Estrés & Ansiedad ¿Cuál es la diferencia?

» No son las cosas que nos pasan las que nos hacen sufrir, sino lo que nosotros nos decimos sobre esas cosas» Epicteto

Existe una estrecha relación entre el estrés y la ansiedad. Ambas definen una forma emocional de reaccionar, pero, en el caso del estrés, siempre existe un desencadenante externo, quizás en el aquí y ahora, como una pelea o una fecha límite en el trabajo o a largo plazo, como asumir una enfermedad crónica, una mudanza o un despido laboral.  Algunos síntomas mentales y físicos habituales en el estrés son: irritabilidad, ira, fatiga, dolor muscular, problemas digestivos y/o trastornos de sueño.

Por otro lado, la ansiedad carga a la persona con preocupaciones exageradas y permanentes que no desaparecen aún cuando no exista un factor estresante. La ansiedad comparte síntomas con el estrés: insomnio, dificultad para concentrarse, fatiga, tensión muscular e irritabilidad.

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003211.htm

Si el nivel de estrés o ansiedad es leve, habrá una buena respuesta a mecanismos de afrontamiento básicos: actividad física aeróbica, una dieta variada y una buena calidad de sueño.

Si tu estrés o tu ansiedad no responde a estos cambios de hábito, o si te parece que está afectando tu día a día o tu estado de ánimo, considera la consulta con un profesional de la salud mental que pueda ayudarte a comprender las causas de lo que sucede y brindarte nuevas opciones. Un psicólogo puede ayudarte a distinguir si sufres un trastorno de ansiedad, o se trata de un estado de estrés desencadenado por estímulos externos que pueden ser identificables.

La ansiedad es una reacción interna que puede aparecer cuando el estrés no es reconocido y resuelto. A diferencia del estrés, la ansiedad tiende a permanecer aún cuando las preocupaciones han pasado.

Síntomas de estrés

Irritabilidad

Problemas de sueño

Baja energía

Dolores de cabeza

Atracones o pérdida del apetito

Sensación de estar sobrepasado

Síntomas de ansiedad

Sentirse tenso

Palpitaciones

Trastornos digestivos

Irritabilidad

Problemas de sueño

Sudoración

Problemas de concentración

Estrés o ansiedad: Diferencias, síntomas y alivio
https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/estres-y-ansiedad

El estrés y la ansiedad en niveles agudos pueden controlarse con

  1. Estrategias de relajación (yoga, respiración, tai chi, contar hasta 10, mindfulness)
  2. Actividad física (ejercicios aeróbicos, caminata, correr, nadar, andar en bicicleta)
  3. Hábitos saludables (alimentación equilibrada, rutinas horarias de comida y sueño, reducir consumo de sustancias como el alcohol, cigarrillo o psicofámacos no prescriptos, no consumir drogas estimulantes)
  4. Generar espacios de creatividad personal (escribir un diario, un blog, tener un podcast, fotografía, música, artesanias, cerámica, tejido, pintura, lectura, cocina, etc..)
  5. Reducir los mecanismos de control y examinar creencias limitantes (tipo Blanco/Negro)
  6. Incorporar el consumos de remedios naturales contra la ansiedad (ashwagandha, manzanilla, pasionaria, valeriana, lavanda, kava)
  7. Planificar y organizar el tiempo de trabajo y descanso desde el 80/20 (80% de tiempo de trabajo x 20% de tiempo libre ) durante el horario laboral, gestionar los distractores para aumentar la efectividad, VALORAR LA NECESIDAD DEL TIEMPO LIBRE

¿Cuando consultar a un profesional de la salud?

Cuando el estrés agudo se transforma en crónico y aparecen este tipo de señales :

  1. Cambios importantes en los hábitos (sueño, comidas, rutinas, higiene corporal)
  2. Estado de ánimo bajo la mayor parte del tiempo
  3. Pensamientos rumiantes o catastrofistas
  4. Uso problemático de sustancias o psicofármacos
  5. Autolesiones
  6. Pensamientos suicidas
  7. Sensación de pérdida del control

El estrés y la ansiedad son conductas normales y esperables frente a situaciones de amenaza. Son parte de la respuesta de lucha o huida que nos mantiene enfocados al preparar al cuerpo para enfrentar el peligro.

El estrés es la reacción frente a las demandas del día a día cuando se perciben como inmanejables pero no es malo en sí mismo, un nivel manejable de estrés nos mantiene activos y enfocados, pero cuando la única respuesta es la tensión permanente y la ansiedad como medida de todo….algo no va bien.

Puedes controlar tu estrés y ansiedad con técnicas de relajación o ejercicios de respiración, actividad física o conversando sobre tus preocupaciones o problemas. Ponerle palabras a los pensamientos ayuda a quitarles peso.

Pero si el estrés y la ansiedad te abruman y se convierten en «un modo de vida», se transforman en una patología crónica y requieren tratamiento psicoterapéutico.

…… Es el momento de consultar!

Salud mental: Trucos sencillos para bajar el estrés y la ansiedad

Fuentes:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/stress-vs-anxiety

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396

Cómo controlar la ansiedad en 4 pasos

Podemos definir a la ansiedad como esa preocupación excesiva y persistente acerca de situaciones, vivencias, cuestiones de la vida diaria que no se corresponde con la realidad de lo que pasa. Es además ese estado de alerta, esa sensación de pérdida de control que se acompaña de cansancio, tensión muscular y hasta palpitaciones, contracturas, sequedad en la boca, respiración entrecortada o incluso diarrea. Una experiencia de «estar al borde», de no poder concentrarnos, tener dificultades para dormir o vivir en un estado crónico de irritabilidad.

Peter Breggin (1) en su libro «Culpa, vergûenza y ansiedad» elabora una lista de conductas que pueden indicar que estás ansioso/a en algún grado:

Sentirte nervioso

Estar alerta

Evitar espacios o situaciones que no conoces

Evitar exponerte a algún riesgo

Sentir que no puedes controlar ni tu tiempo ni tu espacio

Expectativa negativa sobre lo que va a pasar

Perder el ritmo de trabajo o estudio

Sentir que tienes «mala suerte» siempre

Miedo a estar solo o que te dejen si estás en una relación afectiva

Sentir que solo están pasando cosas malas y todas al mismo tiempo

Sentir miedo sin razón aparente

Buscar seguridades de todo tipo

Instalar rituales o tener pensamientos obsesivos

Encontrar atajos para «resolver» tus problemas,

Pensar que los demás solucionan sus cuestiones siempre bien y fácilmente…..todos! menos tu

¿Te reconoces en estos síntomas? Cuando nuestra vida transcurre en un estado de ansiedad constante e incluso de tristeza adoptada, termina afectando todo nuestro universo personal, nos cuesta hacer foco en nuestros objetivos personales y sentimos que perdemos el control. Sentirse solo e irritable pasa a ser lo habitual. Dejar de abordar situaciones que realmente necesitan nuestra atención genera conductas de evitación desde un lugar de miedo y falta de motivación, apatía o franca depresión. Es evidente que nada de esto es saludable.

En qué se diferencian el estrés y la ansiedad

¿Cómo resolverlo?

  1. Echa una mirada a tus pensamientos : Una de las principales razones por la que solemos estancarnos en patrones de depresión y ansiedad, aunque no la única, es la manera en que pensamos. A lo mejor te has considerado siempre alguien pesimista o con mala suerte porque alguna vez, allá lejos y hace tiempo…. cometiste un error, y desde ese momento decidiste que que no sabías o no podías…. casi nada!. O quizás sueles creer que los demás están en contra tuyo, te juzgan siempre mal y eso sin tener idea de cómo piensan en realidad. Una vez que comienzas a identificar estas creencias y aprendes a hacer los ajustes necesarios para cambiarlas, entendiendo el proceso que te hizo llegar a ese punto, el cambio comienza. No es magia, es aprender a ver tu vida como una película con sentido y no como una sucesión de fotos estáticas siempre fuera de foco.
  2. Ensaya técnicas de relajación y respiración: A veces, la depresión y la ansiedad se tornan tan intensas que se siente en el cuerpo. Puedes sentir tensión en el cuerpo y los hombros, dolor de estomago o palpitaciones. Estos síntomas fisiológicos pueden ser suficientes para hacerte creer que tienes alguna enfermedad y entonces consultas al médico y solo logras estar todavía más ansioso por si «además»! estas enfermo. Es un circulo vicioso. Una forma de controlar estos síntomas es ensayar técnicas de relajación y respiración, meditación o mindfulness. (3) Estas técnicas no solo te harán sentir más relajado sino también vas a ser más consciente de tus síntomas.
  3. Practica la asertividad en tus relaciones personales y laborales: A veces la depresión y la ansiedad son el resultado de nuestra dificultad en comunicarnos con otros. Puede que no nos sintamos cómodos cuando alguien está molesto, como si nosotros fuéramos siempre los responsables, o quizás estamos instalados en un enojo o resentimiento crónico pero tenemos miedo de decir lo que pensamos por miedo a la reacción de nuestro interlocutor. Ser auténtico y directo puede ayudar en estas situaciones.(4) Aprender a ser asertivo y a comunicar en forma efectiva sin caer en la trampa de los discursos pasivo agresivos es un canal para lograr sanear las relaciones y aumentar nuestra calidad al conectar con otros.
  4. Incorpora como hábito el ejercicio físico: A estas alturas es casi un lugar común hablar de la evidencia de la eficacia del ejercicio aeróbico diario (2) tanto en personas con niveles de ansiedad clínicamente elevados como en otros casos más benignos. Los estudios indican que los ejercicios de alta intensidad ( HIIT, remo, correr, nadar, sky, ciclismo) podrían ser más beneficiosos aunque se impone la necesidad del diseño personal de rutinas en función de las características de cada persona, su salud, su historia de actividad, el resto de sus hábitos. Lo que ya no se discute es que la práctica aeróbica ayuda a reducir el nivel de la «ansiedad estado» ( respuesta ansiosa a un estímulo puntual) y -sobre todo- de la «ansiedad rasgo» (ansiedad como respuesta habitual, con elevado nivel de alerta y factores predisponentes tanto en o biológico como en la personalidad). Practicar ejercicios de intensidad moderada 3 veces a la semana durante 30/40 minutos pueden reducir los niveles generales de ansiedad. Para que sea efectivo no tiene que ser una excepción sino que es necesario incorporarlo a la vida cotidiana ( caminar siempre que se pueda, subir escaleras, levantar peso, ir al gym un par de veces por semana o practicar algún deporte en forma grupal (tenis, voley, basket).

Finalmente: Hay muchas formas de hacer frente a los síntomas de ansiedad y depresión. Examinar la forma en que pienss, comunicar de una forma asertiva, cuidar de tí mismo a través de hábitos saludables, pueden, de verdad, marcar una diferencia en tu vida acerca de cómo te sientes y cómo te percibes a tí mismo. Aprender más sobre cómo reaccionas, la autoobservación, el autocuidado y el respeto por tus señales de malestar, te permitirá vivir la vida que quieres.

No tienes por qué hacerlo solo. Busca ayuda profesional para desarrollar habilidades sociales, reconducir tu proyecto personal y reducir tus síntomas. No es mágia, es trabajo.

Es posible sentirse mejor, requiere tiempo y esfuerzo …..pero el resultado lo vale. Suerte!

depresion ansiedad y ejercicio fisico Archivos - Tecnología y Salud

Referencias:

(1) Breggin, Peter : Guilt, Shame, and Anxiety: Understanding and Overcoming Negative Emotions (2014) Prometeus, ISBN 978-1616141493

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/

(3) https://www.redalyc.org/pdf/2332/233245623005.pdf

(4) https://www.fundacioncadah.org/web/articulo/tecnicas-para-conductas-asertivas.html