Estrés & Ansiedad ¿Cuál es la diferencia?

» No son las cosas que nos pasan las que nos hacen sufrir, sino lo que nosotros nos decimos sobre esas cosas» Epicteto

Existe una estrecha relación entre el estrés y la ansiedad. Ambas definen una forma emocional de reaccionar, pero, en el caso del estrés, siempre existe un desencadenante externo, quizás en el aquí y ahora, como una pelea o una fecha límite en el trabajo o a largo plazo, como asumir una enfermedad crónica, una mudanza o un despido laboral.  Algunos síntomas mentales y físicos habituales en el estrés son: irritabilidad, ira, fatiga, dolor muscular, problemas digestivos y/o trastornos de sueño.

Por otro lado, la ansiedad carga a la persona con preocupaciones exageradas y permanentes que no desaparecen aún cuando no exista un factor estresante. La ansiedad comparte síntomas con el estrés: insomnio, dificultad para concentrarse, fatiga, tensión muscular e irritabilidad.

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003211.htm

Si el nivel de estrés o ansiedad es leve, habrá una buena respuesta a mecanismos de afrontamiento básicos: actividad física aeróbica, una dieta variada y una buena calidad de sueño.

Si tu estrés o tu ansiedad no responde a estos cambios de hábito, o si te parece que está afectando tu día a día o tu estado de ánimo, considera la consulta con un profesional de la salud mental que pueda ayudarte a comprender las causas de lo que sucede y brindarte nuevas opciones. Un psicólogo puede ayudarte a distinguir si sufres un trastorno de ansiedad, o se trata de un estado de estrés desencadenado por estímulos externos que pueden ser identificables.

La ansiedad es una reacción interna que puede aparecer cuando el estrés no es reconocido y resuelto. A diferencia del estrés, la ansiedad tiende a permanecer aún cuando las preocupaciones han pasado.

Síntomas de estrés

Irritabilidad

Problemas de sueño

Baja energía

Dolores de cabeza

Atracones o pérdida del apetito

Sensación de estar sobrepasado

Síntomas de ansiedad

Sentirse tenso

Palpitaciones

Trastornos digestivos

Irritabilidad

Problemas de sueño

Sudoración

Problemas de concentración

Estrés o ansiedad: Diferencias, síntomas y alivio
https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/estres-y-ansiedad

El estrés y la ansiedad en niveles agudos pueden controlarse con

  1. Estrategias de relajación (yoga, respiración, tai chi, contar hasta 10, mindfulness)
  2. Actividad física (ejercicios aeróbicos, caminata, correr, nadar, andar en bicicleta)
  3. Hábitos saludables (alimentación equilibrada, rutinas horarias de comida y sueño, reducir consumo de sustancias como el alcohol, cigarrillo o psicofámacos no prescriptos, no consumir drogas estimulantes)
  4. Generar espacios de creatividad personal (escribir un diario, un blog, tener un podcast, fotografía, música, artesanias, cerámica, tejido, pintura, lectura, cocina, etc..)
  5. Reducir los mecanismos de control y examinar creencias limitantes (tipo Blanco/Negro)
  6. Incorporar el consumos de remedios naturales contra la ansiedad (ashwagandha, manzanilla, pasionaria, valeriana, lavanda, kava)
  7. Planificar y organizar el tiempo de trabajo y descanso desde el 80/20 (80% de tiempo de trabajo x 20% de tiempo libre ) durante el horario laboral, gestionar los distractores para aumentar la efectividad, VALORAR LA NECESIDAD DEL TIEMPO LIBRE

¿Cuando consultar a un profesional de la salud?

Cuando el estrés agudo se transforma en crónico y aparecen este tipo de señales :

  1. Cambios importantes en los hábitos (sueño, comidas, rutinas, higiene corporal)
  2. Estado de ánimo bajo la mayor parte del tiempo
  3. Pensamientos rumiantes o catastrofistas
  4. Uso problemático de sustancias o psicofármacos
  5. Autolesiones
  6. Pensamientos suicidas
  7. Sensación de pérdida del control

El estrés y la ansiedad son conductas normales y esperables frente a situaciones de amenaza. Son parte de la respuesta de lucha o huida que nos mantiene enfocados al preparar al cuerpo para enfrentar el peligro.

El estrés es la reacción frente a las demandas del día a día cuando se perciben como inmanejables pero no es malo en sí mismo, un nivel manejable de estrés nos mantiene activos y enfocados, pero cuando la única respuesta es la tensión permanente y la ansiedad como medida de todo….algo no va bien.

Puedes controlar tu estrés y ansiedad con técnicas de relajación o ejercicios de respiración, actividad física o conversando sobre tus preocupaciones o problemas. Ponerle palabras a los pensamientos ayuda a quitarles peso.

Pero si el estrés y la ansiedad te abruman y se convierten en «un modo de vida», se transforman en una patología crónica y requieren tratamiento psicoterapéutico.

…… Es el momento de consultar!

Salud mental: Trucos sencillos para bajar el estrés y la ansiedad

Fuentes:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/stress-vs-anxiety

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396

Cómo controlar los pensamientos negativos

  • «Descentrarse», significa ser capaz de observar nuestros propios pensamientos y sentimientos
  • Cuando una persona puede observar sus propios pensamientos, es capaz de elegirlos
  • El descentramiento es muy importante como técnica en las terapias cognitivas y en la práctica de la meditación consciente

Es fácil criticar lo que hacemos o decimos, de hecho es más habitual que suceda que lo contrario: «¿Por qué lo hice?», «Por qué lo dije?», «Siempre te equivocas». Lo que no es tan fácil es preguntarse por qué actuamos de esa manera, pero si alguna vez lo has hecho, si has tomado distancia de tu experiencia mental inmediata, entonces has aplicado la estrategia del descentramiento que no es otra cosa que  ser capaz de observar tus propios pensamientos y sentimientos. Es el acto de alejarte de cómo te sientes para ganar un poco de distancia, dentro de tu mente.

Pensamiento Rumiante by chavelly91 on Genially

Los primeros trabajos sobre descentramiento mental datan de 2015, un artículo publicado por Bernstein et al. en Perspectives of psychological Science, lo define como la capacidad de centrarse en una postura sin prejuicios hacia ese pensamiento o sentimiento aceptándolo. O, si te resulta más fácil de entender, cuando piensas, «arruino todo lo que hago», en lugar de creértelo y aceptarlo como la verdad de tu realidad, simplemente puedes reconocer que has tenido un pensamiento acerca de arruinar todo lo que haces. No tienes que aceptar ese pensamiento, o responder a él, o actuar como si fuera verdad, simplemente lo dejas ir.

El descentramiento involucra tres conceptos : 1) conciencia de la conciencia (o «meta-conciencia»), 2) no identificarse con la propia experiencia interna, y 3) reaccionar en forma baja o moderada a nuestros pensamientos.

 Nina Josefowitz, Ph.D., señala en su blog que el descentramiento supone «reconocer que los pensamientos son eventos mentales que no son necesariamente ciertos y a los que no es necesario reaccionar o creer.»

Otros estudios han demostrado que la descentralización puede aumentar la motivación al logro de objetivos personales relacionados con hábitos, como por ejemplo, la pérdida de peso en personas habituadas a los atracones. En 2018, Katy Tapper y Zoyah Ahmed publicaron un estudio en Frontiers in Psychology que sugiere que la atención plena con prácticas de descentramiento, podrían ayudar a éstas personas a controlar la ingesta excesiva de alimentos altos en calorías como el chocolate.

Este punto de vista, sugiere que hay una relación entre un bajo nivel de meta-cognición (la capacidad de las personas para reflexionar sobre sus procesos de pensamiento ) o descentramiento y algunos síndromes ansiosos y depresivos.

Los síndromes ansiosos y depresivos tienen incidencia en la calidad de vida y en las actividades cotidianas. Los síntomas depresivos incluyen un estado de ánimo bajo, disminución del interés por temas habituales, agitación, fatiga, insomnio o hipersomnia, sentimientos de inutilidad o culpa exacerbados, disminución de la concentración, desesperanza y , en algunos casos, pensamientos recurrentes de muerte.

Los síntomas ansiosos, por su parte, se caracterizan por la expectativa de una amenaza futura ,un estado de alerta, cansancio, trastornos del sueño, tensión muscular, irritabilidad y dificultad para controlar los pensamientos catastrofistas .

Estos síndromes suelen presentarse juntos, y las personas que los sufren suelen lidiar con cierta incapacidad de tomar distancia de las emociones y pensamientos, o de conectar con experiencias de bienestar emocional.

En cambio, aquellas personas con capacidad metacognitiva o de descentramiento desarrollada, pueden «observar» sus pensamientos y emociones como algo pasajero en vez de identificarse con ellos. Es decir, una persona con capacidad metacognitiva podrá observar como piensa en que algo malo va a suceder sin creérselo y recordando todas las veces que pensó lo mismo y nunca sucedió, pero también es capaz de pensar en toda las veces en que fue optimista y positivo, conectando con otros recuerdos de su vida que le permiten construir narrativas personales menos angustiantes.

Como para detener los pensamientos obsesivos – Desansiedad

Con mucha investigación psicológica detrás, y muchos escritores declarando que es un componente esencial de la salud mental, parece claro que el descentramiento o la metacognición no son sólo palabras de moda o una tendencia psicoterapéutica. 

Entrenarte en la capacidad de dar un paso atrás en el contenido de tus pensamientos cuando son rumiantes, recurrentes y negativos, puede ayudarte a resolver ese malestar. Es demasiado fácil castigarse a sí mismo con pensamientos autocríticos, o crear creencias amenazantes acerca de la forma en que encajamos en el mundo, ganar cierta distancia en estos pensamientos y creencias puede ser menos fácil pero un paso importante hacia un mejor auto-cuidado.

Referencias:

Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M. (2015). Decentering and related constructs: A critical review and metacognitive processes model. Perspectives on psychological science: a journal of the Association for Psychological Science, 10(5), 599–617.

Josefowitz, N. (2021, May 27). Help Your Clients Use Mindfulness and Decentering to Put Their Negative Thoughts Aside. Retrieved from https://www.newharbinger.com/blog/professional/help-your-clients-use-mi…

Tapper, K & Ahmed, Z. (2018, April 24). A mindfulness-based decentering technique increases the cognitive accessibility of health and weight loss related goals. Frontiers in Psychology, 9, Article 587.

Fuente :

https://www.psychologytoday.com/us/blog/i-hear-you/202111/heres-the-real-secret-fighting-negative-thoughts

Linares, Gutierrez, Soler: El papel del mindfulness y el descentramiento en la sintomatología ansiosa y depresiva, Clínica y Salud; Vol.27, No 2, pag 51-56. https://journals.copmadrid.org/clysa/art/j.clysa.2016.03.001

Fertilización asistida y depresión en la pareja

Se calcula que una de cada siete parejas en el mundo occidental tendrán problemas para concebir. La ansiedad, el estrés y la depresión suele aparecer inmediatamente después del conocimiento del diagnóstico, impactando fuertemente en la comunicación de la pareja. Como siempre, no es posible generalizar, no obstante, sí es evidente que la que más sufre suele ser la mujer.

En este dato influye la visión cultural de género asociada a la mujer como «dadora de vida», la historia individual, la historia de pareja y el hecho de que es la mujer quien constata mes tras mes que no ha quedado embrarazada.

Lo que sigue después del diagnóstico es una dinámica que pasa por la etapas de cualquier duelo: negación, ira, negociación, depresión, aceptación….y que puede desembocar en la consulta para realizar un tratamiento de fertilidad. Este proceso suele darse en un contexto de altos niveles de ansiedad.

Paradójicamente, el estrés suele afectar el resultado de los tratamientos en proporciones variables. Según la Amercian Society for Reproductive Medicine  se calcula que hay una disminución en la ovulación de un 20% asociada a altos niveles de estrés y ansiedad y un 20% + de probabilidades de sufrir un aborto.

El 65% de las parejas que abandonan los tratamientos de fertilización asistida, antes de lograr el embarazo, refieren cansancio psicológico.

Hay predominio de la ansiedad, pero también depresión, desesperanza, culpabilidad o baja autoestima y en muchas casos aparece casi una fobia a todo lo relacionado con la gestación, la maternidad, etc.

Entre el 3% y el 5% de la población general, presenta algún tipo de síntoma psicopatológico, por lo que el riesgo de que aparezcan problemas psíquicos, en los procesos de reproducción asistida es alto.

El proceso de aceptación del diagnóstico y la reducción del estrés y la ansiedad asociados requiere apoyo psicológico individual y de pareja.

El objetivo es aprender a manejar el estrés y explorar las propias creencias asociadas a la infertilidad, el miedo a los tratamientos, el impacto en la sexualidad de la pareja, el estigma social, etc..

Suele también ser de utilidad, la participación en redes sociales, la información sobre la diversidad de tratamientos disponibles y otras alternativas como por ejemplo la adopción.-

5 definiciones del psicologo de salud

Psicología De La Salud - Definición, Subcampos, Aplicación, Teoría Y Más

1)Es un psicólogo que orienta a las personas para “convivir” con sus problemas de salud, sobre todo aquellos crónicos.

2) Es un psicólogo que entiende las dificultades existentes en el  cambio hacia hábitos saludables y practica  la educación y promoción de la salud para el logro de objetivos de bienestar (Palmer, Stubbs & Wybrow)

3) Es un psicólogo que trabaja con otros profesionales de la salud para conocer las creencias y las actitudes que influyen en la forma en que las personas entienden la salud y la enfermedad.

4)Es un psicólogo que trabaja  sobre los objetivos, la identificación de obstáculos y  los sistemas de soporte personal para lograr en el paciente mayor adherencia al tratamiento y a los cambios en el estilo de vida que facilitan el control de la enfermedad.

5) Es  un psicólogo que favorece alianzas responsables para lograr el mayor estado de bienestar posible en las circunstancias que la enfermedad instala tomando siempre en cuenta las directivas del equipo de salud: médicos, fisioterapeutas, etc.

La psicología de la salud intenta reemplazar el viejo modelo médico del “haz lo que yo te digo”  para centrarse más en el empoderamiento del paciente como agente de salud, entendiendo sus miedos, sus resistencias y fomentando su motivación a través del descubrimiento de sus zonas fuertes internas.

Significa reforzar la idea de que no hay enfermedades sino enfermos rescatando lo individual de la historia personal para entender:

¿Qué significa esta enfermedad?

¿En qué momento de mi vida aparece?

¿Con qué cuento para mejorar?

¿Qué cambios tengo que hacer?

¿Cuando los haré?

¿Con quién los haré?

¿Por qué no puedo hacerlos?

¿Qué necesito para hacerlos?

¿Qué me falta?

La psicología de la salud se diferencia de la tradicional “educación para la salud” en la que las “pautas saludables” se entregan en forma de intructivos, libros, CD, charlas,  en una relación unidireccional basada  en que el profesional de la salud” sabe” y el enfermo desde luego que no, por lo que la info se imparte sobre la idea de que la persona “haga lo que tiene que hacer”.

El psicólogo de salud por el contrario guía al paciente para que aborde sus creencias, sus forma de reaccionar frente a la salud o la enfermedad, explore sus posibilidades frente al hecho consumado de la enfermedad crónica y sea un elemento activo en mejorar su calidad de vida. La relación ya no es unidireccional sino circular: medico/psicólogo- paciente.

Qué es la Psicología de la Salud? - Te Queremos Escuchar psicólogos en  línea | TQE

Referencias:

Palmer, Stubbs & Wybrows: (2003) Health coaching to facilities healthy behaviors , en International Journal of health promotion and evaluation.41(3) 91-93

Cómo controlar la ansiedad en 4 pasos

Podemos definir a la ansiedad como esa preocupación excesiva y persistente acerca de situaciones, vivencias, cuestiones de la vida diaria que no se corresponde con la realidad de lo que pasa. Es además ese estado de alerta, esa sensación de pérdida de control que se acompaña de cansancio, tensión muscular y hasta palpitaciones, contracturas, sequedad en la boca, respiración entrecortada o incluso diarrea. Una experiencia de «estar al borde», de no poder concentrarnos, tener dificultades para dormir o vivir en un estado crónico de irritabilidad.

Peter Breggin (1) en su libro «Culpa, vergûenza y ansiedad» elabora una lista de conductas que pueden indicar que estás ansioso/a en algún grado:

Sentirte nervioso

Estar alerta

Evitar espacios o situaciones que no conoces

Evitar exponerte a algún riesgo

Sentir que no puedes controlar ni tu tiempo ni tu espacio

Expectativa negativa sobre lo que va a pasar

Perder el ritmo de trabajo o estudio

Sentir que tienes «mala suerte» siempre

Miedo a estar solo o que te dejen si estás en una relación afectiva

Sentir que solo están pasando cosas malas y todas al mismo tiempo

Sentir miedo sin razón aparente

Buscar seguridades de todo tipo

Instalar rituales o tener pensamientos obsesivos

Encontrar atajos para «resolver» tus problemas,

Pensar que los demás solucionan sus cuestiones siempre bien y fácilmente…..todos! menos tu

¿Te reconoces en estos síntomas? Cuando nuestra vida transcurre en un estado de ansiedad constante e incluso de tristeza adoptada, termina afectando todo nuestro universo personal, nos cuesta hacer foco en nuestros objetivos personales y sentimos que perdemos el control. Sentirse solo e irritable pasa a ser lo habitual. Dejar de abordar situaciones que realmente necesitan nuestra atención genera conductas de evitación desde un lugar de miedo y falta de motivación, apatía o franca depresión. Es evidente que nada de esto es saludable.

En qué se diferencian el estrés y la ansiedad

¿Cómo resolverlo?

  1. Echa una mirada a tus pensamientos : Una de las principales razones por la que solemos estancarnos en patrones de depresión y ansiedad, aunque no la única, es la manera en que pensamos. A lo mejor te has considerado siempre alguien pesimista o con mala suerte porque alguna vez, allá lejos y hace tiempo…. cometiste un error, y desde ese momento decidiste que que no sabías o no podías…. casi nada!. O quizás sueles creer que los demás están en contra tuyo, te juzgan siempre mal y eso sin tener idea de cómo piensan en realidad. Una vez que comienzas a identificar estas creencias y aprendes a hacer los ajustes necesarios para cambiarlas, entendiendo el proceso que te hizo llegar a ese punto, el cambio comienza. No es magia, es aprender a ver tu vida como una película con sentido y no como una sucesión de fotos estáticas siempre fuera de foco.
  2. Ensaya técnicas de relajación y respiración: A veces, la depresión y la ansiedad se tornan tan intensas que se siente en el cuerpo. Puedes sentir tensión en el cuerpo y los hombros, dolor de estomago o palpitaciones. Estos síntomas fisiológicos pueden ser suficientes para hacerte creer que tienes alguna enfermedad y entonces consultas al médico y solo logras estar todavía más ansioso por si «además»! estas enfermo. Es un circulo vicioso. Una forma de controlar estos síntomas es ensayar técnicas de relajación y respiración, meditación o mindfulness. (3) Estas técnicas no solo te harán sentir más relajado sino también vas a ser más consciente de tus síntomas.
  3. Practica la asertividad en tus relaciones personales y laborales: A veces la depresión y la ansiedad son el resultado de nuestra dificultad en comunicarnos con otros. Puede que no nos sintamos cómodos cuando alguien está molesto, como si nosotros fuéramos siempre los responsables, o quizás estamos instalados en un enojo o resentimiento crónico pero tenemos miedo de decir lo que pensamos por miedo a la reacción de nuestro interlocutor. Ser auténtico y directo puede ayudar en estas situaciones.(4) Aprender a ser asertivo y a comunicar en forma efectiva sin caer en la trampa de los discursos pasivo agresivos es un canal para lograr sanear las relaciones y aumentar nuestra calidad al conectar con otros.
  4. Incorpora como hábito el ejercicio físico: A estas alturas es casi un lugar común hablar de la evidencia de la eficacia del ejercicio aeróbico diario (2) tanto en personas con niveles de ansiedad clínicamente elevados como en otros casos más benignos. Los estudios indican que los ejercicios de alta intensidad ( HIIT, remo, correr, nadar, sky, ciclismo) podrían ser más beneficiosos aunque se impone la necesidad del diseño personal de rutinas en función de las características de cada persona, su salud, su historia de actividad, el resto de sus hábitos. Lo que ya no se discute es que la práctica aeróbica ayuda a reducir el nivel de la «ansiedad estado» ( respuesta ansiosa a un estímulo puntual) y -sobre todo- de la «ansiedad rasgo» (ansiedad como respuesta habitual, con elevado nivel de alerta y factores predisponentes tanto en o biológico como en la personalidad). Practicar ejercicios de intensidad moderada 3 veces a la semana durante 30/40 minutos pueden reducir los niveles generales de ansiedad. Para que sea efectivo no tiene que ser una excepción sino que es necesario incorporarlo a la vida cotidiana ( caminar siempre que se pueda, subir escaleras, levantar peso, ir al gym un par de veces por semana o practicar algún deporte en forma grupal (tenis, voley, basket).

Finalmente: Hay muchas formas de hacer frente a los síntomas de ansiedad y depresión. Examinar la forma en que pienss, comunicar de una forma asertiva, cuidar de tí mismo a través de hábitos saludables, pueden, de verdad, marcar una diferencia en tu vida acerca de cómo te sientes y cómo te percibes a tí mismo. Aprender más sobre cómo reaccionas, la autoobservación, el autocuidado y el respeto por tus señales de malestar, te permitirá vivir la vida que quieres.

No tienes por qué hacerlo solo. Busca ayuda profesional para desarrollar habilidades sociales, reconducir tu proyecto personal y reducir tus síntomas. No es mágia, es trabajo.

Es posible sentirse mejor, requiere tiempo y esfuerzo …..pero el resultado lo vale. Suerte!

depresion ansiedad y ejercicio fisico Archivos - Tecnología y Salud

Referencias:

(1) Breggin, Peter : Guilt, Shame, and Anxiety: Understanding and Overcoming Negative Emotions (2014) Prometeus, ISBN 978-1616141493

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/

(3) https://www.redalyc.org/pdf/2332/233245623005.pdf

(4) https://www.fundacioncadah.org/web/articulo/tecnicas-para-conductas-asertivas.html

Meditación mindfulness para trastornos de ansiedad y pánico

Las personas afectadas por trastornos de ansiedad suelen sentirse preocupadas, tienen pensamientos negativos y preocupaciones muchas veces indefinidas.

Dentro del abordaje terapéutico para superar estos estados se incluyen las técnicas de relajación. Se trata de prácticas que es posible aprender solo o con la guía de un profesional. Estas actividades tienen como objetivo colaborar en el proceso de aquietar los pensamientos, reducir el estrés y abrirse a una relajación profunda.

Las técnicas de relajación más comunes, incluyen la respiración profunda (1), yoga, visualización, masajes relajación muscular progresiva (PMR (3). La meditación mindfulness, es otra técnica de relajación muy útil para reducir la ansiedad y el estrés.

¿Qué es la meditación mindfulness?

Mindfulness es una técnica de relajación que permite traer tu conciencia al presente. Durante ésta practica, la persona que medita permite a sus pensamientos fluir sin ser detenidos ni juzgados. Por ejemplo: pensamientos desagradables relacionados con miedos, juicios, culpa o preocupaciones pueden aparecer y pasar, seguir su curso sin ser detenidos.

Este tipo de meditación se basa en la idea de que la tendencia a bloquear o ignorar estos pensamientos y sentimientos asociados, creyendo que así desapareceran, es errónea. En mindfulness se propone enfrentarlos sin reaccionar.(2)

Al dejar que estos pensamientos fluyan, se logra desarrollar nuevas respuestas al miedo y la ansiedad. Con el tiempo y el entrenamiento se avanza hacia un estado de mayor armonía emocional, claridad y paz.

¿Cómo empezar?

Puedes comenzar a meditar en cualquier momento del día, hay quienes prefieren hacerlo por la mañana para reducir la «ansiedad matinal» y otros por la noche para ayudar a un mejor descanso. Comienza por 5 a 10 minutos y trata de avanzar hasta 20 minutos en la medida que te sientas cómodo con la práctica:

  1. Sientate en una posición cómoda
  2. Cierra los ojos y comienza con un ejercicio de respiración
  3. Luego, simplemente observa tus pensamientos, permiteles pasar por tu mente mientras te fijas solo en tu respiración
  4. La actitud será la de NO juzgar, no valorar esos pensamientos, quédate en el momento presente siempre registrando tu voz interior
  5. Cuando sientas que has cumplido el tiempo, respira corto un par de veces y abre los ojos

La meditación mindfulness suena como algo muy simple, sin embargo puede resultar díficil al comienzo. La motivación y la claridad en el ¿Para qué? entrenarte en este estilo de meditación te servirán para continuar practicando.

Experto internacional en Mindfulness visita Chile para hablar sobre esta  práctica en la educación y nuestra cultura - El Mostrador

¿Para que meditar si tienes ansiedad o ataques de pánico?

La meditación no trata de hacer que tu mente deje de pensar porque sería imposible. Tu mente genera pensamientos incuso cuando duermes. Lo que la meditación intenta hacer es no alimentarlos. Desarrollar la habilidad de «dejar ir» pensamientos, sentimientos e ideas, permite no anclar en «rulos» obsesivos, ideas fijas, miedos al miedo, pensamientos catastrofistas, etc.

La relajación muscular, la respiración pautada, y la meditación son herramientas para la reducción del estrés que en su expresión máxima genera respuestas fisiológicas como mareos, vértigos, parestesias, taquicardia, leídas como «ataque de pánico»,

La investigación con diferentes grupos, de distintas edades, género y procedencia ha demostrado lo poderosa que puede ser ésta práctica. Un estudio de 2018 (4) demostró la efectividad en el control del éstres y la ansiedad en enfermeros que practicaban técnicas de meditación mindfulness

Similares resultados se encontraron en adolescentes de USA diagnosticado con ansiedad (5).

Recuerda : la meta no es DEJAR DE PENSAR sino DEJAR DE AFERRARSE A LOS PENSAMIENTOS.

No se trata de estar inactivo, algunas practicas dentro de la Meditación Zen por ejemplo, cuya meta es regular la atención mediante «pensar en NO pensar» y aceptar todo lo que existe y sucede tal como es.

El mindfulness, en cambio, apunta a que la meditación te ayude a ELEGIR tus acciones más sabiamente, asegurando que tus elecciones llegan desde lugares de pensamiento racional y no simplemente de reacciones emocionales e impulsivas.

Las personas afectadas por trastorno de ansiedad suelen presentar: Inquietud o sensación de estar atrapado o a punto de explotar, sensación permanente de fatiga. Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco. Irritabilidad, tensión muscular, dificultades en conseguir un sueño reparador el sueño.

Teniendo en cuenta estos síntomas, la psicoterapia de la ansiedad que incluye mindfulness se basan en tres objetivos (6) :

  1. expandir la conciencia del paciente sobre sus experiencias (observar las respuestas emocionales, observar cuando aparecen, ser más consciente de las conductas de evitación) ,
  2. lograr un cambio en de actitud (pasar del juicio y control a un estilo no enjuiciador y más compasivo
  3. mejorar la calidad de vida con una mayor flexibilidad cognitiva y una revisión de las creencias y valores.

Un mito relacionado con la práctica de la meditación mindfulness es que debe conducir a un estado de dicha y felicidad permanente. Y esto puede suceder….. o puede que no. Cualquiera sea el estado de ánimo al que conduzca será el correcto. Hay muchos momentos, etapas en la vida, en la que la búsqueda de la «felicidad» no está sobre la mesa, y eso no es una falla.

¿ La meditación sustituye a la psicoterapia?

No. La meditación es una herramienta que favorece el autoconocimiento, el bienestar personal y la eutimia pero no sustituye el proceso de entendimiento de los temas profundos que generan conflicto en nuestro aquí y ahora.

La meditación puede hacer que seas una persona emocionalmente más sana, pero no va a establecer cambios duraderos en tu historia, es un excelente complemento en tanto te permite sentarte a meditar con los pensamientos, sentimientos e interrogantes planteados en terapia, para integrarlos y lograr resultados.

Ahora que ya sabes más, puedes probarla, aquí te dejo un enlace para acompañarte en el inicio de ésta practica, Suerte!

Fuente:

https://www.verywellmind.com/mindfulness-meditation-for-panic-disorder-2584082

Libro : Mindfulness, fundamentos y aplicaciones. Burgos Julian & otros. Ediciones Paraninfo, S.A., 6 sep. 2018 –

Referencias:

  1. Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic reviewJ Consult Clin Psychol. 2010;78(2):169-83. doi:10.1037/a0018555
  2. Hayes-skelton SA, Roemer L, Orsillo SM, Borkovec TD. A contemporary view of applied relaxation for generalized anxiety disorderCogn Behav Ther. 2013;42(4):292-302. doi:10.1080/16506073.2013.777106
  3. Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patientsEvid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
  4. https://www.researchgate.net/publication/323988057_The_effectiveness_of_mindfulness_meditation_for_nurses_and_nursing_students_An_integrated_literature_review DOI:10.1016/j.nedt.2018.03.018

5. Mindfulness-based Intervention in Elementary School Students With Anxiety and Depression: A Series of n-of-1 Trials on Effects and Feasibility. Catherine Malboeuf-Hurtubise, PhD1,2, Eric Lacourse, PhD3. Catherine Herba, PhD4,5,6, Genevie`ve Taylor, PhD2,4, and Leila Ben Amor, MD, MSc3,5 Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine 2017, Vol. 22(4) 856-869
DOI: 10.1177/2156587217726682

6. Miró, M. T., & Simón, V. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Editorial
Desclée de Brouwer.






Drunkorexia ¿Qué es y por qué es tan peligrosa?

Cuando un desorden en el consumo de alcohol se combina con alteraciones en la alimentación el resultado no puede ser otro que un desastre, sería algo así como proponerse ganar el «premio mayor» de los trastornos psicológicos.

Es el caso de la drunkorexia o ebriorexia , un trastorno en el que se trata de reemplazar comidas por alcohol. Así de simple, así de peligroso.

Si bien no es un término clínicamente aceptado, desde hace ya casi 10 años, refiere a cualquier conducta en la que se salteen comidas, se haga ejercicio físico en forma excesiva o se instalen conductas de purga (vómitos. laxantes, etc) como una forma de compensar las calorías de la ingesta excesiva de alcohol.

Ebriorexia, la enfermedad de delgadez que daña tu cuerpo

El manual estadístico de los trastornos mentales DSM-V no la reconoce aún como un trastorno alimentario per se, aunque es ampliamente reconocido en la práctica de los profesionales de salud y tomado como un desafío en cuanto a las intervenciones terapéuticas.

La drunkorexia se ha convertido en una tendencia popular entre los adultos jóvenes de la mano del «analfabetismo» alcohólico, esa ignorancia sistematizada de la que hacen gala adolescentes y no tanto en lo que a consumo indiscriminado y desmedido de alcohol se refiere. Comer menos para beber más se transforma así en un efecto colateral de la idea de que para socializar y divertirnos hemos de emborracharnos pero, eso sí….. sin perder la figura.

Y es que es un trastorno más habitual en mujeres de 17 a 24 años. Varios estudios (1) han concluido que el 30% de las mujeres menores de 25 años y habituadas a consumir alcohol en exceso, acostumbran además saltarse comidas, creyendo que así podrán beber más…..sin engordar!

Demás está decir que beber con el estomago vacío no solo aumenta el nivel de alcohol en sangre con efectos metabólicos importantes sino que potencia todo tipo de conductas peligrosas asociadas a las borracheras, conducción temeraria, desinhibición, respuestas violentas, etc.

La drunkorexia con su aporte de calorías vacías puede llevar a la deshidratación, agotamiento, e innumerables problemas de salud mental.

¿Es la drunkorexia un trastorno alimentario, un trastorno de abuso de sustancias o ambos?, (2). Será necesario analizar cada historia individual, cada narrativa personal para contestar a ésta pregunta.

Hay dos variables que es necesario investigar a la hora de ofrecer una solución terapéutica : la autoestima en relación a la imagen corporal y la estrategia de «búsqueda de sensaciones» como forma de controlar la ansiedad . Algunas investigaciones preliminares (4) sobre esta asociación sugieren que prevalece la búsqueda de sensaciones, con lo cual, deberíamos tratar estos síntomas como similares a aquellos ligados a abuso de sustancias ( alcoholismo y drogadicción). Pero la clínica nos señala que este abordaje es incompleto.

Un estudio realizado en la Universidad del Sur (Australia) (3), detectó una alta prevalencia entre estudiantes universitarias. Se examinaron los hábitos de consumo de alcohol de 479 estudiantes universitarias y se preguntó acerca de sus creencias respecto a la imagen corporal, el autocontrol, la integración grupal y la satisfacción emocional con la propia vida.

La investigación de realizó en dos etapas. La primera midió la presencia de conductas compensatorias y restrictivas en relación al consumo de alcohol, y la segunda, indagó en indicadores de desadaptación (patrones de pensamiento) de las participantes.

En el análisis de los datos 82,7 % de las estudiantes universitarias encuestadas referían haber tenido conductas drunkoréxicas en los tres meses anteriores, y más del 28 % decía estar habituadas a saltarse comidas regularmente y consumir bebidas alcohólicas bajas en calorías o sin azúcar, purgarse o hacer ejercicio después de beber para ayudar a reducir las calorías ingeridas por el alcohol.

Estos resultados son alarmantes en cuanto a lo complicado de «normalizar» estos hábitos y suponer que no esconden ningún riesgo. Y no es así. Estas conductas pueden escalar y empeorar; es posible marcar tres etapas en el desarrollo de la gravedad de un trastorno por drunkorexia:

  1. Consumo de alcohol contando las calorías para reemplazar la comida
  2. Combinación del alcohol con otras sustancias (por ejemplo cocaína o anfetaminas) para aumentar la saciedad y seguir tomando en lugar de comer
  3. Atracones de comida con o sin conductas de purga secundarios a la borrachera

En definitiva, se trata de un trastorno mixto : Anorexia + alcohol.

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En cuanto a las causas, se trata, como siempre, de etiologías complejas y pluricausales . Es necesario analizar :

Historia previa y predisposición genética + estructura de personalidad + situaciones desencadenantes/ambiente

Si te ha pasado que has reducido la cantidad de alimentos antes o después de consumir alcohol en exceso, presta atención a ésta serie de hábitos, pensamientos y conductas. Si los detectas en tu día a día, pide ayuda terapéutica:

  1. Preocuparse excesivamente acerca del peso y la imagen corporal
  2. Vomitar después de comer
  3. Empezar a tomar alcohol un par de horas antes de cualquier salida con amigos o en grupo y dejar de comer o saltarse comidas
  4. Perder la noción de la cantidad de alcohol consumido y sufrir de amnesia respecto a situaciones vividas en estado de ebriedad
  5. Pérdida de peso
  6. Insomnio
  7. Taquicardia
  8. Problemas de memoria y concentración
  9. Usar diuréticos o laxantes después o antes de una borrachera
  10. Baja autoestima
  11. Necesidad de ser aceptado
  12. Miedo a la pérdida de control

Puede ser que comiences con un inocente » voy a comer menos esta noche porque sé que voy a beber mucho y no quiero engordar», con la creencia típica de que no pasa nada, pero esta conducta seguramente es la alarma que te señala que ya se está instalando un trastorno alimentario o de abuso de sustancias o ambos….sin importar el número de likes de tu Instagram!.

Y es que, para complicar más el tema, la generalización del uso de las redes sociales tiene un impacto directo en los hábitos de consumo . ¿Qué imagen proyectan los influencers acerca del consumo de alcohol?

Los resultados de algunos estudios (5) evidencian que un 63,5%  de influencers publican contenidos relacionados de alguna forma, directa o indirectamente con el alcohol. La mayoría se muestran en contextos sociales, grupos, etc y siempre con connotaciones positivas.

En los casos en los que claramente se publicitan una marca de bebidas, muy pocos advierten de los riesgos con mensajes tipo #no18no alcohol, más bien abundan los #party #alcohol, #fiesta, #amigos, #friends, #instagood, #enjoy.

Curiosamente, las publicaciones no etiquetadas como publicidad suelen tener más aprobación entre sus seguidores que aquellas que sí lo estan. Todo un dato!

La "drunkorexia" está en aumento en el Reino Unido, pero ¿qué es? |  Newsweek México

Referencias:

(1) Lupi, M., Martinotti, G. & Di Giannantonio, M. Drunkorexia: an emerging trend in young adults. Eat Weight Disord 22, 619–622 (2017). https://doi.org/10.1007/s40519-017-0429-2

(2)Tyler K. Hunt, Kelsie T. Forbush,
Is “drunkorexia” an eating disorder, substance use disorder, or both?,
Eating Behaviors,Volume 22,2016,Pages 40-45,
ISSN 1471-0153,
https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2016.03.034.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015316300460)

(3) Drunkorexia: An investigation of symptomatology and early maladaptive schemas within a female, young adult Australian population. Australian Psychologist, 2020. https://doi.org/10.1111/ap.12462

(4) Hill, E.M., Lego, J.E. Examining the role of body esteem and sensation seeking in drunkorexia behaviors. Eat Weight Disord 25, 1507–1513 (2020). https://doi.org/10.1007/s40519-019-00784-8

(5)Hanneke Hendriks, Danii Wilmsen, Wim van Dalen and Winifred A. Gebhardt Front. Psychol., 22 January 2020 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02991

Para saber más:

Rodriguez Puerta, Alejandro. (29 de septiembre de 2019). Ebriorexia: síntomas, causas, consecuencias, tratamientos. Lifeder. Recuperado de https://www.lifeder.com/ebriorexia/.

“Ebriorexia: síntomas, causas y tratamiento” en: Psicología y Mente. Recuperado en: 26 Septiembre 2019 de Psicología y Mente: psicologiaymente.com.

¿Qué es la alcohorexia o ebriorexia?” en: Muy Interesante. Recuperado en: 26 Septiembre 2019 de Muy Interesante: muyinteresante.com.

¿Cómo se conectan el estrés, el mindfulness y la resiliencia? Cuando cambiar la pregunta ayuda a encontrar la respuesta

“La paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces es cuando puedo cambiar”

(Carl Rogers)

La atención plena (mindfulness) es un estado de observación activa y abierta al aquí y ahora En este estado conectamos con nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgarlos como buenos o malos. Vivir con atención plena es vivir enfocado en el presente, sin anticipar el futuro o hurgar en el pasado. Es una excelente herramienta para evitar la autocrítica destructiva y los juicios a la hora de manejar nuestras emociones más negativas.

Esta práctica, incorporada hace ya más de diez años a distintas corrientes psicoterapéuticas`, enraiza en las filosofías budista e hinduista y en conceptos como el «Sati» (1) definido como «memoria» pero en el sentido de aquello que significa «presencia» de ánimo , más que memoria del pasado, Su sentido es evitar la confusión al centrarse en el objeto. Se asocia a «atención», «conciencia plena», «estar presente» y dentro del budismo se considera un primer paso hacia la «iluminación».

Las ciencias de la salud y en particular la medicina y la psicología se encuentran en un momento de expansión de sus fronteras teóricas y de investigación. En ese contexto han ido surgiendo nuevas intervenciones para dar respuestas a diversos problemas relacionados con la salud física y mental. La atención plena, se ha integrado a la psicoterapia dialéctico conductual, la psicoterapia de aceptación y compromiso, la psicoterapia dinámica humanista, etc.. CONCIENCIA PLENA y ACEPTACIÒN serían las palabras claves para comprender cómo funciona esta práctica.

Una investigación realizada en la Universidad de North Carolina (2) encontró que aquellas personas que logran equilibrar el vivir en el aquí y ahora con un razonable planeamiento del futuro a corto y mediano plazo, son más capaces de enfrentar situaciones de estrés sin caer en síntomas de negación, enojo, ansiedad o agotamiento mental.

» Es ampliamente aceptado el dato de que los estresores cotidianos tienen el poder de generarnos emociones negativas y mal humor», dice Shevaun Neupert, profesora de Psicología de esa Universidad y miembro del equipo que realizó la investigación, «Nuestro objetivo es aclarar puntos relativos a cuales serían las variables que más influyen en cómo respondemos al estrés en el día a día.»

Los investigadores se centraron en el análisis de dos herramientas que -se cree- influyen directamente en cómo manejamos el estrés : mindfulness y técnicas de afrontamiento.

Mindfulness refiere al estado en que las personas se centran en el aquí y ahora y viven el momento presente sin juzgar. Las técnicas de afrontamiento reúnen las estrategias que se usan para planificar cambios que reduzcan las probablilidades de estrés en el futuro. Entre ellas las más eficientes refieren a la autocrítica, el apoyo social, la expresión emocional, la resolución de problemas, la reestructuración cognitiva y el pensamiento desiderativo.

Concretamente, la investigación consistió en explorar cómo respondían al estrés 223 participantes: 116 de ellos tenían entre 60 y 90 años y 107 , entre 18 y 36. Todos vivían en USA ,

Se les pidió que completaran una encuesta inicial para detectar su predisposición a utilizar habitualmente estrategias de afrontamiento. Los participantes fueron completando cuestionarios durante 8 días para detectar fluctuaciones en sus niveles de atención plena. En esos 8 días también se les pidió que reportaran si habían tenido situaciones de estrés y si habían respondido a ellas con mal humor, enojo, o ansiedad.

Se vió que utilizar estrategias de afrontamiento proactivas era un factor beneficioso en lo que a limitar los efectos del estrés diarios se refería, algo así como » si sé qué voy a hacer y cómo tengo hacerlo, no me preocupa tanto». Pero – y esto fue lo más novedoso- esos beneficios derivados de la percepción de control de la situación disminuían los días en que, por alguna razón, la atención plena era menor.

» Nuestros resultados concluyeron que una combinación de estrategias de afrontamiento proactivas y altos niveles de mindfulness logran mayor resiliencia contra los factores estresores en todas las edades.» dice Neuper. «Básicamente, encontramos que la planificación proactiva y la atención plena, representan aproximadamente una cuarta parte de la influencia de los factores estresores en el afecto negativo».

«Las intervenciones dirigidas a controlar las fluctuaciones diarias en la atención plena pueden ser especialmente útiles en aquellas personas más inclinadas a planificar y pensar en el futuro antes de permanecer en el presente» (3). El artículo fue publicado en el Journal Personality and Individual Differences.

Estas nuevos abordajes e intervenciones psicoterapéuticas ponen de manifiesto que la habilidad para hacer foco en el aquí y ahora y tratar de vivir las experiencias del día a día – crisis incluidas- sin juzgar o atar la narrativa a prejuicios sobre la propia historia puede ser una estrategia exitosa, sobre todo en las crisis vitales, el envejecimiento, la jubilación, los cambios laborales y familiares, las transiciones en las narrativas individuales.

Esta mirada interesada en conceptos y practicas filosóficas ancestrales, tiene la particularidad de proponer una articulación entre los encuadres centrados en el impacto de lo que no sabemos de nosotros mismos (propios de una orientación dinámica o psicoanalítica), y aquellos encuadres a los que solo les importa el self, la comprensión cognitiva y el control de la conducta .

Las denominadas «Terapias de tercera generación»(4) hacen referencia a este nuevo paradigma que le ha permitido a las psicoterapia cognitivo conductual superar sus hándicaps y a las psicoterapias dinámicas y humanistas resignificar su encuadre teórico.

El cambio más significativo que investigaciones como las mencionadas señalan, es la habilitación de la importancia de los contextos y de las intervenciones holísticas. Esa aproximación a lo humanista y a la praxis con técnicas milenarias como la contemplación es una instancia en desarrollo pero llena de nuevas preguntas.

La capacidad de resiliencia es hoy uno de los mejores predictores de salud mental. El proceso de reparación psicológica de nuestros objetos internos dañados (5), incluye buscar nuevos caminos que nos permitan ponemos de pie después de todo tipo de pérdidas y este objetivo cobra especial relevancia en un contexto psicosocial de incertidumbre como es el actual.

Una nueva forma de entender la realidad psíquica está en proceso. La capacidad de hacernos nuevas preguntas y no temer a los cambios de paradigma será una condición imprescindible para integrar conocimientos sobre la complejidad de la mente humana.

Resiliencia empresarial: cómo potenciarla en época de crisis | Recursos  Humanos | Apuntes empresariales | ESAN

Referencias:

1) PARRA DELGADO, M., MONTAÑÉS RODRÍGUEZ, J. MONTAÑÉS SÁNCHEZ, M. y BARTOLOMÉ
GUTIÉRREZ, R.: “Conociendo mindfulness”, en ENSAYOS, Revista de la Facultad de Educación de
Albacete, Nº 27, 2012. (Enlace web: http://revistas.uclm.es/index.php/ensayos )‐

2) Thinking ahead and staying in the present: implications for reactivity to daily stressors. Melody G Polk, Emily L. Smith, Ling -Rhui Zhang, Shevaun D, Neuper,

https://doi.org/10.1016/j.paid.2020.109971.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886920301604)

3) https://news.ncsu.edu/2020/03/mindful-proactive-positive-mood/

4) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789404800133

5) https://www.anaminieri.com/proceso-reparacion-psicologica/

Todos estamos cansados…pero bien

Empiezan a pasarnos cosas «raras». Después de un año y medio de pandemia Covid19, sucede que no tenemos expectativas ni ilusiones, nos cuesta concentrarnos, hacemos un uso discrecional de nuestro tiempo y todo parece instalarse en un universo de grises, aburrido, soso, embotado.

No se trata de una depresión técnicamente hablando. No nos sentimos culposos o desesperanzados, tampoco es que nos falte energía, más bien padecemos un ataque de falta de propósito u objetivos, como si nos dejáramos llevar al azar.

Un estado crónico de astenia, flojedad y languidez marca nuestro día a día en este 2021. El estancamiento y la inactividad se han instalado, con una pesada carga de falta de sentido y vacío.

Es interesante observar cómo fuimos cambiando. Al principio y ante el impacto de la noticia de que el planeta….todo el planeta!, se encontraba bajo una amenaza invisible pero potencialmente letal, nuestros mecanismos de defensa activaron el «ataque o huida»(1) para decodificar qué nos protegía y qué no : tapabocas, limpieza extrema, distancia social, aislamiento masivo, cuarentenas.

Fuimos desarrollando rutinas que calmaban precariamente nuestro temor. Pero, como toda situación que se prolonga en el tiempo, la perpetuación de todo tipo de condicionamientos y restricciones, nos puso a modo «languidez», porque es imposible mantener un estado agudo de alarma en forma perpetua. No hay cuerpo ni mente que lo resista.

Y aquí estamos, en una especie de «purgatorio emocional». La «languidez» es un concepto acuñado por Corey Keyes, psicólogo y sociólogo de la Universidad Emory de Georgia, en el marco de sus trabajos sobre bienestar social encuadrado en la psicología positiva hace ya una década.

languishing covid-19

Se define así a un estado de ausencia de bienestar en la que una persona carece de una mirada positiva hacia la vida, no funciona armoniosamente ni psicológica, ni mentalmente pero no presenta síntomas clínicos significativos compatibles con alguna categoría psicopatológica.(2)

Es decir, las personas que languidecen no son ni sanas ni enfermas mentalmente.

Ese estado de ánimo tiene que ver con falta de motivación, problemas en la concentración y reducción del interés en el trabajo. Keyes sugiere que es un predictor de depresión y ansiedad. (3)

Una investigación(4) realizada en Lombardía (Italia) con trabajadores de la salud concluyó que aquellos que atravesaban ese estado de languidez tenían tres veces más posibilidades de desarrollar estrés pos traumático comparado con los que no lo sufrían.

Lo más notable es que generalmente no nos percatamos de que nos deslizamos hacia una disminución del impulso a conectarnos con la curiosidad y si somos indiferentes a nuestra propia indiferencia, es poco probable que pidamos ayuda.

Por otra parte, la pérdida ha sido la situación social más compartida: pérdida de vínculos, de salud, de trabajo, de proyectos detenidos o desaparecidos; la muerte física y no solo simbólica también se ha instalado con esa cuenta diaria de muertos por COVID 19. En algunos caos se ha tratado de gente cercana, familiares, compañeros de trabajo, personas famosas que solíamos ver en la TV. La ausencia de seguridades y certezas, genera como primera reacción ese estupor, en donde lo siniestro no puede ser nombrado y el sinsentido se convierte en normalidad.

Nuestra mente no está preparada para este tipo de situaciones. La anhedonia, esa pérdida de la capacidad de sentirse bien, de disfrutar en la vida diaria, es una respuesta esperada cuando estamos sometidos a un estrés crónico; en términos psicoanalíticos sería el avance de la pulsión de muerte en esa búsqueda de llevar todo deseo a cero.

Hace un mes, en Abril 2021, el New York Times realizó una encuesta entre sus lectores (5), preguntando cómo se sentían en este clima de burn -out crónico. En dos días habían contestado unas 700 personas. Las respuestas podían resumirse en la idea de que «Ya hemos tenido suficiente!».

Anhedonia la incapacidad de sentir placer - Psico.mx

La imagen colectiva que pintaron describía las dificultades por hacer trabajos que antes se hacían sin dificultad. Gente que, a pesar de agradecer estar trabajando, estaría dispuestas a tirar el ordenador por la ventana con tal de no volver a tener una reunión por Zoom. Una de las encuestadas comentó,» Sin importar cuántas listas haga, siempre regreso a la costumbre de estar en pijama todo el día”.

María Natashini Rajah, es una neurocientífica canadiense, profesora de Psiquiatría en la Universidad McGill (Montreal) y directora del Douglas Brain Imaging Center. Su trabajo se centra en el estudio de la memoria, el envejecimiento y la demencia.

«La duración de la pandemia -dice- instaló una monotonía permanente unida a la presencia de síntomas de ansiedad aguda que han contribuido a percibir que el tiempo avanza de forma diferente, como si este último año fuera una experiencia larga y agotadora que durará para siempre y será atemporal». «El estrés y el tedio, han interferido en nuestra capacidad para formar nuevos recuerdos significativos». (7)

“Definitivamente, hay un cambio en la forma en que la gente relata sus recuerdos y experiencias cognitivas”, dijo Rajah. “Tienen menos detalles alegres sobre sus recuerdos personales, y más contenido negativo en esos mismos recuerdos”. La gente tiene en estos momentos, más dificultades para formar memorias funcionales y prestar atención, con “una capacidad reducida para retener pensamientos en sus mentes y planificar el futuro”.

En el cuestionario del NYT, también se les preguntó sobre qué estaban haciendo para combatir el malestar. Algunos dijeron meditar o tomar algo de alcohol, caminar, o explorar espacios espirituales.

Sin embargo, nadie dijo saber a ciencia cierta, cómo hacer para que este extraño tiempo sea más llevadero. “No lo sé”, escribió una persona. “Si lo descubren, díganmelo”.

Nosotros tampoco lo sabemos, pero aplicando lo que poco que hemos aprendido sobre la conducta humana a esta situación inédita en los últimos 100 años, podemos sugerir algunas ideas:

  1. Reduzca la incertidumbre: mantenerse en alerta permanente por el miedo al contagio, aunque haya circunstancias como estar vacunando o reducir sus contactos sociales, no ayuda a nadie. Elija qué actividades laborales o recreativas hará y si no puede elegir infórmese sobre las medidas de seguridad, distanciamiento, etc., que se tomarán y una vez que tenga todos los datos que necesita deje de pensar en el tema, ocúpese pero no se ponga ansioso, confíe en usted mismo y en su criterio. Y si la situación cambia, cambie su decisión
  2. Concéntrese en objetivos pequeños, asumibles, poco desafiantes: la idea de fluir con las circunstancias de la que tanto se ha hablado desde hace 20 años, adquiere una nueva modalidad. La languidez se vence con pequeñas victorias, aunque sólo se trate de descifrar quién es el asesino en una novela de Agatha Christie o aprender a reciclar muebles con pintura tiza o, como no! aprender a hacer masa madre . Invierta `30 minutos al día en aprender algo nuevo, relacionado o no con su trabajo o profesión. eso le dará sentido a este tiempo entre parentesis.
  3. Organícese: gestione su tiempo, enuncie algún objetivo a mediano plazo, alguna meta y haga foco ahí. La sensación de progreso es garantía de percepción de «felicidad» y se logra visibilizando los avances, los pequeños logros, no solo laborales sino y sobre todo interpersonales, mantener rutinas de comunicación, leer y escribir mensajes, preguntarle al otro no tanto cómo está sino y sobre todo si todavía está ahí. El multitasking y la volatilidad de las redes es aquí terriblemente decepcionante. Haga algo para cambiarlo
  4. Céntrese en el Aquí y Ahora: de a un día x vez. Haga planes pero no condicione su estado de ánimo a la certeza de que se cumplan. En cambio, planifique éste día, ésta semana, o como mucho éste mes. Abra una agenda, haga listas….. pero nada más.

Para terminar: La languidez no es solo una cuestión mental sino que también tiene que ver con los contextos, las circunstancias. Este mundo a «modo pandemia» sigue privilegiando solo los problemas de salud física y silenciando los problemas de salud mental. Pero la pos pandemia nos obligará a replantear nuestra mirada social sobre la importancia del equilibrio y el bienestar mental.

Que técnicamente haya personas que no estén deprimidas, no significa que deba frivolizarse sus síntomas de anhedonia.

«Al reconocer que muchos de nosotros languidecemos, podemos empezar a darle voz a la desesperación silenciosa e iluminar un camino para salir del vacío», dice el psicólogo de organizaciones Adam Grant (6).

Allá vamos!

A New Study Focuses on the Traits Essential for Flourishing | University of  Denver

Referencias:

  1. https://www.uv.mx/cienciahombre/revistae/vol25num1/articulos/luchar/
  2. https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2010.192245
  3. Keyes, Corey L. M. 2002. “The Mental Health Continuum:  From Languishing to Flourishing in Life.”  Journal of Health and Social Behavior. 43: 207-222.
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032720329955
  5. https://www.nytimes.com/2021/04/03/business/readers-pandemic-burnout.html?action=click&module=RelatedLinks&pgtype=Article
  6. https://www.adamgrant.net/book/think-again/
  7. https://douglas.research.mcgill.ca/pandemic-fatigue-and-memory-loss

7 formas efectivas para controlar la ansiedad

 

 

 

                                        Tipos de ansiedad y su tratamiento | menteAmente

 

 

Muchas veces nos sentimos desbordados por el día a día y se instala en nuestra vida  un profundo sentimiento de tristeza que no alcanzamos distinguir de una depresión en toda regla o un estado de agitación interior que nos hace desear escapar de nosotros mismos. La primera respuesta suele ser buscar la forma de sentirnos mejor, escuchamos música, salimos, hacemos deporte, tomamos alcohol o controlamos nuestra respiración.

Pero no siempre nos va bien con estas estrategias. Puede ser muy decepcionante cuando después de enormes esfuerzos para intentar cambiar nuestras emociones terminamos creyendo que estaremos estancados en ese estado y que nunca encontraremos la salida.

Pero;  ¿Cuál es la alternativa? sin ser  ingenuos la respuesta es «Vivir de la mejor manera posible», con las emociones que nos toque transitar. Se trata de «relacionarse con» las emociones más que tratar de «controlarlas«.

La primera regla es aprender a aceptar  nuestra experiencia interior para redirigir nuestra conducta hacia espacios más productivos y satisfactorios.

Derrotar a la ansiedad y a veces a la depresión no significa ELIMINAR esas experiencias.
 
Las emociones duras y difíciles están allí como sensores de nuestro malestar, son una alarma, algo no está bien y necesita ser cambiado, algo no nos hace bien, algunas circunstancias de nuestra vida nos están generando ruido. T
 
Tendremos que luchar, pasaremos por momentos de enojo, quizás culpa, impotencia o miedo. Estas emociones están ahí para ponernos a prueba, para testear nuestra inteligencia emocional y ayudarnos a avanzar hacia la vida que queremos vivir.
 
Pero ¿Cómo hacerlo? 
 
Una propuesta es ensayar estas 7 acciones, una al día para ir viendo cómo reaccionamos, cómo nos impacta y mejora ……o no:
 
  1. Decide cuál será tu punto de vista:

La ansiedad suele invadir nuestras mentes con problemas que aparecen como imposibles de resolver, como si fueramos víctimas de las circunstancias sin capacidad de decisión. Empieza por cambiar tu punto de vista.

La primera cosa que vas a hacer mañana por la mañana será decidir que clase de día decides tener. ¿Qué pensamientos eliges tener?, ¿Cuáles serán tus momentos de relax? ¿Qué calidad de respuesta darás a los desafíos que se presenten?

Eres el responsable de tu día, no puedes elegir algunos contextos pero puedes elegir cómo transitarlos. Y si para hacer tienes que retroceder no pasa nada, «soldado que huye sirve para otra guerra» . Recuerda que la ansiedad es la respuesta fallida a la ancestral estrategia de ataque o huída. Decide si lo que pasa REALMENTE HOY necesita de tu energía y tu atención.

2. Una cosa es preocuparse por un problema y otra MUY DISTINTA es resolverlo

Preocuparse y solo eso es repetir de una manera improductiva una conducta, en cambio resolver un problema es hacer foco en encontrar soluciones. Si estas agobiado por tus preocupaciones, trata de de distinguir si se trata de un problema REAl que hay que solucionar o simplemente son los engranajes de tu mente girando infructuosamente. Luego intenta redirigir tu energía mental hacia alguna estrategia de resolución de problemas.

3. Define cómo quieres vivir

Cuando estás tentado de dejar de hacer algo, de evitar alguna situación por causa de tu ansiedad, pregúntate que tipo de vida quieres vivir. ¿Una basada en el miedo y la evitación? ¿Una donde para sentirte más seguro te vas perdiendo de las cosas que quieres? ¿O una vida en la que desafíes tus miedos y tu inercia para hacer lo que verdad importa?. Planifica hacer algo cada día que te agradezcas en el futuro

4. Cambia la conversación

La ansiedad y la depresión nos pone en el centro de la atención, estamos permanentemente preguntándonos ¿Por qué me siento así? ¿Cómo hago para no estar tan ansioso? En medio de ese mar de emociones negativas intenta cambiar las preguntas, por ejemplo ¿Qué tarea, qué tema, requiere mi atención AQUÏ y AHORA? Y luego redirecciona tu energía hacia lo que exige ser hecho, deja tus emociones en segundo plano y convive con ellas pero sin darles protagonismo.

5.Enfrenta tus miedos

Evita las situaciones, personas, temas, circunstancias, elecciones personales, que te hacen sentir incómodo, refuerzan tus miedos y hace de tu mundo un lugar más pequeño.

La mejor estrategia para reducir los miedos ficticios es enfrentarlos gradualmente. Cada día presta atención a las señales de evitación, como por ejemplo, posponer algo que tengas que hacer porque no sabes como, o elegir el camino más largo para evitar tomar la autopista porque te pone nervioso.

Elije una acción cada día que suponga correr un límite y salta esa barrera.

6. Cuestiona la narrativa

La respuesta ansiosa está haciendo predicciones permanentemente y a menudo confundimos esa predicciones con lo que realmente pasa o puede pasar. Por ejemplo, la ansiedad te grita : «Vas a fracasar» y tú decides que eso es verdad y que sucederá hagas lo que hagas. Pero las predicciones de tu ansiedad no son hechos son eso posibilidades y como tales deben ser tratadas.

Si comienzas a prestar atención te darás cuenta que tu mente es una usina de «fake news».Tiene un potente sesgo de «Esto no puede funcionar para tí» que encabeza cada «titular» en tu mente:

«Estás enferma»

«Todos se van a decepcionar»

«Vas a llegar tarde»

«Esto va a terminar muy mal»

Cuando nos damos cuenta que los pensamientos ansiosos son historias, podemos comenzar a preguntarnos que hay de real en ellos. ¿Es tu predicción ansiosa la única posibilidad? ¿ O puede haber otros finales posibles que tu mente no alcanza a ver?

7. Conecta con el «Aquí y ahora«

La ansiedad se basa en fantasías acerca de un futuro imaginado que adelanta catástrofes. Por esa misma rázon hacer foco en el presente puede ser un potente antídoto contra la ansiedad. Y esto pasa porque la ansiedad se nutre de la incertidumbre y esto solo sucede en el futuro.

No se trata de creer que no tendremos problemas o que no los tengamos hoy. De hecho la vida es una sucesión de conflictos, demandas, cuestionamientos, elecciones. Pero la idea es ir resolviéndolos de a uno siempre desde lo que es real, relevante y funcional, usando nuestra experiencia y nuestras capacidades. para ello es necesario conocernos y creer en nosotros mismos. Nadie lo hará por nosotros!

Trata cada día como una OPORTUNIDAD para abrirte o incluso aceptar que «hacemos camino al andar».

No procastines, no abandones antes de comenzar, haz foco en lo que vives y NO en lo que crees que vives. Muéstrale a tu mente quién está a cargo, Identifica esa frustración, esa falta de compromiso, ese miedo al fracaso .

La paz mental y la percepción de logro llega cuando asumes que puedes vivir tu vida a pesar de ser puesto a prueba por una historia familiar descalificadora, unas elecciones equivocadas o emociones negativas; te darás cuenta que aún con una vida emocional difícil puedes avanzar hacia donde sientas que quieres ir. Suerte!

Aprende cómo debes respirar si tienes ansiedad