el lado b de la respiración asistida

La difícil recuperación post COVID-19 de aquellos conectados por largo tiempo

En 2021, María, una mujer de 65 años sana hasta ese momento, enfermó de COVID-19. Su estado se complicó y tuvo que ser internada en terapia intensiva con respiración mecánica durante un mes. Afortunadamente, se curó y pudo de a poco recuperar su vida normal.

Unos meses después, un día cualquiera y sin que pudiera asociarlo a nada en particular, comenzó a sentir que le faltaba el aire y que seguramente iba a desmayarse y casi ocurrió. Varias veces volvió a sentirse así y sin muchas ganas consultó un psicólogo por lo que -claramente- eran ataques de ansiedad y pánico. Desde ese momento hasta ahora ha cambiado sus hábitos, duerme casi sentada por miedo a que se repita esa sensación y ha desarrollado diversos mecanismos de «control», lugares a los que no va, situaciones que prefiere no vivir, siempre en la creencia de que en cualquier momento podría sucederle algo.

Tuvo que aceptar que aquella enfermera de la terapia del hospital quizás estaba en lo cierto cuando le recomendó que no solo hiciera fisioterapia como parte de su recuperación sino también iniciara un tratamiento psicológico.

El caso de María no es original, los psicoterapeutas hemos comenzado a recibir en la consulta, casos de personas que han atravesado el COVID-19 con experiencias de coma farmacológico y respiración asistida y que presentan distintos grados de estrés postraumático, ansiedad y depresión.

Y es que para aquellos que se han enfermado gravemente en la última pandemia, un ventilador mecánico significaba la diferencia entre la vida y la muerte. Aproximadamente la tercera parte no lograron superar la prueba y aquellos que sí lo hicieron se han visto expuestos a diversos grados del síndrome de cuidados post-intensivos (PICS), un conjunto de signos y síntomas físicos, pulmonares, cognitivos, psiquiátricos y psicológicos que ya se habían observado con frecuencia después de internación en unidades de cuidados intensivos (UCI) en estudios pre-pandémicos (1).

Luego del alta , casi todos los sobrevivientes de enfermedades críticas experimentaran algún grado de este síndrome. Los factores de riesgo para desarrollar PICS incluyen períodos más largos de ventilación mecánica, delirio, tratamiento con esteroides, fármacos vasoactivos (noradrenalina, adrenalina, dopamina) y sedación, entre otros.

Desde el contexto neuropsicológico, se detecta con frecuencia algún grado de déficit cognitivo, alteraciones de la atención, la concentración y la memoria así como de las funciones ejecutivas (razonamiento, toma de decisiones, planificación) y problemas de salud mental, como ansiedad, depresión o estrés postraumático.(2)

Una investigación realizada en el Hospital Universitario La Paz (3) se centró en el objetivo de determinar la prevalencia (frecuencia de aparición de casos nuevos) del síndrome post intensivo (PICS) a los 3 meses del alta hospitalaria en una cohorte de pacientes con síndrome respiratorio agudo severo por coronavirus 2 (SARS-CoV-2).

Se estudiaron adultos que sobrevivieron a la infección por SARS-CoV-2 y que sufrieron ventilación mecánica invasiva. Un total de 186 pacientes fueron evaluados a los tres meses del alta hospitalaria. La media de edad fue de 59 años, 126 (68%) eran pacientes varones que estuvieron una media de 14 días con respiración asistida.

Aproximadamente 3 de cada 4 pacientes (n = 139, 75%) cumplíeron los criterios de PICS. Se encontraron síntomas de trastornos cognitivos en 59 (32%) y psiquiatricos en 58 (31%) pacientes.

91 (49%) pacientes tenían debilidad muscular. 69 pacientes (37%) estaban de baja por enfermedad, mientras que 32 (17%) habían reanudado el trabajo en el momento de la evaluación.

Se encontraron trastornos cognitivos en 59 pacientes (32%) y psiquiátricos en 58 (31%) pacientes. En 47 pacientes (25%), los trastornos cognitivos fueron leves, mientras que 12 pacientes (6%) presentaron trastornos cognitivos moderados.

Los trastornos psiquiátricos predominantes fueron ansiedad, depresión y estrés postraumático.

En otro estudio similar (4) realizado en pacientes con COVID-19 ingresados en la unidad de cuidados críticos (UCI) del Consorcio Hospital General Universitario de Valencia, encontraron que 9 de cada 10 sobrevivientes de neumonía por SARS-CoV-2 ingresados en terapia intensiva presentaban al menos algún síntoma de PICS a las cuatro a seis semanas del alta hospitalaria.

Se detectó alteración del estado cognitivo en el 62% de los casos, ansiedad o depresión en el 27% (ocho pacientes), con predominio en las puntuaciones de ansiedad, y presentaron TEPT el 20% (seis pacientes).

Todas las personas que han pasado el COVID pueden experimentar algún grado de malestar emocional, pero la desestabilización emocional será mayor si ha habido hospitalización porque a la experiencia de estar enfermo se suman estresores   ambientales que agravan el impacto emocional . Pensemos en lo que significa estar muy enfermo y además aislado, sin la comunicación con nuestros seres queridos o ser testigos de otras muertes o sufrir la impresión de ver a otras personas, conectadas a respiradores. Ahora imaginemos que somos nosotros quienes sufrimos esa experiencia.

La sensación de «falta de aire» que refiere María no es sino la recreación de un trauma que se inscribe en su historia personal y que todavía no ha sido resuelto.

La psicoterapia tendrá que trabajar en ayudar a elaborar el miedo a la muerte, la sensación de pérdida de control del espacio y del tiempo, la vulnerabilidad extrema y sobre todo apuntar a la resiliencia como única estrategia para otorgarle un sentido a este tipo de experiencias extremas.

Sobre todo, será importante ayudar a los pacientes a transitar estas etapas sugiriendoles compartir sus vivencias no solo con familiares sino también con grupos de personas que han atravesado ese mismo camino para sentir que lo que les sucede es esperable y que solo se trata de su mente tratando de recuperar el equilibrio perdido. En éste sentido, la psicoterapia de grupo aparece como una herramienta casi imprescindible.-

En ocasiones, es importante también trabajar con el grupo familiar para que comprendan el contexto de aparición de estos síntomas y elaboren ideas preconcebidas sobre todo lo vivido.

Contar con espacios de encuentro para abordar estos aspectos, hablar de sus dudas y prejuicios, manejar los tiempos adecuados para acompañar esos estado de ansiedad o pánico de su familiar, los ayudará a transitar la recuperación de esa experiencia traumática que han compartido desde otro lugar con una base emocional más sólida para ofrecer a su ser querido el sostén, la comprensión y la ayuda que tanto necesita.

Referencias:

(1) Needham, D. M. et al. Improving long-term outcomes after discharge from intensive care unit: Report from a stakeholders’ conference. Crit. Care Med. 40(2), 502–529. https://doi.org/10.1097/CCM.0b013e318232da75 (2012).

(2) Delgado Hito, P., Romero García, M., & Heras la Calle, G. (2017). El
síndrome post-UCI. In G. Heras la Calle (Ed.), Humanizando los cuidados
intensivos. Presente y futuro centrado en las personas. (pp. 217–248).
Distribuna

(3)Nanwani-Nanwani, K., López-Pérez, L., Giménez-Esparza, C. et al. Prevalence of post-intensive care syndrome in mechanically ventilated patients with COVID-19. Sci Rep 12, 7977 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-11929-8 https://rdcu.be/dcb5Q

(4)Síndrome post cuidados intensivos en COVID-19. Estudio piloto unicéntrico.Eva Mateo Rodríguez^a,, Francesc Puchades Gimeno^b, Aida Ezzeddine Angulo^c, Juan Asensio Samper^a, Cristina Saiz Ruiz^a, María Dolores López Alarcón^aDOI: 10.1016/j.medcli.2021.11.014

Cómo controlar los pensamientos negativos

• «Descentrarse», significa ser capaz de observar nuestros propios pensamientos y sentimientos
• Cuando una persona puede observar sus propios pensamientos, es capaz de elegirlos
• El descentramiento es muy importante como técnica en las terapias cognitivas y en la práctica de la meditación consciente

Es fácil criticar lo que hacemos o decimos, de hecho es más habitual que suceda que lo contrario: «¿Por qué lo hice?», «Por qué lo dije?», «Siempre te equivocas». Lo que no es tan fácil es preguntarse por qué actuamos de esa manera, pero si alguna vez lo has hecho, si has tomado distancia de tu experiencia mental inmediata, entonces has aplicado la estrategia del descentramiento que no es otra cosa que  ser capaz de observar tus propios pensamientos y sentimientos. Es el acto de alejarte de cómo te sientes para ganar un poco de distancia, dentro de tu mente.

Los primeros trabajos sobre descentramiento mental datan de 2015, un artículo publicado por Bernstein et al. en Perspectives of psychological Science, lo define como la capacidad de centrarse en una postura sin prejuicios hacia ese pensamiento o sentimiento aceptándolo. O, si te resulta más fácil de entender, cuando piensas, «arruino todo lo que hago», en lugar de creértelo y aceptarlo como la verdad de tu realidad, simplemente puedes reconocer que has tenido un pensamiento acerca de arruinar todo lo que haces. No tienes que aceptar ese pensamiento, o responder a él, o actuar como si fuera verdad, simplemente lo dejas ir.

El descentramiento involucra tres conceptos : 1) conciencia de la conciencia (o «meta-conciencia»), 2) no identificarse con la propia experiencia interna, y 3) reaccionar en forma baja o moderada a nuestros pensamientos.

 Nina Josefowitz, Ph.D., señala en su blog que el descentramiento supone «reconocer que los pensamientos son eventos mentales que no son necesariamente ciertos y a los que no es necesario reaccionar o creer.»

Otros estudios han demostrado que la descentralización puede aumentar la motivación al logro de objetivos personales relacionados con hábitos, como por ejemplo, la pérdida de peso en personas habituadas a los atracones. En 2018, Katy Tapper y Zoyah Ahmed publicaron un estudio en Frontiers in Psychology que sugiere que la atención plena con prácticas de descentramiento, podrían ayudar a éstas personas a controlar la ingesta excesiva de alimentos altos en calorías como el chocolate.

Este punto de vista, sugiere que hay una relación entre un bajo nivel de meta-cognición (la capacidad de las personas para reflexionar sobre sus procesos de pensamiento ) o descentramiento y algunos síndromes ansiosos y depresivos.

Los síndromes ansiosos y depresivos tienen incidencia en la calidad de vida y en las actividades cotidianas. Los síntomas depresivos incluyen un estado de ánimo bajo, disminución del interés por temas habituales, agitación, fatiga, insomnio o hipersomnia, sentimientos de inutilidad o culpa exacerbados, disminución de la concentración, desesperanza y , en algunos casos, pensamientos recurrentes de muerte.

Los síntomas ansiosos, por su parte, se caracterizan por la expectativa de una amenaza futura ,un estado de alerta, cansancio, trastornos del sueño, tensión muscular, irritabilidad y dificultad para controlar los pensamientos catastrofistas .

Estos síndromes suelen presentarse juntos, y las personas que los sufren suelen lidiar con cierta incapacidad de tomar distancia de las emociones y pensamientos, o de conectar con experiencias de bienestar emocional.

En cambio, aquellas personas con capacidad metacognitiva o de descentramiento desarrollada, pueden «observar» sus pensamientos y emociones como algo pasajero en vez de identificarse con ellos. Es decir, una persona con capacidad metacognitiva podrá observar como piensa en que algo malo va a suceder sin creérselo y recordando todas las veces que pensó lo mismo y nunca sucedió, pero también es capaz de pensar en toda las veces en que fue optimista y positivo, conectando con otros recuerdos de su vida que le permiten construir narrativas personales menos angustiantes.

Con mucha investigación psicológica detrás, y muchos escritores declarando que es un componente esencial de la salud mental, parece claro que el descentramiento o la metacognición no son sólo palabras de moda o una tendencia psicoterapéutica. 

Entrenarte en la capacidad de dar un paso atrás en el contenido de tus pensamientos cuando son rumiantes, recurrentes y negativos, puede ayudarte a resolver ese malestar. Es demasiado fácil castigarse a sí mismo con pensamientos autocríticos, o crear creencias amenazantes acerca de la forma en que encajamos en el mundo, ganar cierta distancia en estos pensamientos y creencias puede ser menos fácil pero un paso importante hacia un mejor auto-cuidado.

Referencias:

Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M. (2015). Decentering and related constructs: A critical review and metacognitive processes model. Perspectives on psychological science: a journal of the Association for Psychological Science, 10(5), 599–617.

Josefowitz, N. (2021, May 27). Help Your Clients Use Mindfulness and Decentering to Put Their Negative Thoughts Aside. Retrieved from https://www.newharbinger.com/blog/professional/help-your-clients-use-mi…

Tapper, K & Ahmed, Z. (2018, April 24). A mindfulness-based decentering technique increases the cognitive accessibility of health and weight loss related goals. Frontiers in Psychology, 9, Article 587.

Fuente :

https://www.psychologytoday.com/us/blog/i-hear-you/202111/heres-the-real-secret-fighting-negative-thoughts

Linares, Gutierrez, Soler: El papel del mindfulness y el descentramiento en la sintomatología ansiosa y depresiva, Clínica y Salud; Vol.27, No 2, pag 51-56. https://journals.copmadrid.org/clysa/art/j.clysa.2016.03.001

Meditación mindfulness para trastornos de ansiedad y pánico

Las personas afectadas por trastornos de ansiedad suelen sentirse preocupadas, tienen pensamientos negativos y preocupaciones muchas veces indefinidas.

Dentro del abordaje terapéutico para superar estos estados se incluyen las técnicas de relajación. Se trata de prácticas que es posible aprender solo o con la guía de un profesional. Estas actividades tienen como objetivo colaborar en el proceso de aquietar los pensamientos, reducir el estrés y abrirse a una relajación profunda.

Las técnicas de relajación más comunes, incluyen la respiración profunda (1), yoga, visualización, masajes relajación muscular progresiva (PMR (3). La meditación mindfulness, es otra técnica de relajación muy útil para reducir la ansiedad y el estrés.

¿Qué es la meditación mindfulness?

Mindfulness es una técnica de relajación que permite traer tu conciencia al presente. Durante ésta practica, la persona que medita permite a sus pensamientos fluir sin ser detenidos ni juzgados. Por ejemplo: pensamientos desagradables relacionados con miedos, juicios, culpa o preocupaciones pueden aparecer y pasar, seguir su curso sin ser detenidos.

Este tipo de meditación se basa en la idea de que la tendencia a bloquear o ignorar estos pensamientos y sentimientos asociados, creyendo que así desapareceran, es errónea. En mindfulness se propone enfrentarlos sin reaccionar.(2)

Al dejar que estos pensamientos fluyan, se logra desarrollar nuevas respuestas al miedo y la ansiedad. Con el tiempo y el entrenamiento se avanza hacia un estado de mayor armonía emocional, claridad y paz.

¿Cómo empezar?

Puedes comenzar a meditar en cualquier momento del día, hay quienes prefieren hacerlo por la mañana para reducir la «ansiedad matinal» y otros por la noche para ayudar a un mejor descanso. Comienza por 5 a 10 minutos y trata de avanzar hasta 20 minutos en la medida que te sientas cómodo con la práctica:

1. Sientate en una posición cómoda
2. Cierra los ojos y comienza con un ejercicio de respiración
3. Luego, simplemente observa tus pensamientos, permiteles pasar por tu mente mientras te fijas solo en tu respiración
4. La actitud será la de NO juzgar, no valorar esos pensamientos, quédate en el momento presente siempre registrando tu voz interior
5. Cuando sientas que has cumplido el tiempo, respira corto un par de veces y abre los ojos

La meditación mindfulness suena como algo muy simple, sin embargo puede resultar díficil al comienzo. La motivación y la claridad en el ¿Para qué? entrenarte en este estilo de meditación te servirán para continuar practicando.

¿Para que meditar si tienes ansiedad o ataques de pánico?

La meditación no trata de hacer que tu mente deje de pensar porque sería imposible. Tu mente genera pensamientos incuso cuando duermes. Lo que la meditación intenta hacer es no alimentarlos. Desarrollar la habilidad de «dejar ir» pensamientos, sentimientos e ideas, permite no anclar en «rulos» obsesivos, ideas fijas, miedos al miedo, pensamientos catastrofistas, etc.

La relajación muscular, la respiración pautada, y la meditación son herramientas para la reducción del estrés que en su expresión máxima genera respuestas fisiológicas como mareos, vértigos, parestesias, taquicardia, leídas como «ataque de pánico»,

La investigación con diferentes grupos, de distintas edades, género y procedencia ha demostrado lo poderosa que puede ser ésta práctica. Un estudio de 2018 (4) demostró la efectividad en el control del éstres y la ansiedad en enfermeros que practicaban técnicas de meditación mindfulness

Similares resultados se encontraron en adolescentes de USA diagnosticado con ansiedad (5).

Recuerda : la meta no es DEJAR DE PENSAR sino DEJAR DE AFERRARSE A LOS PENSAMIENTOS.

No se trata de estar inactivo, algunas practicas dentro de la Meditación Zen por ejemplo, cuya meta es regular la atención mediante «pensar en NO pensar» y aceptar todo lo que existe y sucede tal como es.

El mindfulness, en cambio, apunta a que la meditación te ayude a ELEGIR tus acciones más sabiamente, asegurando que tus elecciones llegan desde lugares de pensamiento racional y no simplemente de reacciones emocionales e impulsivas.

Las personas afectadas por trastorno de ansiedad suelen presentar: Inquietud o sensación de estar atrapado o a punto de explotar, sensación permanente de fatiga. Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco. Irritabilidad, tensión muscular, dificultades en conseguir un sueño reparador el sueño.

Teniendo en cuenta estos síntomas, la psicoterapia de la ansiedad que incluye mindfulness se basan en tres objetivos (6) :

1. expandir la conciencia del paciente sobre sus experiencias (observar las respuestas emocionales, observar cuando aparecen, ser más consciente de las conductas de evitación) ,
2. lograr un cambio en de actitud (pasar del juicio y control a un estilo no enjuiciador y más compasivo
3. mejorar la calidad de vida con una mayor flexibilidad cognitiva y una revisión de las creencias y valores.

Un mito relacionado con la práctica de la meditación mindfulness es que debe conducir a un estado de dicha y felicidad permanente. Y esto puede suceder….. o puede que no. Cualquiera sea el estado de ánimo al que conduzca será el correcto. Hay muchos momentos, etapas en la vida, en la que la búsqueda de la «felicidad» no está sobre la mesa, y eso no es una falla.

¿ La meditación sustituye a la psicoterapia?

No. La meditación es una herramienta que favorece el autoconocimiento, el bienestar personal y la eutimia pero no sustituye el proceso de entendimiento de los temas profundos que generan conflicto en nuestro aquí y ahora.

La meditación puede hacer que seas una persona emocionalmente más sana, pero no va a establecer cambios duraderos en tu historia, es un excelente complemento en tanto te permite sentarte a meditar con los pensamientos, sentimientos e interrogantes planteados en terapia, para integrarlos y lograr resultados.

Ahora que ya sabes más, puedes probarla, aquí te dejo un enlace para acompañarte en el inicio de ésta practica, Suerte!

Fuente:

https://www.verywellmind.com/mindfulness-meditation-for-panic-disorder-2584082

Libro : Mindfulness, fundamentos y aplicaciones. Burgos Julian & otros. Ediciones Paraninfo, S.A., 6 sep. 2018 –

Referencias:

1. Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010;78(2):169-83. doi:10.1037/a0018555
2. Hayes-skelton SA, Roemer L, Orsillo SM, Borkovec TD. A contemporary view of applied relaxation for generalized anxiety disorder. Cogn Behav Ther. 2013;42(4):292-302. doi:10.1080/16506073.2013.777106
3. Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
4. https://www.researchgate.net/publication/323988057_The_effectiveness_of_mindfulness_meditation_for_nurses_and_nursing_students_An_integrated_literature_review DOI:10.1016/j.nedt.2018.03.018

5. Mindfulness-based Intervention in Elementary School Students With Anxiety and Depression: A Series of n-of-1 Trials on Effects and Feasibility. Catherine Malboeuf-Hurtubise, PhD1,2, Eric Lacourse, PhD3. Catherine Herba, PhD4,5,6, Genevie`ve Taylor, PhD2,4, and Leila Ben Amor, MD, MSc3,5 Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine 2017, Vol. 22(4) 856-869
DOI: 10.1177/2156587217726682

6. Miró, M. T., & Simón, V. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Editorial
Desclée de Brouwer.





Todos estamos cansados…pero bien

Empiezan a pasarnos cosas «raras». Después de un año y medio de pandemia Covid19, sucede que no tenemos expectativas ni ilusiones, nos cuesta concentrarnos, hacemos un uso discrecional de nuestro tiempo y todo parece instalarse en un universo de grises, aburrido, soso, embotado.

No se trata de una depresión técnicamente hablando. No nos sentimos culposos o desesperanzados, tampoco es que nos falte energía, más bien padecemos un ataque de falta de propósito u objetivos, como si nos dejáramos llevar al azar.

Un estado crónico de astenia, flojedad y languidez marca nuestro día a día en este 2021. El estancamiento y la inactividad se han instalado, con una pesada carga de falta de sentido y vacío.

Es interesante observar cómo fuimos cambiando. Al principio y ante el impacto de la noticia de que el planeta….todo el planeta!, se encontraba bajo una amenaza invisible pero potencialmente letal, nuestros mecanismos de defensa activaron el «ataque o huida»(1) para decodificar qué nos protegía y qué no : tapabocas, limpieza extrema, distancia social, aislamiento masivo, cuarentenas.

Fuimos desarrollando rutinas que calmaban precariamente nuestro temor. Pero, como toda situación que se prolonga en el tiempo, la perpetuación de todo tipo de condicionamientos y restricciones, nos puso a modo «languidez», porque es imposible mantener un estado agudo de alarma en forma perpetua. No hay cuerpo ni mente que lo resista.

Y aquí estamos, en una especie de «purgatorio emocional». La «languidez» es un concepto acuñado por Corey Keyes, psicólogo y sociólogo de la Universidad Emory de Georgia, en el marco de sus trabajos sobre bienestar social encuadrado en la psicología positiva hace ya una década.

Se define así a un estado de ausencia de bienestar en la que una persona carece de una mirada positiva hacia la vida, no funciona armoniosamente ni psicológica, ni mentalmente pero no presenta síntomas clínicos significativos compatibles con alguna categoría psicopatológica.(2)

Es decir, las personas que languidecen no son ni sanas ni enfermas mentalmente.

Ese estado de ánimo tiene que ver con falta de motivación, problemas en la concentración y reducción del interés en el trabajo. Keyes sugiere que es un predictor de depresión y ansiedad. (3)

Una investigación(4) realizada en Lombardía (Italia) con trabajadores de la salud concluyó que aquellos que atravesaban ese estado de languidez tenían tres veces más posibilidades de desarrollar estrés pos traumático comparado con los que no lo sufrían.

Lo más notable es que generalmente no nos percatamos de que nos deslizamos hacia una disminución del impulso a conectarnos con la curiosidad y si somos indiferentes a nuestra propia indiferencia, es poco probable que pidamos ayuda.

Por otra parte, la pérdida ha sido la situación social más compartida: pérdida de vínculos, de salud, de trabajo, de proyectos detenidos o desaparecidos; la muerte física y no solo simbólica también se ha instalado con esa cuenta diaria de muertos por COVID 19. En algunos caos se ha tratado de gente cercana, familiares, compañeros de trabajo, personas famosas que solíamos ver en la TV. La ausencia de seguridades y certezas, genera como primera reacción ese estupor, en donde lo siniestro no puede ser nombrado y el sinsentido se convierte en normalidad.

Nuestra mente no está preparada para este tipo de situaciones. La anhedonia, esa pérdida de la capacidad de sentirse bien, de disfrutar en la vida diaria, es una respuesta esperada cuando estamos sometidos a un estrés crónico; en términos psicoanalíticos sería el avance de la pulsión de muerte en esa búsqueda de llevar todo deseo a cero.

Hace un mes, en Abril 2021, el New York Times realizó una encuesta entre sus lectores (5), preguntando cómo se sentían en este clima de burn -out crónico. En dos días habían contestado unas 700 personas. Las respuestas podían resumirse en la idea de que «Ya hemos tenido suficiente!».

La imagen colectiva que pintaron describía las dificultades por hacer trabajos que antes se hacían sin dificultad. Gente que, a pesar de agradecer estar trabajando, estaría dispuestas a tirar el ordenador por la ventana con tal de no volver a tener una reunión por Zoom. Una de las encuestadas comentó,» Sin importar cuántas listas haga, siempre regreso a la costumbre de estar en pijama todo el día”.

María Natashini Rajah, es una neurocientífica canadiense, profesora de Psiquiatría en la Universidad McGill (Montreal) y directora del Douglas Brain Imaging Center. Su trabajo se centra en el estudio de la memoria, el envejecimiento y la demencia.

«La duración de la pandemia -dice- instaló una monotonía permanente unida a la presencia de síntomas de ansiedad aguda que han contribuido a percibir que el tiempo avanza de forma diferente, como si este último año fuera una experiencia larga y agotadora que durará para siempre y será atemporal». «El estrés y el tedio, han interferido en nuestra capacidad para formar nuevos recuerdos significativos». (7)

“Definitivamente, hay un cambio en la forma en que la gente relata sus recuerdos y experiencias cognitivas”, dijo Rajah. “Tienen menos detalles alegres sobre sus recuerdos personales, y más contenido negativo en esos mismos recuerdos”. La gente tiene en estos momentos, más dificultades para formar memorias funcionales y prestar atención, con “una capacidad reducida para retener pensamientos en sus mentes y planificar el futuro”.

En el cuestionario del NYT, también se les preguntó sobre qué estaban haciendo para combatir el malestar. Algunos dijeron meditar o tomar algo de alcohol, caminar, o explorar espacios espirituales.

Sin embargo, nadie dijo saber a ciencia cierta, cómo hacer para que este extraño tiempo sea más llevadero. “No lo sé”, escribió una persona. “Si lo descubren, díganmelo”.

Nosotros tampoco lo sabemos, pero aplicando lo que poco que hemos aprendido sobre la conducta humana a esta situación inédita en los últimos 100 años, podemos sugerir algunas ideas:

1. Reduzca la incertidumbre: mantenerse en alerta permanente por el miedo al contagio, aunque haya circunstancias como estar vacunando o reducir sus contactos sociales, no ayuda a nadie. Elija qué actividades laborales o recreativas hará y si no puede elegir infórmese sobre las medidas de seguridad, distanciamiento, etc., que se tomarán y una vez que tenga todos los datos que necesita deje de pensar en el tema, ocúpese pero no se ponga ansioso, confíe en usted mismo y en su criterio. Y si la situación cambia, cambie su decisión
2. Concéntrese en objetivos pequeños, asumibles, poco desafiantes: la idea de fluir con las circunstancias de la que tanto se ha hablado desde hace 20 años, adquiere una nueva modalidad. La languidez se vence con pequeñas victorias, aunque sólo se trate de descifrar quién es el asesino en una novela de Agatha Christie o aprender a reciclar muebles con pintura tiza o, como no! aprender a hacer masa madre . Invierta `30 minutos al día en aprender algo nuevo, relacionado o no con su trabajo o profesión. eso le dará sentido a este tiempo entre parentesis.
3. Organícese: gestione su tiempo, enuncie algún objetivo a mediano plazo, alguna meta y haga foco ahí. La sensación de progreso es garantía de percepción de «felicidad» y se logra visibilizando los avances, los pequeños logros, no solo laborales sino y sobre todo interpersonales, mantener rutinas de comunicación, leer y escribir mensajes, preguntarle al otro no tanto cómo está sino y sobre todo si todavía está ahí. El multitasking y la volatilidad de las redes es aquí terriblemente decepcionante. Haga algo para cambiarlo
4. Céntrese en el Aquí y Ahora: de a un día x vez. Haga planes pero no condicione su estado de ánimo a la certeza de que se cumplan. En cambio, planifique éste día, ésta semana, o como mucho éste mes. Abra una agenda, haga listas….. pero nada más.

Para terminar: La languidez no es solo una cuestión mental sino que también tiene que ver con los contextos, las circunstancias. Este mundo a «modo pandemia» sigue privilegiando solo los problemas de salud física y silenciando los problemas de salud mental. Pero la pos pandemia nos obligará a replantear nuestra mirada social sobre la importancia del equilibrio y el bienestar mental.

Que técnicamente haya personas que no estén deprimidas, no significa que deba frivolizarse sus síntomas de anhedonia.

«Al reconocer que muchos de nosotros languidecemos, podemos empezar a darle voz a la desesperación silenciosa e iluminar un camino para salir del vacío», dice el psicólogo de organizaciones Adam Grant (6).

Allá vamos!

Referencias:

1. https://www.uv.mx/cienciahombre/revistae/vol25num1/articulos/luchar/
2. https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2010.192245
3. Keyes, Corey L. M. 2002. “The Mental Health Continuum:  From Languishing to Flourishing in Life.”  Journal of Health and Social Behavior. 43: 207-222.
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032720329955
5. https://www.nytimes.com/2021/04/03/business/readers-pandemic-burnout.html?action=click&module=RelatedLinks&pgtype=Article
6. https://www.adamgrant.net/book/think-again/
7. https://douglas.research.mcgill.ca/pandemic-fatigue-and-memory-loss

7 formas efectivas para controlar la ansiedad

 

 

 

                                       

 

 

Muchas veces nos sentimos desbordados por el día a día y se instala en nuestra vida  un profundo sentimiento de tristeza que no alcanzamos distinguir de una depresión en toda regla o un estado de agitación interior que nos hace desear escapar de nosotros mismos. La primera respuesta suele ser buscar la forma de sentirnos mejor, escuchamos música, salimos, hacemos deporte, tomamos alcohol o controlamos nuestra respiración.

Pero no siempre nos va bien con estas estrategias. Puede ser muy decepcionante cuando después de enormes esfuerzos para intentar cambiar nuestras emociones terminamos creyendo que estaremos estancados en ese estado y que nunca encontraremos la salida.

Pero;  ¿Cuál es la alternativa? sin ser  ingenuos la respuesta es «Vivir de la mejor manera posible», con las emociones que nos toque transitar. Se trata de «relacionarse con» las emociones más que tratar de «controlarlas«.

La primera regla es aprender a aceptar  nuestra experiencia interior para redirigir nuestra conducta hacia espacios más productivos y satisfactorios.

Derrotar a la ansiedad y a veces a la depresión no significa ELIMINAR esas experiencias.

 

Las emociones duras y difíciles están allí como sensores de nuestro malestar, son una alarma, algo no está bien y necesita ser cambiado, algo no nos hace bien, algunas circunstancias de nuestra vida nos están generando ruido. T

 

Tendremos que luchar, pasaremos por momentos de enojo, quizás culpa, impotencia o miedo. Estas emociones están ahí para ponernos a prueba, para testear nuestra inteligencia emocional y ayudarnos a avanzar hacia la vida que queremos vivir.

 

Pero ¿Cómo hacerlo? 

 

Una propuesta es ensayar estas 7 acciones, una al día para ir viendo cómo reaccionamos, cómo nos impacta y mejora ……o no:

 

1. Decide cuál será tu punto de vista:

La ansiedad suele invadir nuestras mentes con problemas que aparecen como imposibles de resolver, como si fueramos víctimas de las circunstancias sin capacidad de decisión. Empieza por cambiar tu punto de vista.

La primera cosa que vas a hacer mañana por la mañana será decidir que clase de día decides tener. ¿Qué pensamientos eliges tener?, ¿Cuáles serán tus momentos de relax? ¿Qué calidad de respuesta darás a los desafíos que se presenten?

Eres el responsable de tu día, no puedes elegir algunos contextos pero puedes elegir cómo transitarlos. Y si para hacer tienes que retroceder no pasa nada, «soldado que huye sirve para otra guerra» . Recuerda que la ansiedad es la respuesta fallida a la ancestral estrategia de ataque o huída. Decide si lo que pasa REALMENTE HOY necesita de tu energía y tu atención.

2. Una cosa es preocuparse por un problema y otra MUY DISTINTA es resolverlo

Preocuparse y solo eso es repetir de una manera improductiva una conducta, en cambio resolver un problema es hacer foco en encontrar soluciones. Si estas agobiado por tus preocupaciones, trata de de distinguir si se trata de un problema REAl que hay que solucionar o simplemente son los engranajes de tu mente girando infructuosamente. Luego intenta redirigir tu energía mental hacia alguna estrategia de resolución de problemas.

3. Define cómo quieres vivir

Cuando estás tentado de dejar de hacer algo, de evitar alguna situación por causa de tu ansiedad, pregúntate que tipo de vida quieres vivir. ¿Una basada en el miedo y la evitación? ¿Una donde para sentirte más seguro te vas perdiendo de las cosas que quieres? ¿O una vida en la que desafíes tus miedos y tu inercia para hacer lo que verdad importa?. Planifica hacer algo cada día que te agradezcas en el futuro

4. Cambia la conversación

La ansiedad y la depresión nos pone en el centro de la atención, estamos permanentemente preguntándonos ¿Por qué me siento así? ¿Cómo hago para no estar tan ansioso? En medio de ese mar de emociones negativas intenta cambiar las preguntas, por ejemplo ¿Qué tarea, qué tema, requiere mi atención AQUÏ y AHORA? Y luego redirecciona tu energía hacia lo que exige ser hecho, deja tus emociones en segundo plano y convive con ellas pero sin darles protagonismo.

5.Enfrenta tus miedos

Evita las situaciones, personas, temas, circunstancias, elecciones personales, que te hacen sentir incómodo, refuerzan tus miedos y hace de tu mundo un lugar más pequeño.

La mejor estrategia para reducir los miedos ficticios es enfrentarlos gradualmente. Cada día presta atención a las señales de evitación, como por ejemplo, posponer algo que tengas que hacer porque no sabes como, o elegir el camino más largo para evitar tomar la autopista porque te pone nervioso.

Elije una acción cada día que suponga correr un límite y salta esa barrera.

6. Cuestiona la narrativa

La respuesta ansiosa está haciendo predicciones permanentemente y a menudo confundimos esa predicciones con lo que realmente pasa o puede pasar. Por ejemplo, la ansiedad te grita : «Vas a fracasar» y tú decides que eso es verdad y que sucederá hagas lo que hagas. Pero las predicciones de tu ansiedad no son hechos son eso posibilidades y como tales deben ser tratadas.

Si comienzas a prestar atención te darás cuenta que tu mente es una usina de «fake news».Tiene un potente sesgo de «Esto no puede funcionar para tí» que encabeza cada «titular» en tu mente:

«Estás enferma»

«Todos se van a decepcionar»

«Vas a llegar tarde»

«Esto va a terminar muy mal»

Cuando nos damos cuenta que los pensamientos ansiosos son historias, podemos comenzar a preguntarnos que hay de real en ellos. ¿Es tu predicción ansiosa la única posibilidad? ¿ O puede haber otros finales posibles que tu mente no alcanza a ver?

7. Conecta con el «Aquí y ahora«

La ansiedad se basa en fantasías acerca de un futuro imaginado que adelanta catástrofes. Por esa misma rázon hacer foco en el presente puede ser un potente antídoto contra la ansiedad. Y esto pasa porque la ansiedad se nutre de la incertidumbre y esto solo sucede en el futuro.

No se trata de creer que no tendremos problemas o que no los tengamos hoy. De hecho la vida es una sucesión de conflictos, demandas, cuestionamientos, elecciones. Pero la idea es ir resolviéndolos de a uno siempre desde lo que es real, relevante y funcional, usando nuestra experiencia y nuestras capacidades. para ello es necesario conocernos y creer en nosotros mismos. Nadie lo hará por nosotros!

Trata cada día como una OPORTUNIDAD para abrirte o incluso aceptar que «hacemos camino al andar».

No procastines, no abandones antes de comenzar, haz foco en lo que vives y NO en lo que crees que vives. Muéstrale a tu mente quién está a cargo, Identifica esa frustración, esa falta de compromiso, ese miedo al fracaso .

La paz mental y la percepción de logro llega cuando asumes que puedes vivir tu vida a pesar de ser puesto a prueba por una historia familiar descalificadora, unas elecciones equivocadas o emociones negativas; te darás cuenta que aún con una vida emocional difícil puedes avanzar hacia donde sientas que quieres ir. Suerte!

Cuando perder peso significa ganar una adicción al alcohol

Cerca del 40% de la población mundial sufre algún grado de obesidad o sobrepeso. En muchos casos se trata de estados de obesidad mórbida, llamada así porque el exceso de peso origina importantes problemas de salud y se asocia a enfermedades crónicas, como la diabetes tipo II, la hipertensión, la hiperlipidemia, algunos tipos de cáncer, apnea del sueño, problemas articulares degenerativos, depresión mayor y una variedad de trastornos metabólicos .

Una persona se ve afectada de obesidad mórbida si su sobrepeso es de al menos 50 kg sobre su peso ideal o si tiene  un IMC (Índice de Masa Corporal) superior a 40 Kg/m2.

Los riesgos para la salud  física se ven agravados por los problemas emocionales asociados a trastornos en la imagen corporal, limitación en las actividades de la vida diaria y, muchas veces, rechazo social que afectan aún más la calidad de vida.

Quienes sufren algún grado de obesidad importante suelen tener un historial de dietas fallidas, programas de ejercicio abandonados, o uso y abuso de medicamentos todo sin resultado. En esos casos,  aparece el tratamiento quirúrgico como una alternativa de solución «definitiva».

Hay varios tipos de cirugías bariátricas para estos casos, el Bypass gástrico es el que se practica con más frecuencia- Consiste en modificar el sistema digestivo para reducir tanto la cantidad de alimentos que se pueden ingerir como la capacidad de absorción de nutrientes del intestino.

El bypass gástrico puede tener éxito allí donde otros métodos fallan, sin embargo uno de sus efectos colaterales es, en algunos casos, cambiar la relación que la persona tiene con el alcohol.

Diversos estudios han determinado que estas  personas metabolizan el alcohol de forma diferente: pueden sentirse borrachos más rápido y tardar más tiempo en recuperar la sobriedad. Y muchos desarrollan dependencia del alcohol meses o incluso años después de la operación.

El primer estudio exhaustivo de la conexión entre bypass gástrico y abuso de alcohol se conoció en 2012(1). Los investigadores encontraron en un estudio longitudinal que, luego de dos años, los pacientes con cirugía bariátrica, mostraban una mayor incidencia de baja tolerancia al alcohol.

Posteriormente, en 2017 un equipo de la Universidad de Pittsburgh publicó un estudio con resultados muy claros: sobre más de 2000 pacientes con bypass gástrico, el 20% desarrolló algún grado de consumo abusivo de alcohol. El 6.2% de la población en USA es alcohólica, es decir que el estudio señala que las personas obesas que acceden a ese tipo de cirugía triplicarían sus posibilidades de desarrollar problemas en el consumo de alcohol.

Si bien existen causas derivadas de cambios en la farmacocinética de la degradación del alcohol, es imprescindible resaltar la vertiente psicológica del problema.

La Dra Alexis Conason, https://drconason.com/, psicóloga clínica e investigadora asociada  en el  Centro New York de Investigación de la Nutrición New York del  Hospital Mt. Sinaí-St. Luke  y en la Universidad de Columbia, recuerda que tanto la comida como el alcohol activan los mismos  circuitos cerebrales de recompensa, por lo que aquellos que deseen someterse a algunas técnicas quirúrgicas específicas deberían ser evaluados en cuanto a sus perfiles de personalidad. “La cirugía elimina la ingesta excesiva sin abordar la psicopatología potencial subyacente”, dice.

El alcohol viene a ocupar el lugar de la demanda compulsiva de comida. Es lo que se denomina  «sustitución de síntomas».

La obesidad es una patología pluricausal que se asocia a una mayor presencia de trastornos psicológicos, básicamente depresión y ansiedad- Es habitual encontrar conductas de atracones o ingesta excesiva de comida que desencadenan una obesidad mórbida como forma de «resolver» trastornos en la autovaloración, miedos y contextos de vida frustrantes.

 

El quirófano al eliminar esos kilos de más, de forma casi «mágica», hace desaparecer la obesidad pero también cancela esa vía de escape. Pero el mundo seguirá siendo hostil, los conflictos de base seguirán sin resolverse y otras conductas adictivas hacia el tabaco  o el alcohol o incluso cocaína o psicofármacos, se instalarán para buscar el equilibrio emocional nunca alcanzado.

El cambio en la imagen corporal como resultado de los kilos perdidos, impacta siempre positivamente, pero si no se acompaña de una evaluación previa de la historia de esa persona el cómo, cuando y por qué llegó a ser una persona obesa, si no se evalúan sus factores protectores: sus redes sociales, su estilo de vida, sus hábitos, es probable que a mediano plazo se instale la decepción y la culpa por volver a sentir que se pierde el control y   que, una vez más, no había ninguna luz al final de ningún túnel.

Estadísticamente, el 59% de las personas que acceden a cirugía de bypass gástrico tiene algún trastorno psicológico, siendo los más frecuentes  los trastornos de la personalidad (esquizotipias, conductas histriónicas, trastorno límite, fobias, obsesiones, dependencia, etc.) (36%), seguidos de los trastornos del estado de ánimo (19%)( depresión y distimia) y luego los trastornos de ansiedad

Estos pacientes tienden a somatizar con frecuencia, negar aspectos de su realidad y asumir una respuesta de «todo o nada» . Además de cultivar una baja autoestima son expertos a la hora de desarrollar conductas autodestructivas.

La valoración diagnostica y la psicoterapia pre-operatoria permiten trabajar no solo los aspectos ligados a la adherencia a los cambios que deberán instalarse en la conducta alimentaria y la información sobre el proceso quirúrgico sino que adelantan un pronóstico respecto a posibles vulnerabilidades psicológicas. Si es evidente que existe una alta prevalencia de alcoholismo en pacientes con bypass gástrico, es un poco jugar a la ruleta rusa, dejarlo librado al azar para intervenir cuando la nueva adicción ya está instalada.

Por otra parte, la psicoterapia pos operatoria ayudará a la estabilidad psicológica para mantener el peso ideal. Pero,  será necesario brindar información sobre estos riesgos asociados para prevenir complicaciones,

Desde el punto de vista puramente conductual deberemos trabajar con el paciente el estar atentos si notan que:

1. Empiezan a pensar que algunas bebidas «no» son alcohólicas : por ejemplo la cerveza
2. Empiezan a beber antes de un evento social como estirando la conducta permitida
3. Les produce enojo si no pueden beber
4. Revisan constantemente su reserva de alcohol
5. Beben muy rápido
6. Van dejando de lado aquellas personas que no beben como ellos

Respecto a la psicoterapia, algunas de las alternativas psicoterapéuticas que funcionan son:

1. Psicoterapia centrada en la mejora de la comunicación y la inteligencia emocional incluyendo a la pareja para favorecer el buen clima familiar y el refuerzo positivo del control en la ingesta de alcohol
2. Mejora de la resistencia a las ganas de beber a través de la sensibilización y el desarrollo de hábitos alternativos: respiración, meditación, atención plena
3. Adquisición de nuevas habilidades sociales : escucha activa, asertividad, empatía, pensamiento positivo, etc.
4. Manejo de contingencias con refuerzo positivo
5. Desarrollo de técnicas de afrontamiento: establecer prioridades, evitar pensar todo el tiempo en el tema del alcohol, hacer ejercicio físico, aprender a resolver problemas..
6. Trabajo sobre la historia vital, identificación de conflictos y duelos no resueltos
7. Trabajar en el proyecto vital con metas a corto mediano y largo plazo desde el autoconocimiento

Como siempre, se trata de valorar la situación previa a la cirugía y acompañar adelantándonos a posibles complicaciones, entendiendo que no es posible soslayar la historia individual y que nunca estará bien generalizar ni suponer en base a un «supuesto saber» sino que se trata de empoderar a esa persona que busca re-encontrarse con su cuerpo.

 

 

Fuentes:

(1) King WC, Chen JY, Mitchell JE, Kalarchian MA, Steffen KJ, Engel SG, et al. Prevalence of alcohol use disorders before and after bariatric surgery. JAMA 2012; 307(23): 2516-25.

Quevedo, Yamil, Kirsten, Kurt, Ponce de León, Consuelo, & Fernández, Alejandro. (2015). Cambio en el patrón de consumo de sustancias posterior a cirugía bariátrica: presentación de un caso clínico. Revista médica de Chile, 143(1), 116-119. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872015000100016

El alcohol causa más daño después de un bypass gástrico

 

 

 

 

 

3 estudios sugieren que la Pandemia podría generar más casos de depresión

 

Según tres estudios publicados por sociologos de la Universidad de Arkansas (USA), durante los primeros meses de la pandemia COVID-19, en ese país se noto un incremento de los casos de ansiedad y depresión, tendencias suicidas y traumas psicológicos.

Una encuesta a 10.368 adultos de todo el país fue realizada en la última semana de Marzo 2020 vía Internet, buscando entender mejor los efectos sociológicos y psicológicos de la Pandemia.

El común denominador de sus hallazgos es el MIEDO, dice el Dr. Kevin Fitzpatrick, profesor de sociología y primer autor de los estudios: » El miedo es muy buen predictor, encontramos que el miedo correlaciona con un amplio rango de vulnerabilidades sociales y predice en forma consistente y significativa una serie de efectos en la salud mental».

Además, como se suponía, el miedo es una emoción que está mucho más presente en las personas que se encuentran en una zona con más concentración de casos de COVID 19 o con una ratio mayor de muertes.»

 

                                   

En un segundo estudio basado en síntomas de depresión, publicado en la revista Anxiety and Depression, Fitzpatrick y sus colegas, los Dres Casey Harris (profesor asociado de sociología) y Grant Drawve, (profesor asistente de sociología) encontraron que, en promedio, los participantes calificaron un punto más alto que la media clínicamente significativa en las escalas de depresión. Y aproximadamente la tercera parte de los encuestados estaban muy por encima de ese nivel.

También encontraron una elevada incidencia de síntomas depresivos en los miembros de grupos vulnerables incluyendo mujeres e hispanos y personas en situación de desempleo que manifestaron niveles moderados a altos de inseguridad alimentaria.

 Y en otro estudio cuyo objetivo era explorar pensamientos suicidas, publicado en la revista Suicide and Life-threatening Behavior, los investigadores encontraron que el 15% de todos los encuestados puntuaban un alto riesgo de suicidio.

Personas de origen afroamericano, hispánicos, familias con hijos pequeños, solteros y adolescentes obtuvieron rangos de puntuación mayores en la evaluación de riesgo de suicidio que otros grupos, y en los casos en los que se agregaban otros factores como inseguridad alimentaria y síntomas de enfermedad física el aumento de riesgo de suicidio fue- según lo esperado- aún mayor.

En el tercer estudio, publicado en la revista Psychological Trauma, los investigadores apuntaron a explorar las consecuencias en la salud mental del miedo al virus. Cuando los investigadores preguntaron cuanto temían al virus COVID-19, en una escala de 1-10, el promedio puntuó 7.

Pero el miedo a la enfermedad y sus consecuencias no se distribuían en forma homogénea en todo el el país; la concentración era mayor en las áreas de más prevalencia de COVID-19 y en comunidades de grupos vulnerables. » En resumen, el miedo al virus y los problemas en la salud mental están vinculados a las medidas y políticas de salud que se adopten no solo ahora sino en el futuro».

Estos estudios han tenido como objetivo entender mejor la situación, » Ahora es el momento de aprender de la Pandemia – Dice Fitzpatrick- este virus u otro va a volver a aparecer y necesitamos estar mejor preparados, necesitamos garantizar que será la ciencia y no la política la que regule las acciones de prevención, con la mirada puesta en los más vulnerables y en como podemos hacer mejor nuestro trabajo para protegerlos».

Estos estudios y otros realizados en distintos países hablan de las consecuencias psicológicas que la experiencia de la Pandemia está dejando. Creemos que si bien parece que todos coinciden en la importancia del tema no está tan claro que se puedan habilitar los espacios para atención primaria y secundaria en salud mental no solo a grupos vulnerables sino a toda la población, comenzando por niños y adolescentes y adultos jóvenes. No ha habido presencia de profesionales de la salud mental en los equipos de asesores de los gobiernos, solo los infectologos han podido ser escuchados y -con el diario del lunes- ya podemos decir que han pecado de una simplificación extrema del problema. Los seres humanos no somos solo un sistema biológico sujeto a alteraciones de su inmunidad sino somos un sistema BIO _PSICO_SOCIAL, y respondemos siempre en esos tres niveles.- 

Las secuelas de experiencias de estrés pos traumático suelen aparecer unos 6 a 12 meses después que se ha superado la situación. Esto supone que estamos frente a una crisis de salud mental de proporciones inéditas, no solo por los efectos de la cuarentena o de haber estado expuesto o haber enfermado sino también por las consecuencias que la precariedad laboral y la crisis socio económica traerá . 

El presupuesto para salud mental en la forma de educación,  acceso a servicios de salud mental, espacios de contención para profesionales de salud y docentes es siempre el hermano pobre de todas las políticas de salud en casi todos los países del mundo. Es importante que sean las personas las que exijan esos recursos.

Es necesario crear consciencia en la clase dirigente- siempre distraída-  que trabajar en el acceso a recursos de salud mental para que la RESILIENCIA, esa vieja capacidad de superación de adversidades, se pueda desplegar en individuos y comunidades, no es algo que se pueda elegir o no, no es un camino opinable, es un IMPERATIVO SOCIAL .

Lo que viene es una enorme prevalencia de trastornos adaptativos en la consulta psicológica y psiquiátrica, seguido de síntomas de ansiedad y depresión extremos en poblaciones más vulnerables -como señalan los estudios citados más arriba-.

Se trata de evitar la psiquiatrización de emociones y conductas que se pueden considerar «normales» en contextos de crisis pero que requieren visibilidad y herramientas para acompañar y resolver el malestar.

Además ya es imposible pasar por alto que se van a necesitar recursos también en el área tecnológica, desarrollo de plataformas de Telemedicina y psicoterapia Online más rápidas, seguras y confiables.

Ya nadie discute que la salud mental está relacionada con la inteligencia emocional,  investigadores de distintos centros como por ejemplo Yale Center for Emotional Intelligence,

hablan de bajos niveles de inteligencia emocional en poblaciones de jóvenes y adultos y de baja respuesta intuitiva a las emociones y de las consecuencias que esto tiene en la gestión de nuestro bienestar.

Es imprescindible regularizar la presencia de psicólogos clínicos y de salud en los centros de Atención primaria, no solo para habilitar espacios de acompañamiento en duelo y psicoterapia sino para difundir mejores prácticas de cuidado social e individual que ayuden a cambiar las conductas de riesgo de contagio de este y otros virus.

Pero también es imprescindible que como individuos iniciemos un camino personal de autorregulación que nos haga buscar espacios personales para hacer elecciones de vida con menos miedo y más salud emocional y  que nos permita sentirnos cómodos en ese delicado desequilibrio que nos ofrecerá la «nueva normalidad».-

 

                     

 

 

 

 

Fuente : https://www.uark.edu/ Universidad de Arkansas / https://psychcentral.com/news/2020/08/01/early-pandemic-months-linked-to-greater-depression-fear-in-us/158548.html

https://www.forbes.com/sites/christopherrim/2020/04/24/bren-brown-and-marc-brackett-on-emotional-intelligence-during-a-pandemic/#1d6abf53c0ae

Traducción y edición : Raquel Ferrari

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Es mal humor o depresión?

La pandemia COVID19 seguramente te ha puesto de mal humor, pero a veces puede que se trate de algo más.

Al principio de la cuarentena y por un tiempo, digamos unos 20  o 30 días, tu vida continuó bastante bien. Tenías un teletrabajo que por lo menos te permitía mantener tus ingresos -aunque sea en forma parcial- y te sentías casi feliz por tener más tiempo para aprovechar con la familia y por re conectar virtualmente con amigos que hacía tiempo no contactabas.

Sin embargo, las últimas semanas, después de 50 días, han sido mucho más difíciles. Has estado encerrado, tus fronteras no han pasado de unas pocas calles o tu barrio, en el mejor de los casos y el futuro parece ya una densa bruma sin fin. Los días se mezclan.

¿Para qué levantarte? Igualmente puedes trabajar desde la cama, sobre todo si duermes mal y te sientes cansado casi todo el día. ¿Por qué reafirmar conexiones si puedes simplemente mirar memes y videos? Y tus hijos o tu pareja, ¿No pueden cuidarse por sí mismos?, ¿Para qué vestirte?

                                                   

En tiempos «normales» estos sería indicadores de una depresión en ciernes…..pero estos no son tiempos normales, más bien estamos en una situación que podemos definir como el caldo de cultivo ideal para alimentar síntomas depresivos. Tristeza, ansiedad, irritabilidad, insomnio, comer poco o en abundancia, problemas de concentración, son señales que no es raro encontrar en la mayoría de las personas en estos momentos.

 

Algunos seguimos encerrados, a veces solos y  otras en condiciones materiales muy estresantes.  En otros casos, según la latitud, ya podemos circular en la #nuevanormalidad,  que nos resulta rara porque es una especie de «libertad condicional» y nos exige esfuerzos.

 

Cientos de miles de personas han perdido su sustento y muchos además están en duelo por sus mayores fallecidos. Todos los recursos y planes de tiempo libre y diversión : gym, vacaciones, ir al club, a la iglesia, o el «after hour» con amigos, las clases de yoga, teatro o idiomas, hacer trekking con tu grupo o asistir a ese curso de cocina, todo eso que parecía tan obvio ahora es inalcanzable. Miras tu Instagram o tus fotos, si no eres adicto a las #redes, y no puedes creer lo feliz que eras sin saberlo. No has decidido tú encerrarte y no controlas casi nada, y de golpe tienes que inventarte tus rutinas y a veces no tienes ganas.

 

Hay ya evidencia de un aumento generalizado del número de personas afectadas por algún grado de depresión tanto entre los que siguen en cuarentena, como entre los que ya la han flexibilizado.

 

Sólo en USA desde mediados de Febrero a mediados de Marzo 2020, el número de prescripciones de antidepresivos subió un 18.6%. Una encuesta de la Universidad de Michigan sobre 460 casos, realizada en Abril pasado encontró que el 33.6% de las personas encuestadas reportaban síntomas de depresión mayor, incluyendo fatiga, sentimientos de desesperanza e insomnio.

Aún así, como profesionales de la salud mental, preferimos no etiquetar como «depresión» en el sentido habitual lo que las personas cuentan sobre su estado de ánimo. En todo caso hablamos de una depresión «reactiva», relacionada directamente con el contexto de pérdida y que solo hará un episodio agudo, si la personalidad de base es ya depresiva o si ha habido crisis depresivas en otros momentos de la vida.

Es muy difícil mantener funcionando todos nuestros sistemas cognitivos y emocionales si permanentemente estamos a modo «ataque y fuga».  Realmente es muy cansador. Si tienes problemas para concentrarte o salir de la cama no es anormal, es una respuesta evolutiva esperada frente a una amenaza y como tal es esperable.

Y eso vale en todo los casos, porque es muy probable que el volver a circular libremente, también traiga su carga de dificultad y quizás seguir quedándose en casa sea la mejor opción.

Craig Sawchuck, psicólogo de la Clínica Mayo, en Rochester (Minnesotta) señala: «Un concepto que encaja en la actual situación es el de «realismo depresivo»«. Significa que no estamos sobreactuando ni exagerando. Una inusual suma de circunstancias pide que reaccionemos de forma inusual. Tenemos que aceptar que es realmente una situación difícil y en algunos casos trágica».

El realismo depresivo no es negativo en tanto fomenta el pensamiento crítico, reduce los prejuicios y nos hace estar alertas. Habilidades todas imprescindibles en escenarios de cambio.

                                             

Significa que  no vamos a rendirnos y sufrir, pero que estamos habilitados para tener mal humor y cierta desprolijidad en nuestro día a día. La depresión, no importa cómo se origine, siempre aumenta los sentimientos de futilidad, de falta de sentido y cancela la capacidad de sentir placer.

 Habrá que estar atentos, en este contexto de crisis de certezas, a no avanzar desde una «tristeza razonable», esa depresión realista de la que hablábamos,  a complicaciones como el abuso de sustancias, violencia en las relaciones personales y -en casos extremos- fantasías de autodestrucción. Pero ojo, solo el 60% de aquellos que que intentan o consuman suicidio son depresivos.

Quiere decir que muchas veces en situaciones sostenidas de estrés, generamos síntomas no ligados a lo emocional y difíciles de detectar y asociar a depresión.  Si notas que estás tomando alcohol en exceso,o usando drogas y psicofármacos,  o si estás respondiendo en forma violenta con agresión física a otros o autoagresión,  pero también si aumentó tu tensión arterial o tu colon parece vivir a «modo irritable»,  cuanto antes consultes a un profesional, mucho mejor será el pronóstico.

Si solo te sientes un poco mal, triste por momentos, pero has podido seguir funcionando, las habituales prácticas recomendadas como ejercicio, contacto social, regulación de pensamientos catastróficos, algún estímulo mental, alimentación saludable y sueño regular , generalmente serán efectivas.

Al principio te va a parecer que lo haces por hacer y que no tiene ningún efecto pero la verdad es que estarás creando un bucle donde hacer estas cosas, participar en forums, tratar de instalar hábitos va a generar un circuito virtuoso que mejorará tu estado de ánimo, permitiéndote continuar con más conductas que te llevarán a mejorar el ánimo un poquito más. Es cómo la batería de un coche….parada se descarga, es necesario gastar energía y ponerla en marcha para lograr que se cargue.

También es cierto, que puede que seas de esas personas a las que  les cuesta ocuparse solos de sí mismos o ya son proclives a deprimirse. Quizás hayas sido golpeado por otras crisis financieras o has perdido otras veces tu trabajo o has sido un enfermo crónico que ha debido pasar tiempo confinado. Todo esto es algo que necesitas trabajar para que el pasado no influya en la lectura REAL de  tu situación AQUÍ y AHORA.

 Si eres profesional de salud y trabajas en la primera línea de atención en conglomerados con altos niveles de infección, seguramente estas en riesgo emocional. Un estudio en China concluyó que el 20% de los trabajadores de la salud tenían -3 años después del brote de SARS- síntomas depresivos. Y son conocidos los casos de suicidios de personal de emergencia en Italia y Nueva York. En tu caso, ponerle palabras a tu malestar y pedir ayuda psicoterapeutica es IM -PRES- CIN- DI -BLE.

Tomar decisiones, sostenerse en contextos de crisis, es hacerse cargo que somos  seres humanos sociales y necesitamos hablar de nuestro malestar. Cuidar nuestra salud mental y emocional es tan importante como cuidar nuestra salud física.

Lamentablemente, los discursos políticos en algunos países han declamado el #tecuidamos y el #quedateencasa sin valorar realmente, el impacto que en la salud mental tienen el aislamiento físico, las cuarentenas y la información sesgada.  Una población tendrá más motivación para  el cuidado personal y el cumplimiento de consignas preventivas si encuentra sentido a sus acciones y se respeta su responsabilidad individual.

El miedo y la culpa se han transformado en armas arrojadizas contra las personas que sienten que no pueden ni deben «sentirse mal», angustiarse, visualizar su realidad territorial como claustrofóbica y que deben «creer» en las informaciones mediáticas y no cuestionar ni cuestionarse para no ser considerados una especie de «terroristas biológicos».

Recuperar la auto observación para escapar al letargo, el aislamiento emocional y la irritabilidad  cuando superan algunos límites es imprescindible; encender las alarmas del autocuidado es quererse y avanzar hacia respuestas resilientes .

La resiliencia es esa capacidad humana de resetearse después de eventos traumáticos, no para volver al mismo lugar «pre estrés» sino para generar un mejor lugar en las nuevas condiciones.

Es nuestra trayectoria natural y la única posible. Es un proceso y como total tiene etapas. Tener conciencia de situación y saber pedir ayuda a tiempo es siempre el primer paso hacia nuevos horizontes.

«Amurallar el propio sufrimiento, es arriesgarte a que te devore desde el interior.» Frida Kahlo

 

Psicoterapia Online : lo que necesitas saber

La posibilidad de acceder a una consulta psicológica vía Internet es una modalidad de apoyo psicológico  en franca expansión.

Utilizar las herramientas de Internet  en una comunicación sincrónica (simultánea) o asincrónica (derivada en el tiempo) entre un individuo y un profesional de la salud, es ya una práctica consolidada que merece ser analizada .

Curiosamente, a pesar de lo que pudiera parecer, la idea de la psicoterapia”a distancia” no es nueva.

Sigmund Freud solía mantener asidua correspondencia con algunos pacientes, en aquellas ocasiones en las que consideraba que podía serles beneficioso. Hay amplia referencia a este hecho en sus escritos.

Y en los años ´60 se desarrollaron con mucho éxito, programas de asistencia telefónica para situaciones puntuales como por ejemplo, asistencia a personas en riesgo de cometer suicidio. En este sentido, es indudable la utilidad de un canal no presencial oral, tanto como sustituto ocasional de una psicoterapia presencial en una intervención en crisis- entre sesiones- o como opción en algunos casos .

Lo que hay que señalar es el impacto que  la distancia  establece en el encuadre psicoterapéutico  si hablamos de un canal a distancia vía e-mail o chat, lo primero que salta a la vista es que al perderse el contexto no verbal, se requieren habilidades de lectura y de expresión escrita altos, al tiempo que se pierden los dobles sentidos, los tonos de voz, etc…

Lógicamente estos obstáculos parecen  resolverse cuando se trata de psicoterapia mediada por ordenadores. En estos casos las ventajas son mayores en relación a las desventajas,  porque se recuperan aspectos de la meta comunicación, imprescindibles en cualquier vínculo terapéutico.

 

Si lo pensamos como un recurso, las ventajas son innegables en  los casos en que la persona se encuentra limitada en su capacidad de movilidad por alguna discapacidad o enfermedad crónica, está  inmunodeprimida o afectada por alguna enfermedad con alto riesgo de contagio , lo que limitaría sus desplazamientos; también en casos en los que se ha tenido que viajar a lugares en los que hay una distancia geográfica o de idioma para acceder a los recursos de salud mental disponibles en la zona. 

Visto así, es realmente interesante para el que se encuentra en estas situaciones, saber que puede disponer de alternativas para superar los obstáculos que el medio le impone e iniciar o continuar una psicoterapia o counseling psicológico.-

En el caso de población jóven, Millenials y Centennials, el estar acostumbrados a utilizar la tecnología para comunicarse en forma habitual, convierte en accesible y fácil el recurso online.

Establecidas estas condiciones preliminares,

¿Qué temas se pueden abordar Online con alguna garantía de éxito?

Casi sin dudarlo, podemos decir que ésta modalidad de atención es útil cuando la demanda tiene que ver con, problemas en adaptarse a cambios tanto puntuales (cambio de trabajo, mudanzas de país) – como relativos a crisis evolutivas (casamiento, embarazo,  adopciones, viudez, jubilación, síndrome del nido vacío).

Su utilidad ha sido ampliamente validada en los trastornos de ansiedad, el estrés pos-traumático y la fobia social.

Otros escenarios posibles incluyen, psicoterapia en casos de trastornos psicosomáticos- siempre como instancia previa a una sugerencia de psicoterapia presencial-.  O cuando la persona desee encarar un cambio de hábitos hacia conductas saludables, (alimentación, ejercicio físico) porque un cuadro clínico lo requiere (enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoidea, cáncer, etc..) o por propia motivación, o apoyo psicológico a enfermos crónicos y cuidadores informales de personas con dependencia que suelen no tener libertad de horarios.

También cuando se requiere apoyo psicológico en situaciones en la que es necesario tomar decisiones. El menú es amplio aunque no incondicional.

¿Qué temas no son o debieran no ser viables de tratar Online?,

La respuesta es contundente: todos aquellos relacionados con la presunción de la existencia de un trastorno psiquiátrico o en caso de trastornos obsesivo-compulsivos, depresión mayor, o adicciones, es decir, cuando es posible detectar en el discurso inicial de la demanda la presencia de signos y síntomas que presuponen  la necesidad de un diagnóstico previo de personalidad.

También en casos en que sea imposible establecer un encuadre que asegure privacidad, por ejemplo si el consultante accede desde un lugar público o rodeado de gente, familiares o no.

Las reglas del encuadre se plantean al comienzo y, como  sucede en la psicoterapia presencial, es el diálogo inicial el que le permitirá al psicoterapeuta concluir si la vía Online es  una posibilidad viable o no. Es decir, que la formación, el know how del psicoterapeuta, su solidez y experiencia profesional son las claves para conducir una experiencia exitosa, siempre sobre las bases de un imprescindible  marco ético.

La ciberterapia es un campo de investigación amplio y aún repleto de interrogantes. No sólo desde sus posibilidades de aplicación, sino desde la validación de  plataformas virtuales , apps de salud mental, etc.

Y es que no todo sirve para lo que dice servir…..

Algunas preguntas que debiera hacerse quién está pensando en acceder a una consulta psicológica Online:

¿Es esta herramienta útil para mí?

Hacer una consulta Online siempre será útil, si el que la responde es un profesional universitario en ciencias de la salud: psicólogo, psiquiatra, con título habilitante y colegiado o con licencia profesional para la región en la que reside. Es importante chequear esa información. Este punto discrimina claramente entre las plataformas y paginas web profesionales y las apps de salud/salud mental, que suelen ser anónimas.

Es fundamental  también poner en valor el recurso «psicoterapia» en un mundo en el que la tecnología cada vez ocupa más espacio en nuestras rutinas. En términos generales, se beneficiará más aquel que haya estado en terapia y que ahora necesite abrir un nuevo proceso pero su terapeuta no está en su zona o hay algún impedimento físico y está acostumbrado a usar las redes sociales.

Pero, ¿Por qué privarse de esa posibilidad si la situación es diferente? En el caso de alguien que nunca ha hecho una consulta, acceder a un Tú a Tú con un profesional es sencillo y puede abrir la puerta a otras opciones. En este blog muchas veces hay comentarios de personas que claramente están buscando una orientación. ¿Y si transformamos ese mensaje en una botella en una consulta Online?.

¿Cómo voy a pagar por este servicio?

Actualmente, los seguros de salud no cubren las prácticas psicoterapeuticas virtuales. Seguramente el profesional te indicará el precio y te dará opciones para pagar, generalmente por sistemas como PayPal, tarjetas de crédito o débito o transferencias bancarias. Puedes exigir tu factura para luego presentarla a tu sistema de salud, en caso de que acepte reintegros.

Soy un psicoterapeuta, ¿Qué temas NO debiera tratar Online?,

La respuesta es contundente: todos aquellos relacionados con la presunción de la existencia de un trastorno psiquiátrico o en caso de trastornos obsesivo-compulsivos, depresión mayor, o adicciones, es decir, cuando es posible detectar en el discurso inicial de la demanda la presencia de signos y síntomas que presuponen  la necesidad de un diagnóstico previo de personalidad.

También en casos en que sea imposible establecer un encuadre que asegure privacidad, por ejemplo si el consultante accede desde un lugar público o rodeado de gente, familiares o no.

 Hay que poner la lupa en el impacto que ésta alternativa tiene en los profesionales, tanto en lo referente a su práctica como a la teoría que la sustenta. Históricamente ha sido la orientación cognitivo-conductual la que más se ha adaptado a esta modalidad de trabajo. También los profesionales del counseling y el coaching han abordado sin complejos estos nuevos retos.

El marco teórico no debiera ser un obstáculo a la hora de incorporar opciones, si la situación lo requiere y la demanda del paciente lo permite. Personalmente, defiendo la idea de que un marco teórico es una forma de construir un universo que nos permite pensar, pero que el objetivo final siempre es que el otro piense su situación desde otro punto de vista, nunca puede ser un espacio que cierre la capacidad de preguntar o que coarte la curiosidad por lo nuevo.

Lo que no puede ser nunca negociable es la necesidad de trabajar con las medidas de protección de datos necesarias para garantizar la confidencialidad y la seguridad.

En la Ciberterapia, se trata de un intervención que incluye un diagnóstico de la situación planteada para decidir si es viable la opción Online según los límites ya señalados y nunca en casos en que se pueda elegir la modalidad presencial como primera opción.

Por ejemplo, si la demanda es acerca de un trastorno de ansiedad con agorafobia, sabemos que el objetivo es que esa persona se pueda desplazar hasta la consulta, pero si solo puede conectarse para pedir ayuda, quizás es lo más que puede hacer en ese momento y bienvenido sea, si podemos transmitir que el objetivo final será el que salga a buscar esa ayuda en forma presencial.-

¿Cuál es el futuro de la psicoterapia online?

Es muy probable que evolucione hacia una consolidación como alternativa ligada a las redes sociales verticales: comunidades de usuarios, grupos de pacientes para situaciones y demandas puntuales. El mundo Online brinda a los psicólogos, por primera vez, la oportunidad de acercar la psicología de la salud a la psicología clínica. Es un desafío como lo es cualquier cambio de paradigma pero el NO ya lo tenemos y el SI está por construirse.

 

Resumiendo:

Las ventajas de psicoterapia Online son:

1. Accesibilidad
2. Flexibilidad horaria
3. Ahorro en el traslado físico
4. Registros: el poder escribir como una opción más, ayuda a aquellos pacientes con dificultades en verbalizar sus ideas
5. Posibilidad de mantener el contacto con el psicoterapeuta a pesar de los desplazamientos

Las desventajas son:

1. No es efectiva ni validada para todos los casos
2. Es más difícil establecer un clima de confianza en consultas iniciales, por eso funciona mejor en consultas de orientación que no involucren la necesidad de la continuidad de la psicoterapia en lo inmediato.

 

 

 

En la Sociedad Red puede y debe haber un lugar legítimo para la salud mental; este lugar requiere recuperar el espíritu de investigación, el interés por desplazar los límites de nuestro trabajo y la humildad de reconocer que algunas preguntas y respuestas clásicas han caducado.

 

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#Quedarse en casa en tiempos de pandemia : algunas ideas

«Al principio la muchacha del Dauphine había insistido en llevar la cuenta del tiempo, aunque al ingeniero del Peugeot 404 le daba ya lo mismo«.…… «la muchacha del Dauphine le había dicho al ingeniero que le daba lo mismo llegar más tarde a París pero que se quejaba por principio, porque le parecía un atropello someter a millares de personas a un régimen de caravana de camellos»…… » A veces llegaba un extranjero, alguien que se deslizaba entre los autos viniendo desde el otro lado de la pista o desde la filas exteriores de la derecha, y que traía alguna noticia probablemente falsa repetida de auto en auto a lo largo de calientes kilómetros». Julio Cortázar (La autopista del Sur)

En estos días, la situación social e individual creada por la pandemia del COVID-19, me hizo recordar éste cuento de Cortázar de 1966,  que trata de un atasco en una autopista en las afueras de París, un domingo de calor abrasador en pleno Agosto. En cada coche, una historia, nadie sabe qué pasa exactamente ni porque se han quedado parados pero la persistencia de su situación obligan a estas personas a organizarse y comunicarse mientras sus días se alargan. La necesidad de supervivencia, convierten a los desconocidos en comunidad.  De una manera no planificada surge una problemática que afecta a muchas personas desconocidas entre sí que las obliga a cuidarse entre ellas, y comprometerse buscando el bien común por un período que no se sabe cuanto durará, algo que nunca harían en condiciones normales.

En este complicado 2020, la consigna es #Quedate en casa, y como siempre sucede, las opiniones son diversas, la mirada socio política y económica o financiera se entrelaza con las cuestiones de salud pública y las teorías conspirativas. En todo caso, no es una elección, es imprescindible evitar los riesgos de contraer Coronavirus o sin intención, contagiar a otros. El nudo de la cuestión no es tanto no enfermarse sino no aumentar las probabilidades que el sistema de salud colapse y se agrave la situación de muchos enfermos crónicos de otras patologías que verían imposibilitado su acceso a hospitales o centros de salud o a profesionales que los atiendan, como ya hemos visto en otros países.

Seguramente, como los personajes del cuento,  te sentirás aislado, por momentos triste, aburrido, preocupado, rumiando calamidades por venir y desesperanzado. También es probable que estés más irritable, que aumentes o inicies el consumo de psicofármacos o alcohol o que te enojes con todo y todos.

Estamos atravesando una experiencia traumática compartida; en una extraña paradoja, estamos aislados pero no estamos solos en esto. El inconsciente colectivo mundial, más allá de las diferencias, se ha alineado frente a la percepción de una amenaza a la propia vida, pero también al colapso global de la economía y a la rara sensación de que la vida ya no volverá a ser igual.-

La clave es entender que no sabemos lo que va a pasar pero sí sabemos lo que podemos controlar de uno en uno para alinearnos con los esfuerzos comunitarios para contener la expansión del virus y salir de esta crisis. Esto recién está comenzando y no tenemos idea de qué nos traerán los siguientes seis meses. En el medio estamos en una emergencia nacional, regional y mundial todos juntos.  Se nos ha pedido algo simple y complicado a la vez: quedarnos en casa y reducir interacciones.

Desde la psicología sabemos que el aislamiento y las tareas pasivas pueden conducir a estados de disminución de las respuestas emocionales y a pensamientos más lentos. Puede que te despiertes por la mañana y al recordar la situación te sientas parte de una versión catastrófica del «El día de la marmota».

Inmediatamente pueden aparecer de nuevo tus preocupaciones, ansiedad por búsqueda de nueva información y finalmente la decepción de constatar que -un día más- estas aislado. Existen luego agravantes y atenuantes de esta situación compartida : ¿Vives en una gran ciudad o en un pueblo?¿Tienes espacio propio al aire libre? ¿Vives solo o estás acompañado? ¿Tus relaciones familiares son buenas o son un completo desastre? ¿Tienes hijos pequeños? ¿Eres una persona con hábitos propios? ¿Hobbies? ¿Intereses? ¿Estás acostumbrado a usar Internet? ¿Te gusta cocinar o eres de los que no sabe prepararse un café y le encanta desayunar en un bar?, ¿Tienes un resguardo económico o vives al día? ¿Eres empleado público? ¿Profesional? ¿Independiente? ¿Comerciante?

¿Cómo enfrentar una situación social de aislamiento desde lugares y situaciones tan disimiles?

Ensayemos estas estrategias:

1- Acepta TODAS tus emociones y sentimientos: A menudo nos parece -por una nociva tendencia cultural- que no está bien sentirse mal. Que deberíamos poder siempre con todo, y que si no lo hacemos y  no somos optimistas 24/24 los 365 días del año, no ayudamos al universo.

A ver, es una respuesta esperable sentirse ansioso frente a la incertidumbre, asustado frente a la probabilidad de enfermar, triste por extrañar a los que queremos y desesperanzado cuando tenemos que enfrentar una situación como la que estamos sufriendo. Tememos que cosas horribles nos pasen o le pasen a la gente que amamos. No eres un robot. Estás habilitado para sentirte mal, pero también estás habilitado para hacer aquello que te haga sentir menos mal, o incluso te haga sentir bien.

Vamos a trabajar en lo que podemos controlar y conocemos y aprender a detectar lo  que no podemos controlar porque no sabemos ni siquiera si existe.

2. CONTACTA con familiares y amigos: recuerda que tu Smartphone es básicamente UN TELÉFONO. Sobre todo si estás solo, habla por teléfono aunque sea con una persona al día. Y si tienes un familiar o amigo mayor llámalo. Es verdad, yo tampoco suelo hablar por teléfono, pero tampoco me encierro a menudo por días enteros o sea que esta experiencia puede ser estimulante en más de un sentido. Las videoconferencias también valen, usa Skype, Zoom, Hangout o Whatssapp, descubre con qué aplicación te sientes más cómodo y úsala. Trata de mantener un registro de la experiencia y como te sientes después. Ponte como objetivo  llegar cada día a alguien.

3.- PLANIFICA actividades diarias: tu casa es un espacio como cualquier otro, estar ahí no implica que no haya nada que hacer, más allá de si eres alguien que se dedica al teletrabajo, seguramente te pareces a mí y a tu vecino que venimos procastinando cantidad de temas hogareños.

Cada noche haz una lista de las cosas que harás al día siguiente. Y cúmplela, no te cuelgues con las noticias o con las discusiones de Facebook, calcula bien el tiempo de cada actividad e incluye siempre por los menos

Tres actividades de la vida diaria :

Son actividades de cuidado personal y de la vida diaria aquellas actividades cotidianas con un propósito.

Las ocupaciones cotidianas , son centrales para mantener  la identidad  e influyen en el modo en el que uno emplea el tiempo y toma decisiones.

1) comida : si te gusta, cocina y prueba recetas nuevas ahora que tienes tiempo y si no te gusta , prueba igual!, puede que haya vida más allá del delivery de pizza!, 2) – limpieza e higiene personal – 3) movilidad funcional 4) sexo 5) sueño y descanso

Una o dos actividades manuales : ordena tus placares como si fueras un clon de Marie Kondo, pinta esos porta retratos que llevan meses arrumbados o, si sabes cómo, arregla esa lámpara o encola esa silla y restaura esa mesa que lleva meses arrumbada,  o tira lo que ya no sirve.  Si te gusta coser y tienes una máquina, quizás te sientas útil sumándote a los grupos  de tu zona para coser barbijos o batines

Una o dos actividades que supongan un ejercicio intelectual: leer, escribir, escuchar música, terminar ese curso Online, ayudar a tus hijos con la tarea, etc….

A que te falta tiempo! y eso que no incluí ponerte al día con tus series de Netflix, HBO o lo que sea que te guste.

Lo bueno de ésta estrategia es que cuando te levantes cada día, ya sabrás qué es lo que hay que hacer, es una forma de disminuir la ansiedad que provoca esa sensación (falsa) de «tiempo vacío». Es también una forma de sentirse eficaz y distraerte de las preocupaciones que el tema trae permanentemente.

Al final del día chequea como te ha ido y cómo te has sentido y corrige lo que haya que corregir. Esta es una técnica clásica en Psicoterapia Cognitivo conductual, denominada «activación de la conducta a través del planeamiento de actividades,» cuanto más hagas, más ocupado estarás y mejor te sentirás.

4. VALORA este momento como un espacio de tiempo LIBRE : piénsalo como si fuera una oportunidad de trabajo personal, en el que tienes la oportunidad de disfrutar la disminución de las demandas externas no imprescindibles. Usa este tiempo de una manera inteligente. Vuelve a TU LISTA, en este caso interna. Rumiar y preocuparte no sirve, tampoco compararte. Si tienes miedo al futuro porque tu realidad socio económica es complicada, piensa que no estás solo en esto y que tampoco tu vecino podrá pagar ese crédito, o el alquiler y  opciones habrá…porque siempre las hay. Y si no, no hay nada que puedas hacer hoy. No te adelantes, desmonta los pensamientos catastrófistas.

5.- Haz ejercicio….aunque no te guste. Mira por donde, resulta que todos esos videos de YOU TUBE llenos de actividades anaeróbicas, aeróbicas, zumba, tábata, yoga, pilates, se pueden convertir en tu personal trainer, no necesitas un gimnasio fantástico para hacer un poco de ejercicio. Lograr acelerar tus pulsaciones y exigirte un poco va a hacer que esos neurotransmisores endorfínicos responsables de que sientas placer se activen….justo lo que estamos necesitando que suceda!

6. Come y bebe de una manera controlada: Cuando estamos estresados a menudo abusamos de la comida chatarra o bebemos en exceso. Si no te gusta cocinar, puede que ésta experiencia de confinamiento te enfrente a ansiedades agregadas ¿Qué como? ¿Qué cocino?. Al tener mucho más tiempo para dedicarle, quizás sea una oportunidad de analizar en detalle la historia de tu relación con la comida y quizás puedas descubrir algo interesante respecto a tus hábitos culinarios.

Sea como sea, lo ideal sería que controlemos nuestra tendencia al descontrol en la comida o bebida – si ese es nuestro problema – o que transformemos el momento de la comida en un espacio de creatividad con nuevas recetas, planificando con cuidado y comprando nuestras provisiones con criterio, si nos gusta la cocina. Plantearnos desafíos en ese ámbito puede ser no solo divertido sino básicamente saludable.

7. Apoya a alguien que sepas que está atravesando un momento difícil más allá de la cuarentena: encontrar el sentido de lo que nos toca vivir pasa también por mirar a los costados y conectar con aquellos que sabemos que están solos, que acaban de perder un ser querido o que son depresivos crónicos, sufren de claustrofobia o son vulnerables .

Hacer una llamada o mandar un mensaje para saber como están o qué necesitan los hará sentirse menos aislados. Y tú te sentirás mejor haciéndolo. Sí, ya sé, no te interesa sacar patente de «santo», pero tampoco está mal intentar mirar más allá de tu ombligo.

8. Desafía a la desesperación : Tenemos que tomarnos en serio esta pandemia porque no se parece a nada que hallamos vivido antes, sobre todo en la forma en que se expande, no es que sea menos o más grave que otros cuadros respiratorios igualmente peligrosos si se complican, es que hay muchos «no sé» impactando en las decisiones individuales y grupales.

Pero, en lugar de intentar predecir el futuro, trata de hacer foco en HOY, o como mucho en LA PRÒXIMA SEMANA y no uses tus emociones para tratar de predecir cómo será tu vida dentro de un mes. Algo es cierto, esto también pasará. Tienes el control absoluto de lo que haces cada día no dejes que te gane el desaliento

9. No pierdas tu buen humor…y si ya lo perdiste, busca a ver donde lo dejaste: es sabido que la risa activa el sistema inmune, reduce el cortisol ( la hormona del estrés) y proporciona un excelente tono muscular. La risa disminuye el tono amenazante de cualquier situación, activa sentimientos positivos y crea red social. Elige películas o series divertidas, busca libros Online con narrativas de humor, busca videos que te hagan sonreír. El humor es una estrategia efectiva para sanar miedos y desacuerdos, contribuye a la unión de la pareja en momentos difíciles como este, suaviza la relación con compañeros de teletrabajo , familiares y amigos.

Sigue de cerca los pequeños cambios positivos en tu día a día y recuerda que los seres humanos somos capaces de seguir adelante, de ser resilientes y de superar nuestros límites. Suerte!

 

 

 

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