BeReal es una red social de origen francés, desarrollada por Alexis Barreyat y Kévin Perrau en 2020. Con un impresionante crecimiento exponencial ha ganado popularidad entre los miembros de la generación Z (posmillenials entre 8 y 23 años) en éste 2022 que ya termina. Ya en Abril se había descargado más de 6,8 millones de veces y en Julio pasado la aplicación tenía más de 20 millones de instalaciones globales estimadas y estaba valorada en U$S 600 millones.
¿Cómo funciona?
Recibes un mensaje, cada día y en cualquier momento diciendo que tienes dos minutos para sacar dos fotos una con la cámara frontal (cómo luces) y otra con la delantera (qué estás viendo). No valen filtros y vas a poder ver las historias de tus amigos solo cuando publiques la tuya.
El objetivo declarado -según Barreyat,- es fomentar con una app interacciones «genuinas» online, en respuesta a la sensación de que las aplicaciones sociales actuales están haciendo de todo menos conectarnos con nuestros amigos y familiares para mostrar nuestra vida «des-glamourizada» .
El valor que prevalece es el de la «autenticidad», por sobre «felicidad», «popularidad» o «perfección». En simple, BeReal promete solucionar todos los problemas que las otras redes sociales te crearon : tu trastorno alimentario vía Instagram, tu «depre voyerista» vía Facebook, y tu «frivolidad serial» vía TiK ToK y todo sólo cambiando las reglas de juego.
¿Siguen siendo las redes sociales el patio del barrio, la plaza de encuentro del pueblo en donde vas a mirar y a que te miren? Creería que sí, pero claramente algo está cambiando en ese mundo que habitan aquellos nacidos cuando empezaba el siglo 21, o después, si los «likes» ya no importan y sólo puedes postear una vez al día.
Vamos que «Emily en Paris» está Out y que lo importante es no preocuparme por lo que me pierdo (el famoso FOMO) ni por cuantas personas alcanzo. Y todo ello es altamente positivo para la maltrecha salud mental de nuestros jóvenes y adolescentes, tan incapaces de pensar en forma no literal, tan intolerantes a la frustración y tan poco curiosos.
Pero, a la hora de las definiciones, BeReal no es más que un una forma de intercambiar fotos, sin contenido, a pesar de la idea de marketing «Es la vida REAL», «Es una forma de autocuración de la adicción a las redes».
Puede que se estén desarrollando nuevos síntomas, por ejemplo, estar atento, pendiente de la aparición del aviso o evitar adrede situaciones o personas o lugares, «Just in case».
Ahora bien, ¿Por qué razón deberíamos ofrecer a la Internet social un registro completamente preciso y transparente de quiénes somos «realmente»? Solo somos personas, viviendo nuestras vidas complejas, a veces caóticas, lo mejor que podemos, y deberíamos decidir lo que hemos de compartir:
Por supuesto que no mentirnos importa, pero ¿Qué quiere lograr esta fijación con la autenticidad? Suena a cura Detox, después de tanto tiempo de consumir una realidad filtrada. Pero ya sabemos que distinto no necesariamente es mejor….
En todo caso esa necesidad de ser «real», «autentico», se erige como un nuevo síntoma de «Malestar en la Cultura», un mecanismo de compensación que no resuelve el problema de base : la desaparición de la conversación -según Sherry Turkle-
La autenticidad es un producto nuevo a la venta. Cuando hablamos de alguien que es real, quizás no es real real, es lo ‘ New Real ‘, que quizás sea más realista que lo que mostraba antes, pero aún así no es toda la realidad de ese ser humano. Y es que la mirada del Otro solo es parte de quién soy.
Quizás BeReal sea una app exitosa como versión alternativa de lo mismo pero no como superación de nada. No parece que sea por ahí.
En ésta época de Fake News, pos verdades, negacionismos y ausencia de modelos que lideren un cambio cultural, quizás sea el Big Data el que obligue a las plataformas a cambiar, chau cookies, chau filtros, chau «vida feliz»,chau métricas, hola experiencias inmersivas, multisensoriales (metaverso), nueva privacidad, sustentabilidad y redes sociales verticales donde la gente genere y comparta contenido en común. ¿Menos Instagram y más Flickr?
Puede que se esté gestando un nuevo Gen anti- Voyeur!
El estrés en niveles intermedios o bajos es un contexto que puede facilitar conductas resilientes e incluso reducir el riesgo de trastornos mentales como la depresión o conductas antisociales .
Un estudio publicado en Psychiatry Research (1b) encontró que niveles de estrés bajos a moderados pueden ayudar a las personas a desarrollar resiliencia y reducir el riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como depresión o conductas antisociales. El estrés de bajo a moderado también puede ayudar a las personas a hacer frente a futuros contextos estresantes.
Pero ¿Qué significa «bajo» o «moderado»?
Si bien adjetivos como «bajo», «moderado» o «alto», son subjetivos, se considera que aunque siempre se activa la respuesta de lucha o huida, en los casos en que existe un equilibrio entre la situación estresante y la percepción de control en forma de desafío asumible o motivación hablamos de eustres, (niveles bajos o moderados de estres).
El estrés que surge de estudiar para un examen, prepararse para una reunión en el trabajo o tener que aprender algo nuevo para acceder a una oportunidad laboral, puede conducir potencialmente al crecimiento personal. Ser rechazado por un editor, por ejemplo, puede llevar a un escritor a repensar su estilo. Y ser despedido podría hacer que alguien reconsidere sus puntos fuertes y decidir si debería permanecer en ese espacio o expandirse a algo nuevo. En la misma línea podemos pensar un divorcio como devastador o como un replanteo del proyecto de vida.
Aunque es cierto que la línea entre la cantidad correcta de estrés y demasiado estrés es delgada, el estrés, en la medida «correcta» puede actuar como «vacuna» contra el efecto de futuras adversidades. Genera memoria y también «anticuerpos» emocionales.
En el estudio señalado, los investigadores se basaron en datos del Proyecto «Conectoma Humano» (Human Connectome Project) (2), un proyecto nacional financiado por el Instituto Nacional de Salud (USA), que tiene como objetivo proporcionar información sobre cómo funciona el cerebro humano.
El primer paso fue analizar los datos del proyecto de más de 1200 adultos jóvenes que informaron sobre sus niveles de estrés percibidos; para ello utilizaron un cuestionario comúnmente utilizado en la investigación para medir cuanto de incontrolables y estresantes encuentran sus vidas las personas.
Los participantes respondieron preguntas sobre la frecuencia con la que experimentaron ciertos pensamientos o sentimientos. Por ej.: «En el último mes, ¿Con qué frecuencia se ha sentido molesto por algo que sucedió inesperadamente?» o “En el último mes, ¿Con qué frecuencia sintió que no podía hacer frente a todas las cosas que tenía que hacer?”
Luego, se evaluaron sus habilidades neurocognitivas mediante pruebas que midieron:
1) la atención y la capacidad para suprimir las respuestas automáticas a los estímulos visuales;
2)flexibilidad cognitiva, o habilidad para cambiar entre tareas;
3) Memoria de secuencias de imágenes, que consiste en recordar una serie de objetos cada vez más larga;
4) Memoria de trabajo y velocidad de procesamiento de la información.
Los investigadores compararon esos hallazgos con las respuestas de los participantes a distintos cuestionarios para evaluar ansiedad, problemas de atención o concentración e irritabilidad, entre otros problemas emocionales y conductuales.
El análisis encontró que los niveles bajos a moderados de estrés eran psicológicamente beneficiosos, actuando potencialmente como factores protectores contra el desarrollo de síntomas de salud mental..
Pero la capacidad de tolerar el estrés y la adversidad varía mucho según el individuo.
Influyen la edad, la predisposición genética (temperamento), el carácter, la historia de vida y tener una comunidad de apoyo a la que recurrir en momentos de necesidad.
No obstante, el estudio aclara que los niveles continuos de alto estrés pueden ser increíblemente dañinos, tanto física como mentalmente.
“El estrés crónico, como el estrés que proviene de vivir en la pobreza extrema o de sufrir abusos, puede tener consecuencias psicológicas y de salud permanentes. Afecta todo, desde su sistema inmunológico hasta la regulación emocional y el funcionamiento del cerebro. No todo estrés es buen estrés”, concluyen los autores de la investigación.
En todo caso, creemos que se trata de definir permanentemente la relación existente entre los eventos de la vida diaria, el contexto que se producen y la historia de vida del sujeto. Nuestro trabajo como psicoterapeutas y psicólogos de salud consiste en no permitirnos la «tentación» de respuestas automáticas a la demanda de nuestros consultantes sino en ayudarlos a poner en perspectiva lo que sucede, valorando sus herramientas personales para que no teman al conflicto, al cambio o al desafío del rediseño de sus objetivos personales.
El eustrés supone que trabajar y vivir fuera de nuestra zona de confort es algo bueno, solo cuando el estrés nos paraliza, nos genera angustia y nos enferma físicamente porque percibimos que nuestra vida es como la del hamster sobre la rueda que gira loca sin ir a ninguna parte, es cuando hay que leerlo como negativo.
El eustrés permite crecer en tres espacios:
Emocional, con sentimientos positivos de satisfacción motivación y continuidad
Psicológico , al aumentar nuestra autoeficacia y resiliencia.
Físico, al proteger nuestro cuerpo, instalando hábitos, cambiando nuestra relación con el entrenamiento y la nutrición, etc..
El estrés, ya sea eustrés o distrés, es una parte normal de la vida. Es posible que no siempre podamos controlar el estrés negativo que experimentamos, pero siempre podremos buscar nuevas formas de incluir más eustrés en nuestro día a día.
Un programa de control de estrés ayuda a superar el límite impuesto por los miedos y amenazas percibidas para acceder a una visión mucho más positiva de nuestra realidad.
«Cuando reflexiono sobre todas estas preocupaciones, recuerdo la historia del hombre viejo que antes de morir dijo que, a lo largo de su vida, se había preocupado por muchas cosas, de las cuales la mayoría nunca pasó.» – Winston Churchill
Según la OMS, «la salud mental es un estado de bienestar en el que la persona realiza sus capacidades y es capaz de hacer frente al estrés normal de la vida, trabajar de forma productiva y contribuir a su comunidad».
Evidentemente, ésta definición es muy amplia, agregamos además que la salud mental supone la capacidad de coordinar el PENSAR – SENTIR – ACTUAR, para auto percibirnos en control de nuestras vidas, orientados hacia nuestros deseos y objetivos y con fluidez de matices emocionales.
La salud mental y física se vinculan en un continuo en constante relación : la salud emocional y mental facilita un cuerpo sano, una nutrición consciente (qué y cómo comemos) y hábitos de movimiento (ejercicio), que ayudan a prevenir enfermedades crónicas, lo que a su vez supone un mayor equilibrio mental.
Por otra parte, el bienestar describe un estado de fluidez en nuestras rutinas para desarrollar al máximo nuestro potencial.
El bienestar se preocupa más por un estilo de vida que por parámetrosde salud (física o mental). La percepción de bienestar es posible con o sin una salud perfecta porque se trata de todos los aspectos de nuestra vida: cuerpo, mente, trabajo, relaciones, vida emocional y mucho más. Por eso, aún transitando una enfermedad crónica, física o mental, es posible alcanzar un estado de bienestar, se trata de establecer equilibrio entre lo deseado y lo posible, de una forma realista, constante y comprometida.
Solemos hablar de la salud como «ausencia de enfermedad», en cambio el concepto de bienestar nos lleva a pensar en «equilibrio».
Puedo estar físicamente en forma, estar sano físicamente pero padecer un constante ruido mental, con pensamientos obsesivos que no paran o puedo tener ansiedades y miedos injustificados lo que me lleva a alterar mi ritmo de sueño o comer mal o exagerar mi preocupación por ejercitarme, seguramente en este caso mi bienestar psicológico será muy bajo y terminará impactando en mi salud física.
En los últimos 20 años, se ha ampliado la definición de salud en general y de salud mental en particular, incorporando al trabajo psicoterapéutico la valoración de la variable «bienestar psicológico», entendiendo que si las categorías de bienestar están equilibradas, serán la condición necesaria -aunque no suficiente- de la prevención de alteraciones en la salud así como en la predicción de una buena recuperación.
Desde ésta perspectiva, nuestro trabajo como psicoterapeutas incluirá el diseño personalizado de programas de bienestar como «facilitadores» del cambio personal de nuestros consultantes.
¿Cómo lo hacemos? analizando todas las variables en juego tanto de salud como de bienestar, a través de diversos instrumentos diagnósticos:
Las variables a considerar en temas de salud, física y mental, incluyen:
/la genética,
/el entorno en el que se creció,
/los alimentos disponibles,
/la disponibilidad de acceso a incentivos culturales,
/los vínculos estables y
/cualquier enfermedad aguda o crónica presente o pasada
/los conflictos actuales o pasados
/ los rasgos de personalidad predominantes
/ el nivel intelectual y de instrucción
Por su parte, las variables asociadas al bienestar incluyen
/ la percepción de autoeficacia y autoestima,
/hábitos nutricionales variados y sin restricciones autoimpuestas que supongan algún grado de estrés o ansiedad x la comida,
/elegir mover nuestro cuerpo alegremente y no como una auto imposición,
/disponer de una batería de técnicas de resolución de problemas para no sentirnos presionados por las circunstancias,
/eliminar relaciones tóxicas de nuestra vida y
/trabajar de la mejor manera posible en una profesión o actividad que se acerque a nuestro modelo interno de «felicidad».
Modelo de Bienestar de Ryff(1989)
Seguimos en ésta mirada a Carol Ryff psicóloga, directora del Instituto del envejecimiento y profesora de psicología en la Universidad de Wisconsin-Madison, quién desarrolló hace ya 30 años una forma de entender el bienestar psicológico, concluyendo que varía según la edad, el género, el contexto cultural .
Ryff considera al bienestar como una condición necesaria, pero no suficiente para mantener la salud mental y física, en tanto el bienestar psicológico-dice- se relaciona con el sistema inmune, el sistema nervioso y el sistema endócrino.
Basándose en el modelo de Ryff, Giovanni Fava y Chiara Ruini desarrollaron en 2003, desde la Universidad de Bologna, la «Terapia del Bienestar» que tiene por objeto potenciar el bienestar, con estrategias cognitivo- conductuales para:
(1) Mejorar la identificación de momentos positivos,
(2) Identificar los pensamientos irracionales que generan «rotondas mentales», y
(3) Resolver – en lo posible- las carencias en las 6 áreas del bienestar propuestas por Ryff.
Y, agregamos, entender que «estar bien» es también aceptar que los sentimientos negativos, la confusión y a veces la quietud forman parte del paisaje.
Buscar mejorar nuestra salud y bienestar es -sobre todo- profundizar en la comprensión del por qué detrás de nuestras elecciones. Establecer y alcanzar objetivos puede parecer realmente desafiante, por lo que tener claro nuestros contextos nos puede ayudar a elegir mejor nuestras «batallas». Y es aquí, donde un programa de bienestar puede ayudar
Algunas preguntas que te facilitarán valorar tu predisposición a buscar tu bienestar:
¿Cuáles son tus 3 fuentes principales de estrés y cómo se sentiría transformar esas experiencias?
¿Has notado alguna relación entre tu estado emocional y qué y cómo comes?
Si quisieras moverte más, ¿Cómo te prepararías para lograr lo que quieres con metas razonables y sostenibles?
Si buscas cambiar de carrera o trabajo a algo más saludable, ¿Qué pasos pequeños podrías ir haciendo para que se sienta menos aterrador y más empoderador?
Y si tienes una enfermedad crónica, ¿Cómo puedes negociar mejor con tu cuerpo?
El tiempo libre es para ti ¿Una oportunidad o un castigo?
Llegar a la fuente de las experiencias es el camino de una sólida práctica de bienestar. Al establecer nuestros contextos de vida desde una perspectiva de causa- consecuencia, nos será más fácil construir rutas nuevas y hacer planes divirtiéndonos por el camino, sin sentir que luchamos contra molinos de viento.
En momentos sociales como el actual, de profunda incertidumbre y cambio global de las reglas de juego, luego de una pandemia que dinamitó toda certeza y puso en negrita la palabra «vulnerabilidad», nuestro desafío como profesionales de la salud es ampliar nuestra mirada y nuestro encuadre ofreciendo intervenciones creativas. Los programas de bienestar son una de ellas.
Fuentes:
Vázquez Valverde, Carmelo; Hervás Torres, Gonzalo; Rahóna, Juan José; Gómez Gutiérrez, Diego. Bienestar Psicológico y Salud: aportaciones desde la psicología positiva. Anuario de Psicología Clínica y de la Salud, Vol. 5, 2009, págs. 15-28
Ryff, C. D., & Keyes, C. L. M. (1995). The structure of psychological well-being revisited. Journal of Personality and Social Psychology, 69(4), 719–727. https://doi.org/10.1037/0022-3514.69.4.719
Ruini, C., & Fava, G. A. (2004). Clinical Applications of Well-Being Therapy. In P. A. Linley & S. Joseph (Eds.), Positive psychology in practice (pp. 371–387). John Wiley & Sons, Inc..
Hace unos meses, Facebook presentó su estrategia enfocada en el Metaverso por ahora solo en USA y Canadá. Su plataforma de realidad virtual Horizon Worlds tiene ya 300000 usuarios.
El proyecto de Mark Zuckerberg consiste en instalar la experiencia de interconexión e inmersión digital a través de un casco de realidad virtual y dispositivos de realidad aumentada.
El dueño de Facebook, Instagram, WhatsApp y Oculus, parecería interesado en el desarrollo de un contexto virtual permanente para nuestro día a día. A esto se refiere META, el nuevo espacio en evolución.
Pero ¿Qué es un Metaverso?
‘Metaverso’ es el nombre que se le da a un mundo virtual en el que las personas interactúan a través de seres digitales o avatares.
Buscando en los orígenes de la idea encontramos una referencia en la novela de Neal Stephenson de 1992, Snow Crash , aunque el guión de una tecnología digital inmersiva ya era el tema central en el libro de Stephen King Lawnmower Man en un lejano 1975.
Y yendo aún más lejos, en el film «Metrópolis»(1927) de Fritz Lang , la electricidad se usa para crear el alter ego malvado de la heroína.
Según Facebook: “En los próximos años… la gente pasará de vernos principalmente como una empresa de redes sociales a vernos como una empresa de Metaverso… En muchos sentidos, el Metaverso es la máxima expresión de la tecnología social. 1
Ahora bien, un antecedente cercano –Second Life (1a)- desarrollado por LindenLab. en 2003, es considerado también un Metaverso, aunque la diferencia – no menor- es que Second Life propone una «realidad alternativa»- su creador Philip Rosedale hablaba de una realidad en paralelo, una suerte de juego de roles-, mientras que META busca abarcar tanto el mundo virtual como el real.
Desde la ciber psicología valoremos el posible impacto que ésta tecnología podría tener en la salud mental.
La realidad virtual y la aumentada ya han demostrado ser recursos interesantes para el tratamiento de las fobias y los trastornos de estrés postraumático pero, la preocupación se refiere especialmente, a las consecuencias posibles que la interacción social virtual y la inmersión digital tendría en las personas afectadas por distintas formas de psicosis, especialmente aquellas con síntomas positivos como los delirios y las alucinaciones.
Si bien el uso excesivo de la tecnología digital ha está asociado desde hace tiempo, con la posible aparición de síntomas somáticos (6 %), depresión (4 %), conductas agresivas (0,5 %), ideación paranoide (0,5 %) o enfermedad mental grave (2 %) 2, claramente son las psicosis las que más debiéramos analizar como condición que podría agravarse con el Metaverso, 1 .
Por otra parte, hay evidencia de que en ensayos clínicos controlados, la realidad virtual ha ayudado a personas con delirios y alucinaciones a sobrellevar la situación 4 .
Sin embargo, el Metaverso propuesto no será un entorno clínico controlado por lo que podemos suponer con bastante razón, que los inconvenientes potenciales para la salud mental serán versiones aumentadas de problemas preexistentes5.
Ya no se discute la relación entre el uso excesivo de la tecnología digital y los rasgos de personalidad esquizotípicos 6,7 . La esquizotipia se considera un síndrome subclínico dentro del espectro de síntomas asociados a la esquizofrenia, tales como creencias bizarras, ansiedad social excesiva, forma de hablar extraña, etc.
En uno de esos estudios 6 , 100 personas de 20 a 30 años de edad fueron evaluadas para detectar el Uso Problemático de Internet (PIU): un 30% de estas personas tenían signos de PIU asociadas a rasgos de personalidad esquizotípicos, ansiedad y depresión. Otro estudio en el que participaron 270 personas entre 18 y 30 años, exploró la correlación de los síntomas de esquizotipia, el uso de Facebook y PIU 7 y se observó una correlación entre esquizotipia, PIU y frecuencia de uso de Facebook.
La esquizotipia desorganizada fue el mejor predictor de PIU. Hay más estudios en este sentido, pero los hallazgos son en gran medida similares: existe una asociación entre el uso digital y los síntomas de esquizotipia
La pregunta como siempre es: ¿El uso digital es la causa de la esquizotipia (incluídos los delirios y las distorsiones cognitivas), o aquellos usuarios con rasgos esquizotípicos de personalidad adhieren más fácilmente al mundo tech?
Si bien la primera posibilidad es obviamente la más aterradora, cualquiera de las dos relaciones es preocupante para un mundo en Metaverso, y hay poca evidencia directa sobre este punto.
El mundo de los videojuegos ha sido el espacio virtual más estudiado en su correlación con rasgos esquizotípicos. Sin embargo, la interacción de estos rasgos en entornos MMORPG (juegos de rol multijugador)está menos estudiado.
El objetivo de un estudio5, realizado en 2017 fue analizar los vínculos potenciales entre los rasgos esquizotípicos, las motivaciones para jugar MMORPG y los síntomas del uso problemático de MMORPG. Ochenta y tres jugadores de MMORPG se inscribieron en el estudio. Se midió con pruebas psicométricas la presencia de rasgos de personalidad esquizotípicos; los participantes también fueron evaluados en cuanto a sus las motivaciones para jugar y el estilo de inmersión en los MMORPG.
Los resultados del estudio mostraron que los rasgos de personalidad más desorganizados disminuían cuando los participantes pensaban en sí mismos dentro del mundo virtual. Los rasgos esquizotípicos + la motivación aumentada por sus logros en el juego y la experiencia de inmersión, eran predictores el uso problemático de los MMORPG.
Los hallazgos de este estudio pueden sugerir que los rasgos esquizotípicos y las motivaciones para jugar pueden interactuar y desempeñar un papel fundamental en el inicio y mantenimiento de relaciones problemáticas con la virtualidad.
Una de los objetivos más inteligentes de este estudio fue comparar estos rasgos tanto en la vida real como en los juegos. Los rasgos esquizotípicos eran más bajos en el juego que en la vida real. Los autores sugirieron que una de las razones por las que tantas personas con esquizotipia se sienten atraídas por esos mundos virtuales es que les permite escapar del mundo real que les provoca algunos de sus problemas. El fenómeno hikikomori en el que las personas se encierran en su habitación, evitan ir a clase, trabajar o ver a sus amigos para interactuar solo en el mundo virtual, sería un ejemplo.
Estos hallazgos sugerirían que el Metaverso puede implicar un mayor nivel de contacto con personas cuya comprensión de la realidad no es todo lo que podría ser, y eso puede provocar algo impredecible, ¿Qué tipo de lógica se instalaría?
Incluso si solo el 10% de los casi 2 mil millones de usuarios diarios de Facebook desarrollaran PIU, esto implicaría 200 millones de personas generando interacciones que, desde la psicopatología de hoy, calificaríamos de «problemáticas». ¿Vamos camino a «normalizar» algunos signos y síntomas hoy considerados patológicos?
¿Qué debemos concluir de esta investigación en el contexto de sumergir a muchos usuarios de redes sociales en un Metaverso? Si bien esta nueva Internet podría servir como un «refugio seguro» temporal para las personas con síntomas similares a los de la esquizofrenia, queda por dilucidar que efectos tendría en las personas con estructuras «neuróticas», aquellos ansiosos crónicos, las personas con mecanismos de control obsesivo, los fóbicos sociales, las personas con depresión, todos nosotros en definitiva.
Hoy, la gestión del tiempo que pasamos en las redes sociales, los juegos en línea y la media en general ya es problemática, hablamos claramente de adicción9 . La adicción a Internet es un tipo diferente de adicción, comparado con la adicción a las drogas o al alcohol. Hasta ahora se la ha abordado con psicoterapias cognitivo conductuales, estartegias de reducción de daños, etc. Pero ¿ Será ese abordaje útil en la prevención secundaria y terciaria del uso problemático de la Realidad virtual? Seguramente no.
Se trata- creemos- de trabajar desde ahora en la prevención primaria de una salud mental basada en nuevos enfoques éticos, terapéuticos y sobre todo pedagógicos, porque los niños que hoy juegan a Fornite y tienen trastornos de sueño son los adultos que mañana tendrán que convivir con una nueva «realidad», tomar decisiones, garantizar la supervivencia de reglas sociales de convivencia.
Si Meta tiene éxito podría significar cambios socioeconómicos y políticos pero sobre todo conductuales . Inteligencia artificial, ciencia de datos, un mundo de inversores buscando obtener beneficios, ¿Un nuevo capitalismo? La pandemia Covid-19, cambió todas las reglas de juego y el entusiasmo por la integración del mundo real y virtual es enorme. Pero, si los usuarios nos distraemos con el scroll de Instagram sin fin o con los perfiles infinitos de Tinder, o con nuevos juegos de rol cada vez más inmersivos, nuevas formas de apropiación de la autonomía podrían instalarse y cuestiones básicas de salud pública podrían quedar expuestas. No se trata tanto de lo que el Metaverso puede hacer con nuestra salud mental sino de lo que nuestra salud mental podrá hacer con el Metaverso.
Una empresa de tecnología digital propone un producto que tiene un gran potencial sin estar sujeto a las pruebas científicas de riesgo adecuadas10. Es la punta del iceberg de un cambio social imparable. La única opción que nos queda como trabajadores de la salud mental será cambiar las preguntas para generar nuevas respuestas.
1. Broby, D. (30.7.21). Mark Zuckerberg quiere convertir a Facebook en una ‘compañía del metaverso’. ¿Qué significa eso? La conversación. Mark Zuckerberg quiere convertir a Facebook en una ‘compañía del metaverso’. ¿Qué significa eso? (laconversación.com)
2. Ha, JH, Yoo, HJ, Cho, IH, Chin, B., Shin, D. y Kim, JH (2006). Comorbilidad psiquiátrica evaluada en niños y adolescentes coreanos que dan positivo por adicción a Internet. Revista de Psiquiatría Clínica, 67(5), 821.
4. Freeman, D., Bradley, J., Antley, A., Bourke, E., DeWeever, N., Evans, N., … y Clark, DM (2016). Realidad virtual en el tratamiento de los delirios de persecución: estudio experimental controlado aleatorio que prueba cómo reducir la convicción delirante. El Diario Británico de Psiquiatría, 209(1), 62-67.
5. Schimmenti, A., Infanti, A., Badoud, D., Laloyaux, J., & Billieux, J. (2017). Schizotypal personality traits and problematic use of massivelymultiplayer online role-playing games (MMORPGs). Computers in Human Behavior, 74, 286–293. https://doi.org/10.1016/j.chb.2017.04.048
6. Truzoli, R., Osborne, LA, Romano, M. y Reed, P. (2016). La relación entre la personalidad esquizotípica y la adicción a internet en estudiantes universitarios. Computadoras en el comportamiento humano, 63, 19-24.
7. Mittal, VA, Tessner, KD y Walker, EF (2007). Uso elevado de Internet social y trastorno esquizotípico de la personalidad en adolescentes. Investigación de esquizofrenia, 94(1-3), 50-57.
8. Hillier, B. y Sethi, F. (2014). Informes de dos casos: ‘delirios’ que surgen en la realidad virtual. Revista de Cuidados Intensivos Psiquiátricos, 10(1), 51-56.
10.BBC (18.10.21). Facebook contratará a 10.000 en la UE para trabajar en el metaverso. Facebook contratará a 10.000 personas en la UE para trabajar en el metaverso – BBC News MundoMásreferencias
» No son las cosas que nos pasan las que nos hacen sufrir, sino lo que nosotros nos decimos sobre esas cosas» Epicteto
Existe una estrecha relación entre el estrés y la ansiedad. Ambas definen una forma emocional de reaccionar, pero, en el caso del estrés, siempre existe un desencadenante externo, quizás en el aquí y ahora, como una pelea o una fecha límite en el trabajo o a largo plazo, como asumir una enfermedad crónica, una mudanza o un despido laboral. Algunos síntomas mentales y físicos habituales en el estrés son: irritabilidad, ira, fatiga, dolor muscular, problemas digestivos y/o trastornos de sueño.
Por otro lado, la ansiedad carga a la persona con preocupaciones exageradas y permanentes que no desaparecen aún cuando no exista un factor estresante. La ansiedad comparte síntomas con el estrés: insomnio, dificultad para concentrarse, fatiga, tensión muscular e irritabilidad.
Si el nivel de estrés o ansiedad es leve, habrá una buena respuesta a mecanismos de afrontamiento básicos: actividad física aeróbica, una dieta variada y una buena calidad de sueño.
Si tu estrés o tu ansiedad no responde a estos cambios de hábito, o si te parece que está afectando tu día a día o tu estado de ánimo, considera la consulta con un profesional de la salud mental que pueda ayudarte a comprender las causas de lo que sucede y brindarte nuevas opciones. Un psicólogo puede ayudarte a distinguir si sufres un trastorno de ansiedad, o se trata de un estado de estrés desencadenado por estímulos externos que pueden ser identificables.
La ansiedad es una reacción interna que puede aparecer cuando el estrés no es reconocido y resuelto. A diferencia del estrés, la ansiedad tiende a permanecer aún cuando las preocupaciones han pasado.
El estrés y la ansiedad en niveles agudos pueden controlarse con
Estrategias de relajación (yoga, respiración, tai chi, contar hasta 10, mindfulness)
Actividad física (ejercicios aeróbicos, caminata, correr, nadar, andar en bicicleta)
Hábitos saludables (alimentación equilibrada, rutinas horarias de comida y sueño, reducir consumo de sustancias como el alcohol, cigarrillo o psicofámacos no prescriptos, no consumir drogas estimulantes)
Generar espacios de creatividad personal (escribir un diario, un blog, tener un podcast, fotografía, música, artesanias, cerámica, tejido, pintura, lectura, cocina, etc..)
Reducir los mecanismos de control y examinar creencias limitantes (tipo Blanco/Negro)
Incorporar el consumos de remedios naturales contra la ansiedad (ashwagandha, manzanilla, pasionaria, valeriana, lavanda, kava)
Planificar y organizar el tiempo de trabajo y descanso desde el 80/20 (80% de tiempo de trabajo x 20% de tiempo libre ) durante el horario laboral, gestionar los distractores para aumentar la efectividad, VALORAR LA NECESIDAD DEL TIEMPO LIBRE
¿Cuando consultar a un profesional de la salud?
Cuando el estrés agudo se transforma en crónico y aparecen este tipo de señales :
Cambios importantes en los hábitos (sueño, comidas, rutinas, higiene corporal)
Estado de ánimo bajo la mayor parte del tiempo
Pensamientos rumiantes o catastrofistas
Uso problemático de sustancias o psicofármacos
Autolesiones
Pensamientos suicidas
Sensación de pérdida del control
El estrés y la ansiedad son conductas normales y esperables frente a situaciones de amenaza. Son parte de la respuesta de lucha o huida que nos mantiene enfocados al preparar al cuerpo para enfrentar el peligro.
El estrés es la reacción frente a las demandas del día a día cuando se perciben como inmanejables pero no es malo en sí mismo, un nivel manejable de estrés nos mantiene activos y enfocados, pero cuando la única respuesta es la tensión permanente y la ansiedad como medida de todo….algo no va bien.
Puedes controlar tu estrés y ansiedad con técnicas de relajación o ejercicios de respiración, actividad física o conversando sobre tus preocupaciones o problemas. Ponerle palabras a los pensamientos ayuda a quitarles peso.
Pero si el estrés y la ansiedad te abruman y se convierten en «un modo de vida», se transforman en una patología crónica y requieren tratamiento psicoterapéutico.
«Descentrarse», significa ser capaz de observar nuestros propios pensamientos y sentimientos
Cuando una persona puede observar sus propios pensamientos, es capaz de elegirlos
El descentramiento es muy importante como técnica en las terapias cognitivas y en la práctica de la meditación consciente
Es fácil criticar lo que hacemos o decimos, de hecho es más habitual que suceda que lo contrario: «¿Por qué lo hice?», «Por qué lo dije?», «Siempre te equivocas». Lo que no es tan fácil es preguntarse por qué actuamos de esa manera, pero si alguna vez lo has hecho, si has tomado distancia de tu experiencia mental inmediata, entonces has aplicado la estrategia del descentramiento que no es otra cosa que ser capaz de observar tus propios pensamientos y sentimientos. Es el acto de alejarte de cómo te sientes para ganar un poco de distancia, dentro de tu mente.
Los primeros trabajos sobre descentramiento mental datan de 2015, un artículo publicado por Bernstein et al. en Perspectives of psychological Science, lo define como la capacidad de centrarse en una postura sin prejuicios hacia ese pensamiento o sentimiento aceptándolo. O, si te resulta más fácil de entender, cuando piensas, «arruino todo lo que hago», en lugar de creértelo y aceptarlo como la verdad de tu realidad, simplemente puedes reconocer que has tenido un pensamiento acerca de arruinar todo lo que haces. No tienes que aceptar ese pensamiento, o responder a él, o actuar como si fuera verdad, simplemente lo dejas ir.
El descentramiento involucra tres conceptos : 1) conciencia de la conciencia (o «meta-conciencia»), 2) no identificarse con la propia experiencia interna, y 3) reaccionar en forma baja o moderada a nuestros pensamientos.
Nina Josefowitz, Ph.D., señala en su blog que el descentramiento supone «reconocer que los pensamientos son eventos mentales que no son necesariamente ciertos y a los que no es necesario reaccionar o creer.»
Otros estudios han demostrado que la descentralización puede aumentar la motivación al logro de objetivos personales relacionados con hábitos, como por ejemplo, la pérdida de peso en personas habituadas a los atracones. En 2018, Katy Tapper y Zoyah Ahmed publicaron un estudio en Frontiers in Psychology que sugiere que la atención plena con prácticas de descentramiento, podrían ayudar a éstas personas a controlar la ingesta excesiva de alimentos altos en calorías como el chocolate.
Este punto de vista, sugiere que hay una relación entre un bajo nivel de meta-cognición (la capacidad de las personas para reflexionar sobre sus procesos de pensamiento ) o descentramiento y algunos síndromes ansiosos y depresivos.
Los síndromes ansiosos y depresivos tienen incidencia en la calidad de vida y en las actividades cotidianas. Los síntomas depresivos incluyen un estado de ánimo bajo, disminución del interés por temas habituales, agitación, fatiga, insomnio o hipersomnia, sentimientos de inutilidad o culpa exacerbados, disminución de la concentración, desesperanza y , en algunos casos, pensamientos recurrentes de muerte.
Los síntomas ansiosos, por su parte, se caracterizan por la expectativa de una amenaza futura ,un estado de alerta, cansancio, trastornos del sueño, tensión muscular, irritabilidad y dificultad para controlar los pensamientos catastrofistas .
Estos síndromes suelen presentarse juntos, y las personas que los sufren suelen lidiar con cierta incapacidad de tomar distancia de las emociones y pensamientos, o de conectar con experiencias de bienestar emocional.
En cambio, aquellas personas con capacidad metacognitiva o de descentramiento desarrollada, pueden «observar» sus pensamientos y emociones como algo pasajero en vez de identificarse con ellos. Es decir, una persona con capacidad metacognitiva podrá observar como piensa en que algo malo va a suceder sin creérselo y recordando todas las veces que pensó lo mismo y nunca sucedió, pero también es capaz de pensar en toda las veces en que fue optimista y positivo, conectando con otros recuerdos de su vida que le permiten construir narrativas personales menos angustiantes.
Con mucha investigación psicológica detrás, y muchos escritores declarando que es un componente esencial de la salud mental, parece claro que el descentramiento o la metacognición no son sólo palabras de moda o una tendencia psicoterapéutica.
Entrenarte en la capacidad de dar un paso atrás en el contenido de tus pensamientos cuando son rumiantes, recurrentes y negativos, puede ayudarte a resolver ese malestar. Es demasiado fácil castigarse a sí mismo con pensamientos autocríticos, o crear creencias amenazantes acerca de la forma en que encajamos en el mundo, ganar cierta distancia en estos pensamientos y creencias puede ser menos fácil pero un paso importante hacia un mejor auto-cuidado.
Referencias:
Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M. (2015). Decentering and related constructs: A critical review and metacognitive processes model. Perspectives on psychological science: a journal of the Association for Psychological Science, 10(5), 599–617.
Tapper, K & Ahmed, Z. (2018, April 24). A mindfulness-based decentering technique increases the cognitive accessibility of health and weight loss related goals. Frontiers in Psychology, 9, Article 587.
Se calcula que una de cada siete parejas en el mundo occidental tendrán problemas para concebir. La ansiedad, el estrés y la depresión suele aparecer inmediatamente después del conocimiento del diagnóstico, impactando fuertemente en la comunicación de la pareja. Como siempre, no es posible generalizar, no obstante, sí es evidente que la que más sufre suele ser la mujer.
En este dato influye la visión cultural de género asociada a la mujer como «dadora de vida», la historia individual, la historia de pareja y el hecho de que es la mujer quien constata mes tras mes que no ha quedado embrarazada.
Lo que sigue después del diagnóstico es una dinámica que pasa por la etapas de cualquier duelo: negación, ira, negociación, depresión, aceptación….y que puede desembocar en la consulta para realizar un tratamiento de fertilidad. Este proceso suele darse en un contexto de altos niveles de ansiedad.
Paradójicamente, el estrés suele afectar el resultado de los tratamientos en proporciones variables. Según la Amercian Society for Reproductive Medicine se calcula que hay una disminución en la ovulación de un 20% asociada a altos niveles de estrés y ansiedad y un 20% + de probabilidades de sufrir un aborto.
El 65% de las parejas que abandonan los tratamientos de fertilización asistida, antes de lograr el embarazo, refieren cansancio psicológico.
Hay predominio de la ansiedad, pero también depresión, desesperanza, culpabilidad o baja autoestima y en muchas casos aparece casi una fobia a todo lo relacionado con la gestación, la maternidad, etc.
Entre el 3% y el 5% de la población general, presenta algún tipo de síntoma psicopatológico, por lo que el riesgo de que aparezcan problemas psíquicos, en los procesos de reproducción asistida es alto.
El proceso de aceptación del diagnóstico y la reducción del estrés y la ansiedad asociados requiere apoyo psicológico individual y de pareja.
El objetivo es aprender a manejar el estrés y explorar las propias creencias asociadas a la infertilidad, el miedo a los tratamientos, el impacto en la sexualidad de la pareja, el estigma social, etc..
Suele también ser de utilidad, la participación en redes sociales, la información sobre la diversidad de tratamientos disponibles y otras alternativas como por ejemplo la adopción.-
1)Es un psicólogo que orienta a las personas para “convivir” con sus problemas de salud, sobre todo aquellos crónicos.
2) Es un psicólogo que entiende las dificultades existentes en el cambio hacia hábitos saludables y practica la educación y promoción de la salud para el logro de objetivos de bienestar (Palmer, Stubbs & Wybrow)
3) Es un psicólogo que trabaja con otros profesionales de la salud para conocer las creencias y las actitudes que influyen en la forma en que las personas entienden la salud y la enfermedad.
4)Es un psicólogo que trabaja sobre los objetivos, la identificación de obstáculos y los sistemas de soporte personal para lograr en el paciente mayor adherencia al tratamiento y a los cambios en el estilo de vida que facilitan el control de la enfermedad.
5) Es un psicólogo que favorece alianzas responsables para lograr el mayor estado de bienestar posible en las circunstancias que la enfermedad instala tomando siempre en cuenta las directivas del equipo de salud: médicos, fisioterapeutas, etc.
La psicología de la salud intenta reemplazar el viejo modelo médico del “haz lo que yo te digo” para centrarse más en el empoderamiento del paciente como agente de salud, entendiendo sus miedos, sus resistencias y fomentando su motivación a través del descubrimiento de sus zonas fuertes internas.
Significa reforzar la idea de que no hay enfermedades sino enfermos rescatando lo individual de la historia personal para entender:
¿Qué significa esta enfermedad?
¿En qué momento de mi vida aparece?
¿Con qué cuento para mejorar?
¿Qué cambios tengo que hacer?
¿Cuando los haré?
¿Con quién los haré?
¿Por qué no puedo hacerlos?
¿Qué necesito para hacerlos?
¿Qué me falta?
La psicología de la salud se diferencia de la tradicional “educación para la salud” en la que las “pautas saludables” se entregan en forma de intructivos, libros, CD, charlas, en una relación unidireccional basada en que el profesional de la salud” sabe” y el enfermo desde luego que no, por lo que la info se imparte sobre la idea de que la persona “haga lo que tiene que hacer”.
El psicólogo de salud por el contrario guía al paciente para que aborde sus creencias, sus forma de reaccionar frente a la salud o la enfermedad, explore sus posibilidades frente al hecho consumado de la enfermedad crónica y sea un elemento activo en mejorar su calidad de vida. La relación ya no es unidireccional sino circular: medico/psicólogo- paciente.
Referencias:
Palmer, Stubbs & Wybrows: (2003) Health coaching to facilities healthy behaviors , en International Journal of health promotion and evaluation.41(3) 91-93
Podemos definir a la ansiedad como esa preocupación excesiva y persistente acerca de situaciones, vivencias, cuestiones de la vida diaria que no se corresponde con la realidad de lo que pasa. Es además ese estado de alerta, esa sensación de pérdida de control que se acompaña de cansancio, tensión muscular y hasta palpitaciones, contracturas, sequedad en la boca, respiración entrecortada o incluso diarrea. Una experiencia de «estar al borde», de no poder concentrarnos, tener dificultades para dormir o vivir en un estado crónico de irritabilidad.
Peter Breggin (1) en su libro «Culpa, vergûenza y ansiedad» elabora una lista de conductas que pueden indicar que estás ansioso/a en algún grado:
Sentirte nervioso
Estar alerta
Evitar espacios o situaciones que no conoces
Evitar exponerte a algún riesgo
Sentir que no puedes controlar ni tu tiempo ni tu espacio
Expectativa negativa sobre lo que va a pasar
Perder el ritmo de trabajo o estudio
Sentir que tienes «mala suerte» siempre
Miedo a estar solo o que te dejen si estás en una relación afectiva
Sentir que solo están pasando cosas malas y todas al mismo tiempo
Sentir miedo sin razón aparente
Buscar seguridades de todo tipo
Instalar rituales o tener pensamientos obsesivos
Encontrar atajos para «resolver» tus problemas,
Pensar que los demás solucionan sus cuestiones siempre bien y fácilmente…..todos! menos tu
¿Te reconoces en estos síntomas? Cuando nuestra vida transcurre en un estado de ansiedad constante e incluso de tristeza adoptada, termina afectando todo nuestro universo personal, nos cuesta hacer foco en nuestros objetivos personales y sentimos que perdemos el control. Sentirse solo e irritable pasa a ser lo habitual. Dejar de abordar situaciones que realmente necesitan nuestra atención genera conductas de evitación desde un lugar de miedo y falta de motivación, apatía o franca depresión. Es evidente que nada de esto es saludable.
¿Cómo resolverlo?
Echa una mirada a tus pensamientos : Una de las principales razones por la que solemos estancarnos en patrones de depresión y ansiedad, aunque no la única, es la manera en que pensamos. A lo mejor te has considerado siempre alguien pesimista o con mala suerte porque alguna vez, allá lejos y hace tiempo…. cometiste un error, y desde ese momento decidiste que que no sabías o no podías…. casi nada!. O quizás sueles creer que los demás están en contra tuyo, te juzgan siempre mal y eso sin tener idea de cómo piensan en realidad. Una vez que comienzas a identificar estas creencias y aprendes a hacer los ajustes necesarios para cambiarlas, entendiendo el proceso que te hizo llegar a ese punto, el cambio comienza. No es magia, es aprender a ver tu vida como una película con sentido y no como una sucesión de fotos estáticas siempre fuera de foco.
Ensaya técnicas de relajación y respiración: A veces, la depresión y la ansiedad se tornan tan intensas que se siente en el cuerpo. Puedes sentir tensión en el cuerpo y los hombros, dolor de estomago o palpitaciones. Estos síntomas fisiológicos pueden ser suficientes para hacerte creer que tienes alguna enfermedad y entonces consultas al médico y solo logras estar todavía más ansioso por si «además»! estas enfermo. Es un circulo vicioso. Una forma de controlar estos síntomas es ensayar técnicas de relajación y respiración, meditación o mindfulness. (3) Estas técnicas no solo te harán sentir más relajado sino también vas a ser más consciente de tus síntomas.
Practica la asertividad en tus relaciones personales y laborales: A veces la depresión y la ansiedad son el resultado de nuestra dificultad en comunicarnos con otros. Puede que no nos sintamos cómodos cuando alguien está molesto, como si nosotros fuéramos siempre los responsables, o quizás estamos instalados en un enojo o resentimiento crónico pero tenemos miedo de decir lo que pensamos por miedo a la reacción de nuestro interlocutor. Ser auténtico y directo puede ayudar en estas situaciones.(4) Aprender a ser asertivo y a comunicar en forma efectiva sin caer en la trampa de los discursos pasivo agresivos es un canal para lograr sanear las relaciones y aumentar nuestra calidad al conectar con otros.
Incorpora como hábito el ejercicio físico: A estas alturas es casi un lugar común hablar de la evidencia de la eficacia del ejercicio aeróbico diario (2) tanto en personas con niveles de ansiedad clínicamente elevados como en otros casos más benignos. Los estudios indican que los ejercicios de alta intensidad ( HIIT, remo, correr, nadar, sky, ciclismo) podrían ser más beneficiosos aunque se impone la necesidad del diseño personal de rutinas en función de las características de cada persona, su salud, su historia de actividad, el resto de sus hábitos. Lo que ya no se discute es que la práctica aeróbica ayuda a reducir el nivel de la «ansiedad estado» ( respuesta ansiosa a un estímulo puntual) y -sobre todo- de la «ansiedad rasgo» (ansiedad como respuesta habitual, con elevado nivel de alerta y factores predisponentes tanto en o biológico como en la personalidad). Practicar ejercicios de intensidad moderada 3 veces a la semana durante 30/40 minutos pueden reducir los niveles generales de ansiedad. Para que sea efectivo no tiene que ser una excepción sino que es necesario incorporarlo a la vida cotidiana ( caminar siempre que se pueda, subir escaleras, levantar peso, ir al gym un par de veces por semana o practicar algún deporte en forma grupal (tenis, voley, basket).
Finalmente: Hay muchas formas de hacer frente a los síntomas de ansiedad y depresión. Examinar la forma en que pienss, comunicar de una forma asertiva, cuidar de tí mismo a través de hábitos saludables, pueden, de verdad, marcar una diferencia en tu vida acerca de cómo te sientes y cómo te percibes a tí mismo. Aprender más sobre cómo reaccionas, la autoobservación, el autocuidado y el respeto por tus señales de malestar, te permitirá vivir la vida que quieres.
No tienes por qué hacerlo solo. Busca ayuda profesional para desarrollar habilidades sociales, reconducir tu proyecto personal y reducir tus síntomas. No es mágia, es trabajo.
Es posible sentirse mejor, requiere tiempo y esfuerzo …..pero el resultado lo vale. Suerte!
Referencias:
(1) Breggin, Peter : Guilt, Shame, and Anxiety: Understanding and Overcoming Negative Emotions (2014) Prometeus, ISBN 978-1616141493
Las personas afectadas por trastornos de ansiedad suelen sentirse preocupadas, tienen pensamientos negativos y preocupaciones muchas veces indefinidas.
Dentro del abordaje terapéutico para superar estos estados se incluyen las técnicas de relajación. Se trata de prácticas que es posible aprender solo o con la guía de un profesional. Estas actividades tienen como objetivo colaborar en el proceso de aquietar los pensamientos, reducir el estrés y abrirse a una relajación profunda.
Las técnicas de relajación más comunes, incluyen la respiración profunda (1), yoga, visualización, masajes relajación muscular progresiva (PMR (3). La meditación mindfulness, es otra técnica de relajación muy útil para reducir la ansiedad y el estrés.
¿Qué es la meditación mindfulness?
Mindfulness es una técnica de relajación que permite traer tu conciencia al presente. Durante ésta practica, la persona que medita permite a sus pensamientos fluir sin ser detenidos ni juzgados. Por ejemplo: pensamientos desagradables relacionados con miedos, juicios, culpa o preocupaciones pueden aparecer y pasar, seguir su curso sin ser detenidos.
Este tipo de meditación se basa en la idea de que la tendencia a bloquear o ignorar estos pensamientos y sentimientos asociados, creyendo que así desapareceran, es errónea. En mindfulness se propone enfrentarlos sin reaccionar.(2)
Al dejar que estos pensamientos fluyan, se logra desarrollar nuevas respuestas al miedo y la ansiedad. Con el tiempo y el entrenamiento se avanza hacia un estado de mayor armonía emocional, claridad y paz.
¿Cómo empezar?
Puedes comenzar a meditar en cualquier momento del día, hay quienes prefieren hacerlo por la mañana para reducir la «ansiedad matinal» y otros por la noche para ayudar a un mejor descanso. Comienza por 5 a 10 minutos y trata de avanzar hasta 20 minutos en la medida que te sientas cómodo con la práctica:
Sientate en una posición cómoda
Cierra los ojos y comienza con un ejercicio de respiración
Luego, simplemente observa tus pensamientos, permiteles pasar por tu mente mientras te fijas solo en tu respiración
La actitud será la de NO juzgar, no valorar esos pensamientos, quédate en el momento presente siempre registrando tu voz interior
Cuando sientas que has cumplido el tiempo, respira corto un par de veces y abre los ojos
La meditación mindfulness suena como algo muy simple, sin embargo puede resultar díficil al comienzo. La motivación y la claridad en el ¿Para qué? entrenarte en este estilo de meditación te servirán para continuar practicando.
¿Para que meditar si tienes ansiedad o ataques de pánico?
La meditación no trata de hacer que tu mente deje de pensar porque sería imposible. Tu mente genera pensamientos incuso cuando duermes. Lo que la meditación intenta hacer es no alimentarlos. Desarrollar la habilidad de «dejar ir» pensamientos, sentimientos e ideas, permite no anclar en «rulos» obsesivos, ideas fijas, miedos al miedo, pensamientos catastrofistas, etc.
La relajación muscular, la respiración pautada, y la meditación son herramientas para la reducción del estrés que en su expresión máxima genera respuestas fisiológicas como mareos, vértigos, parestesias, taquicardia, leídas como «ataque de pánico»,
La investigación con diferentes grupos, de distintas edades, género y procedencia ha demostrado lo poderosa que puede ser ésta práctica. Un estudio de 2018 (4) demostró la efectividad en el control del éstres y la ansiedad en enfermeros que practicaban técnicas de meditación mindfulness
Similares resultados se encontraron en adolescentes de USA diagnosticado con ansiedad (5).
Recuerda : la meta no es DEJAR DE PENSAR sino DEJAR DE AFERRARSE A LOS PENSAMIENTOS.
No se trata de estar inactivo, algunas practicas dentro de la Meditación Zen por ejemplo, cuya meta es regular la atención mediante «pensar en NO pensar» y aceptar todo lo que existe y sucede tal como es.
El mindfulness, en cambio, apunta a que la meditación te ayude a ELEGIR tus acciones más sabiamente, asegurando que tus elecciones llegan desde lugares de pensamiento racional y no simplemente de reacciones emocionales e impulsivas.
Las personas afectadas por trastorno de ansiedad suelen presentar: Inquietud o sensación de estar atrapado o a punto de explotar, sensación permanente de fatiga. Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco. Irritabilidad, tensión muscular, dificultades en conseguir un sueño reparador el sueño.
Teniendo en cuenta estos síntomas, la psicoterapia de la ansiedad que incluye mindfulness se basan en tres objetivos (6) :
expandir la conciencia del paciente sobre sus experiencias (observar las respuestas emocionales, observar cuando aparecen, ser más consciente de las conductas de evitación) ,
lograr un cambio en de actitud (pasar del juicio y control a un estilo no enjuiciador y más compasivo
mejorar la calidad de vida con una mayor flexibilidad cognitiva y una revisión de las creencias y valores.
Un mito relacionado con la práctica de la meditación mindfulness es que debe conducir a un estado de dicha y felicidad permanente. Y esto puede suceder….. o puede que no. Cualquiera sea el estado de ánimo al que conduzca será el correcto. Hay muchos momentos, etapas en la vida, en la que la búsqueda de la «felicidad» no está sobre la mesa, y eso no es una falla.
¿ La meditación sustituye a la psicoterapia?
No. La meditación es una herramienta que favorece el autoconocimiento, el bienestar personal y la eutimia pero no sustituye el proceso de entendimiento de los temas profundos que generan conflicto en nuestro aquí y ahora.
La meditación puede hacer que seas una persona emocionalmente más sana, pero no va a establecer cambios duraderos en tu historia, es un excelente complemento en tanto te permite sentarte a meditar con los pensamientos, sentimientos e interrogantes planteados en terapia, para integrarlos y lograr resultados.
Ahora que ya sabes más, puedes probarla, aquí te dejo un enlace para acompañarte en el inicio de ésta practica, Suerte!
5. Mindfulness-based Intervention in Elementary School Students With Anxiety and Depression: A Series of n-of-1 Trials on Effects and Feasibility. Catherine Malboeuf-Hurtubise, PhD1,2, Eric Lacourse, PhD3. Catherine Herba, PhD4,5,6, Genevie`ve Taylor, PhD2,4, and Leila Ben Amor, MD, MSc3,5 Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine 2017, Vol. 22(4) 856-869 DOI: 10.1177/2156587217726682
6. Miró, M. T., & Simón, V. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Editorial Desclée de Brouwer.
Sobreviviendo a Sigmund 