Cómo controlar los pensamientos negativos

  • «Descentrarse», significa ser capaz de observar nuestros propios pensamientos y sentimientos
  • Cuando una persona puede observar sus propios pensamientos, es capaz de elegirlos
  • El descentramiento es muy importante como técnica en las terapias cognitivas y en la práctica de la meditación consciente

Es fácil criticar lo que hacemos o decimos, de hecho es más habitual que suceda que lo contrario: «¿Por qué lo hice?», «Por qué lo dije?», «Siempre te equivocas». Lo que no es tan fácil es preguntarse por qué actuamos de esa manera, pero si alguna vez lo has hecho, si has tomado distancia de tu experiencia mental inmediata, entonces has aplicado la estrategia del descentramiento que no es otra cosa que  ser capaz de observar tus propios pensamientos y sentimientos. Es el acto de alejarte de cómo te sientes para ganar un poco de distancia, dentro de tu mente.

Pensamiento Rumiante by chavelly91 on Genially

Los primeros trabajos sobre descentramiento mental datan de 2015, un artículo publicado por Bernstein et al. en Perspectives of psychological Science, lo define como la capacidad de centrarse en una postura sin prejuicios hacia ese pensamiento o sentimiento aceptándolo. O, si te resulta más fácil de entender, cuando piensas, «arruino todo lo que hago», en lugar de creértelo y aceptarlo como la verdad de tu realidad, simplemente puedes reconocer que has tenido un pensamiento acerca de arruinar todo lo que haces. No tienes que aceptar ese pensamiento, o responder a él, o actuar como si fuera verdad, simplemente lo dejas ir.

El descentramiento involucra tres conceptos : 1) conciencia de la conciencia (o «meta-conciencia»), 2) no identificarse con la propia experiencia interna, y 3) reaccionar en forma baja o moderada a nuestros pensamientos.

 Nina Josefowitz, Ph.D., señala en su blog que el descentramiento supone «reconocer que los pensamientos son eventos mentales que no son necesariamente ciertos y a los que no es necesario reaccionar o creer.»

Otros estudios han demostrado que la descentralización puede aumentar la motivación al logro de objetivos personales relacionados con hábitos, como por ejemplo, la pérdida de peso en personas habituadas a los atracones. En 2018, Katy Tapper y Zoyah Ahmed publicaron un estudio en Frontiers in Psychology que sugiere que la atención plena con prácticas de descentramiento, podrían ayudar a éstas personas a controlar la ingesta excesiva de alimentos altos en calorías como el chocolate.

Este punto de vista, sugiere que hay una relación entre un bajo nivel de meta-cognición (la capacidad de las personas para reflexionar sobre sus procesos de pensamiento ) o descentramiento y algunos síndromes ansiosos y depresivos.

Los síndromes ansiosos y depresivos tienen incidencia en la calidad de vida y en las actividades cotidianas. Los síntomas depresivos incluyen un estado de ánimo bajo, disminución del interés por temas habituales, agitación, fatiga, insomnio o hipersomnia, sentimientos de inutilidad o culpa exacerbados, disminución de la concentración, desesperanza y , en algunos casos, pensamientos recurrentes de muerte.

Los síntomas ansiosos, por su parte, se caracterizan por la expectativa de una amenaza futura ,un estado de alerta, cansancio, trastornos del sueño, tensión muscular, irritabilidad y dificultad para controlar los pensamientos catastrofistas .

Estos síndromes suelen presentarse juntos, y las personas que los sufren suelen lidiar con cierta incapacidad de tomar distancia de las emociones y pensamientos, o de conectar con experiencias de bienestar emocional.

En cambio, aquellas personas con capacidad metacognitiva o de descentramiento desarrollada, pueden «observar» sus pensamientos y emociones como algo pasajero en vez de identificarse con ellos. Es decir, una persona con capacidad metacognitiva podrá observar como piensa en que algo malo va a suceder sin creérselo y recordando todas las veces que pensó lo mismo y nunca sucedió, pero también es capaz de pensar en toda las veces en que fue optimista y positivo, conectando con otros recuerdos de su vida que le permiten construir narrativas personales menos angustiantes.

Como para detener los pensamientos obsesivos – Desansiedad

Con mucha investigación psicológica detrás, y muchos escritores declarando que es un componente esencial de la salud mental, parece claro que el descentramiento o la metacognición no son sólo palabras de moda o una tendencia psicoterapéutica. 

Entrenarte en la capacidad de dar un paso atrás en el contenido de tus pensamientos cuando son rumiantes, recurrentes y negativos, puede ayudarte a resolver ese malestar. Es demasiado fácil castigarse a sí mismo con pensamientos autocríticos, o crear creencias amenazantes acerca de la forma en que encajamos en el mundo, ganar cierta distancia en estos pensamientos y creencias puede ser menos fácil pero un paso importante hacia un mejor auto-cuidado.

Referencias:

Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M. (2015). Decentering and related constructs: A critical review and metacognitive processes model. Perspectives on psychological science: a journal of the Association for Psychological Science, 10(5), 599–617.

Josefowitz, N. (2021, May 27). Help Your Clients Use Mindfulness and Decentering to Put Their Negative Thoughts Aside. Retrieved from https://www.newharbinger.com/blog/professional/help-your-clients-use-mi…

Tapper, K & Ahmed, Z. (2018, April 24). A mindfulness-based decentering technique increases the cognitive accessibility of health and weight loss related goals. Frontiers in Psychology, 9, Article 587.

Fuente :

https://www.psychologytoday.com/us/blog/i-hear-you/202111/heres-the-real-secret-fighting-negative-thoughts

Linares, Gutierrez, Soler: El papel del mindfulness y el descentramiento en la sintomatología ansiosa y depresiva, Clínica y Salud; Vol.27, No 2, pag 51-56. https://journals.copmadrid.org/clysa/art/j.clysa.2016.03.001

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