En 2020, la multinacional AXA e IPSOS, la consultora francesa especializada en investigaciónde mercado,, encuestaron a 8000 mujeres de diferentes estratos sociales en 8 países: Alemania, Italia, Francia, Nigeria, Tailandia, España, México y Reino Unido. El objetivo era reunir datos sobre el impacto que la crisis socio económica mundial originada por la pandemia ha tenido, no solo en la seguridad laboral sino, sobre todo, en su salud mental.
La encuesta arrojó como resultado que el COVID-19 dejó a este colectivo en peor situación económica que al inicio de la pandemia, con menos seguridad financiera, las hizo más dependientes de otros miembros de su familia y las expuso a altos niveles de estrés.-
“On the frontline: The global economic impact of Covid-19 in women” que así se titula la encuesta, refiere que el 51% de las encuestadas han percibido algún grado de cambio en su salud mental en comparación con períodos previos y más del 40% dijo sentirse aislada y sin posibilidades de recibir ayuda. En general se detectó que sentían mayor inestabilidad emocional y menor apoyo familiar o social, esto fue más importante en países como España o México con un número muy elevado de contagios.
En el caso de México, las mujeres dedicaban un promedio de 23 horas semanales al cuidado de los familiares sanos o enfermos contra las 13 horas que ocupaban los hombres.
La mitad de las encuestadas dijo verse más desprotegida a la hora de buscar ayuda financiera o nuevos empleos. En el segmento 18-29 años, el 53% se encontraba en búsqueda activa de algún ingreso.
Existe una alta probabilidad de que se note un retroceso en los logros de las últimas décadas en términos de equidad de género, si no se actúa rápido para proveer alternativas orientadas específicamente a la problemática de la mujer. Y esto parece ser válido tanto para una mujer nigeriana como para una francesa o mexicana. La diferencia de matices y contextos no parece estar afectando el conocido vínculo entre género e inequidad-
Es evidente que la emergencia sanitaria mundial ha impactado en la salud mental de la población en general, con resultados aún inciertos, pero las mujeres han sufrido una mayor carga de actividades en el hogar con más tiempo invertido en el cuidado de hijos o mayores, debiendo equilibrar además las finanzas familiares mientras se adaptaban a nuevas exigencias profesionales, por ejemplo a través del teletrabajo. Y esto en el mejor de los casos.
El informe final de la encuesta refiere un incremento del estrés y la fatiga en casi la mitad de las encuestadas. En países emergentes como México, Tailandia y Nigeria si bien se sienten más inseguras por temas económicos, comparadas con las mujeres de Europa, son más optimistas respecto al futuro. Este dato no deja de ser contradictorio dado que 47 millones de mujeres en todo el mundo caerán en la pobreza debido a que trabajaban en sectores fuertemente golpeados por la crisis como la gastronomía, la restauración o el trabajo doméstico.
Es imprescindible poner en primera línea una agenda mundial con identidad de género para generar espacios de prevención psicosocial centrados en el reconocimiento de la persistencia de la vulnerabilidad femenina más allá de los contextos geopolíticos y de los discursos culturales.
La resiliencia como generadora de salud mental debe guiar los esfuerzos por desarrollar soluciones definitivas para el trabajo femenino no remunerado, la violencia de género y el rol de la religión y la cultura en la perpetuación de las condiciones de inequidad. Pero también para la consolidación del empoderamiento femenino allí donde quizás no haya pobreza y marginalidad aunque sí diversas formas encubiertas de abandono emocional.
La «nueva normalidad» que nos impuso la realidad puede y debería ser una oportunidad de cambio de paradigma para darle relevancia a la salud mental de las mujeres tanto en el espacio privado como en las políticas públicas.
Uno de los mayores beneficios que nos podría dejar este experimento social debiera ser una mayor inversión en programas de protección psicosocial con perspectiva de género. Otro, no menor, ha de ser una mejor comprensión de las profundas raíces psicológicas que tienen los roles de género y una mayor disposición a cambiarlos más allá de lugares comunes y medidas que cambian algo para que todo siga igual
Según tres estudios publicados por sociologos de la Universidad de Arkansas (USA), durante los primeros meses de la pandemia COVID-19, en ese país se noto un incremento de los casos de ansiedad y depresión, tendencias suicidas y traumas psicológicos.
Una encuesta a 10.368 adultos de todo el país fue realizada en la última semana de Marzo 2020 vía Internet, buscando entender mejor los efectos sociológicos y psicológicos de la Pandemia.
El común denominador de sus hallazgos es el MIEDO, dice el Dr. Kevin Fitzpatrick, profesor de sociología y primer autor de los estudios: » El miedo es muy buen predictor, encontramos que el miedo correlaciona con un amplio rango de vulnerabilidades sociales y predice en forma consistente y significativa una serie de efectos en la salud mental».
Además, como se suponía, el miedo es una emoción que está mucho más presente en las personas que se encuentran en una zona con más concentración de casos de COVID 19 o con una ratio mayor de muertes.»
En un segundo estudio basado en síntomas de depresión, publicado en la revista Anxiety and Depression, Fitzpatrick y sus colegas, los Dres Casey Harris (profesor asociado de sociología) y Grant Drawve, (profesor asistente de sociología) encontraron que, en promedio, los participantes calificaron un punto más alto que la media clínicamente significativa en las escalas de depresión. Y aproximadamente la tercera parte de los encuestados estaban muy por encima de ese nivel.
También encontraron una elevada incidencia de síntomas depresivos en los miembros de grupos vulnerables incluyendo mujeres e hispanos y personas en situación de desempleo que manifestaron niveles moderados a altos de inseguridad alimentaria.
Y en otro estudio cuyo objetivo era explorar pensamientos suicidas, publicado en la revista Suicide and Life-threatening Behavior, los investigadores encontraron que el 15% de todos los encuestados puntuaban un alto riesgo de suicidio.
Personas de origen afroamericano, hispánicos, familias con hijos pequeños, solteros y adolescentes obtuvieron rangos de puntuación mayores en la evaluación de riesgo de suicidio que otros grupos, y en los casos en los que se agregaban otros factores como inseguridad alimentaria y síntomas de enfermedad física el aumento de riesgo de suicidio fue- según lo esperado- aún mayor.
En el tercer estudio, publicado en la revista Psychological Trauma, los investigadores apuntaron a explorar las consecuencias en la salud mental del miedo al virus. Cuando los investigadores preguntaron cuanto temían al virus COVID-19, en una escala de 1-10, el promedio puntuó 7.
Pero el miedo a la enfermedad y sus consecuencias no se distribuían en forma homogénea en todo el el país; la concentración era mayor en las áreas de más prevalencia de COVID-19 y en comunidades de grupos vulnerables. » En resumen, el miedo al virus y los problemas en la salud mental están vinculados a las medidas y políticas de salud que se adopten no solo ahora sino en el futuro».
Estos estudios han tenido como objetivo entender mejor la situación, » Ahora es el momento de aprender de la Pandemia – Dice Fitzpatrick- este virus u otro va a volver a aparecer y necesitamos estar mejor preparados, necesitamos garantizar que será la ciencia y no la política la que regule las acciones de prevención, con la mirada puesta en los más vulnerables y en como podemos hacer mejor nuestro trabajo para protegerlos».
Estos estudios y otros realizados en distintos países hablan de las consecuencias psicológicas que la experiencia de la Pandemia está dejando. Creemos que si bien parece que todos coinciden en la importancia del tema no está tan claro que se puedan habilitar los espacios para atención primaria y secundaria en salud mental no solo a grupos vulnerables sino a toda la población, comenzando por niños y adolescentes y adultos jóvenes. No ha habido presencia de profesionales de la salud mental en los equipos de asesores de los gobiernos, solo los infectologos han podido ser escuchados y -con el diario del lunes- ya podemos decir que han pecado de una simplificación extrema del problema. Los seres humanos no somos solo un sistema biológico sujeto a alteraciones de su inmunidad sino somos un sistema BIO _PSICO_SOCIAL, y respondemos siempre en esos tres niveles.-
Las secuelas de experiencias de estrés pos traumático suelen aparecer unos 6 a 12 meses después que se ha superado la situación. Esto supone que estamos frente a una crisis de salud mental de proporciones inéditas, no solo por los efectos de la cuarentena o de haber estado expuesto o haber enfermado sino también por las consecuencias que la precariedad laboral y la crisis socio económica traerá .
El presupuesto para salud mental en la forma de educación, acceso a servicios de salud mental, espacios de contención para profesionales de salud y docentes es siempre el hermano pobre de todas las políticas de salud en casi todos los países del mundo. Es importante que sean las personas las que exijan esos recursos.
Es necesario crear consciencia en la clase dirigente- siempre distraída- que trabajar en el acceso a recursos de salud mental para que la RESILIENCIA, esa vieja capacidad de superación de adversidades, se pueda desplegar en individuos y comunidades, no es algo que se pueda elegir o no, no es un camino opinable, es un IMPERATIVO SOCIAL .
Lo que viene es una enorme prevalencia de trastornos adaptativos en la consulta psicológica y psiquiátrica, seguido de síntomas de ansiedad y depresión extremos en poblaciones más vulnerables -como señalan los estudios citados más arriba-.
Se trata de evitar la psiquiatrización de emociones y conductas que se pueden considerar «normales» en contextos de crisis pero que requieren visibilidad y herramientas para acompañar y resolver el malestar.
Además ya es imposible pasar por alto que se van a necesitar recursos también en el área tecnológica, desarrollo de plataformas de Telemedicina y psicoterapia Online más rápidas, seguras y confiables.
Ya nadie discute que la salud mental está relacionada con la inteligencia emocional, investigadores de distintos centros como por ejemplo Yale Center for Emotional Intelligence,
hablan de bajos niveles de inteligencia emocional en poblaciones de jóvenes y adultos y de baja respuesta intuitiva a las emociones y de las consecuencias que esto tiene en la gestión de nuestro bienestar.
Es imprescindible regularizar la presencia de psicólogos clínicos y de salud en los centros de Atención primaria, no solo para habilitar espacios de acompañamiento en duelo y psicoterapia sino para difundir mejores prácticas de cuidado social e individual que ayuden a cambiar las conductas de riesgo de contagio de este y otros virus.
Pero también es imprescindible que como individuos iniciemos un camino personal de autorregulación que nos haga buscar espacios personales para hacer elecciones de vida con menos miedo y más salud emocional y que nos permita sentirnos cómodos en ese delicado desequilibrio que nos ofrecerá la «nueva normalidad».-
La pandemia COVID19 seguramente te ha puesto de mal humor, pero a veces puede que se trate de algo más.
Al principio de la cuarentena y por un tiempo, digamos unos 20 o 30 días, tu vida continuó bastante bien. Tenías un teletrabajo que por lo menos te permitía mantener tus ingresos -aunque sea en forma parcial- y te sentías casi feliz por tener más tiempo para aprovechar con la familia y por re conectar virtualmente con amigos que hacía tiempo no contactabas.
Sin embargo, las últimas semanas, después de 50 días, han sido mucho más difíciles. Has estado encerrado, tus fronteras no han pasado de unas pocas calles o tu barrio, en el mejor de los casos y el futuro parece ya una densa bruma sin fin. Los días se mezclan.
¿Para qué levantarte? Igualmente puedes trabajar desde la cama, sobre todo si duermes mal y te sientes cansado casi todo el día. ¿Por qué reafirmar conexiones si puedes simplemente mirar memes y videos? Y tus hijos o tu pareja, ¿No pueden cuidarse por sí mismos?, ¿Para qué vestirte?
En tiempos «normales» estos sería indicadores de una depresión en ciernes…..pero estos no son tiempos normales, más bien estamos en una situación que podemos definir como el caldo de cultivo ideal para alimentar síntomas depresivos. Tristeza, ansiedad, irritabilidad, insomnio, comer poco o en abundancia, problemas de concentración, son señales que no es raro encontrar en la mayoría de las personas en estos momentos.
Algunos seguimos encerrados, a veces solos y otras en condiciones materiales muy estresantes. En otros casos, según la latitud, ya podemos circular en la #nuevanormalidad, que nos resulta rara porque es una especie de «libertad condicional» y nos exige esfuerzos.
Cientos de miles de personas han perdido su sustento y muchos además están en duelo por sus mayores fallecidos. Todos los recursos y planes de tiempo libre y diversión : gym, vacaciones, ir al club, a la iglesia, o el «after hour» con amigos, las clases de yoga, teatro o idiomas, hacer trekking con tu grupo o asistir a ese curso de cocina, todo eso que parecía tan obvio ahora es inalcanzable. Miras tu Instagram o tus fotos, si no eres adicto a las #redes, y no puedes creer lo feliz que eras sin saberlo. No has decidido tú encerrarte y no controlas casi nada, y de golpe tienes que inventarte tus rutinas y a veces no tienes ganas.
Hay ya evidencia de un aumento generalizado del número de personas afectadas por algún grado de depresión tanto entre los que siguen en cuarentena, como entre los que ya la han flexibilizado.
Sólo en USA desde mediados de Febrero a mediados de Marzo 2020, el número de prescripciones de antidepresivos subió un 18.6%. Una encuesta de la Universidad de Michigan sobre 460 casos, realizada en Abril pasado encontró que el 33.6% de las personas encuestadas reportaban síntomas de depresión mayor, incluyendo fatiga, sentimientos de desesperanza e insomnio.
Aún así, como profesionales de la salud mental, preferimos no etiquetar como «depresión» en el sentido habitual lo que las personas cuentan sobre su estado de ánimo. En todo caso hablamos de una depresión «reactiva», relacionada directamente con el contexto de pérdida y que solo hará un episodio agudo, si la personalidad de base es ya depresiva o si ha habido crisis depresivas en otros momentos de la vida.
Es muy difícil mantener funcionando todos nuestros sistemas cognitivos y emocionales si permanentemente estamos a modo «ataque y fuga». Realmente es muy cansador. Si tienes problemas para concentrarte o salir de la cama no es anormal, es una respuesta evolutiva esperada frente a una amenaza y como tal es esperable.
Y eso vale en todo los casos, porque es muy probable que el volver a circular libremente, también traiga su carga de dificultad y quizás seguir quedándose en casa sea la mejor opción.
Craig Sawchuck, psicólogo de la Clínica Mayo, en Rochester (Minnesotta) señala: «Un concepto que encaja en la actual situación es el de «realismo depresivo»«. Significa que no estamos sobreactuando ni exagerando. Una inusual suma de circunstancias pide que reaccionemos de forma inusual. Tenemos que aceptar que es realmente una situación difícil y en algunos casos trágica».
El realismo depresivo no es negativo en tanto fomenta el pensamiento crítico, reduce los prejuicios y nos hace estar alertas. Habilidades todas imprescindibles en escenarios de cambio.
Significa que no vamos a rendirnos y sufrir, pero que estamos habilitados para tener mal humor y cierta desprolijidad en nuestro día a día. La depresión, no importa cómo se origine, siempre aumenta los sentimientos de futilidad, de falta de sentido y cancela la capacidad de sentir placer.
Habrá que estar atentos, en este contexto de crisis de certezas, a no avanzar desde una «tristeza razonable», esa depresión realista de la que hablábamos, a complicaciones como el abuso de sustancias, violencia en las relaciones personales y -en casos extremos- fantasías de autodestrucción. Pero ojo, solo el 60% de aquellos que que intentan o consuman suicidio son depresivos.
Quiere decir que muchas veces en situaciones sostenidas de estrés, generamos síntomas no ligados a lo emocional y difíciles de detectar y asociar a depresión. Si notas que estás tomando alcohol en exceso,o usando drogas y psicofármacos, o si estás respondiendo en forma violenta con agresión física a otros o autoagresión, pero también si aumentó tu tensión arterial o tu colon parece vivir a «modo irritable», cuanto antes consultes a un profesional, mucho mejor será el pronóstico.
Si solo te sientes un poco mal, triste por momentos, pero has podido seguir funcionando, las habituales prácticas recomendadas como ejercicio, contacto social, regulación de pensamientos catastróficos, algún estímulo mental, alimentación saludable y sueño regular , generalmente serán efectivas.
Al principio te va a parecer que lo haces por hacer y que no tiene ningún efecto pero la verdad es que estarás creando un bucle donde hacer estas cosas, participar en forums, tratar de instalar hábitos va a generar un circuito virtuoso que mejorará tu estado de ánimo, permitiéndote continuar con más conductas que te llevarán a mejorar el ánimo un poquito más. Es cómo la batería de un coche….parada se descarga, es necesario gastar energía y ponerla en marcha para lograr que se cargue.
También es cierto, que puede que seas de esas personas a las que les cuesta ocuparse solos de sí mismos o ya son proclives a deprimirse. Quizás hayas sido golpeado por otras crisis financieras o has perdido otras veces tu trabajo o has sido un enfermo crónico que ha debido pasar tiempo confinado. Todo esto es algo que necesitas trabajar para que el pasado no influya en la lectura REAL de tu situación AQUÍ y AHORA.
Si eres profesional de salud y trabajas en la primera línea de atención en conglomerados con altos niveles de infección, seguramente estas en riesgo emocional. Un estudio en China concluyó que el 20% de los trabajadores de la salud tenían -3 años después del brote de SARS- síntomas depresivos. Y son conocidos los casos de suicidios de personal de emergencia en Italia y Nueva York. En tu caso, ponerle palabras a tu malestar y pedir ayuda psicoterapeutica es IM -PRES- CIN- DI -BLE.
Tomar decisiones, sostenerse en contextos de crisis, es hacerse cargo que somos seres humanos sociales y necesitamos hablar de nuestro malestar. Cuidar nuestra salud mental y emocional es tan importante como cuidar nuestra salud física.
Lamentablemente, los discursos políticos en algunos países han declamado el #tecuidamos y el #quedateencasa sin valorar realmente, el impacto que en la salud mental tienen el aislamiento físico, las cuarentenas y la información sesgada. Una población tendrá más motivación para el cuidado personal y el cumplimiento de consignas preventivas si encuentra sentido a sus acciones y se respeta su responsabilidad individual.
El miedo y la culpa se han transformado en armas arrojadizas contra las personas que sienten que no pueden ni deben «sentirse mal», angustiarse, visualizar su realidad territorial como claustrofóbica y que deben «creer» en las informaciones mediáticas y no cuestionar ni cuestionarse para no ser considerados una especie de «terroristas biológicos».
Recuperar la auto observación para escapar al letargo, el aislamiento emocional y la irritabilidad cuando superan algunos límites es imprescindible; encender las alarmas del autocuidado es quererse y avanzar hacia respuestas resilientes .
La resiliencia es esa capacidad humana de resetearse después de eventos traumáticos, no para volver al mismo lugar «pre estrés» sino para generar un mejor lugar en las nuevas condiciones.
Es nuestra trayectoria natural y la única posible. Es un proceso y como total tiene etapas. Tener conciencia de situación y saber pedir ayuda a tiempo es siempre el primer paso hacia nuevos horizontes.
«Amurallar el propio sufrimiento, es arriesgarte a que te devore desde el interior.» Frida Kahlo
«La vida nunca se vuelve insoportable por las circunstancias, sino solo por falta de significado y propósito». Victor Frankl
Desde el punto de vista psicológico, la cuarentena por coronavirus COVID -19 ha significado una provocación intelectual. Hemos tenido que procesar una gran cantidad de información, mucha de ella contradictoria, en poco tiempo y eso ha complicado la estabilidad del circuito : pensamiento -emoción – conducta.
¿Cómo funciona ese circuito? Una idea que surge a partir de algún dato, una información, una determinada situación en la que nos vemos inmersos activa emociones que resultan en una conducta de «ataque o huida», enfrentamos o evitamos vivir ese momento.
Ese circuito puede también ser resultado de emociones vinculadas a vivir algún evento que desencadena pensamientos, recuerdos, etc, o una respuesta a una acción cuyos resultados nos genera una creencia y una emoción asociada. Podemos verlo en dichos de la vida cotidiana, por ejemplo el clásico:»El que se quema con leche, ve una vaca y llora», una experiencia genera una creencia que se reproduce emocionalmente cuando volvemos a exponernos a la misma situación.
Y una de las palabras claves que usa la mente para procesar información es «normal», un vocablo que sugiere que algo es habitual u ordinario, se haya en su estado natural o se ajusta a una regla . Pero ¿Qué significa -realmente- «normal»? ¿Por qué lo que es «normal» para alguien puede ser anormal para otro? ¿Quién decide lo que es normal y lo que no?
Por ejemplo, a partir de un hecho observable (mucha gente es heterosexual) se concluye rápidamente una jerarquía en la cual la heterosexualidad es la correcta, mejor o más natural orientación sexual. El hecho a partir del cuál instalamos una categoría, se transforma en un standard, una norma y todo aquello que es divergente no solo pasa a ser distinto sino que es «anormal». Esto supone sentimientos y emociones asociadas y conductas legitimadas más allá de cualquier otra lógica. Lo «normal» es así casi siempre mejor que lo «anormal».
¿Por qué funcionamos así? pues porque necesitamos calmar nuestro miedo a lo que no conocemos, sentirnos parte de un grupo que comparte certezas, legitimar nuestras acciones por más arbitrarias que resulten. Lo normal resulta ser sinónimo de «mejor». Generalmente no suele haber evidencia, más allá del consenso, que indique qué condición es normal o no.
Por eso, generalmente se recurre a la estadística: será normal aquello más frecuente, aquello que la gente hace habitualmente. «Normal» es lo que un grupo acepta hacer, es impensable un individuo aislado «normal».
Otra forma de definirlo es en base a un ideal de armonía o de «como debe ser». Por último, apelamos al pensamiento científico que define la normalidad en términos de cómo hemos sido biológicamente diseñados; es la mirada de la ecología bio psico social, que hace que descartemos todo aquello que no contribuye a nuestra supervivencia como especie, por ejemplo: «es normal querer, cuidar y proteger a nuestra descendencia»,
Estas tres definiciones de normalidad :
estadística
aspiracional
funcional
Suelen conectar una con otra en nuestro día a día. Cuando observamos los discursos post COVID-19, notamos que uno de los conceptos que rápidamente se ha instalado es el de «nueva normalidad», que más o menos parece significar que, una vez que logremos como grupo humano global contener la pandemia, la mayoría volveremos a ser los que eramos 1) pero como sociedad consensuaremos cambios de hábitos 2) que serán mejores, más éticos y más seguros 3) para la supervivencia de nuestra especie.
El lema parece ser : » Lo normal es + seguro». Esta es una de las razones por las que, respuestas políticas como la de Suecia en su estrategia frente al coronavirus resulta «anormal» y ha estado sujeta a cuestionamientos y debates. ¿Es normal apelar al criterio y la responsabilidad individual para contener una amenaza a la vida y el bienestar o debe prevalecer la opinión del rebaño?
Y, ¿Qué dirá el rebaño acerca de las nuevas -y seguramente arbitrarias-normalidades que es necesario instalar?
Ahora bien : ¿Debiéramos usar alguno de los tres criterios de «normalidad» para diseñar nuestro «después de»? Y si la respuesta es sí, ¿Cuál se instalará como el más importante?
Lo que queda claro es que la mente humana necesita certezas, soporta mal la libertad si lo obliga a decidir y peor las ambiguedades. Los meses (y años) que vienen estarán llenos de situaciones nuevas en nuestra historia reciente como especie. TODOS seguiremos enfrentando escenarios desalentadores para los que no estamos preparados : los médicos, los científicos, la industria de los medicamentos, el comercio, el turismo, la enseñanza, las reglas sociales cotidianas, la religión, la ética, la política, los deficits financieros, las quiebras económicas, las pérdidas de vidas humanas, las nuevas enfermedades, el ambiente.
Pero también existirá la posibilidad de entrenar la creatividad, la innovación, el pensamiento complejo, la forma de tomar decisiones, los nuevos hábitos saludables, la sustentabilidad, el cambio de prioridades, el valor del otro, la ejercitación de una nueva escucha a nuestros gobernantes y también a nuestra pareja, nuestros hijos o nuestros colegas o compañeros de trabajo y desde luego, a nosotros mismos.
Todo será un desafío que deberemos pasar por el escaner de nuestros pensamientos y emociones para decidir cómo actuar en este re diseño de nuestro proyecto personal en otros contextos.
¿Vamos a «normalizar» valores como la equidad, la responsabilidad y el sentido común? ¿Vamos a colaborar en nuevas tramas del tejido social para evitar que un virus nos vuelva a sorprender en nuestras contradicciones aceptadas como «normales»?.
En este sentido una estrategia para conjurar el miedo a lo desconocido es ordenar nuestros pensamientos comenzando por la idea » Vamos a construir una nueva normalidad» y haciendo más énfasis en el «Vamos a» que en una nueva normalidad».
Así, a pesar de los enormes desafíos que enfrentamos como individuos y como comunidades locales y globales nos será más fácil entender que estamos construyendo un futuro, que puede ser consensuado o no, dinámico, complejo y contradictorio pero que existirá : «Vamos a» supone que no estamos seguros de nada, no sabemos cómo será ese futuro, solo sabemos que estamos yendo a su encuentro y eso es muy tranquilizador. No tenemos respuesta a esas preguntas que hemos planteado pero ya las encontraremos y, como decía Machado, «el camino se irá haciendo al andar»
Desde el psicoanálisis freudiano, se trata de reivindicar la pulsión de vida . -Eros- en su infinita capacidad de construcción para conjurar a la pulsión de muerte-Tanatos- que nos puso a modo «duelo» por todo tipo de pérdidas desde hace cuatro meses.
Es una enorme oportunidad evolutiva, desde cada proyecto personal que deberemos pulir para dejar atrás ideas, prejuicios, objetivos, ejercitando sentimientos como la esperanza y la confianza como escudo frente al miedo, pero también desde cada proyecto comunitario y regional, para abandonar modelos caducos de gestión que en esta crisis han puesto de manifiesto su vacuidad ideológica y moral.
En términos humanísticos no es otra cosa que, siguiendo a Victor Frankl, recordar que existe una enorme distancia entre una persona que está preparada para superar una situación adversa y una persona que no lo logra y es que la primera es alguien que DECIDE, que elige ser una cosa u otra, a pesar de las condiciones que le toque vivir.
En términos filosóficos, ese «Vamos a» ha sido siempre la norma no solo de la humanidad sino de toda forma de vida, se trata de pensar-nos desde la evolución. Es lo que Henri Bergson, definía como «impulso vital», esa fuerza misteriosa que nos impulsa hacia un futuro abierto que parece sostener todas las formas de vida. De hecho, este impulso ES la vida, «desde sus orígenes ha sido la continuación del mismo impulso que, en líneas divergentes, ha evolucionado.»
Sea lo que sea, lo llamemos como lo llamemos, «LO NORMAL» humano siempre ha sido «Vamos a», siempre hemos basculado de lo normal a lo nuevo que se normaliza, solo se trata de alinear nuestros pensamientos y emociones con esa certeza y actuar en consecuencia.
Desde el comienzo de la crisis mundial por la pandemia del COVID-19 en Febrero pasado, aproximadamente 2.6 billones de personas – 1/3 de la población mundial – está en cuarentena, con grandes restricciones para movilizarse con libertad. Una cuarentena es, sin lugar a dudas, uno de los experimentos psicológicos más brutales en sus consecuencias para la salud física y mental.
Según el World Economic Forum, en breve encontraremos una segunda epidemia de trastornos emocionales y físicos. La cuarentena traerá un amplio espectro de síntomas de estrés psicológico y alteraciones del humor, insomnio, irritabilidad, depresión, ira y otras manifestaciones asociadas al síndrome de estrés post-traumático. En China, estos efectos sobre la salud mental ya están siendo diagnosticados y reportados en los primeros trabajos de investigación sobre este tema.
En Febrero 2020, justo antes que Europa instalara las medidas de aislamiento social obligatorio, The Lancet publicó una reseña de 24 estudios, que documentaban el impacto psicológico de la restricción de movimientos en grupos expuestos a potenciales contagios de enfermedades infecciosas. Los hallazgos nos brindan un pantallazo de lo que le está sucediendo a cientos de miles de personas en todo el mundo.
Entre los cambios sociales que ésta situación ha traído, se nota un incremento exponencial del uso de plataformas de video conferencia como ZOOM, Skype , WhatssApp, Microsoft Teams o HouseParty tanto para mantener contactos en el ámbito privado como para reuniones de trabajo o para el ejercicio profesional en distintas disciplinas : clases online, consultas profesionales, consultas psicológicas, venta online de todo tipo de productos, etc..
Luego de dos meses, es cada vez más frecuente, escuchar referencias a estados de agotamiento posteriores a largas sesiones frente al ordenador con pausas para, además, ver videos o escuchar audios, participar en grupos de Whatssapp y en transmisiones en directo por Instagram y largo etc.
La explosión sin precedentes del uso de esas herramientas, ha originado un experiencia social que pone en evidencia lo que ya sabíamos: la interacción virtual es una experiencia difícil para el cerebro. Y si a este dato le agregamos la especial situación en la que nos encontramos, no es raro que nuestra mente y nuestro cuerpo acusen recibo.-
Antes que el COVID-19 irrumpiera en nuestras vidas, ya varios estudios concluían que un alto porcentaje de los usuarios en el Hemisferio Norte que pasaban casi 7 horas al día frente a pantallas, manifestaban con frecuencia estos síntomas:
dolor de cabeza
cansancio
dolor de espalda
menor nivel de energía
fatiga visual
tensión muscular
Pero, ahora, en tiempos de cuarentena, se ha instalado muy rápidamente la necesidad de continuar trabajando y mucha gente ha comenzado a utilizar plataformas como Zoom sin demasiada experiencia previa, por lo que estos cuadros de fatiga mental y física se han incrementado.
Entre los numerosos académicos e investigadores en ciberpsicología, se encuentra la dra. Linda Kaye, profesora titular de Psicología en la Universidad Edge Hill, (Lancashire, UK), quién ha observado el fenómeno de la fatiga por uso de videollamadas y ha aportado algunas valiosas ideas.
» La mayoría de las plataformas de video llamada -dice- incluyen la posibilidad de auto-observarse en la pantalla, parecería que esto incrementa nuestra auto-conciencia, con la consecuencia inmediata de que hacemos mayores esfuerzos en tratar de mejorar nuestra imagen personal».
La que esta investigadora señala es que el estar mirándonos al mismo tiempo que hablamos con otro, experiencia única que no solemos poder experimentar en la vida diaria, genera la posibilidad de interpretar y evaluar cómo nos vemos, la congruencia que eso tiene con cómo nos sentimos y nos permite reconocer patrones de expresión que aumentan el registro de quienes somos y cómo nos ven los otros en realidad…….y esto puede ser agotador!
Desarrollamos en nuestra vida diaria, un nivel de auto conciencia natural que nos marca qué nos gusta o qué nos molesta pero en general, el nivel de esa habilidad es bajo, por eso la exposición sostenida a nuestra propia mirada genera un exceso de información con consecuencias en nuestra higiene mental.
Otra explicación de esa fatiga es simplemente que la calidad de las conexiones en sonido o imagen disminuye nuestra habilidad de lectura de indicios sociales provistos por la comunicación no-verbal en nuestra vida diaria.
Todo ha de ser procesado a través de un canal de comunicación visual y auditivo, eliminando información kinestésica importante para nuestro modo de procesar datos : el tacto, el movimiento, el ritmo, la coordinación, los silencios, desaparecen y con ello hemos de buscar las claves solo en los registros disponibles. Dentro de una video llamada tenemos que estar más atentos a la conducta del otro para calibrar las interacciones sociales y ese esfuerzo extra termina siendo muy agobiante.
Gianpiero Petriglieri, profesor asociado en INSEAD, cuyas áreas de interés incluyen el desarrollo del aprendizaje sustentable en las organizaciones, apunta al impacto que tiene en nuestras emociones el vernos forzados a usar la tecnología para mantenernos comunicados y sostener nuestros diversos roles sociales.
Las video llamadas tienen un «caché» oculto que refiere a los vínculos que sentimos que hemos perdido, aunque sea algo temporal, una especie de deja vú de lo que sucedía hasta hace poco en nuestras vidas.
Independientemente de si somos extrovertidos o no, hay un impacto disruptivo en nuestra auto motivación emocional. Según Goleman, al auto motivarnos nos damos a nosotros mismos razones, entusiasmo, ganas para afrontar con éxito las diferentes demandas de nuestra vida cotidiana .
Cuando se borran los límites entre nuestra identidad profesional y nuestra imagen social porque parece que todos los espacios se mezclan en la pantalla, ese motor interior funciona a marcha forzada. La reducción de toda nuestra vida pública (trabajo, aficiones, amigos, familia) paga un precio en términos de malestar .
Cuando solo tenemos una forma de conectar con otros , nos volvemos más vulnerables a emociones negativas. Es una sutil forma de emprobrecimiento emocional que instala un estrés difícil de identificar y por lo tanto, el síntoma termina siendo, el cansancio como estrategia de desconexión emocional.
Existe además otra variable a considerar en las razones de la «video-fatiga» y es que se trata de una simple cuestión de volumen. Sin la necesidad de viajar y estar presente en distintos lugares, ampliamos nuestro espacio para planificar reuniones y chats. Por lo tanto es posible que programemos en exceso, solo por el hecho de que estamos más disponibles.
Así, instalamos cierta «penalización» de la improductividad que nos lleva a llenarnos de compromisos laborales, de formación, entretenimiento, etc. Las preocupaciones derivadas de las consecuencias económicas de la cuarentena, agitan fantasmas de pérdida de trabajo, cesantía y quiebra económica que nos lleva a tratar de «hacer algo» para alcanzar nuestro mejor nivel y «asegurarnos» nuestro sustento si las cosas siguen cambiando para peor.
Aún cuando organizamos chats con nuestros amigos, para cocinar y cenar en grupo virtual o participamos de la fiesta de cumpleaños de nuestro mejor amigo y nuestro objetivo es divertirnos, resulta que igual nos sentimos cansados. En este caso depende mucho de si -una vez más- sientes que DEBES hacerlo, permítete decir que no y aceptar tener «tiempo silenciado» para ser tú mismo.
Comparto algunos tips que la mayoría de los expertos sugieren para superar la fatiga:
Agendar tiempo de descanso entre distintas reuniones de trabajo
Planificar tus reuniones virtuales con tiempos más breves de lo que harías en forma presencial, esto supone priorizar los principales temas a tratar . El resto quedará en un documento o se tratará en la próxima reunión
Tratar de poner pausas en horas o incluso días entre las llamadas laborales y las sociales
Si existe la opción, utilizar la pantalla solo para ver la imagen de los otros más que la propia
Analizar cuanta gente es necesario realmente incluir en una video conferencia. Menos personas puede hacer más fácil y rápidos los chats
Permitirse no producir, no hacer nada, hacerse amigo del ocio creativo: la tecnología por sofisticada que sea no puede producir ideas
Desde otro ángulo, para entender por qué nos cansamos usando pantallas, es necesario considerar los procesos psicológicos relacionados con la forma en que ordenamos la información. La atención y la concentración serán aquí, dos de las principales funciones afectadas.
En cuanto a la atención existen realmente cambios cualitativos importantes. Estamos hiper-conectados, sin hacer foco por largos períodos de tiempo y esto es un desafío tanto a nivel cerebral como mental. Y en cuanto a la concentración, lo ideal es generar y utilizar espacios fuera de la pantalla para trabajarla con técnicas diversas como por ejemplo: ejercicios de observación del espacio, deletreo de palabras, prestar atención a una melodía (cadencias. notas, instrumentos), etc.
De esta forma, reforzaremos nuestra mente tanto a nivel cognitivo como afectivo y estaremos más entrenados para soportar el estrés que la interacción con la tecnología nos genera.
Instalar hábitos saludables en contextos de incertidumbre como los actuales no es fácil si no los hemos tenido cuando nuestra vida era «normal», pero igualmente no está demás recalcar el efecto positivo que:
1)el ejercicio físico,
2)el cuidado del sueño (las pantallas de ordenadores, tablets, smartphones, TV de pantalla plana emiten dosis elevadas de luz azul que interfieren en la calidad del sueño),
3)el leer por placer, un libro y no desde una pantalla,
4)cocinar (buscar una receta y seguirla al pie de la letra)
5)el disfrute del tiempo libre
6)el orden de los espacios que habitamos
7)las rutinas
tienen sobre nuestros procesos psicológicos y sobre nuestras emociones.
La pandemia del COVID-19 parece empeñada en transformarse en un reto a nuestra capacidad de adaptarnos a situaciones adversas; no es tiempo de auto agredirnos o dejar de cuidarnos -(nunca lo es pero ahora mucho menos), es tiempo de practicar el auto-control, la calma y la atención plena en el aquí y ahora.
Instalar rutinas saludables en esta nueva relación con la tecnología será una forma de sobreponernos a la falta de certezas. Exploremos en qué plataformas nos sentimos más cómodos, aprendamos a desconectar, organicemos y planifiquemos nuestra vida online y así le ganaremos a la video fatiga.
Permítete escribir una carta a la vieja usanza y llega a ese amigo desde otro lugar haciéndole saber que realmente te preocupas por él, habla por teléfono, trata de «des-digitalizar» tu vida todo lo que sea posible, separa tu vida profesional de tu vida personal. No dejes que la tecnología te controle sino -al revés- conecta contigo mismo, con tus deseos y necesidades y priorízalos. Después de todo, esto también pasará y cuando suceda la única certeza será que aún te tienes a ti mismo. Suerte!
Francesca Melandri, es una reconocida escritora italiana, documentalista y guionista. Actualmente viviendo en Roma (Italia) y en cuarentena por casi tres semana debido al COVID-19. De ella leo en The Guardian esta «Carta desde el futuro», que -intuyo- le pone palabras a sentimientos compartidos en todo el mundo. Me he permitido publicarla en una traducción propia, esperando sirva para acompañarlos en ésta experiencia.
Les escribo desde Italia, lo que significa que les estoy escribiendo desde el futuro. Estamos ahora donde ustedes estarán dentro de algunos días. El mapa de la epidemia nos muestra que estamos todos entrelazados en una danza en paralelo.
Pero, estamos unos pocos pasos por delante de ustedes, lo mismo que Wuhan que estaba unas semanas por delante de nosotros. Y observamos que se comportan igual a como nosotros lo hicimos. Sostienen los mismos argumentos que nosotros sostuvimos hasta hace poco, entre los que todavía dicen » es solo una gripe!, por qué todo este revuelo?» y aquellos que ya han entendido.
Se preguntarán qué les estará pasando a todos aquellos que no pueden quedarse en casa, porque no tienen una. Se sentirán vulnerables cuando salgan a hacer compras por las calles desiertas. Especialmente si son mujeres.
Se preguntarán si es ésta la forma en la que colapsa una sociedad. ¿Pasa realmente así de rápido?. Van a bloquear esos pensamientos y cuando regresen a sus hogares, volverán a comer.
Van a engordar. Van a buscar clases de Fitness Online.
Se van a reír. Se van a reír mucho. Van a hacer alarde de un humor negro como nunca antes han tenido. Aún aquellos que siempre se han tomado todo muy seriamente van a reflexionar sobre lo absurdo de la vida, del universo y de todo.
Van a hacer citas en la cola del supermercado con amigos y amantes, solo para verlos muy brevemente, condicionados por las reglas de distanciamiento social.
Van a contabilizar todas las cosas que no necesitan.
La verdadera naturaleza de la gente que los rodea se va a revelar con total claridad. Va a haber ratificaciones y sorpresas.
Intelectuales omnipresentes en las noticias van a desaparecer, sus opiniones serán, de repente, irrelevantes. Algunos se refugiarán en racionalizaciones tan carentes de empatía, que la gente va a dejar de oírlos. En su lugar, otros que han sido pasados por alto, resultarán reconfortantes, generosos, confiables, pragmáticos y visionarios.
Aquellos que invitan a observar este desastre como una oportunidad para la renovación del planeta, resultarán de ayuda para poner las cosas en una perspectiva más amplia. También parecerán terriblemente irritantes: estupendo!, el planeta respira mejor por la reducción a la mitad de las emisiones de CO2, pero como vas a pagar tus facturas el mes que viene??
No entenderán si ser testigo del nacimiento de un nuevo mundo es algo grandioso o un asunto lamentable.
Van a oír música desde vuestros jardines y ventanas- Cuando nos veían cantar opera desde nuestros balcones, pensaban «AHH! estos italianoss!». Pero estamos seguros que también se van a cantar canciones motivadoras unos a otros, Y cuando se vean cantando estruendosamente I WILL SURVIVE! desde sus ventanas, les haremos un guiño, de la misma forma que la gente de Wuhan, que cantaba desde sus ventanas en Febrero, nos hizo un guiño a nosotros.
Muchos de ustedes, se irán a dormir, jurándose que la primera cosa que harán cuando se levante la cuarentena es divorciarse.
Muchos niños serán concebidos.
Vuestros hijos serán escolarizados Online. Serán un fastidio enorme y también una fuente de felicidad.
La gente mayor desobedecerá como si fueran unos adolescentes revoltosos: van a tener que pelear con ellos para obligarlos a quedarse en casa y evitarles infectarse y morir.
Tratarán de no pensar en la gente que muere sola en la UCI
Querrán cubrir con pétalos de rosas los pasos de los trabajadores de la salud.
Se les dirá que la sociedad está unida en un esfuerzo comunitario, que todos están en el mismo barco. Y será verdad. Esta experiencia cambiará para bien cómo cada uno se percibe como una parte individual de un todo,
Pero las cuestiones de clase social harán la diferencia. Estar encerrado en una casa con un hermoso jardín no es lo mismo que estar encerrado en una torre de un complejo de viviendas sociales superpoblado. Como no es lo mismo tener la posibilidad de seguir trabajando desde casa que ver como tu trabajo desaparece.
El barco en el que navegan con el objetivo de derrotar a la epidemia no será el mismo para todos. No lo es ahora y no lo ha sido nunca.
En algún momento, se darán cuenta. Será duro. Se asustarán. Compartirán sus miedos con sus seres queridos o se lo guardarán para no cargarlos con eso también.
Volverán a comer.
Estamos en Italia, y es lo que sabemos acerca de vuestro futuro. Pero es solo videncia en pequeña escala. Somos unos adivinos muy discretos.
Si giramos nuestra mirada hacia un futuro más lejano, ese futuro que es desconocido para ustedes y para nosotros, solo podemos decirles esto: cuando todo acabe, el mundo no volverá a ser el mismo.
«Al principio la muchacha del Dauphine había insistido en llevar la cuenta del tiempo, aunque al ingeniero del Peugeot 404 le daba ya lo mismo«.…… «la muchacha del Dauphine le había dicho al ingeniero que le daba lo mismo llegar más tarde a París pero que se quejaba por principio, porque le parecía un atropello someter a millares de personas a un régimen de caravana de camellos»…… » A veces llegaba un extranjero, alguien que se deslizaba entre los autos viniendo desde el otro lado de la pista o desde la filas exteriores de la derecha, y que traía alguna noticia probablemente falsa repetida de auto en auto a lo largo de calientes kilómetros». Julio Cortázar (La autopista del Sur)
En estos días, la situación social e individual creada por la pandemia del COVID-19, me hizo recordar éste cuento de Cortázar de 1966, que trata de un atasco en una autopista en las afueras de París, un domingo de calor abrasador en pleno Agosto. En cada coche, una historia, nadie sabe qué pasa exactamente ni porque se han quedado parados pero la persistencia de su situación obligan a estas personas a organizarse y comunicarse mientras sus días se alargan. La necesidad de supervivencia, convierten a los desconocidos en comunidad. De una manera no planificada surge una problemática que afecta a muchas personas desconocidas entre sí que las obliga a cuidarse entre ellas, y comprometerse buscando el bien común por un período que no se sabe cuanto durará, algo que nunca harían en condiciones normales.
En este complicado 2020, la consigna es #Quedate en casa, y como siempre sucede, las opiniones son diversas, la mirada socio política y económica o financiera se entrelaza con las cuestiones de salud pública y las teorías conspirativas. En todo caso, no es una elección, es imprescindible evitar los riesgos de contraer Coronavirus o sin intención, contagiar a otros. El nudo de la cuestión no es tanto no enfermarse sino no aumentar las probabilidades que el sistema de salud colapse y se agrave la situación de muchos enfermos crónicos de otras patologías que verían imposibilitado su acceso a hospitales o centros de salud o a profesionales que los atiendan, como ya hemos visto en otros países.
Seguramente, como los personajes del cuento, te sentirás aislado, por momentos triste, aburrido, preocupado, rumiando calamidades por venir y desesperanzado. También es probable que estés más irritable, que aumentes o inicies el consumo de psicofármacos o alcohol o que te enojes con todo y todos.
Estamos atravesando una experiencia traumática compartida; en una extraña paradoja, estamos aislados pero no estamos solos en esto. El inconsciente colectivo mundial, más allá de las diferencias, se ha alineado frente a la percepción de una amenaza a la propia vida, pero también al colapso global de la economía y a la rara sensación de que la vida ya no volverá a ser igual.-
La clave es entender que no sabemos lo que va a pasar pero sí sabemos lo que podemos controlar de uno en uno para alinearnos con los esfuerzos comunitarios para contener la expansión del virus y salir de esta crisis. Esto recién está comenzando y no tenemos idea de qué nos traerán los siguientes seis meses. En el medio estamos en una emergencia nacional, regional y mundial todos juntos. Se nos ha pedido algo simple y complicado a la vez: quedarnos en casa y reducir interacciones.
Desde la psicología sabemos que el aislamiento y las tareas pasivas pueden conducir a estados de disminución de las respuestas emocionales y a pensamientos más lentos. Puede que te despiertes por la mañana y al recordar la situación te sientas parte de una versión catastrófica del «El día de la marmota».
Inmediatamente pueden aparecer de nuevo tus preocupaciones, ansiedad por búsqueda de nueva información y finalmente la decepción de constatar que -un día más- estas aislado. Existen luego agravantes y atenuantes de esta situación compartida : ¿Vives en una gran ciudad o en un pueblo?¿Tienes espacio propio al aire libre? ¿Vives solo o estás acompañado? ¿Tus relaciones familiares son buenas o son un completo desastre? ¿Tienes hijos pequeños? ¿Eres una persona con hábitos propios? ¿Hobbies? ¿Intereses? ¿Estás acostumbrado a usar Internet? ¿Te gusta cocinar o eres de los que no sabe prepararse un café y le encanta desayunar en un bar?, ¿Tienes un resguardo económico o vives al día? ¿Eres empleado público? ¿Profesional? ¿Independiente? ¿Comerciante?
¿Cómo enfrentar una situación social de aislamiento desde lugares y situaciones tan disimiles?
Ensayemos estas estrategias:
1- Acepta TODAS tus emociones y sentimientos: A menudo nos parece -por una nociva tendencia cultural- que no está bien sentirse mal. Que deberíamos poder siempre con todo, y que si no lo hacemos y no somos optimistas 24/24 los 365 días del año, no ayudamos al universo.
A ver, es una respuesta esperable sentirse ansioso frente a la incertidumbre, asustado frente a la probabilidad de enfermar, triste por extrañar a los que queremos y desesperanzado cuando tenemos que enfrentar una situación como la que estamos sufriendo. Tememos que cosas horribles nos pasen o le pasen a la gente que amamos. No eres un robot. Estás habilitado para sentirte mal, pero también estás habilitado para hacer aquello que te haga sentir menos mal, o incluso te haga sentir bien.
Vamos a trabajar en lo que podemos controlar y conocemos y aprender a detectar lo que no podemos controlar porque no sabemos ni siquiera si existe.
2. CONTACTA con familiares y amigos: recuerda que tu Smartphone es básicamente UN TELÉFONO. Sobre todo si estás solo, habla por teléfono aunque sea con una persona al día. Y si tienes un familiar o amigo mayor llámalo. Es verdad, yo tampoco suelo hablar por teléfono, pero tampoco me encierro a menudo por días enteros o sea que esta experiencia puede ser estimulante en más de un sentido. Las videoconferencias también valen, usa Skype, Zoom, Hangout o Whatssapp, descubre con qué aplicación te sientes más cómodo y úsala. Trata de mantener un registro de la experiencia y como te sientes después. Ponte como objetivo llegar cada día a alguien.
3.- PLANIFICA actividades diarias: tu casa es un espacio como cualquier otro, estar ahí no implica que no haya nada que hacer, más allá de si eres alguien que se dedica al teletrabajo, seguramente te pareces a mí y a tu vecino que venimos procastinando cantidad de temas hogareños.
Cada noche haz una lista de las cosas que harás al día siguiente. Y cúmplela, no te cuelgues con las noticias o con las discusiones de Facebook, calcula bien el tiempo de cada actividad e incluye siempre por los menos
Tres actividades de la vida diaria :
Son actividades de cuidado personal y de la vida diaria aquellas actividades cotidianas con un propósito.
Las ocupaciones cotidianas , son centrales para mantener la identidad e influyen en el modo en el que uno emplea el tiempo y toma decisiones.
1) comida : si te gusta, cocina y prueba recetas nuevas ahora que tienes tiempo y si no te gusta , prueba igual!, puede que haya vida más allá del delivery de pizza!, 2) – limpieza e higiene personal – 3) movilidad funcional 4) sexo 5) sueño y descanso
Una o dos actividades manuales : ordena tus placares como si fueras un clon de Marie Kondo, pinta esos porta retratos que llevan meses arrumbados o, si sabes cómo, arregla esa lámpara o encola esa silla y restaura esa mesa que lleva meses arrumbada, o tira lo que ya no sirve. Si te gusta coser y tienes una máquina, quizás te sientas útil sumándote a los grupos de tu zona para coser barbijos o batines
Una o dosactividades que supongan un ejercicio intelectual: leer, escribir, escuchar música, terminar ese curso Online, ayudar a tus hijos con la tarea, etc….
A que te falta tiempo! y eso que no incluí ponerte al día con tus series de Netflix, HBO o lo que sea que te guste.
Lo bueno de ésta estrategia es que cuando te levantes cada día, ya sabrás qué es lo que hay que hacer, es una forma de disminuir la ansiedad que provoca esa sensación (falsa) de «tiempo vacío». Es también una forma de sentirse eficaz y distraerte de las preocupaciones que el tema trae permanentemente.
Al final del día chequea como te ha ido y cómo te has sentido y corrige lo que haya que corregir. Esta es una técnica clásica en Psicoterapia Cognitivo conductual, denominada «activación de la conducta a través del planeamiento de actividades,» cuanto más hagas, más ocupado estarás y mejor te sentirás.
4. VALORA este momento como un espacio de tiempo LIBRE : piénsalo como si fuera una oportunidad de trabajo personal, en el que tienes la oportunidad de disfrutar la disminución de las demandas externas no imprescindibles. Usa este tiempo de una manera inteligente. Vuelve a TU LISTA, en este caso interna. Rumiar y preocuparte no sirve, tampoco compararte. Si tienes miedo al futuro porque tu realidad socio económica es complicada, piensa que no estás solo en esto y que tampoco tu vecino podrá pagar ese crédito, o el alquiler y opciones habrá…porque siempre las hay. Y si no, no hay nada que puedas hacer hoy. No te adelantes, desmonta los pensamientos catastrófistas.
5.- Haz ejercicio….aunque no te guste. Mira por donde, resulta que todos esos videos de YOU TUBE llenos de actividades anaeróbicas, aeróbicas, zumba, tábata, yoga, pilates, se pueden convertir en tu personal trainer, no necesitas un gimnasio fantástico para hacer un poco de ejercicio. Lograr acelerar tus pulsaciones y exigirte un poco va a hacer que esos neurotransmisores endorfínicos responsables de que sientas placer se activen….justo lo que estamos necesitando que suceda!
6. Come y bebe de una manera controlada: Cuando estamos estresados a menudo abusamos de la comida chatarra o bebemos en exceso. Si no te gusta cocinar, puede que ésta experiencia de confinamiento te enfrente a ansiedades agregadas ¿Qué como? ¿Qué cocino?. Al tener mucho más tiempo para dedicarle, quizás sea una oportunidad de analizar en detalle la historia de tu relación con la comida y quizás puedas descubrir algo interesante respecto a tus hábitos culinarios.
Sea como sea, lo ideal sería que controlemos nuestra tendencia al descontrol en la comida o bebida – si ese es nuestro problema – o que transformemos el momento de la comida en un espacio de creatividad con nuevas recetas, planificando con cuidado y comprando nuestras provisiones con criterio, si nos gusta la cocina. Plantearnos desafíos en ese ámbito puede ser no solo divertido sino básicamente saludable.
7. Apoya a alguien que sepas que está atravesando un momento difícil más allá de la cuarentena: encontrar el sentido de lo que nos toca vivir pasa también por mirar a los costados y conectar con aquellos que sabemos que están solos, que acaban de perder un ser querido o que son depresivos crónicos, sufren de claustrofobia o son vulnerables .
Hacer una llamada o mandar un mensaje para saber como están o qué necesitan los hará sentirse menos aislados. Y tú te sentirás mejor haciéndolo. Sí, ya sé, no te interesa sacar patente de «santo», pero tampoco está mal intentar mirar más allá de tu ombligo.
8. Desafía a la desesperación : Tenemos que tomarnos en serio esta pandemia porque no se parece a nada que hallamos vivido antes, sobre todo en la forma en que se expande, no es que sea menos o más grave que otros cuadros respiratorios igualmente peligrosos si se complican, es que hay muchos «no sé» impactando en las decisiones individuales y grupales.
Pero, en lugar de intentar predecir el futuro, trata de hacer foco en HOY, o como mucho en LA PRÒXIMA SEMANA y no uses tus emociones para tratar de predecir cómo será tu vida dentro de un mes. Algo es cierto, esto también pasará. Tienes el control absoluto de lo que haces cada día no dejes que te gane el desaliento
9. No pierdas tu buen humor…y si ya lo perdiste, busca a ver donde lo dejaste: es sabido que la risa activa el sistema inmune, reduce el cortisol ( la hormona del estrés) y proporciona un excelente tono muscular. La risa disminuye el tono amenazante de cualquier situación, activa sentimientos positivos y crea red social. Elige películas o series divertidas, busca libros Online con narrativas de humor, busca videos que te hagan sonreír. El humor es una estrategia efectiva para sanar miedos y desacuerdos, contribuye a la unión de la pareja en momentos difíciles como este, suaviza la relación con compañeros de teletrabajo , familiares y amigos.
Sigue de cerca los pequeños cambios positivos en tu día a día y recuerda que los seres humanos somos capaces de seguir adelante, de ser resilientes y de superar nuestros límites. Suerte!
EL virus COVID-19 ha provocado una alteración inesperada de nuestras rutinas y amenaza la salud pública en casi todo el mundo. Existe un estado generalizado de incertidumbre respecto a lo que los próximos meses nos traerá en todos los sentidos.
Esta pandemia, implica riesgos más allá de la salud, medidos en crisis económicas, derivaciones políticas y fuerte impacto en las costumbres asociadas al proceso de globalización : turismo de masas, libre circulación de personas y mercaderías, etc. La ansiedad como respuesta individual crece, no solo entre aquellos que ya son proclives al pensamiento catastrofista anticipado, sino entre los que en general no tienen ese problema.
Nuestro aporte como psicólogos y psicoterapeutas para ayudar a reducir el estrés será compartir algunos tips -bastante obvios por otra parte- para lograr un balance entre «estar preparados» y «entrar en pánico»:
1.- Se consciente de la importancia de mantener tus hábitos saludables de sueño y actividad física: Una de las primeras consecuencias del aumento de estrés es tirar por la borda las rutinas de cuidado. Es un efecto dominó desafortunado, en tanto esas rutinas son las que nos permiten sentirnos tranquilos y -además- mantener nuestro sistema inmune. Nos enganchamos a las noticias y a los grupos de whatssapp y nos vamos a dormir más tarde, postergamos nuestra habitual caminata o nuestra sesión de ejercicios porque estamos cansados o porque dudamos de ir o no al gym o salir a dar una vuelta a la manzana. Dejar ir esos hábitos tiene el riesgo agregado de que seguramente será más difícil retomarlos cuando todo esto pase. Prioriza tu descanso y tu movilidad siempre que puedas.
2.- Utiliza estrategias para desactivar el circuito fisiológico del estrés: Cuando nos sentimos amenazados, nuestro sistema nervioso periférico se acelera, es la respuesta evolutiva a la alternativa de «luchar o huir». El problema es que la evolución no ha tomado en cuenta cómo habría que manejar los estados crónicos de estrés. Y cuando tus reacciones físicas se ven sostenidas por un continuo y dinámico estado de incertidumbre, los resultados, nunca son buenos. Si tu cuerpo se tensa, tu mente también lo hará.
Aprende a detectar qué zona de tu cuerpo está más tensa: mandíbulas, puños, respiración corta, ¿tienes palpitaciones? ¿dolor de cabeza? ¿dolores musculares?, si así es, ensaya estrategias efectivas como reducir el consumo de alcohol, cafeína y nicotina, habituarte a realizar ejercicios de respiración profunda, relajación muscular por zonas, ejercicios de yoga, musicoterapia y control de tu alimentación (eliminar bebidas energizantes, aumentar consumo de triptofano a través de frutas, lácteos y carnes). Recuerda que una persona con estrés está expuesta a una reducción de su sistema inmune. No existe un fármaco específico para el estrés, los ansiolíticos pueden reducir la presión mental que genera el estrés pero no serán exitosos para alterar otros efectos como dolores musculares, trastornos digestivos etc. Por ello en situaciones como ésta de extrema vulnerabilidad emocional es imprescindible no abusar de la medicación y apuntar tanto a los hábitos saludables como al aprendizaje de técnicas para el manejo de la tensión.
3- Controla el acceso a las redes sociales y elige fuentes confiables:
Es muy difícil mantener el equilibrio entre estar informado y preparado y el pánico en forma de pensamientos rumiantes sobre las mismas malas noticias. Siempre habrá más de una fuente para leer.
¿Cómo protegerte de caer en el abismo del abuso informativo? Elige qué fuente, qué contactos, qué grupos te parecen más confiables, chequea toda información alarmante y haz solo una actualización diaria o a lo sumo 2, no te lleves el teléfono a la cama, desconecta cada día un rato como medida de protección. Recuerda que la ansiedad se nutre de pensamientos catastróficos en espiral. Serán fuentes confiables y seguras: las páginas oficiales de los gobiernos, los comunicados de los centros sanitarios de referencia y no los bulos de «influencers» y esotéricos y apocalípticos varios.
4- Busca apoyo social aunque sea a la distancia: Mantén tu red social aún en cuarentena como forma de mantener tu soporte emocional, sobre todo si eres un adulto mayor o no lo eres pero vives solo y está en teletrabajo. El apoyo emocional, nos permite recuperarnos más rápido en caso de estar enfermos, reduce la tensión arterial y nos ayuda a enfrentar nuestros síntomas. Asegúrate de mantenerte conectado a las cosas y personas que amas, aunque no sea en persona. Si debes estar aislado, hazte una rutina con sentido, pon al día tus contactos más allá de un simple «like». Estamos todos juntos en esto y cuanto más coordinamos estemos más útiles seremos.
5. No permitas que tus pensamientos catastrofistas se cuelen como «verdades»: En tiempos de incertidumbre, el cerebro tiende a llenar los espacios vacíos y a conectar puntos inconexos. Y esto puede distorsionar nuestra mirada hasta anular nuestro pensamiento crítico y precipitar conclusiones en las que se privilegia el miedo al futuro y la falta de alternativas.
Prueba ser más crítico y observador de tus propios pensamientos, no asumas que son «verdad», detecta los sesgos cognitivos de confirmación. Un sesgo cognitivo supone siempre una distorsión del pensamiento para sostener conclusiones irracionales: el sesgo de «confirmación», nos hace asumir como verdad aquello que ya coincide con nuestra idea. Por ejemplo: si creemos que habrá desabastecimiento porque los supermercados van a cerrar, si uno se queda sin mercadería, aunque haya 100 que funcionan normalmente, nos diremos que debemos correr a comprar.
Steven Taylor PhD psicólogo de la Universidad de Columbia y autor del libro «La psicología de las pandemias» dice «Las compras por pánico, están alimentadas por la ansiedad y la disposición a hacer todo lo posible para calmar los temores, como hacer cola durante horas o comprar mucho más de lo que uno necesita, Las compras nerviosas ayudan a las personas a sentir que controlan. La gente siente la necesidad de hacer algo que sea proporcional a lo que perciben que es el nivel de la crisis», Otro sesgo habitual es el de «negatividad», parece que nos encanta el morbo de lo negativo, saber cuanta gente murió y no cuanta se recuperó; observa a los que te rodean y observate, en situaciónes como ésta el vivir en modo «agonías» no solo no es útil sino que es claramente contraproducente en tanto te impedirá tomar decisiones acertadas.
6 Mantén lo familiar y predecible en la medida de lo posible: como forma de reducir tu ansiedad, mantén lo predecible en tus costumbres diarias respecto a horarios, limpieza, etc. Vigila tu tendencia al control obsesivo, indicaciones como #lavarselasmanos #notocarselacara, son imprescindibles como medidas de prevención pero pueden agudizar tus compulsiones. Si ya tienes este problema, consulta a un profesional.
7. En la medida de lo posible mantén la armonía de tu espacio privado: el cerebro ansioso es positivamente permeable a la percepción del «fluír», entendido como un estado de compromiso con las actividades de cada momento y a las sensaciones asociadas a emociones positivas. Ensaya cada día una actividad nueva, aprovecha este «tiempo fuera», para leer ese libro que compraste y nunca abriste o empezar tu curso online postergado. Una crisis siempre es una oportunidad. Y ésta también lo es. «Si sucede, conviene!»
El «savoring» es una estrategia de psicología positiva útil en momentos de estrés y no supone otra cosa más que recuperar la atención plena en el aquí y ahora y el recuerdo de lo bello : olores, sabores, momentos vitales. Todo aquello que nos «engancha» a la vida, cambiar tus muebles de lugar, ordenar tu armario, digitalizar tus fotos, son estrategias casi siempre exitosas para inocular «anti estrés».
Si alguien de tu entorno se ha enfermado, evita el agotamiento, no entres en pánico y pide ayuda profesional.
Anxiety UK, sugiere poner en práctica una técnica clásica para enfrentar la ansiedad y la preocupación frente a lo desconocido:
Identifica y acepta la incertidumbre que te viene a la mente.
No reacciones en forma apresurada. Respira.
Ten presente que estás preocupado/a y que gastar energía en buscar certezas no es útil. Se trata solo de un pensamiento o un sentimiento y los pensamientos no son hechos, observa qué pasa realmente.
Deja ir pensamientos y sentimientos rumiantes. Nadie espera que reacciones o hagas algo con ellos.
Explora el aquí y ahora, si en este momento y por ahora, todo está bien ¿Para qué te sirven esos pensamientos?Observa tu respiración. Mira a tu alrededor ¿Qué ves?, ¿Qué oyes?, ¿ Qué puedes tocar u oler?. Luego pasa tu atención a otra cosa vuelve a lo que necesitas hacer o a lo que estabas haciendo antes de que te dieras cuenta de todas esas preocupaciones
Si el mensaje es que todo está mal, que vamos al desastre y no hay salida, recuperar la capacidad de reconocer nuestras fortalezas es parte de la solución, porque a pesar de lo que parece….. esto también pasará! Suerte!
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Ahora bien : ¿Debiéramos usar alguno de los tres criterios de «normalidad» para diseñar nuestro «después de»? Y si la respuesta es sí, ¿Cuál se instalará como el más importante?
Francesca Melandri, es una reconocida escritora italiana, documentalista y guionista. Actualmente viviendo en Roma (Italia) y en cuarentena por casi tres semana debido al COVID-19. De ella leo en 
Sobreviviendo a Sigmund 