios de acompañamiento en duelo y psicoterapia sino para difundir mejores prácticas de cuidado social e individual que ayuden a cambiar las conductas de riesgo de contagio de este y otros virus.

Pero también es imprescindible que como individuos iniciemos un camino personal de autorregulación que nos haga buscar espacios personales para hacer elecciones de vida con menos miedo y más salud emocional y  que nos permita sentirnos cómodos en ese delicado desequilibrio que nos ofrecerá la “nueva normalidad”.-

 

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Fuente : https://www.uark.edu/ Universidad de Arkansas / https://psychcentral.com/news/2020/08/01/early-pandemic-months-linked-to-greater-depression-fear-in-us/158548.html

https://www.forbes.com/sites/christopherrim/2020/04/24/bren-brown-and-marc-brackett-on-emotional-intelligence-during-a-pandemic/#1d6abf53c0ae

Traducción y edición : Raquel Ferrari

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Es mal humor o depresión?

La pandemia COVID19 seguramente te ha puesto de mal humor, pero a veces puede que se trate de algo más.

Al principio de la cuarentena y por un tiempo, digamos unos 20  o 30 días, tu vida continuó bastante bien. Tenías un teletrabajo que por lo menos te permitía mantener tus ingresos -aunque sea en forma parcial- y te sentías casi feliz por tener más tiempo para aprovechar con la familia y por re conectar virtualmente con amigos que hacía tiempo no contactabas.

Sin embargo, las últimas semanas, después de 50 días, han sido mucho más difíciles. Has estado encerrado, tus fronteras no han pasado de unas pocas calles o tu barrio, en el mejor de los casos y el futuro parece ya una densa bruma sin fin. Los días se mezclan.

¿Para qué levantarte? Igualmente puedes trabajar desde la cama, sobre todo si duermes mal y te sientes cansado casi todo el día. ¿Por qué reafirmar conexiones si puedes simplemente mirar memes y videos? Y tus hijos o tu pareja, ¿No pueden cuidarse por sí mismos?, ¿Para qué vestirte?

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En tiempos “normales” estos sería indicadores de una depresión en ciernes…..pero estos no son tiempos normales, más bien estamos en una situación que podemos definir como el caldo de cultivo ideal para alimentar síntomas depresivos. Tristeza, ansiedad, irritabilidad, insomnio, comer poco o en abundancia, problemas de concentración, son señales que no es raro encontrar en la mayoría de las personas en estos momentos.

 

Algunos seguimos encerrados, a veces solos y  otras en condiciones materiales muy estresantes.  En otros casos, según la latitud, ya podemos circular en la #nuevanormalidad,  que nos resulta rara porque es una especie de “libertad condicional” y nos exige esfuerzos.

 

Cientos de miles de personas han perdido su sustento y muchos además están en duelo por sus mayores fallecidos. Todos los recursos y planes de tiempo libre y diversión : gym, vacaciones, ir al club, a la iglesia, o el “after hour” con amigos, las clases de yoga, teatro o idiomas, hacer trekking con tu grupo o asistir a ese curso de cocina, todo eso que parecía tan obvio ahora es inalcanzable. Miras tu Instagram o tus fotos, si no eres adicto a las #redes, y no puedes creer lo feliz que eras sin saberlo. No has decidido tú encerrarte y no controlas casi nada, y de golpe tienes que inventarte tus rutinas y a veces no tienes ganas.

 

Hay ya evidencia de un aumento generalizado del número de personas afectadas por algún grado de depresión tanto entre los que siguen en cuarentena, como entre los que ya la han flexibilizado.

 

Sólo en USA desde mediados de Febrero a mediados de Marzo 2020, el número de prescripciones de antidepresivos subió un 18.6%. Una encuesta de la Universidad de Michigan sobre 460 casos, realizada en Abril pasado encontró que el 33.6% de las personas encuestadas reportaban síntomas de depresión mayor, incluyendo fatiga, sentimientos de desesperanza e insomnio.

Aún así, como profesionales de la salud mental, preferimos no etiquetar como “depresión” en el sentido habitual lo que las personas cuentan sobre su estado de ánimo. En todo caso hablamos de una depresión “reactiva”, relacionada directamente con el contexto de pérdida y que solo hará un episodio agudo, si la personalidad de base es ya depresiva o si ha habido crisis depresivas en otros momentos de la vida.

Es muy difícil mantener funcionando todos nuestros sistemas cognitivos y emocionales si permanentemente estamos a modo “ataque y fuga”.  Realmente es muy cansador. Si tienes problemas para concentrarte o salir de la cama no es anormal, es una respuesta evolutiva esperada frente a una amenaza y como tal es esperable.

Y eso vale en todo los casos, porque es muy probable que el volver a circular libremente, también traiga su carga de dificultad y quizás seguir quedándose en casa sea la mejor opción.

Craig Sawchuck, psicólogo de la Clínica Mayo, en Rochester (Minnesotta) señala: “Un concepto que encaja en la actual situación es el de “realismo depresivo”“. Significa que no estamos sobreactuando ni exagerando. Una inusual suma de circunstancias pide que reaccionemos de forma inusual. Tenemos que aceptar que es realmente una situación difícil y en algunos casos trágica”.
El realismo depresivo no es negativo en tanto fomenta el pensamiento crítico, reduce los prejuicios y nos hace estar alertas. Habilidades todas imprescindibles en escenarios de cambio.
                                              Si soy realista | Desmotivaciones
Significa que  no vamos a rendirnos y sufrir, pero que estamos habilitados para tener mal humor y cierta desprolijidad en nuestro día a día. La depresión, no importa cómo se origine, siempre aumenta los sentimientos de futilidad, de falta de sentido y cancela la capacidad de sentir placer.
 Habrá que estar atentos, en este contexto de crisis de certezas, a no avanzar desde una “tristeza razonable”, esa depresión realista de la que hablábamos,  a complicaciones como el abuso de sustancias, violencia en las relaciones personales y -en casos extremos- fantasías de autodestrucción. Pero ojo, solo el 60% de aquellos que que intentan o consuman suicidio son depresivos.
Quiere decir que muchas veces en situaciones sostenidas de estrés, generamos síntomas no ligados a lo emocional y difíciles de detectar y asociar a depresión.  Si notas que estás tomando alcohol en exceso,o usando drogas y psicofármacos,  o si estás respondiendo en forma violenta con agresión física a otros o autoagresión,  pero también si aumentó tu tensión arterial o tu colon parece vivir a “modo irritable”,  cuanto antes consultes a un profesional, mucho mejor será el pronóstico.
Si solo te sientes un poco mal, triste por momentos, pero has podido seguir funcionando, las habituales prácticas recomendadas como ejercicio, contacto social, regulación de pensamientos catastróficos, algún estímulo mental, alimentación saludable y sueño regular , generalmente serán efectivas.
Al principio te va a parecer que lo haces por hacer y que no tiene ningún efecto pero la verdad es que estarás creando un bucle donde hacer estas cosas, participar en forums, tratar de instalar hábitos va a generar un circuito virtuoso que mejorará tu estado de ánimo, permitiéndote continuar con más conductas que te llevarán a mejorar el ánimo un poquito más. Es cómo la batería de un coche….parada se descarga, es necesario gastar energía y ponerla en marcha para lograr que se cargue.
También es cierto, que puede que seas de esas personas a las que  les cuesta ocuparse solos de sí mismos o ya son proclives a deprimirse. Quizás hayas sido golpeado por otras crisis financieras o has perdido otras veces tu trabajo o has sido un enfermo crónico que ha debido pasar tiempo confinado. Todo esto es algo que necesitas trabajar para que el pasado no influya en la lectura REAL de  tu situación AQUÍ y AHORA.
 Si eres profesional de salud y trabajas en la primera línea de atención en conglomerados con altos niveles de infección, seguramente estas en riesgo emocional. Un estudio en China concluyó que el 20% de los trabajadores de la salud tenían -3 años después del brote de SARS- síntomas depresivos. Y son conocidos los casos de suicidios de personal de emergencia en Italia y Nueva York. En tu caso, ponerle palabras a tu malestar y pedir ayuda psicoterapeutica es IM -PRES- CIN- DI -BLE.

Tomar decisiones, sostenerse en contextos de crisis, es hacerse cargo que somos  seres humanos sociales y necesitamos hablar de nuestro malestar. Cuidar nuestra salud mental y emocional es tan importante como cuidar nuestra salud física.

ESPECIALISTAS EMITEN RECOMENDACIONES PARA LA SALUD MENTAL, ANTE ...

Lamentablemente, los discursos políticos en algunos países han declamado el #tecuidamos y el #quedateencasa sin valorar realmente, el impacto que en la salud mental tienen el aislamiento físico, las cuarentenas y la información sesgada.  Una población tendrá más motivación para  el cuidado personal y el cumplimiento de consignas preventivas si encuentra sentido a sus acciones y se respeta su responsabilidad individual.

El miedo y la culpa se han transformado en armas arrojadizas contra las personas que sienten que no pueden ni deben “sentirse mal”, angustiarse, visualizar su realidad territorial como claustrofóbica y que deben “creer” en las informaciones mediáticas y no cuestionar ni cuestionarse para no ser considerados una especie de “terroristas biológicos”.

Recuperar la auto observación para escapar al letargo, el aislamiento emocional y la irritabilidad  cuando superan algunos límites es imprescindible; encender las alarmas del autocuidado es quererse y avanzar hacia respuestas resilientes .

La resiliencia es esa capacidad humana de resetearse después de eventos traumáticos, no para volver al mismo lugar “pre estrés” sino para generar un mejor lugar en las nuevas condiciones.

Es nuestra trayectoria natural y la única posible. Es un proceso y como total tiene etapas. Tener conciencia de situación y saber pedir ayuda a tiempo es siempre el primer paso hacia nuevos horizontes.

Instituto Cervantes on Twitter: "Hoy ha empezado otra semana de ...

Amurallar el propio sufrimiento, es arriesgarte a que te devore desde el interior.” Frida Kahlo

 

Psicoterapia Online : lo que necesitas saber

La posibilidad de acceder a una consulta psicológica vía Internet es una modalidad de apoyo psicológico  en franca expansión.

Utilizar las herramientas de Internet  en una comunicación sincrónica (simultánea) o asincrónica (derivada en el tiempo) entre un individuo y un profesional de la salud, es ya una práctica consolidada que merece ser analizada .

Curiosamente, a pesar de lo que pudiera parecer, la idea de la psicoterapia”a distancia” no es nueva.

Sigmund Freud solía mantener asidua correspondencia con algunos pacientes, en aquellas ocasiones en las que consideraba que podía serles beneficioso. Hay amplia referencia a este hecho en sus escritos.

Y en los años ´60 se desarrollaron con mucho éxito, programas de asistencia telefónica para situaciones puntuales como por ejemplo, asistencia a personas en riesgo de cometer suicidio. En este sentido, es indudable la utilidad de un canal no presencial oral, tanto como sustituto ocasional de una psicoterapia presencial en una intervención en crisis- entre sesiones- o como opción en algunos casos .

Lo que hay que señalar es el impacto que  la distancia  establece en el encuadre psicoterapéutico  si hablamos de un canal a distancia vía e-mail o chat, lo primero que salta a la vista es que al perderse el contexto no verbal, se requieren habilidades de lectura y de expresión escrita altos, al tiempo que se pierden los dobles sentidos, los tonos de voz, etc…

Lógicamente estos obstáculos parecen  resolverse cuando se trata de psicoterapia mediada por ordenadores. En estos casos las ventajas son mayores en relación a las desventajas,  porque se recuperan aspectos de la meta comunicación, imprescindibles en cualquier vínculo terapéutico.

 

Si lo pensamos como un recurso, las ventajas son innegables en  los casos en que la persona se encuentra limitada en su capacidad de movilidad por alguna discapacidad o enfermedad crónica, está  inmunodeprimida o afectada por alguna enfermedad con alto riesgo de contagio , lo que limitaría sus desplazamientos; también en casos en los que se ha tenido que viajar a lugares en los que hay una distancia geográfica o de idioma para acceder a los recursos de salud mental disponibles en la zona. 

Visto así, es realmente interesante para el que se encuentra en estas situaciones, saber que puede disponer de alternativas para superar los obstáculos que el medio le impone e iniciar o continuar una psicoterapia o counseling psicológico.-

En el caso de población jóven, Millenials y Centennials, el estar acostumbrados a utilizar la tecnología para comunicarse en forma habitual, convierte en accesible y fácil el recurso online.

Establecidas estas condiciones preliminares,

¿Qué temas se pueden abordar Online con alguna garantía de éxito?

Casi sin dudarlo, podemos decir que ésta modalidad de atención es útil cuando la demanda tiene que ver con, problemas en adaptarse a cambios tanto puntuales (cambio de trabajo, mudanzas de país) – como relativos a crisis evolutivas (casamiento, embarazo,  adopciones, viudez, jubilación, síndrome del nido vacío).

Su utilidad ha sido ampliamente validada en los trastornos de ansiedad, el estrés pos-traumático y la fobia social.

Otros escenarios posibles incluyen, psicoterapia en casos de trastornos psicosomáticos- siempre como instancia previa a una sugerencia de psicoterapia presencial-.  O cuando la persona desee encarar un cambio de hábitos hacia conductas saludables, (alimentación, ejercicio físico) porque un cuadro clínico lo requiere (enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoidea, cáncer, etc..) o por propia motivación, o apoyo psicológico a enfermos crónicos y cuidadores informales de personas con dependencia que suelen no tener libertad de horarios.

También cuando se requiere apoyo psicológico en situaciones en la que es necesario tomar decisiones. El menú es amplio aunque no incondicional.

¿Qué temas no son o debieran no ser viables de tratar Online?,

La respuesta es contundente: todos aquellos relacionados con la presunción de la existencia de un trastorno psiquiátrico o en caso de trastornos obsesivo-compulsivos, depresión mayor, o adicciones, es decir, cuando es posible detectar en el discurso inicial de la demanda la presencia de signos y síntomas que presuponen  la necesidad de un diagnóstico previo de personalidad.

También en casos en que sea imposible establecer un encuadre que asegure privacidad, por ejemplo si el consultante accede desde un lugar público o rodeado de gente, familiares o no.

Las reglas del encuadre se plantean al comienzo y, como  sucede en la psicoterapia presencial, es el diálogo inicial el que le permitirá al psicoterapeuta concluir si la vía Online es  una posibilidad viable o no. Es decir, que la formación, el know how del psicoterapeuta, su solidez y experiencia profesional son las claves para conducir una experiencia exitosa, siempre sobre las bases de un imprescindible  marco ético.

La ciberterapia es un campo de investigación amplio y aún repleto de interrogantes. No sólo desde sus posibilidades de aplicación, sino desde la validación de  plataformas virtuales , apps de salud mental, etc.

Y es que no todo sirve para lo que dice servir…..

Algunas preguntas que debiera hacerse quién está pensando en acceder a una consulta psicológica Online:

¿Es esta herramienta útil para mí?

Hacer una consulta Online siempre será útil, si el que la responde es un profesional universitario en ciencias de la salud: psicólogo, psiquiatra, con título habilitante y colegiado o con licencia profesional para la región en la que reside. Es importante chequear esa información. Este punto discrimina claramente entre las plataformas y paginas web profesionales y las apps de salud/salud mental, que suelen ser anónimas.

Es fundamental  también poner en valor el recurso “psicoterapia” en un mundo en el que la tecnología cada vez ocupa más espacio en nuestras rutinas. En términos generales, se beneficiará más aquel que haya estado en terapia y que ahora necesite abrir un nuevo proceso pero su terapeuta no está en su zona o hay algún impedimento físico y está acostumbrado a usar las redes sociales.

Pero, ¿Por qué privarse de esa posibilidad si la situación es diferente? En el caso de alguien que nunca ha hecho una consulta, acceder a un Tú a Tú con un profesional es sencillo y puede abrir la puerta a otras opciones. En este blog muchas veces hay comentarios de personas que claramente están buscando una orientación. ¿Y si transformamos ese mensaje en una botella en una consulta Online?.

Psicología: ventajas e inconvenientes de realizar una terapia on line

¿Cómo voy a pagar por este servicio?

Actualmente, los seguros de salud no cubren las prácticas psicoterapeuticas virtuales. Seguramente el profesional te indicará el precio y te dará opciones para pagar, generalmente por sistemas como PayPal, tarjetas de crédito o débito o transferencias bancarias. Puedes exigir tu factura para luego presentarla a tu sistema de salud, en caso de que acepte reintegros.

Soy un psicoterapeuta, ¿Qué temas NO debiera tratar Online?,

La respuesta es contundente: todos aquellos relacionados con la presunción de la existencia de un trastorno psiquiátrico o en caso de trastornos obsesivo-compulsivos, depresión mayor, o adicciones, es decir, cuando es posible detectar en el discurso inicial de la demanda la presencia de signos y síntomas que presuponen  la necesidad de un diagnóstico previo de personalidad.

También en casos en que sea imposible establecer un encuadre que asegure privacidad, por ejemplo si el consultante accede desde un lugar público o rodeado de gente, familiares o no.

 Hay que poner la lupa en el impacto que ésta alternativa tiene en los profesionales, tanto en lo referente a su práctica como a la teoría que la sustenta. Históricamente ha sido la orientación cognitivo-conductual la que más se ha adaptado a esta modalidad de trabajo. También los profesionales del counseling y el coaching han abordado sin complejos estos nuevos retos.

El marco teórico no debiera ser un obstáculo a la hora de incorporar opciones, si la situación lo requiere y la demanda del paciente lo permite. Personalmente, defiendo la idea de que un marco teórico es una forma de construir un universo que nos permite pensar, pero que el objetivo final siempre es que el otro piense su situación desde otro punto de vista, nunca puede ser un espacio que cierre la capacidad de preguntar o que coarte la curiosidad por lo nuevo.

Lo que no puede ser nunca negociable es la necesidad de trabajar con las medidas de protección de datos necesarias para garantizar la confidencialidad y la seguridad.

En la Ciberterapia, se trata de un intervención que incluye un diagnóstico de la situación planteada para decidir si es viable la opción Online según los límites ya señalados y nunca en casos en que se pueda elegir la modalidad presencial como primera opción.

Por ejemplo, si la demanda es acerca de un trastorno de ansiedad con agorafobia, sabemos que el objetivo es que esa persona se pueda desplazar hasta la consulta, pero si solo puede conectarse para pedir ayuda, quizás es lo más que puede hacer en ese momento y bienvenido sea, si podemos transmitir que el objetivo final será el que salga a buscar esa ayuda en forma presencial.-

¿Cuál es el futuro de la psicoterapia online?

Es muy probable que evolucione hacia una consolidación como alternativa ligada a las redes sociales verticales: comunidades de usuarios, grupos de pacientes para situaciones y demandas puntuales. El mundo Online brinda a los psicólogos, por primera vez, la oportunidad de acercar la psicología de la salud a la psicología clínica. Es un desafío como lo es cualquier cambio de paradigma pero el NO ya lo tenemos y el SI está por construirse.

 

Resumiendo:

Las ventajas de psicoterapia Online son:

  1. Accesibilidad
  2. Flexibilidad horaria
  3. Ahorro en el traslado físico
  4. Registros: el poder escribir como una opción más, ayuda a aquellos pacientes con dificultades en verbalizar sus ideas
  5. Posibilidad de mantener el contacto con el psicoterapeuta a pesar de los desplazamientos

Las desventajas son:

  1. No es efectiva ni validada para todos los casos
  2. Es más difícil establecer un clima de confianza en consultas iniciales, por eso funciona mejor en consultas de orientación que no involucren la necesidad de la continuidad de la psicoterapia en lo inmediato.

 

 

Psicoterapia online: ventajas y desventajas — Psico-K

 

En la Sociedad Red puede y debe haber un lugar legítimo para la salud mental; este lugar requiere recuperar el espíritu de investigación, el interés por desplazar los límites de nuestro trabajo y la humildad de reconocer que algunas preguntas y respuestas clásicas han caducado.

 

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#Quedarse en casa en tiempos de pandemia : algunas ideas

Al principio la muchacha del Dauphine había insistido en llevar la cuenta del tiempo, aunque al ingeniero del Peugeot 404 le daba ya lo mismo“.…… “la muchacha del Dauphine le había dicho al ingeniero que le daba lo mismo llegar más tarde a París pero que se quejaba por principio, porque le parecía un atropello someter a millares de personas a un régimen de caravana de camellos”…… ” A veces llegaba un extranjero, alguien que se deslizaba entre los autos viniendo desde el otro lado de la pista o desde la filas exteriores de la derecha, y que traía alguna noticia probablemente falsa repetida de auto en auto a lo largo de calientes kilómetros”. Julio Cortázar (La autopista del Sur)

Julio Cortázar: Reseña: La autopista del Sur

En estos días, la situación social e individual creada por la pandemia del COVID-19, me hizo recordar éste cuento de Cortázar de 1966,  que trata de un atasco en una autopista en las afueras de París, un domingo de calor abrasador en pleno Agosto. En cada coche, una historia, nadie sabe qué pasa exactamente ni porque se han quedado parados pero la persistencia de su situación obligan a estas personas a organizarse y comunicarse mientras sus días se alargan. La necesidad de supervivencia, convierten a los desconocidos en comunidad.  De una manera no planificada surge una problemática que afecta a muchas personas desconocidas entre sí que las obliga a cuidarse entre ellas, y comprometerse buscando el bien común por un período que no se sabe cuanto durará, algo que nunca harían en condiciones normales.

En este complicado 2020, la consigna es #Quedate en casa, y como siempre sucede, las opiniones son diversas, la mirada socio política y económica o financiera se entrelaza con las cuestiones de salud pública y las teorías conspirativas. En todo caso, no es una elección, es imprescindible evitar los riesgos de contraer Coronavirus o sin intención, contagiar a otros. El nudo de la cuestión no es tanto no enfermarse sino no aumentar las probabilidades que el sistema de salud colapse y se agrave la situación de muchos enfermos crónicos de otras patologías que verían imposibilitado su acceso a hospitales o centros de salud o a profesionales que los atiendan, como ya hemos visto en otros países.

Seguramente, como los personajes del cuento,  te sentirás aislado, por momentos triste, aburrido, preocupado, rumiando calamidades por venir y desesperanzado. También es probable que estés más irritable, que aumentes o inicies el consumo de psicofármacos o alcohol o que te enojes con todo y todos.

Estamos atravesando una experiencia traumática compartida; en una extraña paradoja, estamos aislados pero no estamos solos en esto. El inconsciente colectivo mundial, más allá de las diferencias, se ha alineado frente a la percepción de una amenaza a la propia vida, pero también al colapso global de la economía y a la rara sensación de que la vida ya no volverá a ser igual.-

Consejos para la cuarentena por el coronavirus (COVID-19)

La clave es entender que no sabemos lo que va a pasar pero sí sabemos lo que podemos controlar de uno en uno para alinearnos con los esfuerzos comunitarios para contener la expansión del virus y salir de esta crisis. Esto recién está comenzando y no tenemos idea de qué nos traerán los siguientes seis meses. En el medio estamos en una emergencia nacional, regional y mundial todos juntos.  Se nos ha pedido algo simple y complicado a la vez: quedarnos en casa y reducir interacciones.

Desde la psicología sabemos que el aislamiento y las tareas pasivas pueden conducir a estados de disminución de las respuestas emocionales y a pensamientos más lentos. Puede que te despiertes por la mañana y al recordar la situación te sientas parte de una versión catastrófica del “El día de la marmota”.

Inmediatamente pueden aparecer de nuevo tus preocupaciones, ansiedad por búsqueda de nueva información y finalmente la decepción de constatar que -un día más- estas aislado. Existen luego agravantes y atenuantes de esta situación compartida : ¿Vives en una gran ciudad o en un pueblo?¿Tienes espacio propio al aire libre? ¿Vives solo o estás acompañado? ¿Tus relaciones familiares son buenas o son un completo desastre? ¿Tienes hijos pequeños? ¿Eres una persona con hábitos propios? ¿Hobbies? ¿Intereses? ¿Estás acostumbrado a usar Internet? ¿Te gusta cocinar o eres de los que no sabe prepararse un café y le encanta desayunar en un bar?, ¿Tienes un resguardo económico o vives al día? ¿Eres empleado público? ¿Profesional? ¿Independiente? ¿Comerciante?

¿Cómo enfrentar una situación social de aislamiento desde lugares y situaciones tan disimiles?

Ensayemos estas estrategias:

1- Acepta TODAS tus emociones y sentimientos: A menudo nos parece -por una nociva tendencia cultural- que no está bien sentirse mal. Que deberíamos poder siempre con todo, y que si no lo hacemos y  no somos optimistas 24/24 los 365 días del año, no ayudamos al universo.

A ver, es una respuesta esperable sentirse ansioso frente a la incertidumbre, asustado frente a la probabilidad de enfermar, triste por extrañar a los que queremos y desesperanzado cuando tenemos que enfrentar una situación como la que estamos sufriendo. Tememos que cosas horribles nos pasen o le pasen a la gente que amamos. No eres un robot. Estás habilitado para sentirte mal, pero también estás habilitado para hacer aquello que te haga sentir menos mal, o incluso te haga sentir bien.

Vamos a trabajar en lo que podemos controlar y conocemos y aprender a detectar lo  que no podemos controlar porque no sabemos ni siquiera si existe.

2. CONTACTA con familiares y amigos: recuerda que tu Smartphone es básicamente UN TELÉFONO. Sobre todo si estás solo, habla por teléfono aunque sea con una persona al día. Y si tienes un familiar o amigo mayor llámalo. Es verdad, yo tampoco suelo hablar por teléfono, pero tampoco me encierro a menudo por días enteros o sea que esta experiencia puede ser estimulante en más de un sentido. Las videoconferencias también valen, usa Skype, Zoom, Hangout o Whatssapp, descubre con qué aplicación te sientes más cómodo y úsala. Trata de mantener un registro de la experiencia y como te sientes después. Ponte como objetivo  llegar cada día a alguien.

3.- PLANIFICA actividades diarias: tu casa es un espacio como cualquier otro, estar ahí no implica que no haya nada que hacer, más allá de si eres alguien que se dedica al teletrabajo, seguramente te pareces a mí y a tu vecino que venimos procastinando cantidad de temas hogareños.

Cada noche haz una lista de las cosas que harás al día siguiente. Y cúmplela, no te cuelgues con las noticias o con las discusiones de Facebook, calcula bien el tiempo de cada actividad e incluye siempre por los menos

Tres actividades de la vida diaria :

Son actividades de cuidado personal y de la vida diaria aquellas actividades cotidianas con un propósito.

Las ocupaciones cotidianas , son centrales para mantener  la identidad  e influyen en el modo en el que uno emplea el tiempo y toma decisiones.

1) comida : si te gusta, cocina y prueba recetas nuevas ahora que tienes tiempo y si no te gusta , prueba igual!, puede que haya vida más allá del delivery de pizza!, 2) – limpieza e higiene personal – 3) movilidad funcional 4) sexo 5) sueño y descanso

Una o dos actividades manuales : ordena tus placares como si fueras un clon de Marie Kondo, pinta esos porta retratos que llevan meses arrumbados o, si sabes cómo, arregla esa lámpara o encola esa silla y restaura esa mesa que lleva meses arrumbada,  o tira lo que ya no sirve.  Si te gusta coser y tienes una máquina, quizás te sientas útil sumándote a los grupos  de tu zona para coser barbijos o batines

Una o dos actividades que supongan un ejercicio intelectual: leer, escribir, escuchar música, terminar ese curso Online, ayudar a tus hijos con la tarea, etc….

A que te falta tiempo! y eso que no incluí ponerte al día con tus series de Netflix, HBO o lo que sea que te guste.

Lo bueno de ésta estrategia es que cuando te levantes cada día, ya sabrás qué es lo que hay que hacer, es una forma de disminuir la ansiedad que provoca esa sensación (falsa) de “tiempo vacío”. Es también una forma de sentirse eficaz y distraerte de las preocupaciones que el tema trae permanentemente.

Al final del día chequea como te ha ido y cómo te has sentido y corrige lo que haya que corregir. Esta es una técnica clásica en Psicoterapia Cognitivo conductual, denominada “activación de la conducta a través del planeamiento de actividades,” cuanto más hagas, más ocupado estarás y mejor te sentirás.

4. VALORA este momento como un espacio de tiempo LIBRE : piénsalo como si fuera una oportunidad de trabajo personal, en el que tienes la oportunidad de disfrutar la disminución de las demandas externas no imprescindibles. Usa este tiempo de una manera inteligente. Vuelve a TU LISTA, en este caso interna. Rumiar y preocuparte no sirve, tampoco compararte. Si tienes miedo al futuro porque tu realidad socio económica es complicada, piensa que no estás solo en esto y que tampoco tu vecino podrá pagar ese crédito, o el alquiler y  opciones habrá…porque siempre las hay. Y si no, no hay nada que puedas hacer hoy. No te adelantes, desmonta los pensamientos catastrófistas.

5.- Haz ejercicio….aunque no te guste. Mira por donde, resulta que todos esos videos de YOU TUBE llenos de actividades anaeróbicas, aeróbicas, zumba, tábata, yoga, pilates, se pueden convertir en tu personal trainer, no necesitas un gimnasio fantástico para hacer un poco de ejercicio. Lograr acelerar tus pulsaciones y exigirte un poco va a hacer que esos neurotransmisores endorfínicos responsables de que sientas placer se activen….justo lo que estamos necesitando que suceda!

6. Come y bebe de una manera controlada: Cuando estamos estresados a menudo abusamos de la comida chatarra o bebemos en exceso. Si no te gusta cocinar, puede que ésta experiencia de confinamiento te enfrente a ansiedades agregadas ¿Qué como? ¿Qué cocino?. Al tener mucho más tiempo para dedicarle, quizás sea una oportunidad de analizar en detalle la historia de tu relación con la comida y quizás puedas descubrir algo interesante respecto a tus hábitos culinarios.

Sea como sea, lo ideal sería que controlemos nuestra tendencia al descontrol en la comida o bebida – si ese es nuestro problema – o que transformemos el momento de la comida en un espacio de creatividad con nuevas recetas, planificando con cuidado y comprando nuestras provisiones con criterio, si nos gusta la cocina. Plantearnos desafíos en ese ámbito puede ser no solo divertido sino básicamente saludable.

7. Apoya a alguien que sepas que está atravesando un momento difícil más allá de la cuarentena: encontrar el sentido de lo que nos toca vivir pasa también por mirar a los costados y conectar con aquellos que sabemos que están solos, que acaban de perder un ser querido o que son depresivos crónicos, sufren de claustrofobia o son vulnerables .

Hacer una llamada o mandar un mensaje para saber como están o qué necesitan los hará sentirse menos aislados. Y tú te sentirás mejor haciéndolo. Sí, ya sé, no te interesa sacar patente de “santo”, pero tampoco está mal intentar mirar más allá de tu ombligo.

8. Desafía a la desesperación : Tenemos que tomarnos en serio esta pandemia porque no se parece a nada que hallamos vivido antes, sobre todo en la forma en que se expande, no es que sea menos o más grave que otros cuadros respiratorios igualmente peligrosos si se complican, es que hay muchos “no sé” impactando en las decisiones individuales y grupales.

Pero, en lugar de intentar predecir el futuro, trata de hacer foco en HOY, o como mucho en LA PRÒXIMA SEMANA y no uses tus emociones para tratar de predecir cómo será tu vida dentro de un mes. Algo es cierto, esto también pasará. Tienes el control absoluto de lo que haces cada día no dejes que te gane el desaliento

9. No pierdas tu buen humor…y si ya lo perdiste, busca a ver donde lo dejaste: es sabido que la risa activa el sistema inmune, reduce el cortisol ( la hormona del estrés) y proporciona un excelente tono muscular. La risa disminuye el tono amenazante de cualquier situación, activa sentimientos positivos y crea red social. Elige películas o series divertidas, busca libros Online con narrativas de humor, busca videos que te hagan sonreír. El humor es una estrategia efectiva para sanar miedos y desacuerdos, contribuye a la unión de la pareja en momentos difíciles como este, suaviza la relación con compañeros de teletrabajo , familiares y amigos.

Sigue de cerca los pequeños cambios positivos en tu día a día y recuerda que los seres humanos somos capaces de seguir adelante, de ser resilientes y de superar nuestros límites. Suerte!

 

 

 

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Coronavirus: 7 tips para manejar la ansiedad

EL virus COVID-19 ha provocado una alteración inesperada de nuestras rutinas y amenaza la salud pública en casi todo el mundo. Existe un estado generalizado de incertidumbre respecto a lo que los próximos meses nos traerá en todos los sentidos.

Esta pandemia, implica riesgos más allá de la salud, medidos en crisis económicas, derivaciones políticas y fuerte impacto en las costumbres asociadas al proceso de globalización : turismo de masas, libre circulación de personas y mercaderías, etc. La ansiedad como respuesta individual crece, no solo entre aquellos que ya son proclives al pensamiento catastrofista anticipado, sino entre los que en general no tienen ese problema.

Nuestro aporte como psicólogos y psicoterapeutas para ayudar a reducir el estrés será compartir algunos  tips -bastante obvios por otra parte- para lograr un balance entre “estar preparados” y “entrar en pánico”:

 

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1.- Se consciente de la importancia de mantener tus hábitos saludables de sueño y actividad física: Una de las primeras consecuencias del aumento de estrés es tirar por la borda las rutinas de cuidado. Es un efecto dominó desafortunado, en tanto esas rutinas son las que nos permiten sentirnos tranquilos y  -además- mantener nuestro sistema inmune. Nos enganchamos a las noticias y a los grupos de whatssapp y nos vamos a dormir más tarde, postergamos nuestra habitual caminata o nuestra sesión de ejercicios porque estamos cansados o porque dudamos de ir  o no al gym o salir a dar una vuelta a la manzana. Dejar ir esos hábitos tiene el riesgo agregado de que seguramente será más difícil retomarlos cuando todo esto pase. Prioriza tu descanso y tu movilidad siempre que puedas.

2.- Utiliza estrategias para desactivar el circuito fisiológico del estrés: Cuando nos sentimos amenazados, nuestro sistema nervioso periférico se acelera, es la respuesta evolutiva a la alternativa de “luchar o huir”. El problema es que la evolución no ha tomado en cuenta cómo habría que manejar los estados crónicos de estrés. Y cuando tus reacciones físicas se ven sostenidas por un continuo y dinámico estado de incertidumbre, los resultados, nunca son buenos. Si tu cuerpo se tensa, tu mente también lo hará.
Aprende a detectar qué zona de tu cuerpo está más tensa: mandíbulas, puños, respiración corta, ¿tienes palpitaciones? ¿dolor de cabeza? ¿dolores musculares?, si así es, ensaya estrategias efectivas como reducir el consumo de alcohol, cafeína y nicotina, habituarte a realizar ejercicios de respiración profunda, relajación muscular por zonas, ejercicios de yoga, musicoterapia y  control de tu alimentación (eliminar bebidas energizantes, aumentar consumo de triptofano a través de frutas, lácteos y carnes). Recuerda que una persona con estrés está expuesta a una reducción de su sistema inmune. No existe un fármaco específico para el estrés, los ansiolíticos pueden reducir la presión mental que genera el estrés pero no serán exitosos para alterar otros efectos como dolores musculares, trastornos digestivos etc. Por ello en situaciones como ésta de extrema vulnerabilidad emocional es imprescindible no abusar de la medicación y apuntar tanto a los hábitos saludables como al aprendizaje de técnicas para el manejo de la tensión.
3- Controla el acceso a las redes sociales y elige fuentes confiables:
Es muy difícil mantener el equilibrio entre estar informado y preparado y el pánico en forma de pensamientos rumiantes sobre las mismas malas noticias. Siempre habrá más de una fuente para leer.
¿Cómo protegerte de caer en el abismo del abuso informativo? Elige qué fuente, qué contactos, qué grupos te parecen más confiables, chequea toda información alarmante y haz solo una actualización diaria o a lo sumo 2, no te lleves el teléfono a la cama, desconecta cada día un rato como medida de protección. Recuerda que la ansiedad se nutre de pensamientos catastróficos en espiral. Serán fuentes confiables y seguras: las páginas  oficiales de los gobiernos, los comunicados de los centros sanitarios de referencia y no los bulos de “influencers” y esotéricos y apocalípticos varios.
4- Busca apoyo social aunque sea a la distancia: Mantén tu red social aún en cuarentena como forma de mantener tu soporte emocional, sobre todo si eres un adulto mayor o no lo eres pero vives solo y está en teletrabajo. El apoyo emocional, nos permite recuperarnos más rápido en caso de estar enfermos, reduce la tensión arterial y nos ayuda a enfrentar nuestros síntomas. Asegúrate de mantenerte conectado a las cosas y personas que amas, aunque no sea en persona. Si debes estar aislado, hazte una rutina con sentido, pon al día tus contactos más allá de un simple “like”. Estamos todos juntos en esto y cuanto más coordinamos estemos más útiles seremos.

 

5. No permitas que tus pensamientos catastrofistas se cuelen como “verdades”: En tiempos de incertidumbre, el cerebro tiende a llenar los espacios vacíos y a conectar puntos inconexos. Y esto puede distorsionar nuestra mirada hasta anular nuestro pensamiento crítico y precipitar conclusiones en las que se privilegia el miedo al futuro y la falta de alternativas.

Prueba ser más crítico y observador de tus propios pensamientos, no asumas que son “verdad”, detecta los sesgos cognitivos de confirmación. Un sesgo cognitivo supone siempre una distorsión del pensamiento para sostener conclusiones irracionales: el sesgo de “confirmación”,  nos hace asumir como verdad aquello que ya coincide con nuestra idea. Por ejemplo: si creemos que habrá desabastecimiento porque los supermercados van a cerrar, si uno se queda sin mercadería, aunque haya 100 que funcionan normalmente, nos diremos que debemos correr a comprar.

Steven Taylor PhD psicólogo de la Universidad de Columbia y autor del libro “La psicología de las pandemias” dice “Las compras por pánico, están alimentadas por la ansiedad y la disposición a hacer todo lo posible para calmar los temores, como hacer cola durante horas o comprar mucho más de lo que uno necesita, Las compras nerviosas ayudan a las personas a sentir que controlan. La gente siente la necesidad de hacer algo que sea proporcional a lo que perciben que es el nivel de la crisis”,  Otro sesgo habitual es el de “negatividad”, parece que nos encanta el morbo de lo negativo, saber cuanta gente murió y no cuanta se recuperó; observa a los que te rodean y observate, en situaciónes como ésta el vivir en modo “agonías” no solo no es útil sino que es claramente contraproducente en tanto te impedirá tomar decisiones acertadas.

 

Un hombre con cinco paquetes grandes de papel higiénico en California

 

Mantén lo familiar y predecible en la medida de lo posible: como forma de reducir tu ansiedad, mantén lo predecible en tus costumbres diarias respecto a horarios, limpieza, etc. Vigila tu tendencia al control obsesivo, indicaciones como #lavarselasmanos #notocarselacara, son imprescindibles como medidas de prevención pero pueden agudizar tus compulsiones. Si ya tienes este problema, consulta a un profesional.

 

7. En la medida de lo posible mantén la armonía de tu espacio privado: el cerebro ansioso es positivamente permeable a la percepción del “fluír”, entendido como un estado de compromiso con las actividades de cada momento y a las sensaciones asociadas a emociones positivas. Ensaya cada día una actividad nueva, aprovecha este “tiempo fuera”, para leer ese libro que compraste y nunca abriste o empezar tu curso online postergado. Una crisis siempre es una oportunidad. Y ésta también lo es. “Si sucede, conviene!”

El “savoring” es una estrategia de psicología positiva útil en momentos de estrés y no supone otra cosa más que recuperar la atención plena en el aquí y ahora y el recuerdo de lo bello : olores, sabores, momentos vitales. Todo aquello que nos “engancha” a la vida, cambiar tus muebles de lugar, ordenar tu armario, digitalizar tus fotos, son estrategias casi siempre exitosas para inocular “anti estrés”.

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Si alguien de tu entorno se ha enfermado, evita el agotamiento, no entres en pánico y pide ayuda profesional.

Anxiety UK, sugiere poner en práctica una técnica clásica para enfrentar la ansiedad y la preocupación frente a lo desconocido:

  • Identifica y acepta la incertidumbre que te viene a la mente.
  • No reacciones en forma apresurada. Respira.
  • Ten presente que estás preocupado/a y que gastar energía en buscar certezas no es útil. Se trata solo de  un pensamiento o un sentimiento y los pensamientos no son hechos, observa  qué pasa realmente.
  • Deja ir pensamientos y sentimientos rumiantes.  Nadie espera que reacciones o hagas algo con ellos.
  • Explora el aquí y ahora, si en este momento y por ahora, todo está bien ¿Para qué te sirven esos pensamientos?Observa tu respiración.  Mira a tu alrededor ¿Qué ves?, ¿Qué oyes?, ¿ Qué puedes tocar u oler?. Luego pasa tu atención a otra cosa vuelve a lo que necesitas hacer o a lo que estabas haciendo antes de que te dieras cuenta de todas esas  preocupaciones

Si el mensaje es que todo está mal, que vamos al desastre y no hay salida, recuperar la capacidad de reconocer nuestras fortalezas es parte de la solución, porque a pesar de lo que parece….. esto también pasará! Suerte!

 

Fuentes:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/friendship-20/202003/7-tips-manage-coronavirus-anxiety-now

https://www.bbc.com/mundo/vert-cap-51824458

https://www.discovermagazine.com/health/why-coronavirus-is-turning-people-into-hoarders-a-q-and-a-on-the-psychology

COVID-19 and anxiety – part 2

 

 

 

“Keep calm” Solo se trata de otro año nuevo!

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Un nuevo año está por comenzar y con él surgen como hongos después de la lluvia, balances, proyectos, resoluciones acompañados de una buena dosis de ansiedad y frustración por querer cambiar de un día para otro todo lo que aún no hemos podido cambiar o lo que no debiéramos haber cambiado o lo que no intentamos y deseamos  intentar.

Es bueno tener resoluciones de año nuevo,  es muy saludable plantearnos nuevas metas  y recordar qué planes del año pasado logramos conseguir y cuáles no pero todo esto  ha de suceder sin caer en el exceso de autocrítica o en la insatisfacción.

Algunas personas pueden agobiarse en estas fechas porque hay más situaciones de interacción con desconocidos y con un grupo familiar ampliado, más demandas sociales y económicas y una percepción de pérdida de control. Puede que, con gran dificultad, nos expongamos  a reuniones por razones de trabajo o amistad, directamente las evitemos  o debamos inventar excusas, con el  obvio aumento de tensión emocional que esto implica. Interactuar se transforma  en un foco de malestar en lugar de en una oportunidad.

Hay que sumar el tema del consumo casi compulsivo de todo: comida, ropa, viajes. Los escenarios se arman, luces en las calles, un año  más que termina. Un obligado impasse en la historia personal para asumir una “felicidad”¿?? comunitaria evidentemente no compartida.

El uso abusivo de alcohol, psicofármacos o drogas estimulantes o depresoras como la cocaína o la marihuana se transforman en una trampa para enfrentar melancolías, recuerdos, ausencias pero también expectativas, excitación y alegría por algún reencuentro.

Dejar los teléfonos óviles en una canasta a las 10 de la noche y no volverlo a tocarlo hasta el otro día es una saludable estrategia para bajar los decibeles de la ansiedad por “no perdernos nada”.  Total ya se te saturó la memoria con videos inspiracionales, frases celébres nunca dichas y reenvíos varios en los centenares de grupos a los que nunca entras. El 31 de Diciembre  se produce tal avalancha de mensajes que se suele quedar bloqueado  WhatsApp.

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Tomando como referencia un estudio de Cumulus Media, que revela que cada minuto se envían 38 millones de mensajes de WhatsApp podemos pensar en unos 70.000 millones de mensajes enviados en el momento “crucial” de las 12 campanadas en que diremos “Adiosss” a este difícil contradictorio, apasionante e irrecuperable 2019.-

Contactar con gente  con quienes no hay relación el resto del año, la ausencia de un ser querido, el cambio de las rutinas pueden convertir a las fiestas en un calvario para todos, pero especialmente para aquellas personas con predisposición a sufrir  trastornos afectivos, ansiedad o depresión  y  así, lo que podría ser motivo de festejo familiar se transforma en una espiral con capacidad suficiente para llevar el malestar a niveles patológicos..

Pero ¿Por qué ese aumento de ansiedad en estas fechas?, debiéramos preguntarnos si en otras fiestas religiosas en otras culturas ocurre lo mismo. No me consta. Alguno dirá que la Navidad es claramente superior en cuanto a celebración mundial masiva sumado a que sucede cercana al fin de año, cierre de un ciclo, etc. Creo que  solo se trata de una cuestión de percepción del acontecimiento.

Se ha desritualizado la fiesta religiosa cristiana y hay un fin de ciclo artificialmente marcado, convirtiéndose en un evento de socialización forzosa que inevitablemente potencia cualquier problemática. Una conclusión, un tanto obvia, nos lleva pensar que esa búsqueda del no displacer, de evitar la tristeza en todas sus formas, estará destinada al fracaso .

Perder peso, hacer más ejercicio, viajar, cambiar de trabajo o de pareja,  ahorrar, dejar de fumar, descansar más, preocuparnos menos, son parte de los objetivos que solemos plantearnos y en muchos casos están destinados al fracaso…..y lo sabemos.-

Proponemos algunas sugerencias a la hora de plantear  metas para el 2020, siempre aspirando a más logros personales, pero sin desilusionarnos si no conseguimos los resultados anhelados:

Se realista:

Lo mejor es enemigo de lo bueno. Planifica, en base a un conocimiento profundo de tus fortalezas y debilidades y no comparándote con modelos que no te representan.-

Cambia tus creencias

Cambiar patrones de pensamiento y comportamiento es clave para superar la ansiedad.  Pero no intentes cambiar todo a la vez, porque la frustración estará garantizada. Nuestros comportamientos no se desarrollan de la noche a la mañana, por esto cambiarlos requiere tiempo y paciencia. Ve un paso a la vez, pero con mucha disciplina.

Expresa y comparte

Es muy importante tener con quien compartir nuestros éxitos y temores. Tu familia, un grupo de apoyo o amigos pueden ayudarte mucho a seguir luchando por tus metas. Es indiscutible que somos seres sociales, por ello, es importante contar con la ayuda de los demás.

Valora cada paso

Es normal cometer errores y encontrar obstáculos cuando queremos lograr nuestras metas. Si no pudiste hacer ejercicio una semana, si no dormiste bien, si sigues fumando una etiqueta diaria, si sentiste que el estrés te dominaba, ¡no te rindas pero tampoco te castigues! Los altibajos son parte de cualquier proceso, simplemente sigue adelante.

Busca tratamiento y ayuda

Si sientes que el estrés y la frustración te están alejando de sus metas, no dudes en buscar lo que te haga sentir mejor. Puede que sea una búsqueda compleja y  que tome mucho tiempo, ¿Y qué?. Tratamientos para la ansiedad hay muchísimos, desde alternativos hasta medicamentos y psicoterapia, y, como la ansiedad no va adesaparecer mágicamente, es importante encontrar qué cosas nos hacen sentir mejor y sentir que retomamos el control de nuestras vidas.

Puede ser que lo tuyo sean los suplementos y tratamientos naturales o puede ser que para tí funcionen bien los programas de autoayuda, o  las apps para tratar ansiedad en cualquiera de sus propuestas  o bien puede ser que creas que lo más recomendable pase por los medicamentos recomendados por el médico o la psicoterapia. Sea lo que sea, aceptar que necesitas ayuda  o apoyo no es un signo de debilidad, es más bien,  una muestra de que quieres lograr tus objetivos y superar tus propios límites autoimpuestos.

Finalmente:

Es poco probable que los habituales consejos para combatir el estrés de las fiestas den resultado porque  la verdad es que no se estresa el que quiere sino el que puede. Y se estresará aquél que tiende habitualmente a querer controlar todo, evitar todo tipo de conflictos, perseguir la “felicidad” en forma de emoticón o  rumiar y no dejar ir viejos rencores.

Solo se trata de sentirse sujeto de la propia historia y de aprovechar estas fechas para reconocer los propios logros, agradecer el estar vivo a pesar de todo y todos  y recordar que en una semana todo volverá a la normalidad

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FELIZ 2020!!!…..o no

 

 

 

Miedo : una palabra sobrevalorada

El miedo está sobrevalorado. Parece que es importante no tener miedo, controlar el miedo, saber utilizar el miedo, entender al miedo.

Hay mucha gente que busca en internet las claves para superarlo. Lo que yo me preguntaría es ¿por qué tenemos tanto miedo?, más que ¿a qué le tememos?. Ya sabemos a qué:

a hablar en público

a fracasar

a volar

a la muerte

a los espacios abiertos

a los espacios cerrados

a los animales

a comer en publico

a la soledad

al desamparo

a lo desconocido

a lo diferente

a quedarnos sin trabajo

a que no nos quieran

…suma y sigue

Ya habrás leído por ahí que el miedo es una reacción muy primaria que nos permite estar alertas y como tal es útil.

Entonces..¿donde está el problema? Creo que el problema comienza a partir de que las certezas que son una excepción, comenzaron a ser tratadas como la regla. Hace millones de años no era seguro que la comida estuviera allí, ni se podían predecir las tormentas, ni se sabía si aquel llegaba era amigo o enemigo.

A partir de ahí y con el paso de las generaciones y tanta agua bajo el puente nos hemos convertido en seres incapaces de lidiar con la incertidumbre y ese deficit pasa facturas a veces excesivas. Genera ansiedad, nos impide ser creativos, en definitiva nos paraliza. ¿Quién dijo que la seguridad es una valor?

Es por  eso que creo de lo que se trata es de aprender a convivir con el miedo y saber utilizarlo en lugar de desplegar estrategias variopintas para eludirlo.

He leído por ahí que hay quienes ya apuntan los cañones del desprestigio hacia la psicología positiva culpándola de todos los males: si cuando pierdes tu trabajo no debes tener miedo ni deprimirte sino debes pensar SOLO que es una oportunidad de CAMBIO, te sentirás un pringado si por un mes no quieres salir de la cama, que el problema no es ese, el problema es si sigues ahí un año después. Si antes de ir a esa cita con una persona que te gusta pero a la que apenas conoces tiemblas pensando en qué decir, en qué ponerte, adonde ir y coges el teléfono para anularla, una voz interna madre de todos los gurúes de autoayuda te hablará de hombres que no escuchan , mujeres que aman demasiado, autoestimas pulverizadas…cuando es posible que solo se trata de que llevas un mal día para una conversación “a ciegas”, ya quedarás mañana .

Estas críticas hablan de que ya tenemos bastante con vivir para encima pensar que todo es posible y que si no lo logramos solo nosotros somos los culpables, la verdad es que en parte les doy la razón.

“El miedo no es tonto” dicen por ahí…y es verdad pero a veces es miope y eso también es verdad.

Lo que quiero decir es que se trata de conocer las propias zonas ciegas esas que no conocemos pero que los otros ven y eso solo se logra ejercitando la observación cuidadosa para no temer a sombras.

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Y se trata también de saber que a veces las organizaciones, sobre todo las españolas, utilizian el miedo como un instrumento de gestión y eso sí que paraliza. Los miedos más habituales  son,s egún Pilar Jericó: miedo a no llegar a fin de mes, al cambio, al rechazo, al fracaso y el miedo a perder poder.

MIEDO es una palabra sobrevalorada, a veces no se pronuncia, es tabú. pero ¿Qué son las crisis de ansiedad, el distréss y otras yerbas sino miedo, sobrevalorado, exagerado,?

No creo que se trate de buscar no tener miedo sino de usarlo como señal de que ahí hay un obstáculo y de que como en los tiempos de las cavernas una vez más: hay que atacar o huír…

Cuando tengo que elegir entre dos males, siempre prefiero aquel que no he probado.”

Mae West

 

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¿ Puede el estrés causar depresión?

 

Entender los mecanismos psicológicos que hacen que el estrés contribuya a generar distintas manifestaciones de depresión puede ayudar a prevenirlas. Especialmente en los casos en los que ya se ha sufrido un primer episodio depresivo y queremos evitar una recaída.

Esto no significa que el estrés sea la CAUSA de las depresiones, lo que sí es claro es que ante la presencia de estresores sostenidos en el tiempo, una de las respuestas esperadas es un episodio depresivo.

Desde nuestros orígenes como especie nuestra supervivencia ha estado atada a la capacidad de mantener la homeostasis: el equilibrio se logra controlando los factores causantes de estrés físico o psíquico con mecanismos: cerebrales, inmunológicos, endocrinos y comportamentales.-

Si esto no ocurre, enfermamos: desarrollamos síntomas en el cuerpo, o en la psiquis : ej. trastornos depresivos, dolor crónico, trastornos de conducta, trastornos de ansiedad, enfermedades de etiologia inmunológica.-

Las respuestas individuales al estrés dependen de factores, físicos, psicológicos y sociales; mencionaremos dos en particular: evaluación de la situación (en función de la historia y de la personalidad) y salud (física, hábitos, etc..)

Como siempre, es necesario tomar en cuenta que en la causa de la aparición de cualquier síntoma existen factores ambientales y genéticos. En líneas generales suele ser más eficaz considerar ambos temas como una “estructura”: una unidad en que cada elemento cobra sentido por su asociación al resto y al contexto.

Desde el punto de vista ambiental es útil tener presente que distinguimos dos grandes grupos de influencias : la familiar o compartida (historia familiar, mitos, novela familiar, relaciones familiares) y la no-familiar o individual que depende de los acontecimientos estresantes vividos por la persona, no compartidos; estos forman una serie complementaria con los factores desencadenantes: pérdida del trabajo, de un ser querido, catástrofe ambiental, etc…-

Por otra parte, en los últimos años la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha llevado a cabo una serie de estudios sobre somatización en atención primaria a escala mundial, para incluír el aspecto de la carga genética en el problema de la depresión ,  concluyendo que:

1) Algunos cuadros depresivos y ansiosos  son consecuencia de estilos de vida estresantes (exceso de presión laboral; mudanzas continuas, inseguridad laboral, problemas familiares).

2) La depresión cursa sistemáticamente con síntomas somáticos en la mayoría de los casos.

3) La somatización está distribuida de forma similar por todos los países, con escasas diferencias e independientemente del tipo de cultura y del grado de desarrollo socioeconómico.-

Algunos de los síntomas somáticos asociados a la depresión son:

– Anorexia

– Pérdida de peso

– Insomnio/hipersomia

– Trastornos digestivos/estreñimiento

– Dolores varios

– Astenia

– Disfunciones sexuales

 

 

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Esto no significa que todos aquellos que sufran algunos de estos síntomas  vayan a desarrollar un trastorno depresivo, sino que en casi todos los casos, el trastorno depresivo producto del estrés, hace su aparición con trastornos somáticos.

Es así que podemos hablar de pacientes que si bien confían en los médicos no entienden una explicación psicológica a sus síntomas somáticos y su asociación a factores estresores en su estilo de vida, prolongando, complejizando y enmascarando el origen de la sintomatología.

Finalmente:

El abordaje de un trastorno depresivo asociado a estrés debe ser integral:

a) Es necesario tomar en cuenta que las depresiones somatizadas no detectadas o no adecuadamente tratadas, tienden a cronificarse con el tiempo (ej. trastornos somáticos no explicados medicamente de una duración superior a seis meses). Estos cuadros originan un enorme gasto sanitario, son difíciles de tratar y aumentan la frustración del paciente.

b) Básicamente se trata de situar el problema, realizar un diagnóstico completo y desarrollar estrategias en las tres áreas de conducta: física : alimentación, actividad física, sueño, psíquica : diagnóstico de personalidad base y orientación psicoterapéutica , socio-ambiental : cambio de hábitos, atención plena,  reformulación de las relaciones con el medio familiar,  gestión de decisiones en relación a lo laboral, amistades, tiempo libre, etc…-

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