¿Por qué nos cansa usar ZOOM?

Desde el comienzo de la crisis mundial por la pandemia del  COVID-19 en Febrero pasado, aproximadamente 2.6 billones de personas – 1/3 de la población mundial – está en cuarentena, con grandes restricciones para movilizarse con libertad. Una cuarentena es, sin lugar a dudas, uno de los experimentos psicológicos más brutales en sus consecuencias para la salud física y mental.

Según el World Economic Forum, en breve encontraremos una segunda epidemia de trastornos emocionales y físicos. La cuarentena traerá un amplio espectro de síntomas de estrés psicológico y alteraciones del humor, insomnio, irritabilidad, depresión, ira y otras manifestaciones asociadas al síndrome de estrés post-traumático. En China, estos efectos sobre la salud mental ya están siendo diagnosticados y reportados en los primeros trabajos de investigación sobre este tema.

En Febrero 2020, justo antes que Europa instalara las medidas de aislamiento social obligatorio, The Lancet publicó una reseña de 24 estudios, que documentaban el impacto psicológico de la restricción de movimientos en grupos expuestos a potenciales contagios de enfermedades infecciosas. Los hallazgos nos brindan un pantallazo de lo que le está sucediendo a cientos de miles de personas en todo el mundo.

Entre los cambios sociales que ésta situación ha traído,  se nota un incremento exponencial del uso de plataformas de video conferencia como ZOOM, Skype , WhatssApp, Microsoft Teams o HouseParty tanto para mantener contactos en el ámbito privado como para reuniones de trabajo o para el ejercicio profesional en distintas disciplinas : clases online, consultas profesionales, consultas psicológicas, venta online de todo tipo de productos, etc..

Luego de dos meses, es cada vez más frecuente, escuchar referencias a estados de agotamiento posteriores a largas sesiones frente al ordenador con pausas para, además, ver videos o escuchar audios, participar en grupos de Whatssapp y en transmisiones en directo por Instagram y largo etc.

La explosión sin precedentes del uso de esas herramientas, ha originado un experiencia social que pone en evidencia lo que ya sabíamos: la interacción virtual es una experiencia difícil para el cerebro. Y si a este dato le agregamos la especial situación en la que nos encontramos, no es raro que nuestra mente y nuestro cuerpo acusen recibo.-

Antes que el COVID-19 irrumpiera en nuestras vidas, ya varios estudios concluían que un alto porcentaje de los usuarios en el Hemisferio Norte que pasaban casi 7 horas al día frente a pantallas, manifestaban con frecuencia estos síntomas:

  • dolor de cabeza
  • cansancio
  • dolor de espalda
  • menor nivel de energía
  • fatiga visual
  • tensión muscular

Pero, ahora, en tiempos de cuarentena,  se ha instalado muy rápidamente  la necesidad de continuar trabajando y mucha gente ha comenzado a utilizar plataformas como Zoom sin demasiada experiencia previa, por lo que estos cuadros de fatiga mental y física se han incrementado.

 

Consejos para tener videollamadas seguras en Zoom - VIX

Entre los numerosos académicos e investigadores en ciberpsicología, se encuentra la dra. Linda Kaye, profesora titular de Psicología en la Universidad Edge Hill, (Lancashire, UK), quién ha observado el fenómeno de la fatiga  por uso de videollamadas y ha aportado algunas valiosas ideas.

” La mayoría de las plataformas de video llamada -dice- incluyen la posibilidad de auto-observarse en la pantalla, parecería que esto incrementa nuestra auto-conciencia, con la consecuencia inmediata de que hacemos mayores esfuerzos en tratar de mejorar nuestra imagen personal”.

La que esta investigadora señala es que el estar mirándonos al mismo tiempo que hablamos con otro, experiencia única que no solemos poder experimentar en la vida diaria, genera la posibilidad de interpretar y evaluar  cómo nos vemos, la congruencia que eso tiene con cómo nos sentimos y nos permite reconocer  patrones  de expresión que aumentan el registro de quienes somos y cómo nos ven los otros en realidad…….y esto puede ser agotador!

Desarrollamos en nuestra vida diaria, un nivel de auto conciencia  natural que nos marca qué nos gusta o qué nos molesta pero en general, el nivel de esa habilidad es bajo, por eso la exposición sostenida a nuestra propia mirada genera un exceso de información con consecuencias en nuestra higiene mental.

Otra explicación de esa fatiga es simplemente  que la calidad de las conexiones en sonido o imagen disminuye nuestra habilidad de lectura de indicios sociales provistos por la comunicación no-verbal en nuestra vida diaria.

Todo ha de ser procesado a través de un canal de comunicación visual y auditivo, eliminando información kinestésica importante para nuestro modo de procesar datos : el tacto, el movimiento, el ritmo, la coordinación, los silencios, desaparecen y con ello hemos de buscar las claves solo en los registros disponibles. Dentro de una video llamada tenemos que estar más atentos a la conducta del otro para calibrar las interacciones sociales y ese esfuerzo extra termina siendo muy agobiante.

Gianpiero Petriglieri, profesor asociado en INSEAD, cuyas áreas de interés incluyen el desarrollo del aprendizaje sustentable en las organizaciones, apunta al impacto que tiene en nuestras emociones el vernos forzados a usar la tecnología para mantenernos comunicados y sostener nuestros diversos roles sociales.

Las video llamadas  tienen un “caché”  oculto que refiere a los vínculos que  sentimos que hemos perdido, aunque sea algo temporal, una especie de deja vú de lo que sucedía hasta hace poco en nuestras vidas.

Independientemente de si somos extrovertidos o no, hay un  impacto disruptivo en nuestra auto motivación emocional. Según Goleman, al auto motivarnos nos damos a nosotros mismos razones, entusiasmo, ganas para afrontar con éxito las diferentes demandas de nuestra vida cotidiana .

Cuando se borran los límites entre nuestra identidad profesional y nuestra imagen social porque parece que todos los espacios se mezclan en la pantalla, ese motor interior funciona a marcha forzada.  La reducción de toda nuestra vida pública (trabajo, aficiones, amigos, familia) paga un precio en términos de malestar .

Cuando solo tenemos una forma de conectar con otros , nos volvemos más vulnerables a emociones negativas.  Es una sutil forma de emprobrecimiento emocional que instala un estrés difícil de identificar y por lo tanto, el síntoma termina siendo, el cansancio como estrategia de desconexión emocional.

Existe además otra variable a considerar en las razones de la “video-fatiga” y es que se trata de una simple cuestión de volumen. Sin la necesidad de viajar y estar presente en distintos lugares, ampliamos nuestro espacio para planificar reuniones y chats. Por lo tanto es posible que programemos en exceso, solo por el hecho de que estamos más disponibles.

Así, instalamos cierta  “penalización” de la improductividad que nos lleva a llenarnos de compromisos laborales, de formación, entretenimiento, etc. Las preocupaciones derivadas de las consecuencias económicas de la cuarentena, agitan fantasmas de pérdida de trabajo, cesantía y quiebra económica que nos lleva a tratar de  “hacer algo” para alcanzar nuestro mejor nivel y “asegurarnos” nuestro sustento si las cosas siguen cambiando para peor.

La personalidad improductiva: Los 5 tipos de Erich Fromm

 

Aún cuando organizamos chats con nuestros amigos, para cocinar y cenar en grupo virtual o participamos de la fiesta de cumpleaños de nuestro mejor amigo y nuestro objetivo es divertirnos, resulta que igual nos sentimos cansados. En este caso depende mucho de si   -una vez más-   sientes que DEBES hacerlo, permítete decir que no y aceptar tener “tiempo silenciado” para ser tú mismo.

Comparto algunos tips que la mayoría de los expertos sugieren para superar la fatiga:

  • Agendar tiempo de descanso entre distintas reuniones de trabajo
  • Planificar  tus reuniones virtuales con tiempos más breves de lo que harías en forma presencial, esto supone  priorizar los principales temas a tratar . El resto quedará en un documento o se tratará en la próxima reunión
  • Tratar de poner pausas en horas o incluso días entre las llamadas laborales y las sociales
  • Si existe la opción, utilizar la pantalla solo para ver la imagen de los otros más que la propia
  • Analizar cuanta gente es necesario realmente incluir en una video conferencia. Menos personas puede hacer más fácil y rápidos los chats
  • Permitirse no producir, no hacer nada, hacerse amigo del ocio creativo: la tecnología por sofisticada que sea no puede producir ideas

Desde otro ángulo,  para entender por qué nos cansamos usando pantallas, es necesario considerar los procesos psicológicos relacionados con la forma en que ordenamos la información. La atención y la concentración serán aquí, dos de las principales funciones afectadas.

En cuanto a la atención existen realmente cambios cualitativos importantes. Estamos hiper-conectados, sin hacer foco por largos períodos de tiempo y esto es un desafío tanto a nivel cerebral como mental. Y en cuanto a la concentración, lo ideal es  generar y utilizar  espacios fuera de la pantalla para trabajarla con técnicas diversas como por ejemplo: ejercicios de observación del espacio, deletreo de palabras, prestar atención a una melodía (cadencias. notas, instrumentos), etc.

De esta forma, reforzaremos nuestra mente tanto a nivel cognitivo como afectivo y estaremos más entrenados para soportar el estrés que la interacción con la tecnología nos genera.

Instalar hábitos saludables en contextos de incertidumbre como los actuales no es fácil si no los hemos tenido cuando nuestra vida era “normal”, pero igualmente no está demás recalcar el efecto positivo que:

1)el ejercicio físico,

2)el cuidado del sueño (las pantallas de ordenadores, tablets, smartphones, TV de pantalla plana emiten dosis elevadas de luz azul que interfieren en la calidad del sueño),

3)el leer por placer,  un libro y no desde una pantalla,

4)cocinar (buscar una receta y seguirla al pie de la letra)

5)el disfrute del tiempo libre

6)el orden de los espacios que habitamos

7)las rutinas

tienen sobre nuestros procesos psicológicos y sobre nuestras emociones.

 

 

Coronavirus: claves para mantener la actitud positiva durante la ...

 

La pandemia del COVID-19 parece empeñada en transformarse en un reto a nuestra capacidad de adaptarnos a situaciones adversas; no es tiempo de auto agredirnos o dejar de cuidarnos -(nunca lo es pero ahora mucho menos),  es tiempo de practicar el auto-control, la calma y la atención plena en el aquí y ahora.

Instalar rutinas saludables en esta nueva relación con la tecnología será una forma de sobreponernos a la falta de certezas. Exploremos en qué plataformas nos sentimos más cómodos, aprendamos a desconectar, organicemos y planifiquemos nuestra vida online y así le ganaremos a la video fatiga.

Permítete escribir una carta a la vieja usanza y llega a ese amigo desde otro lugar haciéndole saber que realmente te preocupas por él, habla por teléfono, trata de “des-digitalizar” tu vida todo lo que sea posible, separa tu vida profesional de tu vida personal. No dejes que la tecnología te controle sino -al revés- conecta contigo mismo, con tus deseos y necesidades y priorízalos. Después de todo, esto también pasará y cuando suceda la única certeza será que aún te tienes a ti mismo. Suerte!

Fuente: https://www.psychreg.org/zoom-fatigue/

https://www.weforum.org/agenda/2020/04/this-is-the-psychological-side-of-the-covid-19-pandemic-that-were-ignoring/

https://thriveglobal.com/stories/the-impact-of-zoom-fatigue-digital-eye-strain/

https://www.bbc.com/worklife/article/20200421-why-zoom-video-chats-are-so-exhausting

https://www.nationalgeographic.com/science/2020/04/coronavirus-zoom-fatigue-is-taxing-the-brain-here-is-why-that-happens/

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext

https://www.weforum.org/agenda/2020/04/this-is-the-psychological-side-of-the-covid-19-pandemic-that-were-ignoring/

 

 

 


 

#Quedarse en casa en tiempos de pandemia : algunas ideas

Al principio la muchacha del Dauphine había insistido en llevar la cuenta del tiempo, aunque al ingeniero del Peugeot 404 le daba ya lo mismo“.…… “la muchacha del Dauphine le había dicho al ingeniero que le daba lo mismo llegar más tarde a París pero que se quejaba por principio, porque le parecía un atropello someter a millares de personas a un régimen de caravana de camellos”…… ” A veces llegaba un extranjero, alguien que se deslizaba entre los autos viniendo desde el otro lado de la pista o desde la filas exteriores de la derecha, y que traía alguna noticia probablemente falsa repetida de auto en auto a lo largo de calientes kilómetros”. Julio Cortázar (La autopista del Sur)

Julio Cortázar: Reseña: La autopista del Sur

En estos días, la situación social e individual creada por la pandemia del COVID-19, me hizo recordar éste cuento de Cortázar de 1966,  que trata de un atasco en una autopista en las afueras de París, un domingo de calor abrasador en pleno Agosto. En cada coche, una historia, nadie sabe qué pasa exactamente ni porque se han quedado parados pero la persistencia de su situación obligan a estas personas a organizarse y comunicarse mientras sus días se alargan. La necesidad de supervivencia, convierten a los desconocidos en comunidad.  De una manera no planificada surge una problemática que afecta a muchas personas desconocidas entre sí que las obliga a cuidarse entre ellas, y comprometerse buscando el bien común por un período que no se sabe cuanto durará, algo que nunca harían en condiciones normales.

En este complicado 2020, la consigna es #Quedate en casa, y como siempre sucede, las opiniones son diversas, la mirada socio política y económica o financiera se entrelaza con las cuestiones de salud pública y las teorías conspirativas. En todo caso, no es una elección, es imprescindible evitar los riesgos de contraer Coronavirus o sin intención, contagiar a otros. El nudo de la cuestión no es tanto no enfermarse sino no aumentar las probabilidades que el sistema de salud colapse y se agrave la situación de muchos enfermos crónicos de otras patologías que verían imposibilitado su acceso a hospitales o centros de salud o a profesionales que los atiendan, como ya hemos visto en otros países.

Seguramente, como los personajes del cuento,  te sentirás aislado, por momentos triste, aburrido, preocupado, rumiando calamidades por venir y desesperanzado. También es probable que estés más irritable, que aumentes o inicies el consumo de psicofármacos o alcohol o que te enojes con todo y todos.

Estamos atravesando una experiencia traumática compartida; en una extraña paradoja, estamos aislados pero no estamos solos en esto. El inconsciente colectivo mundial, más allá de las diferencias, se ha alineado frente a la percepción de una amenaza a la propia vida, pero también al colapso global de la economía y a la rara sensación de que la vida ya no volverá a ser igual.-

Consejos para la cuarentena por el coronavirus (COVID-19)

La clave es entender que no sabemos lo que va a pasar pero sí sabemos lo que podemos controlar de uno en uno para alinearnos con los esfuerzos comunitarios para contener la expansión del virus y salir de esta crisis. Esto recién está comenzando y no tenemos idea de qué nos traerán los siguientes seis meses. En el medio estamos en una emergencia nacional, regional y mundial todos juntos.  Se nos ha pedido algo simple y complicado a la vez: quedarnos en casa y reducir interacciones.

Desde la psicología sabemos que el aislamiento y las tareas pasivas pueden conducir a estados de disminución de las respuestas emocionales y a pensamientos más lentos. Puede que te despiertes por la mañana y al recordar la situación te sientas parte de una versión catastrófica del “El día de la marmota”.

Inmediatamente pueden aparecer de nuevo tus preocupaciones, ansiedad por búsqueda de nueva información y finalmente la decepción de constatar que -un día más- estas aislado. Existen luego agravantes y atenuantes de esta situación compartida : ¿Vives en una gran ciudad o en un pueblo?¿Tienes espacio propio al aire libre? ¿Vives solo o estás acompañado? ¿Tus relaciones familiares son buenas o son un completo desastre? ¿Tienes hijos pequeños? ¿Eres una persona con hábitos propios? ¿Hobbies? ¿Intereses? ¿Estás acostumbrado a usar Internet? ¿Te gusta cocinar o eres de los que no sabe prepararse un café y le encanta desayunar en un bar?, ¿Tienes un resguardo económico o vives al día? ¿Eres empleado público? ¿Profesional? ¿Independiente? ¿Comerciante?

¿Cómo enfrentar una situación social de aislamiento desde lugares y situaciones tan disimiles?

Ensayemos estas estrategias:

1- Acepta TODAS tus emociones y sentimientos: A menudo nos parece -por una nociva tendencia cultural- que no está bien sentirse mal. Que deberíamos poder siempre con todo, y que si no lo hacemos y  no somos optimistas 24/24 los 365 días del año, no ayudamos al universo.

A ver, es una respuesta esperable sentirse ansioso frente a la incertidumbre, asustado frente a la probabilidad de enfermar, triste por extrañar a los que queremos y desesperanzado cuando tenemos que enfrentar una situación como la que estamos sufriendo. Tememos que cosas horribles nos pasen o le pasen a la gente que amamos. No eres un robot. Estás habilitado para sentirte mal, pero también estás habilitado para hacer aquello que te haga sentir menos mal, o incluso te haga sentir bien.

Vamos a trabajar en lo que podemos controlar y conocemos y aprender a detectar lo  que no podemos controlar porque no sabemos ni siquiera si existe.

2. CONTACTA con familiares y amigos: recuerda que tu Smartphone es básicamente UN TELÉFONO. Sobre todo si estás solo, habla por teléfono aunque sea con una persona al día. Y si tienes un familiar o amigo mayor llámalo. Es verdad, yo tampoco suelo hablar por teléfono, pero tampoco me encierro a menudo por días enteros o sea que esta experiencia puede ser estimulante en más de un sentido. Las videoconferencias también valen, usa Skype, Zoom, Hangout o Whatssapp, descubre con qué aplicación te sientes más cómodo y úsala. Trata de mantener un registro de la experiencia y como te sientes después. Ponte como objetivo  llegar cada día a alguien.

3.- PLANIFICA actividades diarias: tu casa es un espacio como cualquier otro, estar ahí no implica que no haya nada que hacer, más allá de si eres alguien que se dedica al teletrabajo, seguramente te pareces a mí y a tu vecino que venimos procastinando cantidad de temas hogareños.

Cada noche haz una lista de las cosas que harás al día siguiente. Y cúmplela, no te cuelgues con las noticias o con las discusiones de Facebook, calcula bien el tiempo de cada actividad e incluye siempre por los menos

Tres actividades de la vida diaria :

Son actividades de cuidado personal y de la vida diaria aquellas actividades cotidianas con un propósito.

Las ocupaciones cotidianas , son centrales para mantener  la identidad  e influyen en el modo en el que uno emplea el tiempo y toma decisiones.

1) comida : si te gusta, cocina y prueba recetas nuevas ahora que tienes tiempo y si no te gusta , prueba igual!, puede que haya vida más allá del delivery de pizza!, 2) – limpieza e higiene personal – 3) movilidad funcional 4) sexo 5) sueño y descanso

Una o dos actividades manuales : ordena tus placares como si fueras un clon de Marie Kondo, pinta esos porta retratos que llevan meses arrumbados o, si sabes cómo, arregla esa lámpara o encola esa silla y restaura esa mesa que lleva meses arrumbada,  o tira lo que ya no sirve.  Si te gusta coser y tienes una máquina, quizás te sientas útil sumándote a los grupos  de tu zona para coser barbijos o batines

Una o dos actividades que supongan un ejercicio intelectual: leer, escribir, escuchar música, terminar ese curso Online, ayudar a tus hijos con la tarea, etc….

A que te falta tiempo! y eso que no incluí ponerte al día con tus series de Netflix, HBO o lo que sea que te guste.

Lo bueno de ésta estrategia es que cuando te levantes cada día, ya sabrás qué es lo que hay que hacer, es una forma de disminuir la ansiedad que provoca esa sensación (falsa) de “tiempo vacío”. Es también una forma de sentirse eficaz y distraerte de las preocupaciones que el tema trae permanentemente.

Al final del día chequea como te ha ido y cómo te has sentido y corrige lo que haya que corregir. Esta es una técnica clásica en Psicoterapia Cognitivo conductual, denominada “activación de la conducta a través del planeamiento de actividades,” cuanto más hagas, más ocupado estarás y mejor te sentirás.

4. VALORA este momento como un espacio de tiempo LIBRE : piénsalo como si fuera una oportunidad de trabajo personal, en el que tienes la oportunidad de disfrutar la disminución de las demandas externas no imprescindibles. Usa este tiempo de una manera inteligente. Vuelve a TU LISTA, en este caso interna. Rumiar y preocuparte no sirve, tampoco compararte. Si tienes miedo al futuro porque tu realidad socio económica es complicada, piensa que no estás solo en esto y que tampoco tu vecino podrá pagar ese crédito, o el alquiler y  opciones habrá…porque siempre las hay. Y si no, no hay nada que puedas hacer hoy. No te adelantes, desmonta los pensamientos catastrófistas.

5.- Haz ejercicio….aunque no te guste. Mira por donde, resulta que todos esos videos de YOU TUBE llenos de actividades anaeróbicas, aeróbicas, zumba, tábata, yoga, pilates, se pueden convertir en tu personal trainer, no necesitas un gimnasio fantástico para hacer un poco de ejercicio. Lograr acelerar tus pulsaciones y exigirte un poco va a hacer que esos neurotransmisores endorfínicos responsables de que sientas placer se activen….justo lo que estamos necesitando que suceda!

6. Come y bebe de una manera controlada: Cuando estamos estresados a menudo abusamos de la comida chatarra o bebemos en exceso. Si no te gusta cocinar, puede que ésta experiencia de confinamiento te enfrente a ansiedades agregadas ¿Qué como? ¿Qué cocino?. Al tener mucho más tiempo para dedicarle, quizás sea una oportunidad de analizar en detalle la historia de tu relación con la comida y quizás puedas descubrir algo interesante respecto a tus hábitos culinarios.

Sea como sea, lo ideal sería que controlemos nuestra tendencia al descontrol en la comida o bebida – si ese es nuestro problema – o que transformemos el momento de la comida en un espacio de creatividad con nuevas recetas, planificando con cuidado y comprando nuestras provisiones con criterio, si nos gusta la cocina. Plantearnos desafíos en ese ámbito puede ser no solo divertido sino básicamente saludable.

7. Apoya a alguien que sepas que está atravesando un momento difícil más allá de la cuarentena: encontrar el sentido de lo que nos toca vivir pasa también por mirar a los costados y conectar con aquellos que sabemos que están solos, que acaban de perder un ser querido o que son depresivos crónicos, sufren de claustrofobia o son vulnerables .

Hacer una llamada o mandar un mensaje para saber como están o qué necesitan los hará sentirse menos aislados. Y tú te sentirás mejor haciéndolo. Sí, ya sé, no te interesa sacar patente de “santo”, pero tampoco está mal intentar mirar más allá de tu ombligo.

8. Desafía a la desesperación : Tenemos que tomarnos en serio esta pandemia porque no se parece a nada que hallamos vivido antes, sobre todo en la forma en que se expande, no es que sea menos o más grave que otros cuadros respiratorios igualmente peligrosos si se complican, es que hay muchos “no sé” impactando en las decisiones individuales y grupales.

Pero, en lugar de intentar predecir el futuro, trata de hacer foco en HOY, o como mucho en LA PRÒXIMA SEMANA y no uses tus emociones para tratar de predecir cómo será tu vida dentro de un mes. Algo es cierto, esto también pasará. Tienes el control absoluto de lo que haces cada día no dejes que te gane el desaliento

9. No pierdas tu buen humor…y si ya lo perdiste, busca a ver donde lo dejaste: es sabido que la risa activa el sistema inmune, reduce el cortisol ( la hormona del estrés) y proporciona un excelente tono muscular. La risa disminuye el tono amenazante de cualquier situación, activa sentimientos positivos y crea red social. Elige películas o series divertidas, busca libros Online con narrativas de humor, busca videos que te hagan sonreír. El humor es una estrategia efectiva para sanar miedos y desacuerdos, contribuye a la unión de la pareja en momentos difíciles como este, suaviza la relación con compañeros de teletrabajo , familiares y amigos.

Sigue de cerca los pequeños cambios positivos en tu día a día y recuerda que los seres humanos somos capaces de seguir adelante, de ser resilientes y de superar nuestros límites. Suerte!

 

 

 

http://www.raquelferrari.com

 

 

 

 

 

Coronavirus: 7 tips para manejar la ansiedad

EL virus COVID-19 ha provocado una alteración inesperada de nuestras rutinas y amenaza la salud pública en casi todo el mundo. Existe un estado generalizado de incertidumbre respecto a lo que los próximos meses nos traerá en todos los sentidos.

Esta pandemia, implica riesgos más allá de la salud, medidos en crisis económicas, derivaciones políticas y fuerte impacto en las costumbres asociadas al proceso de globalización : turismo de masas, libre circulación de personas y mercaderías, etc. La ansiedad como respuesta individual crece, no solo entre aquellos que ya son proclives al pensamiento catastrofista anticipado, sino entre los que en general no tienen ese problema.

Nuestro aporte como psicólogos y psicoterapeutas para ayudar a reducir el estrés será compartir algunos  tips -bastante obvios por otra parte- para lograr un balance entre “estar preparados” y “entrar en pánico”:

 

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1.- Se consciente de la importancia de mantener tus hábitos saludables de sueño y actividad física: Una de las primeras consecuencias del aumento de estrés es tirar por la borda las rutinas de cuidado. Es un efecto dominó desafortunado, en tanto esas rutinas son las que nos permiten sentirnos tranquilos y  -además- mantener nuestro sistema inmune. Nos enganchamos a las noticias y a los grupos de whatssapp y nos vamos a dormir más tarde, postergamos nuestra habitual caminata o nuestra sesión de ejercicios porque estamos cansados o porque dudamos de ir  o no al gym o salir a dar una vuelta a la manzana. Dejar ir esos hábitos tiene el riesgo agregado de que seguramente será más difícil retomarlos cuando todo esto pase. Prioriza tu descanso y tu movilidad siempre que puedas.

2.- Utiliza estrategias para desactivar el circuito fisiológico del estrés: Cuando nos sentimos amenazados, nuestro sistema nervioso periférico se acelera, es la respuesta evolutiva a la alternativa de “luchar o huir”. El problema es que la evolución no ha tomado en cuenta cómo habría que manejar los estados crónicos de estrés. Y cuando tus reacciones físicas se ven sostenidas por un continuo y dinámico estado de incertidumbre, los resultados, nunca son buenos. Si tu cuerpo se tensa, tu mente también lo hará.
Aprende a detectar qué zona de tu cuerpo está más tensa: mandíbulas, puños, respiración corta, ¿tienes palpitaciones? ¿dolor de cabeza? ¿dolores musculares?, si así es, ensaya estrategias efectivas como reducir el consumo de alcohol, cafeína y nicotina, habituarte a realizar ejercicios de respiración profunda, relajación muscular por zonas, ejercicios de yoga, musicoterapia y  control de tu alimentación (eliminar bebidas energizantes, aumentar consumo de triptofano a través de frutas, lácteos y carnes). Recuerda que una persona con estrés está expuesta a una reducción de su sistema inmune. No existe un fármaco específico para el estrés, los ansiolíticos pueden reducir la presión mental que genera el estrés pero no serán exitosos para alterar otros efectos como dolores musculares, trastornos digestivos etc. Por ello en situaciones como ésta de extrema vulnerabilidad emocional es imprescindible no abusar de la medicación y apuntar tanto a los hábitos saludables como al aprendizaje de técnicas para el manejo de la tensión.
3- Controla el acceso a las redes sociales y elige fuentes confiables:
Es muy difícil mantener el equilibrio entre estar informado y preparado y el pánico en forma de pensamientos rumiantes sobre las mismas malas noticias. Siempre habrá más de una fuente para leer.
¿Cómo protegerte de caer en el abismo del abuso informativo? Elige qué fuente, qué contactos, qué grupos te parecen más confiables, chequea toda información alarmante y haz solo una actualización diaria o a lo sumo 2, no te lleves el teléfono a la cama, desconecta cada día un rato como medida de protección. Recuerda que la ansiedad se nutre de pensamientos catastróficos en espiral. Serán fuentes confiables y seguras: las páginas  oficiales de los gobiernos, los comunicados de los centros sanitarios de referencia y no los bulos de “influencers” y esotéricos y apocalípticos varios.
4- Busca apoyo social aunque sea a la distancia: Mantén tu red social aún en cuarentena como forma de mantener tu soporte emocional, sobre todo si eres un adulto mayor o no lo eres pero vives solo y está en teletrabajo. El apoyo emocional, nos permite recuperarnos más rápido en caso de estar enfermos, reduce la tensión arterial y nos ayuda a enfrentar nuestros síntomas. Asegúrate de mantenerte conectado a las cosas y personas que amas, aunque no sea en persona. Si debes estar aislado, hazte una rutina con sentido, pon al día tus contactos más allá de un simple “like”. Estamos todos juntos en esto y cuanto más coordinamos estemos más útiles seremos.

 

5. No permitas que tus pensamientos catastrofistas se cuelen como “verdades”: En tiempos de incertidumbre, el cerebro tiende a llenar los espacios vacíos y a conectar puntos inconexos. Y esto puede distorsionar nuestra mirada hasta anular nuestro pensamiento crítico y precipitar conclusiones en las que se privilegia el miedo al futuro y la falta de alternativas.

Prueba ser más crítico y observador de tus propios pensamientos, no asumas que son “verdad”, detecta los sesgos cognitivos de confirmación. Un sesgo cognitivo supone siempre una distorsión del pensamiento para sostener conclusiones irracionales: el sesgo de “confirmación”,  nos hace asumir como verdad aquello que ya coincide con nuestra idea. Por ejemplo: si creemos que habrá desabastecimiento porque los supermercados van a cerrar, si uno se queda sin mercadería, aunque haya 100 que funcionan normalmente, nos diremos que debemos correr a comprar.

Steven Taylor PhD psicólogo de la Universidad de Columbia y autor del libro “La psicología de las pandemias” dice “Las compras por pánico, están alimentadas por la ansiedad y la disposición a hacer todo lo posible para calmar los temores, como hacer cola durante horas o comprar mucho más de lo que uno necesita, Las compras nerviosas ayudan a las personas a sentir que controlan. La gente siente la necesidad de hacer algo que sea proporcional a lo que perciben que es el nivel de la crisis”,  Otro sesgo habitual es el de “negatividad”, parece que nos encanta el morbo de lo negativo, saber cuanta gente murió y no cuanta se recuperó; observa a los que te rodean y observate, en situaciónes como ésta el vivir en modo “agonías” no solo no es útil sino que es claramente contraproducente en tanto te impedirá tomar decisiones acertadas.

 

Un hombre con cinco paquetes grandes de papel higiénico en California

 

Mantén lo familiar y predecible en la medida de lo posible: como forma de reducir tu ansiedad, mantén lo predecible en tus costumbres diarias respecto a horarios, limpieza, etc. Vigila tu tendencia al control obsesivo, indicaciones como #lavarselasmanos #notocarselacara, son imprescindibles como medidas de prevención pero pueden agudizar tus compulsiones. Si ya tienes este problema, consulta a un profesional.

 

7. En la medida de lo posible mantén la armonía de tu espacio privado: el cerebro ansioso es positivamente permeable a la percepción del “fluír”, entendido como un estado de compromiso con las actividades de cada momento y a las sensaciones asociadas a emociones positivas. Ensaya cada día una actividad nueva, aprovecha este “tiempo fuera”, para leer ese libro que compraste y nunca abriste o empezar tu curso online postergado. Una crisis siempre es una oportunidad. Y ésta también lo es. “Si sucede, conviene!”

El “savoring” es una estrategia de psicología positiva útil en momentos de estrés y no supone otra cosa más que recuperar la atención plena en el aquí y ahora y el recuerdo de lo bello : olores, sabores, momentos vitales. Todo aquello que nos “engancha” a la vida, cambiar tus muebles de lugar, ordenar tu armario, digitalizar tus fotos, son estrategias casi siempre exitosas para inocular “anti estrés”.

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Si alguien de tu entorno se ha enfermado, evita el agotamiento, no entres en pánico y pide ayuda profesional.

Anxiety UK, sugiere poner en práctica una técnica clásica para enfrentar la ansiedad y la preocupación frente a lo desconocido:

  • Identifica y acepta la incertidumbre que te viene a la mente.
  • No reacciones en forma apresurada. Respira.
  • Ten presente que estás preocupado/a y que gastar energía en buscar certezas no es útil. Se trata solo de  un pensamiento o un sentimiento y los pensamientos no son hechos, observa  qué pasa realmente.
  • Deja ir pensamientos y sentimientos rumiantes.  Nadie espera que reacciones o hagas algo con ellos.
  • Explora el aquí y ahora, si en este momento y por ahora, todo está bien ¿Para qué te sirven esos pensamientos?Observa tu respiración.  Mira a tu alrededor ¿Qué ves?, ¿Qué oyes?, ¿ Qué puedes tocar u oler?. Luego pasa tu atención a otra cosa vuelve a lo que necesitas hacer o a lo que estabas haciendo antes de que te dieras cuenta de todas esas  preocupaciones

Si el mensaje es que todo está mal, que vamos al desastre y no hay salida, recuperar la capacidad de reconocer nuestras fortalezas es parte de la solución, porque a pesar de lo que parece….. esto también pasará! Suerte!

 

Fuentes:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/friendship-20/202003/7-tips-manage-coronavirus-anxiety-now

https://www.bbc.com/mundo/vert-cap-51824458

https://www.discovermagazine.com/health/why-coronavirus-is-turning-people-into-hoarders-a-q-and-a-on-the-psychology

COVID-19 and anxiety – part 2

 

 

 

Cómo reducir el estrés y no morir en el intento

El estrés según la OMS es “el conjunto de reacciones psicológicas que prepara al organismo para la acción”.  Vale decir que no es otra cosa que la ancestral costumbre de enfrentar las vicisitudes del día a día con dos posibles respuestas : la Lucha o la Huida. El problema surge cuando esa preparación es indiferente al estímulo y nuestro cuerpo y nuestra mente se acostumbra a matar moscas con rifles de grueso calibre. Ahí es cuando sentimos que el desafío es superior a nuestras posibilidades de éxito las demandas son excesivas o los resultados pobres.

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Las preguntas específicas que podamos hacernos nos ayudarán a reducir el estrés en tanto se tratará de “poner en perspectiva” lo que pasa aquí y ahora con la idea es que te des permiso para pensar en tu futuro de una forma que te impulse a ir hacia adelante y te permita ver las oportunidades de acercarte a tu “mejor solución posible”:

Imaginate a tí mismo

…como un pastel cortado en muchos trozos ¿Qué tamaño tiene cada trozo? ¿ Son iguales? ¿Alguno es mucho más grande que los otros?

Elige uno de esos trozos, puede ser el que es más grande o quizás otro cualquiera al que no le prestas atención 

…puede ser el del trabajo, la familia, un hobby, un deseo, una relación, salud, el lugar donde vives, tu crecimiento personal o cualquier otro

Si el tiempo o el dinero no fueran un problema

..en una escala de 1 a 10 con 10 como “lo mejor” ¿Que valoración le darías al sabor de ese trozo?

Si no lo sabes

…cierra los ojos e imagina la valoración perfecta y el modo de llegar a ella, no importa si te parece imposible, recuerda, no importa el tiempo ni el dinero…

Si la valoración que has dado es de 1 1/2

…¿que tendrías que hacer para llegar a 2  en los próximos seis meses?

Es decir: Si la vida realmente se pareciera a lo que quieres ¿Que aspecto tendría?

Se trata de  clarificar tu visión del futuro ampliando tu punto de vista desde el presente hacia tu “mejor solución posible”.

Un proceso de cambio  se arma alrededor de las fortalezas y las posibilidades, nunca desde los obstáculos y las debilidades. Tu Matriz DAFO o FODA

 

Gráfico Factores Estrategias DAFO

te permitirá detectar cuales son tus puntos fuertes y cuales no, dándote además el contexto que determina si las estrategias de afrontamiento que estás usando son las correctas o si estás gastando pólvora en chimangos.

A mayor distancia entre lo que te gustaría que pase y lo que está pasando mayores posibilidades de que el estrés te limite, te enoje o te enferme física y mentalmente. No puedes cambiar TODO lo que pasa pero sí puedes cambiar la INTERPRETACION personal de lo que pasa.

Luego de este análisis, trata de fijarte en la forma en que gestionas tu tiempo, en la persistencia o no de pensamientos rumiantes, en la presencia o ausencia de actividades protectoras ( actividad física, lectura, aficiones, redes sociales) y cuando tengas una fotografía de la forma en que enfrentas la ansiedad y el miedo, comienza a cambiar tus hábitos :

-Céntrate en tu respiración: aprende a respirar en forma consciente

-Prioriza actividades: aprende a distinguir lo urgente de lo importante

-Protégete de personas y situaciones invasivas: aprende a decir NO

-Cambia o mejora tu alimentación

-Mejora la calidad de tu sueño

-Elimina adicciones: tabaco, alcohol, drogas legales o no, juego, compras

-Organiza un mapa mental con objetivos a corto y mediano plazo

– Mide tus avances y sé realista en tus metas

Y si solo te parece que no te será posible obtener logros más allá de ciertos límites, pide ayuda profesional

Nuevo evento: Wellness Coaching & Bootcamp Sitges 9-12 abril 2009

 

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Psicología, salud y turismo de bienestar

 

El Turismo de salud  se define  como” Cualquier clase de viaje que implica mejorar la percepción de sentirse bien” (Mueller & Kauffmann, 2001).-

La relación del turismo con la salud no es nueva, podemos rastrear los orígenes del termalismo hasta el S XVI, por no hablar de las referencias literarias en la obra de Chejov, Dostoievsky, Balzac o Thomas Mann.

A finales del siglo XX surge el Turismo rural  cuyo valor de uso es el contacto con la naturaleza y el ejercicio de hábitos saludables, muy ligado al “slow travel”, aporta la oportunidad de disfrutar el momento sin apuros, es un segmento de oferta dirigido a un tipo de viajero con mayor consciencia ambiental,  generalmente más experimentado  e interesado en buscar espacios de silencio tecnológico: en este sentido los aspectos psicológicos involucrados en este estilo de turismo se relacionan con el manejo del estrés, la recuperación del “aquí y ahora” evitando el ruido mental que el exceso de información digital genera.

Si bien es innegable  que el turismo de masas low cost  ha aumentado debido, entre otras razones, al impacto de la tecnología  en las pautas de uso del tiempo libre a través de las redes sociales y el auge de la economía colaborativa en la que el precio es la principal variable y la conexión wi fii un imprescindible , el turismo de bienestar se ha consolidado como una tendencia al alza .

La motivación, es en este caso el manejo del estrés pero además se valora  y busca una experiencia  de crecimiento personal y de mejora de la condición física. la psicología de la salud se encuentra aquí con el wellness coaching

– ¿Por qué esta tendencia es un segmento al alza?

Un estudio reciente de Future Foundation  revela que “sentirse saludable” es una prioridad de la sociedad urbana, unida al aumento de la expectativa de vida  que propone mejorar su calidad  a través del envejecimiento activo.-

Al mismo tiempo, la población en activo se encuentra enfrentando mayores niveles de estrés  derivados de los cambios en las condiciones laborales que obligan a reorganizar objetivos, desarrollar nuevas habilidades y ser flexible a los cambios.

A una demanda mayor de espacios de salud y relajación se corresponde una oferta de servicios que cubran esas necesidades: balnearios, spa, hoteles sostenibles, etc.. pero si  no incorporamos otras herramientas para ayudar a cambiar los hábitos, estamos enfrentando la demanda con una respuesta incompleta.-

Venimos de una larga época en la que el sedentarismo como estilo de vida llevó al aumento de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la dificultad en organizar el tiempo libre, etc., pero a medida  que el urbanita se hace cargo de la importancia de mantener su salud, crece su necesidad de  relacionar el bienestar (wellbeing)  con los hábitos para mejorar su calidad de vida.-

Además, el cuidado de la imagen personal es ya una tendencia, de la mano de las social media,  por eso el concepto de wellness (un creciente sentimiento de responsabilidad hacia el propio cuerpo unido a más calidad de vida) es una demanda aún no satisfecha en su totalidad.

En ese sentido, hemos desarrollado con éxito experiencias en las que un entorno adecuado  complementa el trabajo por objetivos actuando en los distintos niveles

  • físico,
  • psíquico,
  • emocional y
  • social.

En nuestra experiencia, notamos que existen una serie de variables siempre presentes en quienes demandan estas actividades:

  • deseo de recuperar la salud en un sentido amplio
  • mayor consciencia de la importancia de hacerse mayor en forma saludable
  • deseo de mantener un cuerpo saludable
  • deseo de reducir el estres
  • mayor consumo de productos relacionados con la salud y la belleza. Se trata de redefinir conceptos y ser creativos para responder a las demandas, sin perder de vista la idea de “equipo” con una formación teórica y práctica sólida que garantice resultados

El rol del psicólogo en el equipo de wellness es imprescindible, en tanto es el profesional que puede trabajar en el equilibrio entre cuerpo- mente y emoción. Generalmente se utilizan técnicas de coaching para avanzar a través de diversas etapas:

1.- Se reúne una información básica a través de un cuestionario para detectar cuales son las áreas de la vida más desbalanceadas

2.-Se acuerda sobre que metas y objetivos se trabajará en una primera etapa desde prioridades realistas

3.- Se evalúan los progresos y se establecen los objetivos para la semana siguiente.-

4.- En general, después de las primeras semanas, comienzan a notarse cambios en cómo se siente la persona y cómo se ve y esto lo motiva para continuar.-

Es importante entender que si bien el turismo de salud y bienestar se ha centrado en los últimos 15 años en “mimar” al cliente, esto ha cambiado ya que en este sector no se trata solo del cliente que quiere bajar de peso, hacer actividad física porque su trabajo es sedentario o recibir un masaje porque está estresado.

A todo esto se le suma ahora, por ejemplo, los trastornos de sueño, las crisis de ansiedad generalizada por el abuso de la multitarea y la soledad casi como una endemia. Si las razones para elegir turismo de bienestar han cambiado también deben cambiar los programas que se ofrecen, la fidelización está ahora basada en cumplir  de una manera profesional y escalable  a través programas de bienestar emocional multinivel porque ya no se trata solo de ser cuidado sino de recibir ayuda para encontrar soluciones a los problemas de salud muchos de ellos psicológicos.

 

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Un establecimiento que proporcione  solución a problemas concretos de una manera personalizada, en la que se incluya un psicólogo de salud entrenado para poner en marcha programas de health coaching es un espacio al que el cliente vuelve.

 

¿Qué es el mindfulness?

 

Mindfulness es conciencia plena,  atención centrada en el “aquí y ahora”, de forma voluntaria y sin juzgar la experiencia.

Si caminamos en forma consciente, podemos darnos cuenta de cada pequeño detalle, de todo lo que hay a nuestro alrededor, en vez de estar centrados en qué vamos a hacer cuando lleguemos a casa.

En la actualidad, el mindfulness está siendo utilizado gran en el ámbito terapéutico como complemento de las psicoterapias de objetivo limitado para síntomas como la fobia social, la ansiedad, el trastorno límite o la depresión

¿Qué se trabaja?

  1. Estar presente en el aquí y el ahora: Aprender a vivir momento a momento y verlo todo de una nueva forma, sin juzgar, conectando con la vida en vez de pasar por ella sin apenas darnos cuenta. Por ejemplo,puedes durante cinco minutos al día mirar a tu alrededor decidiendo por tí mismo a qué prefieres prestarle atención.Las prácticas de este estilo no solo son responsables de cambios estructurales en el cerebro, sino que también mejorando nuestro percepción de calidad de vida. La respiración es central en este proceso, aprende a respirar plena y profundamente y ayudarás a generar las condiciones que te permitan conectar con tu realidad.-
  2. Aceptar y responder: Las prácticas del mindfulness son sencillas y permiten el relajamiento progresivo hasta lograr una sensación de tranquilidad nos ayudan a relajarnos adquiriendo poco a poco una sensación de paz y tranquilidad. Inclinar el cuerpo intentando tocar los pies con las manos y  estirando los músculos, libera la tensión, ayuda a aumentar la movilidad de la columna y ejercita los abdominales. También es muy útil conectar con las emociones negativas: ira, temor, tratando de entender que peligro ven, a qué responden y que necesitan para calmarse.-
  3. Darse cuenta: Es la estrategia central. Para entrenarse, es útil caminar concientemente durante el mayor tiempo posible, notando como el talón se separa del suelo y como el peso se va desplazando hacia la otra pierna
  4. Simplemente ser: Llegar a ser en vez de hacer puede librarnos de la mente que se preocupa y ayudarnos a saborear cada momento cuando llega. De esta forma cada vez seremos más capaces de aceptar las cosas como son. Por ejemplo puedes dedicarte a observar un paisaje, una fotografía, una parte de tu cuerpo, casi como un escaner.-
  5. Comer con plena conciencia: Prestando atención a lo que estamos comiendo, disfrutándolo, nos proporciona una sensación increíble de placer, bienestar. Comer no debería ser un acto reflejo sino una experiencia sensorial, la comida debe ser saboreada tanto por la mente como por el cuerpo. Aún en el corto recreo laboral, intentar atención plena sobre olores, sabores y colores es una práctica que avorece la reducción de la tensión laboral.-
  6. Gratitud y compasión: Ser agradecido con lo bueno que nos pasa en vez de centrarnos en lo que no va bien con atención plena, ayuda a generar una visión ética de la propia vida.

 

Algunos ejercicios básicos:

  1. Respiración
  2. Atención a los sonidos del momento
  3. Identificación de emociones
  4. Identificación de colores y olores

En realidad, se trata de prácticas clásicas asociadas al yoga y los programas cognitivos conductuales de control de la ansiedad. No es tan importante qué se hace, sino para qué se hace: ser consciente de los propios estados mentales, no vivir en piloto automático ni hiperconectado a las redes, recuperar el valor de la conversación.

 

 

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Ventajas de su aplicación :

1.  Estimula la creatividad

2.   Mejora los niveles de atención y concentración

3.   Amplía el autoconocimiento y la inteligencia emociona

4.   Impacta en la calidad de las relaciones interpersonales

5.   Disminuye el estrés y la ansiedad

6. Favorece la regulación de los ritmos circadianos

En todas las actividades de atención plena se busca que la persona deje de lado todo aquello que sucede alrededor, todos los pensamientos disruptivos, todo menos el estímulo del ejercicio. Ahora que ya sabes de que se trata el mindfulness ¿Qué esperas para comenzar?

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Psicología de la salud : 6 pasos hacia el cambio de hábitos

Que la salud física, mental y emocional es lo primero y que sin ella nada importa, es algo que sabemos todos. Pero a pesar de esto, las distracciones y demandas de cada día nos van empujando a olvidar lo que es más importante y de a poco vamos abandonando nuestro cuerpo y nuestra mente hasta que un día nos pasa factura.

 Las propuestas de cambio de hábitos: “dejo de fumar”, “adelgazo”, ” me apunto al gimnasio”….la mayoría de las veces solo quedarán en eso, en una manifestación de un deseo que tiene que ver con la percepción inconsciente de que “algo tenemos que hacer con ese hábito que nos trae problemas” pero que requiere de un trabajo de motivación y control interno del que muchas veces carecemos. Ni que hablar si lo que queremos hacer es un giro de 180º en nuestro estilo de vida, nuestras relaciones personales o nuestro trabajo.

El estrés, la falta de tiempo  y los contextos personales y sociales son sólo algunas de las razones más comunes que da alguien cuando explica por qué no puede hacer cambios en su estilo de vida.

Querías cambiar pero no pudiste. ¿Qué pasó?

Lo que pasó fue que no apoyaste el  pensamiento, la idea de cambiar, con nuevas conductas, otras rutinas, otros marcos mentales. En el ámbito de los recursos humanos se habla hace un tiempo de los entornos VUCA. :

VUCA

 

Esta matriz gestiona soluciones para  la toma de decisiones en las organizaciones y aporta un modelo que es posible extrapolar a los procesos de cambio en la esfera personal. Se trata de entender que un hábito y la explicación de por qué lo mantenemos suele tener un anclaje en profundas creencias arraigadas en el miedo a lo desconocido, a la incertidumbre del “Qué pasaría sí”, y eso es aplicable tanto a situaciones de lo cotidiano como dejar de fumar, hasta cuestiones de fondo como mudarnos de país  o de la capital a la periferia, o dejar de trabajar en relación de dependencia para montar nuestro propio negocio o -más fácil- seguir en lo mismo pero cambiar de trabajo.  Estamos entrenados para leer cualquier cambio como incierto, complejo, ambiguo y poco seguro. ¿Qué podemos hacer para superar estas barreras? :

  1. Examinar el contexto de volatilidad percibido referente a “No sé cómo funcionará” ” No encuentro gente que esté en mi misma situación”, ” No me imagino quién puede ayudarme a ponerme en marcha” y contraponer a estos NO,  una visualización de futuro en el mejor contexto deseado.
  2. Aceptar la incertidumbre pero trabajando en desmontarla explorando nuevas fuentes de información sobre el tema que nos preocupa.
  3. Ser claro, simple y directo en la verbalización de nuestros objetivos a corto y mediano plazo.
  4. Entender la ambigüedad como un ataque a nuestra planificación estratégica, dinamitando el “ni sí,ni no, sino todo lo contrario”, el clásico “Sí pero” origen de todas las procastinaciones.

Funcionamos la mayor parte de tiempo por inercia, nos cuesta salir de nuestra zona de confort y no nos gustan los cambios. Por eso una cosa es decir que queremos dejar este trabajo que nos hace infelices,  o vamos a comer mejor o utilizar de otra manera nuestro tiempo libre para sentir que crecemos como personas y otra es hacerlo efectivamente. El secreto está en unir ese pensamiento a otros  pensamientos asociados a imágenes que reflejen nuestro objetivo.

Todos los hábitos y todas las creencias son pasibles de ser cambiados, porque han sido adquiridos, no son heredados. Si hoy no estás contento con quien eres o como te ves, enhorabuena, puedes cambiar. Sólo necesitas tener un objetivo, tener claro qué quieres cambiar y empezar a modificar las rutinas que te hacen más daño que favor. Y cuando lo hagas, lo harás toda tu vida.

Buscando sistematizar estos procesos de cambio,  puede que ayuden estos 6 pasos para cambiar rutinas tanto en la esfera de lo mental (qué y cómo piensas) como en la conductual (qué haces) pero también en la emocional (qué sientes):

 

  1. DEFINE TUS OBJETIVOS

Arma un panel mental  con imágenes que te inspiren. Puede ser unas vacaciones que desees, un deporte que demande que tengas buen estado físico o una persona en particular que admires. Por ejemplo:  si debes por razones de salud o por imagen personal bajar  o subir de peso, consulta con un profesional cuál sería ese peso “ideal” y dale entidad en forma de una imagen de alguien que se acerque a ese objetivo procurando evadirte de estereotipos o fotos tipo Instagram . Se trata de encontrar un motivador que además deberá ser constante .

    2. FIJATE UNA META

Y cuando la logres, sube el desafío. Es muy importante que sepas exactamente  qué quieres lograr y en cuanto tiempo. “Tengo que mejorar mi estado físico” no te llevará a ningún lado. “Tengo que bajar el sobrepeso que tengo según mi médico y hacer una rutina de 45´de ejercicios tres veces a la semana es un objetivo claro, lo siguiente es pactar las etapas en metas alcanzables: cuantos kilos por mes?, qué rutina?, empezando cuando?. El cambio a de ser fácil en cada etapa, gradual y flexible.

3. DA UNA VUELTA A TU VIDA

 Crea un poco de cáos, cambia tus horarios, ve más temprano al trabajo, lee información nueva y veraz sobre ese país al que quieres mudarte o sobre los riesgos y oportunidades del free lance. Rompe con las rutinas físicas y mentales pero hazlo por convicción propia, si no te convences tú no habrá nadie que te inspire.  Los gurúes no existen, las soluciones mágicas son un espejismo, las dicotomías son empobrecedoras : carnivoros vs veganos; teletrabajo vs horario de oficina; runners vs sedentarios; rentabilidad vs sustentabilidad. El blanco O negro murió y los están velando.

4. ENAMORATE DE LA CALIDAD DE VIDA

Esto es muy importante. Si la incertidumbre por el futuro y el miedo al cambio te hacen rehén de atracones de Netflix , dosifica ese momento o aprovéchalo para hacer ejercicio o salir a hacer fotos. Y trata de que sea placentero. Camina con tu música favorita, contacta con alguien que te guste. Sustituye los malos hábitos por buenos y hazlo de a uno por vez.-

5. APRENDE A IDENTIFICAR LAS EXCUSAS

Las personas que logran consolidar los cambios que necesitan en su vida no son distintas a tí salvo quizás en un aspecto :  BUSCAN el tiempo para ellos mismos. Existen muchísimos “20 minutos en el día”que puedes utilizar para consolidar una rutina. Recuerda que el límite entre la disciplina y el hábito es a menudo difícil de distinguir, pero esa es precisamente esa diferencia que es necesario tener siempre presente. El hábito es inconsciente y no implica poner en juego la inteligencia mientras que la disciplina es voluntaria y orientada al logro de nuestros objetivos; se trata de ser disciplinado hasta lograr consolidar el hábito.-

6. DECIDE Y ACTÚA

No digas “el lunes empiezo” “aquí es imposible hacerlo” “no tengo”, “no sé”, “no puedo”. Empieza ahora, con lo que tienes si estás convencido que es lo que quieres, Sólo desear el cambio no te llevará a ninguna parte. Es tu responsabilidad tomar la decisión y ponerte en marcha.

Fuente: http://www.habitosvitales.com/2014/09/08/7-acciones-para-crear-nuevos-habitos-y-tener-un-mejor-estado-fisico/

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/renaissance-woman/201607/how-change-unhealthy-habits

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Algunos tips para superar la ansiedad

La ansiedad se parece a un enjambre de avispas moviéndose sin parar dentro de tu cabeza. Estás metido en tu coche en medio de un fenomenal atasco y vas a perder tu vuelo. Tienes una presentación importante y no sale como esperabas, seguro que no recibes ese aumento, o no apruebas y pierdes tu beca. Te sientes un padre negligente y una pareja muy poco confiable. Pasas mucho tiempo trabajando pero te parece que no alcanza, te miras al espejo y te ves ojeroso/a y demacrado/a…y gordo/a.

Comes mal, duermes peor y no haces suficiente ejercicio…y seguro que no te alcanzará todo lo que ahorras para una jubilación digna, no importa que solo tengas 40 años.-

Ojalá este tipo de pensamientos pudieran borrarse de un plumazo. El Instituto Nacional de Salud Mental de USA (NIMH) ha señalado que en cualquier época del año, se podrá esperar + de un 18% de personas adultas consultando por problemas de ansiedad, una de las formas más comunes de trastorno psicológico,  ya que no  se trata, en primera instancia  de una “enfermedad” mental, sino de un síntoma asociado a contextos externos interpretados de forma exagerada debido a la historia personal.

Una vez más, conviene recordar que la ansiedad no siempre es  una mala señal , a veces es la forma de mantenernos alerta y filosos para lograr nuestras metas.  Si hablamos de un trastorno de ansiedad crónico o con episodios a repetición que generan un circuito de evitación que se va extendiendo, lo correcto es consultar a un profesional. Mientras tanto te dejo algunas sugerencias -bastante obvias- pero muy efectivas para manejar la ansiedad :

  • Organizate: mucho espacio mental desorganizado , nos hace sentir incómodos, otorgar algo de orden al caos siempre ayuda. A veces las personas ansiosas son todo lo contrario, se visualizan como muy ordenadas, con pánico a los imprevistos pero se sienten abrumadas pro información que no pueden ordenar:  el simple hecho de hacer una lista, poniendo por escrito qué es necesario hacer y cuando lo haremos es bastante tranquilizador. Otro truco es sacarse de encima primero las cosas que nos disgusta hacer, aplazar, postergar, diferir, es el medio más seguro de hacer crecer la ansiedad. Y si el problema es al revés,,,,mucho tiempo libre, quizás toque comenzar a trabajar en un proyecto personal.-

  • Identifica aquello que te estresa y reduce los hábitos nocivos: las cosas que son saludables para nuestro estado físico, también lo son para nuestro equilibrio mental : rutinas adecuadas de sueño, horarios para comer, tomar menos  café o alcohol, siempre serán medidas efectivas. No son la causa, quizás sean parte de las consecuencias del problema,  pero comenzar por cambios que podamos asumir es siempre un buen inicio. Los ataques gula con asaltos al  helado, pizza y coca cola o chocolate pueden tolerarse en forma excepcional pero no son la aspirina de la ansiedad. Quizás vaya mejor aprender a respirar, meditar o ir a nadar o simplemente darnos tiempo para una caminata.-

Hay estudios muy interesantes sobre el tema de la actividad física; han probado que las personas menos sedentarias tienen menores niveles de estrés, exactamente un 25% menos de posibilidades de desarrollar ansiedad o depresión. Ahora bien, el ejercicio tomado como un desafío o una rutina extenuante dirigida a la competición, es -en algunos casos-un canal de ansiedad. Marcar el nivel óptimo es imprescindible.

  • Tranquilízate: a veces esta bien parar, ir despacio o no saber adonde ir. Son momentos de cambio que requieren, simplemente caminar en el día a día, no estamos en un maratón, no es la fábula de la liebre y la tortuga. Tomate tu tiempo, aprende a decir NO, descubre qué te relaja: personas, libros, actividades, rutinas, música. No se trata solo de trabajar para pagar las cuentas o escalar profesionalmente, sino de ganar en calidad de vida.
  • Desarrolla una mejor gestión de tu tiempo libre: no te temas al ocio , es la mejor terapia en el caso de trastornos de ansiedad, y estrés. Desarrolla actividades creativas, por ejemplo la Fotografía como actividad psicoterapéutica aporta la oportunidad de conocerse a uno mismo y escucharse viendo desde una perspectiva diferente el mundo en el que nos manejamos en nuestras rutinas diarias.

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  • Aprende a parar el circuito de pensamientos catastrofistas: que se suelen encadenar formando un rulo de asociaciones negativas, a menudo sin que podamos controlarlas. Sirve hacer una lista con preguntas del tipo:

¿Hay alguna razón para creer que algo va mal?

¿Que evidencia hay que estoy en lo cierto?

¿Puede ser que esté exagerando?

  •  Afirmaciones:

– Estoy bien, es un ataque de ansiedad y voy a controlarlo

– Mi ansiedad no me va a controlar

  •  Acostúmbrate a los síntomas físicos:

Se trata de no asociar lo físico a la ansiedad. Taquicardias, palpitaciones, sudoración excesiva, dolor de estómago, tensión muscular, cansancio, sensación de mareo, son algunos de los síntomas físicos de la ansiedad. La idea es que su aparición no signifique el miedo al descontrol. Las técnicas de exposición por ejemplo permiten aprender a separar el pánico del síntoma físico evitando que escale.

  • Deja que la ansiedad fluya

Y quizás lo más importante, recordar que estas técnicas o cualquier otra no nos dan el control absoluto de nuestra realidad, que los imprevistos son la norma no la excepción y que aprender a vivir con un grado de incertidumbre es saludable, como lo es confiar en nuestra capacidad de enfrentarla.

Aprender a manejar la ansiedad supone abandonar la ilusión de que siempre podemos estar a cargo de todo y todos. Y luego viene la parte más dura, buscar la estrategia terapéutica que nos ayude a entender qué parte de nuestra historia y que aspecto de nuestra realidad actual conspira para impedirnos caminar confiados en nuestro día a día transformando lo simple en complejo, lo inevitable en aterrador y lo normal en excepcional.-

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El cansancio mental

Nuestra mente nos permite soñar, idear, pensar, proyectar, sentir y generar expectativas mientras interpreta la realidad que percibe a través de los sentidos.

El pensamiento puede ser beneficioso o nocivo, positivo o negativo, necesario o inútil, fútil o creativo, elevado  o destructivo y limitante.  Si no gestionamos bien toda la actividad de nuestra mente, el cansancio mental se convierte en nuestro compañero inseparable. Es una fatiga que provoca dispersión, pereza, falta de atención y de claridad y que además, disminuye nuestra capacidad resolutiva.

En cambio, cuando se está inspirado y motivado, la mente nos revitaliza y genera pensamientos imaginativos que suscitan energía y fuerza . La mente está abierta y puede ver lo extraordinario en lo aparentemente corriente. No obstante, este estado mental no suele durar mucho.

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Más bien tenemos tendencia a  sumergirnos en una actividad mental estéril y agotadora. Cada individuo genera unos 50.000 pensamientos al día, muchos de los cuales son repetitivos y mecánicos. Otras veces se da vueltas una y otra vez sobre cosas que no se pueden cambiar. Son pensamientos que suelen referirse al pasado. No llevan a ninguna parte y agotan; plantearse algunas preguntas que ayuden a desactivar ese mecanismo repetitivo y lleven a una reflexión más productiva y estimulante es seguramente una oportunidad de iniciar un cambio;

¿Para qué pienso lo que estoy pensando?

El primer paso es encontrar el propósito, porque permite darse cuenta de lo inútil de ese pensamiento y cambiar el rumbo.

Otra práctica aconsejable es intentar no utilizar demasiado los tiempos verbales condicionales, ya sean en pasado o en futuro. Por ejemplo: “Si hubiera estado ahí en esos momentos, no habría sucedido esa desgracia”. “Si hubiera tenido esa información a tiempo, habría ganado ese caso”. “Cuando tenga el título seré más respetado por mis superiores”. “Cuando él cambie estaré mejor”.

Como el pasado pasó y el futuro aún tiene que venir, este tipo de juicios no son útiles, debilitan y agotan. Es tan importante  tanto aprender a transformar como a no crear estos pensamientos sobre asuntos que no podemos cambiar o que no depende de nosotros que cambien. Así se estará más concentrado y se tendrá mayor claridad para tomar las decisiones adecuadas.

¿Esto que pienso y organizo tiene que ver con mis objetivos inmediatos? 

Cuando los pensamientos relacionados con actividades que planificamos se suceden unos tras otros, creemos que todo va mejor que cuando los imprevistos nos obligan a cambiar nuestros  planes. Si te atas a tu plan, dejas de registrar las señales  del aquí y ahora  y gastas mucha energía en tratar de que  la realidad se amolde a tu idea y no al revés. Al forzar nos cansamos. A veces es nuestro cuerpo el que nos pide descanso, pero como el plan era otro, nos forzamos a cumplirlo.

Ainhoa es una mujer  de 45 años, que se encuentra en un punto de inflexión en su carrera profesional que ha retomado después de varios años en los que se dedicó a la crianza de sus hijos. Sigue en la misma empresa pero las cosas han cambiado y ella también. Recuperar el espacio laboral le ha significado ampliar el tiempo dedicado a actualizarse profesionalmente mientras mantiene su rol de madre de hijos adolescentes que esperan que les solucione todo, su marido también está acostumbrado a esperar que ella tenga todo al día, que nunca esté cansada o desorganizada. Ainhoa cuenta angustiada,  que se obliga a cumplir todo su planning diario los planes y los compromisos que ha adquirido, forzándose a cumplir los horarios impuestos por otras personas importantes para ella.

Aunque percibe que debe parar, se obliga a seguir, está agotada mentalmente. A veces hemos planificado algo, pero cuando llega la hora sentimos que no es el momento o que en realidad no es tan necesario hacerlo, en esos casos  es importante detenerse unos minutos para replantear la situación.

¿Es esto que pienso realmente tan imprescindible en las actuales circunstancias?

A veces el cansancio mental también se relaciona con un conflicto entre lo que nos gustaría que fuera y lo que es, entre las decisiones que dije que tomaría y lo que en realidad logro hacer. Todo esto se transforma en una fuente de estrés en el que el ruido mental es el principal protagonista.-

El estrés tiene tres etapas:

  • ALARMA
  • RESISTENCIA
  • AGOTAMIENTO

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El cuerpo envía señales  en forma de signos y síntomas para indicar que la carga de pensamientos, emociones, demandas etc. ha superado a la resistencia del sistema .

¿Qué es un síntoma? un dolor de cabeza, un dolor de estómago, problemas de sueño, falta de aire, falta de concentración, irritabilidad. Un síntoma nos brinda información. Depende de nosotros interpretarla correctamente.

Un plan de control del estrés y el cansancio mental deberá entonces trabajar en tres áreas:

CUERPO:

  • Realizar a intervalos de 15 a 20 minutos  por cada hora de trabajo  sobre todo si es un trabajo sedentario. Este descanso debe incluir, moverse, hacer ejercicios de relajación, alejarse de las pantallas ( no checkear el teléfono movil), respirar, mantener conversaciones triviales, etc..
  • Incluir actividad física aeróbica pautada un mínimo de 30 minutos, tres veces por semana: caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar
  • Eliminar la comida “basura” y aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres, prefiriendo la comida variada y sin restricciones alimentarias.
  • Reducir el consumo de bebidas energizantes o refrescos con cafeína
  • Controlar la ingesta de alcohol de alta graduación
  • Eliminar el tabaco
  • Controlar los horarios de sueño para lograr un mínimo de 6 horas de sueño continuado
  • Cuidar la ergonomia de nuestros espacios de trabajo y de descanso

MENTE

  • Ejercitar la atención y la concentración
  • Eliminar la rumiación: no quedarse “pegado” siempre a la misma secuencia de pensamientos
  • Plantearse claramente objetivos a corto y mediano plazo y aprender a poner en perspectiva todo aquello que tienda a complicar nuestras metas
  • Priorizar
  • Gestionar en forma realista los tiempos que cada actividad requiere
  • Gestionar las expectativas sobre el propio rendimiento
  • Desarrollar nuevas habilidades y competencias
  • Controlar el uso de  pantallas (ordenadores, teléfonos móviles, televisores, playstation)

EMOCIONES

  • Trabajar la autoestima
  • Evitar conflictos innecesarios
  • Desdramatizar
  • Estimular los sentidos : música, olores, sabores, no como excepción sino como la regla
  • Estimular las relaciones personales estables
  • Fomentar los espacios de ocio creativo : hobbies, viajes, lectura, cocina…todo aquello que podemos hacer “por que si” y no porque debemos hacer

 

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El cansancio mental

Gracias a nuestra poderosa mente pensamos, soñamos, ideamos, proyectamos, asociamos ideas, diseñamos, planificamos, generamos expectativas, imaginamos y recordamos.

El pensamiento puede ser beneficioso o nocivo, positivo o negativo, necesario o inútil, insípido o creativo, elevado y sublime o destructor y desgarrador. Muchos pensamientos son innecesarios. Algunos surgen como tormentas que nos azotan. Si no gestionamos bien toda la actividad de nuestra mente, el cansancio mental se convierte en nuestro compañero inseparable.

Es una fatiga que provoca dispersión, pereza, falta de atención y de claridad; además, disminuye nuestra capacidad resolutiva. En cambio, cuando se está inspirado y motivado, la mente nos revitaliza y genera pensamientos creativos que suscitan energía y fuerza. En un estado creativo, los pensamientos son prácticos, poéticos y manifiestan belleza. La mente está abierta y puede ver lo extraordinario en lo aparentemente corriente.

Desafortunadamente, este estado mental no suele durar mucho. Más bien nos sumergimos en una actividad mental estéril y agotadora. Cada individuo genera unos 50.000 pensamientos al día, muchos de los cuales son repetitivos y mecánicos. Otras veces se da vueltas una y otra vez sobre cosas que no se pueden cambiar. Son pensamientos que suelen referirse al pasado. No llevan a ninguna parte y agotan.

Cuando se vive en un tren de pensamientos innecesarios y debilitantes, viene bien plantearse algunas preguntas que ayuden a desactivar ese mecanismo repetitivo y lleven a una reflexión más productiva y estimulante.

Por ejemplo, ¿cuál es la intención que le mueve a pensar lo que está pensando? El primer paso es encontrar el propósito, porque permite darse cuenta de lo inútil de ese pensamiento y cambiar el rumbo.

Otra práctica aconsejable es intentar no utilizar demasiado los tiempos verbales condicionales, ya sean en pasado o en futuro. Por ejemplo: “Si hubiera estado ahí en esos momentos, no habría sucedido esa desgracia”. “Si hubiera tenido esa información a tiempo, habría ganado ese caso”. Cuando tenga el título seré más respetado por mis superiores”. “Cuando él cambie estaré mejor”. Como el pasado pasó y el futuro aún tiene que venir, este tipo de juicios no son útiles, debilitan y agotan.

Es tan importante aprender a transformar como a no crear estos pensamientos sobre asuntos que no podemos cambiar o que no depende de nosotros que cambien. Así se estará más concentrado y se tendrá mayor claridad para tomar las decisiones adecuadas.

No se trata de dejar la mente en blanco, sino de generar pensamientos positivos, creativos, inspiradores, beneficiosos. Así se logra un espacio mental fértil. Deliberar en positivo no es negar la realidad, sino ser capaz de ver los problemas y tener la creatividad mental para aportar soluciones sin obsesionarse ni ofuscarse. Las reflexiones positivas fortalecen y revitalizan la mente. Suelen ser cavilaciones que se basan en valores y en apreciar y agradecer lo que se es y lo que se tiene. Una mente agradecida es una mente descansada

Otro aspecto que agota es nuestra extraordinaria capacidad de planificar: reuniones, encuentros, acciones, lugares, horarios… Cuando las cosas se suceden una tras otra según los planes, uno está más tranquilo que cuando los imprevistos tergiversan los planes. Si se aferra a su plan, deja de escuchar las señales que el momento o las personas le están dando, y quiere que la realidad se amolde a sus ideas y no al revés. Al forzar nos cansamos. A veces es nuestro cuerpo el que nos pide descanso, pero como el plan era otro, nos forzamos a cumplirlo.

En una sesión de coaching personal, una mujer explicaba cómo se obligaba a realizar los planes que se había marcado y los compromisos que había adquirido, forzándose a cumplir los horarios impuestos por otras personas importantes para ella. Aunque sintiera que debía parar, su mente le hacía seguir. Sin parar, ni respirar con consciencia ni escuchar. Estaba agotada mentalmente. A veces hemos planificado algo, pero cuando llega la hora sentimos que no es el momento o no es el nuestro. Es importante detenerse unos minutos para replantear la situación. Ese rato da un espacio mental para abrir un paréntesis, ver y decidir con mayor claridad.

A veces el cansancio mental surge de las luchas internas entre lo que nos gustaría que fuera y lo que es, entre si decir o callar, si salir o quedarse, entre las decisiones que se toman y lo que en realidad se hace. Debemos incorporar prácticas para comprender de dónde surge tanto pensamiento estéril, para escucharnos y acallar los ruidos mentales.

Ejercitar la mente con pensamientos creativos revitaliza. Es como cuando se hace ejercicio físico. Caminar, correr, nadar o jugar al tenis energiza, y si acabamos cansados, se siente que es un cansancio sano. Por el contrario, si nos quedamos de pie media hora sin movernos, terminamos más cansados que si hubiéramos estado ese rato caminando. A la mente le ocurre algo parecido: si está “parada” dando vueltas a un mismo asunto, se agota más que cuando avanza con pensamientos inspiradores que abren nuevos horizontes.

 

Fuente:  http://elpais.com/elpais/2015/01/23/eps/1422018427_336669.html