Cómo controlar la ansiedad en 4 pasos

Podemos definir a la ansiedad como esa preocupación excesiva y persistente acerca de situaciones, vivencias, cuestiones de la vida diaria que no se corresponde con la realidad de lo que pasa. Es además ese estado de alerta, esa sensación de pérdida de control que se acompaña de cansancio, tensión muscular y hasta palpitaciones, contracturas, sequedad en la boca, respiración entrecortada o incluso diarrea. Una experiencia de “estar al borde”, de no poder concentrarnos, tener dificultades para dormir o vivir en un estado crónico de irritabilidad.

Peter Breggin (1) en su libro “Culpa, vergûenza y ansiedad” elabora una lista de conductas que pueden indicar que estás ansioso/a en algún grado:

Sentirte nervioso

Estar alerta

Evitar espacios o situaciones que no conoces

Evitar exponerte a algún riesgo

Sentir que no puedes controlar ni tu tiempo ni tu espacio

Expectativa negativa sobre lo que va a pasar

Perder el ritmo de trabajo o estudio

Sentir que tienes “mala suerte” siempre

Miedo a estar solo o que te dejen si estás en una relación afectiva

Sentir que solo están pasando cosas malas y todas al mismo tiempo

Sentir miedo sin razón aparente

Buscar seguridades de todo tipo

Instalar rituales o tener pensamientos obsesivos

Encontrar atajos para “resolver” tus problemas,

Pensar que los demás solucionan sus cuestiones siempre bien y fácilmente…..todos! menos tu

¿Te reconoces en estos síntomas? Cuando nuestra vida transcurre en un estado de ansiedad constante e incluso de tristeza adoptada, termina afectando todo nuestro universo personal, nos cuesta hacer foco en nuestros objetivos personales y sentimos que perdemos el control. Sentirse solo e irritable pasa a ser lo habitual. Dejar de abordar situaciones que realmente necesitan nuestra atención genera conductas de evitación desde un lugar de miedo y falta de motivación, apatía o franca depresión. Es evidente que nada de esto es saludable.

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¿Cómo resolverlo?

  1. Echa una mirada a tus pensamientos : Una de las principales razones por la que solemos estancarnos en patrones de depresión y ansiedad, aunque no la única, es la manera en que pensamos. A lo mejor te has considerado siempre alguien pesimista o con mala suerte porque alguna vez, allá lejos y hace tiempo…. cometiste un error, y desde ese momento decidiste que que no sabías o no podías…. casi nada!. O quizás sueles creer que los demás están en contra tuyo, te juzgan siempre mal y eso sin tener idea de cómo piensan en realidad. Una vez que comienzas a identificar estas creencias y aprendes a hacer los ajustes necesarios para cambiarlas, entendiendo el proceso que te hizo llegar a ese punto, el cambio comienza. No es magia, es aprender a ver tu vida como una película con sentido y no como una sucesión de fotos estáticas siempre fuera de foco.
  2. Ensaya técnicas de relajación y respiración: A veces, la depresión y la ansiedad se tornan tan intensas que se siente en el cuerpo. Puedes sentir tensión en el cuerpo y los hombros, dolor de estomago o palpitaciones. Estos síntomas fisiológicos pueden ser suficientes para hacerte creer que tienes alguna enfermedad y entonces consultas al médico y solo logras estar todavía más ansioso por si “además”! estas enfermo. Es un circulo vicioso. Una forma de controlar estos síntomas es ensayar técnicas de relajación y respiración, meditación o mindfulness. (3) Estas técnicas no solo te harán sentir más relajado sino también vas a ser más consciente de tus síntomas.
  3. Practica la asertividad en tus relaciones personales y laborales: A veces la depresión y la ansiedad son el resultado de nuestra dificultad en comunicarnos con otros. Puede que no nos sintamos cómodos cuando alguien está molesto, como si nosotros fuéramos siempre los responsables, o quizás estamos instalados en un enojo o resentimiento crónico pero tenemos miedo de decir lo que pensamos por miedo a la reacción de nuestro interlocutor. Ser auténtico y directo puede ayudar en estas situaciones.(4) Aprender a ser asertivo y a comunicar en forma efectiva sin caer en la trampa de los discursos pasivo agresivos es un canal para lograr sanear las relaciones y aumentar nuestra calidad al conectar con otros.
  4. Incorpora como hábito el ejercicio físico: A estas alturas es casi un lugar común hablar de la evidencia de la eficacia del ejercicio aeróbico diario (2) tanto en personas con niveles de ansiedad clínicamente elevados como en otros casos más benignos. Los estudios indican que los ejercicios de alta intensidad ( HIIT, remo, correr, nadar, sky, ciclismo) podrían ser más beneficiosos aunque se impone la necesidad del diseño personal de rutinas en función de las características de cada persona, su salud, su historia de actividad, el resto de sus hábitos. Lo que ya no se discute es que la práctica aeróbica ayuda a reducir el nivel de la “ansiedad estado” ( respuesta ansiosa a un estímulo puntual) y -sobre todo- de la “ansiedad rasgo” (ansiedad como respuesta habitual, con elevado nivel de alerta y factores predisponentes tanto en o biológico como en la personalidad). Practicar ejercicios de intensidad moderada 3 veces a la semana durante 30/40 minutos pueden reducir los niveles generales de ansiedad. Para que sea efectivo no tiene que ser una excepción sino que es necesario incorporarlo a la vida cotidiana ( caminar siempre que se pueda, subir escaleras, levantar peso, ir al gym un par de veces por semana o practicar algún deporte en forma grupal (tenis, voley, basket).

Finalmente: Hay muchas formas de hacer frente a los síntomas de ansiedad y depresión. Examinar la forma en que pienss, comunicar de una forma asertiva, cuidar de tí mismo a través de hábitos saludables, pueden, de verdad, marcar una diferencia en tu vida acerca de cómo te sientes y cómo te percibes a tí mismo. Aprender más sobre cómo reaccionas, la autoobservación, el autocuidado y el respeto por tus señales de malestar, te permitirá vivir la vida que quieres.

No tienes por qué hacerlo solo. Busca ayuda profesional para desarrollar habilidades sociales, reconducir tu proyecto personal y reducir tus síntomas. No es mágia, es trabajo.

Es posible sentirse mejor, requiere tiempo y esfuerzo …..pero el resultado lo vale. Suerte!

depresion ansiedad y ejercicio fisico Archivos - Tecnología y Salud

Referencias:

(1) Breggin, Peter : Guilt, Shame, and Anxiety: Understanding and Overcoming Negative Emotions (2014) Prometeus, ISBN 978-1616141493

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/

(3) https://www.redalyc.org/pdf/2332/233245623005.pdf

(4) https://www.fundacioncadah.org/web/articulo/tecnicas-para-conductas-asertivas.html

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