Algunos tips para superar la ansiedad

La ansiedad se parece a un enjambre de avispas moviéndose sin parar dentro de tu cabeza. Estás metido en tu coche en medio de un fenomenal atasco y vas a perder tu vuelo. Tienes una presentación importante y no sale como esperabas, seguro que no recibes ese aumento, o no apruebas y pierdes tu beca. Te sientes un padre negligente y una pareja muy poco confiable. Pasas mucho tiempo trabajando pero te parece que no alcanza, te miras al espejo y te ves ojeroso/a y demacrado/a…y gordo/a.

Comes mal, duermes peor y no haces suficiente ejercicio…y seguro que no te alcanzará todo lo que ahorras para una jubilación digna, no importa que solo tengas 40 años.-

Ojalá este tipo de pensamientos pudieran borrarse de un plumazo. El Instituto Nacional de Salud Mental de USA (NIMH) ha señalado que en cualquier época del año, se podrá esperar + de un 18% de personas adultas consultando por problemas de ansiedad, una de las formas más comunes de trastorno psicológico,  ya que no  se trata, en primera instancia  de una “enfermedad” mental, sino de un síntoma asociado a contextos externos interpretados de forma exagerada debido a la historia personal.

Una vez más, conviene recordar que la ansiedad no siempre es  una mala señal , a veces es la forma de mantenernos alerta y filosos para lograr nuestras metas.  Si hablamos de un trastorno de ansiedad crónico o con episodios a repetición que generan un circuito de evitación que se va extendiendo, lo correcto es consultar a un profesional. Mientras tanto te dejo algunas sugerencias -bastante obvias- pero muy efectivas para manejar la ansiedad :

  • Organizate: mucho espacio mental desorganizado , nos hace sentir incómodos, otorgar algo de orden al caos siempre ayuda. A veces las personas ansiosas son todo lo contrario, se visualizan como muy ordenadas, con pánico a los imprevistos pero se sienten abrumadas pro información que no pueden ordenar:  el simple hecho de hacer una lista, poniendo por escrito qué es necesario hacer y cuando lo haremos es bastante tranquilizador. Otro truco es sacarse de encima primero las cosas que nos disgusta hacer, aplazar, postergar, diferir, es el medio más seguro de hacer crecer la ansiedad. Y si el problema es al revés,,,,mucho tiempo libre, quizás toque comenzar a trabajar en un proyecto personal.-

  • Identifica aquello que te estresa y reduce los hábitos nocivos: las cosas que son saludables para nuestro estado físico, también lo son para nuestro equilibrio mental : rutinas adecuadas de sueño, horarios para comer, tomar menos  café o alcohol, siempre serán medidas efectivas. No son la causa, quizás sean parte de las consecuencias del problema,  pero comenzar por cambios que podamos asumir es siempre un buen inicio. Los ataques gula con asaltos al  helado, pizza y coca cola o chocolate pueden tolerarse en forma excepcional pero no son la aspirina de la ansiedad. Quizás vaya mejor aprender a respirar, meditar o ir a nadar o simplemente darnos tiempo para una caminata.-

Hay estudios muy interesantes sobre el tema de la actividad física; han probado que las personas menos sedentarias tienen menores niveles de estrés, exactamente un 25% menos de posibilidades de desarrollar ansiedad o depresión. Ahora bien, el ejercicio tomado como un desafío o una rutina extenuante dirigida a la competición, es -en algunos casos-un canal de ansiedad. Marcar el nivel óptimo es imprescindible.

  • Tranquilízate: a veces esta bien parar, ir despacio o no saber adonde ir. Son momentos de cambio que requieren, simplemente caminar en el día a día, no estamos en un maratón, no es la fábula de la liebre y la tortuga. Tomate tu tiempo, aprende a decir NO, descubre qué te relaja: personas, libros, actividades, rutinas, música. No se trata solo de trabajar para pagar las cuentas o escalar profesionalmente, sino de ganar en calidad de vida.
  • Desarrolla una mejor gestión de tu tiempo libre: no te temas al ocio , es la mejor terapia en el caso de trastornos de ansiedad, y estrés. Desarrolla actividades creativas, por ejemplo la Fotografía como actividad psicoterapéutica aporta la oportunidad de conocerse a uno mismo y escucharse viendo desde una perspectiva diferente el mundo en el que nos manejamos en nuestras rutinas diarias.

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  • Aprende a parar el circuito de pensamientos catastrofistas: que se suelen encadenar formando un rulo de asociaciones negativas, a menudo sin que podamos controlarlas. Sirve hacer una lista con preguntas del tipo:

¿Hay alguna razón para creer que algo va mal?

¿Que evidencia hay que estoy en lo cierto?

¿Puede ser que esté exagerando?

  •  Afirmaciones:

– Estoy bien, es un ataque de ansiedad y voy a controlarlo

– Mi ansiedad no me va a controlar

  •  Acostúmbrate a los síntomas físicos:

Se trata de no asociar lo físico a la ansiedad. Taquicardias, palpitaciones, sudoración excesiva, dolor de estómago, tensión muscular, cansancio, sensación de mareo, son algunos de los síntomas físicos de la ansiedad. La idea es que su aparición no signifique el miedo al descontrol. Las técnicas de exposición por ejemplo permiten aprender a separar el pánico del síntoma físico evitando que escale.

  • Deja que la ansiedad fluya

Y quizás lo más importante, recordar que estas técnicas o cualquier otra no nos dan el control absoluto de nuestra realidad, que los imprevistos son la norma no la excepción y que aprender a vivir con un grado de incertidumbre es saludable, como lo es confiar en nuestra capacidad de enfrentarla.

Aprender a manejar la ansiedad supone abandonar la ilusión de que siempre podemos estar a cargo de todo y todos. Y luego viene la parte más dura, buscar la estrategia terapéutica que nos ayude a entender qué parte de nuestra historia y que aspecto de nuestra realidad actual conspira para impedirnos caminar confiados en nuestro día a día transformando lo simple en complejo, lo inevitable en aterrador y lo normal en excepcional.-

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http://www.raquelferrari.com

@terapia_enred

Fotografía, ocio & tiempo libre

Henri Cartier-Bresson / Magnum Photos (http://erickimphotography.com/blog/2011/08/22/10-things-henri-cartier-bresson-can-teach-you-about-street-photography/)

 

Todos los estudios realizados desde los más diversos ángulos y teorías comentan que las sociedades contemporáneas encuentran mucho más difícil disfrutar del tiempo libre que del trabajo. Parece ser que tener ocio a disposición  gratuito o nó, no aumenta la percepción de calidad de vida, a menos que se sepa cómo servirse de él en forma eficaz…y esto no se enseña ni se aprende espontáneamente.
Sandor Ferenczi, psicoanalista contemporáneo de Freud, definió la “neurosis dominical” para referirse a la  depresión durante el fin de semana.
Actualmente, también se habla con frecuencia del stress de las fiestas, las vacaciones y en contrapartida del “síndrome post-vacacional”, quizás debido a esa fiebre por describir “sindromes” a diestra y siniestra.-
Aunque es cierto que  parecería que en esta sociedad  las personas están mal preparadas para estar ociosas.

Sin objetivos y sin otras personas con las que relacionarse, la mayoría de los sujetos pierden motivación, los pensamientos vagan y pueden desencadenar estados ansiosos de los que se  busca escapar como de la peste.

La estrategia de evitación más frecuente es buscar fuentes que reduzcan esa ansiedad: ordenadores, videojuegos, TV, leer historias ligeras o revistas, el juego(apuestas), relaciones sexuales ocasionales  o consumo de drogas o alcohol.-

La respuesta es rápida al reducir a corto plazo el caos interno pero normalmente lleva a un sentimiento de apatía e insatisfacción que obliga a repetir la experiencia generando círculos viciosos.
Aparentemente, nuestro psiquismo ha evolucionado hacia la respuesta a obstáculos externos, pero no ha podido adaptarse a largos períodos carentes de “peligro”.Pocas personas  usan con autonomía su energía psíquica .-

Dattilo & Kleber (1993) observaron que hay una asociación entre autodeterminación y disfrute. La autodeterminación no es otra cosa que actuar como una “causa” en la propia vida para decidir libremente lejos de interferencias externas. Planear el tiempo libre es “crear las circunstancias para el disfrute” (Gorbeña Echevarria -2000), la autodeterminación en el ocio incluye la libertad para elegir. Se trata de crear entornos ricos en OPCIONES.

Una actividad  nos divierte cuando demanda una atención sostenida y produce una   placer.

En este sentido,  la fotografía es una herramienta para mejorar el funcionamiento físico, emocional, social y cognitivo, tanto en la “normalidad” como en situaciones de crisis.

Como actividad nos permite:

1) Autodeterminación: capacidad de elegir

2) Motivación intrínseca : interés, activación y relajación. La MI no depende de ningún nivel especial de capacidad o habilidad, por lo tanto cualquiera puede tener interés, activarse o relajarse

3)  acción + conciencia de movimiento

4)Plantearnos  objetivos  claros

5) Disfrute: la actividad puede ser tan atractiva que uno se concentra en ella  hasta perder la idea del tiempo.

6) Mejoras físicas, cognitivas, emocionales, sociales.

Esta idea tan simple en esencia es posible aplicarla a cantidad de alternativas ….solo se trata de  aprender a mirar con otros ojos.

Referencias

Dattilo.J & Kleiber, D.A (1993)”Psychology perspectives for therapeutic recreation research: The psichology of enjoyment”. En M.J. Malkin y C.Z. Howe (eds), Research in therapeutic receation: Concepts and methods (pp 57-76)

Gorbeña Echevarria, S (2000): Modelos de intervención en ocio terapéutico”. Universidad.de Deusto. Bilbao

Ferenczi, Sandor (1919) :Neurosis del domingo. En Obras completas. Tomo III. Madrid Espasa Calpe

Sontag, Susan (1996) : Sobre la fotografia.Edhasa ensayo

El ocio en la era digital

 

El ocio -opuesto al negocio- es ese espacio en el que parece que no hacemos nada “productivo”…aunque no sea cierto.

El uso inteligente del ocio es preventivo en ciertos casos: por ejemplo, en algunas patologías, enfermedades físicas o situaciones  puntuales: jubilaciones adelantadas, cuidado informal de mayores o enfermos crónicos…

El ocio es tomado como un objeto de consumo, es un negocio que mueve dinero, pero es además una importante influencia en nuestra percepción de calidad de vida.-

A medida que los límites entre los distintos momentos de cada día comienzan a ser más borrosos que en el pasado,  es probable que las actividades y el tiempo del “ocio” se definan no solo por LO QUE HACEMOS objetivamente, sino por COMO nos sentimos subjetivamente con respecto a lo que estamos haciendo .-

Se habla mucho de la influencia de las nuevas tecnologías en el ambiente del trabajo o la educación , pero menos acerca de como han transformado casi todos los aspectos del ocio y el entretenimiento personal. Ha cambiado todo, desde nuestra forma de ver una película hasta como viajamos o participamos en un deporte o hablamos por teléfono o planificamos nuestras vacaciones.-

Uno de los nuevos problemas que este cambio ha generado quizás sea el exceso de información: el estar conectados permantemente con un sinfín de fuentes de programación o información  ha producido  una sobre estimulación constante en donde aburrirse es algo muy fácil de lograr.-

Un elemento importante que ha pasado del ámbito del trabajo al del tiempo libre a través del mundo virtual es el de la competición. Por ej. se nota un incremento del juego por internet, un sector que en el 2000 ya movía 10.000 millones de dólares. Existen cantidad de casinos online, así como revistas y foros de discusión; para muchos usuarios el futuro será un tratamiento de su adicción, pero eso no tiene necesariamente que ser así.

Según el Council of Compulsive Gambling , el 5% de los jugadores se vuelven compulsivos y el 90% pueden caer en actitudes límites para financiar su hábito. Casi 80% de los jugadores compulsivos tiene ideas suicidas y el 14% lo intentan.

Todavía no existe suficiente evidencia de que esos porcentajes se trasladen también al ámbito del juego por internet, aunque, sí es cierto, que el anominato y la inmediatez junto a la orientación al triunfo narcicista y la impulsividad, rasgos que predominan en la vida online, favorecen el surgimiento de adicción en personas con una predisposición o antecedentes de conductas adictivas.

Queda por ver, la asociación -si existe-entre la conducta online y el juego adictivo en la población Y -gente que vive online y que quizás nunca ha abusado del juego offline.

Pero no todo es tan dramático, entre las tendencias actuales más populares usadas como entretenimiento  relacionadas con Internet encontramos también los portales de compras y servicios, en los que el descuento por participar y la opinión online son  muy atractivos:

Por ejemplo, se ha incorporado la idea de que la comida debe ser sabrosa, rápida y divertida; especialmente el sector infantil se ha visto muy influido por ésta tendencia, proliferan los restaurantes temáticos o en los que además de comer es posible “vivir la experiencia”, Internet es un espacio que puede hundir o catapultar al éxito a un restaurant solo por los “me gusta” (o no) de los clientes en los foros online.

 El negocio está servido, El 91% de los usuarios de cupones online afirma haber vuelto a comprar productos y servicios de una marca tras canjear un vale o al menos dice tener intención de hacerlo en el futuro.

Por otra parte,  algunas investigaciones realizadas en  Suecia  hablan de tendencias a fomentar las “recetas culturales”sobre la base de que la actividad cultural off line actúa como preventiva y promotora de la salud mental y física.

Por último y como conclusión provisoria: parece ser una regla empírica de la revolución digital el que si algo parece real y se comporta como si lo fuera se puede decir que es REAL. Y esta conclusión entraña algunas dificultades.

Desde el juego de citas virtuales de Sony hasta los portales de contactos, pasando por los videos juegos, el universo paralelo del ciberespacio está creando sus propias formas de vida.

Creemos que el desafío es transformar las TIC en instrumentos que contribuyan al ocio saludable en todas las edades  y trabajar la motivación y el “espíritu de aventura” sin perder el control de los dispositivos para facilitar, las “flexiones de materia gris”

Para saber más:

Matahia Ira & Salzman M. : Tendencias: Estilos de vida del nuevo milenio

http://www.marketingdirecto.com/actualidad/digital/cupones-online-el-que-prueba-repite/

¿Qué es la psicología del ocio?

La psicología del ocio se desarrolla a partir de los años 60 en Estados Unidos para estudiar como funciona  un área imprescindible en el bienestar de las personas

El ocio como tiempo libre creativo influye en la salud psíquica y física de los individuos, y afecta áreas de la cultura y la economía gestando cambios en la sociedad. El tiempo libre es un derecho y una necesidad que muchas veces se ve relegada o es malinterpretada, por ejemplo con horarios de trabajo extensos en lugar de intensivos.-

Todos deberíamos tener además de tiempo de trabajo, tiempo libre para descansar, divertirnos, conocernos, comunicarnos, en definitiva:
el trabajo y el tiempo libre son las dos caras de la misma moneda.

“Ocio” es un concepto distinto  a NO HACER NADA , requiere CONOCERSE UNO MISMO para saber lo que se quiere y de que forma no solo lo pasaré bien sino haré de ese tiempo un tiempo de creación, de innovación, de exploración personal y de bienestar (wellness).
El punto de partida es explorar la MOTIVACION para evitar caer en el aburrimiento y la apatía que generan otro tipo de síntomas:
ansiedad, , trastornos en las relaciones personales, conductas adictivas o compulsivas o estrés.

No es conveniente pensar el tiempo libre como un paréntesis entre una jornada laboral y otra sino como un tiempo de “crecimiento personal” y de objetivos que valoren las propias habilidades  e intereses.

La psicología del ocio trabaja en el desarrollo de programas que refuercen el aspecto positivo de la personalidad más allá del “ocúpese de algo para no pensar”. Se trata de pensar diferente, más ampliamente y con una visión de 360º sobre la propia historia laboral; para ello el psicólogo indaga en la historia personal de uso del tiempo libre y en las habilidades, intereses, propios para diseñar una estrategia válida que no solo OCUPA sino que SE OCUPA del propio proyecto. Estos programas son muy útiles como complemento de otras intervenciones terapéuticas en casos tan variados como crisis vitales (divorcio, nido vacío, mediana edad), enfermedades crónicas (diabetes, parkinson, artritis reumatoidea, psoriasis), crisis puntuales (desempleo, viudedad, expat) , depresión, trastorno bipolar, etc..

¿Nos hemos permitido desarrollar nuestras aficiones?

¿Buscamos el equilibrio entre la actividad física, mental y social en nuestro tiempo de ocio?

¿Que lugar ocupa la innovación en nuestra vida?

¿Tiempo de ocio solos o acompañados?

El cambio en nuestra percepción de el valor del ocio en nuestra vida supone:

– compromiso

– vínculos

-comunicación

-motivación

– influencia

El ocio es un momento del día a día: una fuente más de proyecto

Ocio vs. tiempo libre

Foto de Edward Weston: en los fines de la 2º guerra mundial muchos fotógrafos se decantaron por lo que denominaron “nueva objetividad”, despojando a las cosas de su contexto y afirmando las líneas simples. Un ejercicio de creatividad.

Entendemos el “ocio” como “terapia” en el más amplio sentido de la palabra.

¿Como evitar el riesgo de encuadrar la vida entre dos puntas: un trabajo que a veces carece de sentido por no ser libre y un ocio igualmente sin sentido por carecer de propósito?

Es en ese punto en el que hablamos del ocio terapéutico entendido comofluír.…no como “ocio pasivo”. Es posible que este pensamiento suene revulsivo en una época en  que la música, las películas, la moda y la TV e internet, generan cantidades enormes  de dinero promocionando el ocio pasivo. Si consideramos las tendencias sólo desde el punto de vista económico todo está bien. Pero si vemos los efectos a mediano y largo plazo en generaciones pegadas al ocio pasivo, las notas ya no son tan buenas.-

OCIO TERAPEUTICO o ACTIVO : implica utilizar mejor el conocimiento de uno mismo sobre su ayer y su hoy para DESCUBRIR una mejor forma de “estar” en el futuro.-

De lo que se trata es NO  temer al tiempo libre. El trabajo en sí mismo se convierte en algo placentero como el ocio si podemos recuperar una cuota de motivación y al hacer un descanso, el ocio se convierte en un verdadero esparcimiento, en lugar de una trampa para inmovilizar la mente.

Esa línea es la que algunas empresas están utilizando, cuando modifican sus horarios rígidos de trabajo, eligiendo el desempeño por objetivos o poniendo al alcance de sus trabajadores guarderías, gimnasios, espacios abiertos, etc… para que utilicen su tiempo de descanso en algo más que fumar un cigarrillo de pie y con frio.

Es por ejemplo la idea del “empleado feliz” de Google , entendiendo por felicidad un estado de armonia: importancia de los colores, salas de reuniones en forma de iglú, paredes pizarra, salas de juego, luz tenue, biblioteca, una cultura empresarial que busca cambiar centrándose en el uso del tiempo. Esta teoría implica la erradicación del concepto equivocado de “permanencia en el lugar” como sinónimo de “productividad” .La productividad depende desde lo psicologico de:

Compromiso

Creatividad

Talento

Equilibrio emocional

Por ejemplo, hace casi diez años leí en El País una experiencia de un psicologo y un geógrafo que salieron a recorrer espacios con un grupo de pacientes:

“Se vive una curva emocional que llega muy alto y luego desciende para dejar un poso de actitud positiva, de optimismo, de reconocimiento de uno mismo en términos alejados de la competitividad. Se trata de verbalizar y reconocer qué queremos, por qué queremos eso y para qué. Es una cuestión de tomar conciencia de uno mismo como ser humano, recuperar el tacto para huir del reduccionismo de lo erótico, practicar la palabra, porque eso nos reafirma y nos hace más libres”.

Aún hoy , casi diez años después, es muy difícil transmitir este estilo de ocio vs tiempo libre,  es notable la dificultad en renunciar a ser dirigido, organizado, sin embargo en las actuales condiciones de crisis,  me resulta una propuesta profesional complementaria de cualquier terapia,  una alternativa útil y viable para personas, organizaciones, espacios de salud y bienestar.

En definitiva, las actividades de ocio pueden y deben tener un sentido terapéutico en sentido muy amplio, las actividades deben ajustarse a las personas tanto en su nivel de habilidad como en sus intereses y personalidad. Solo así se conseguirá una continuidad en la actividad y una percepción de satisfacción.

Hacerse mayor…..

La soledad y la vejez suelen unirse para describir un universo catastrófico. Pero la soledad  no solo es es un lugar  sino  también un sentimiento. Es la tristeza por la ausencia o pérdida de algo o alguien querido. Es el sentimiento que se experimenta al dejar de pertenecer a un vínculo: nadie que nos permita sentirnos sentidos o pensados, en quien posar la vida emocional, pero es  también nadie que imponga límites y haga tope. Solitario  es aquel que se ha librado de la tiranía de la mirada del otro,  atravesado sólo por su silencio.

En un tiempo subjetivo la soledad es libertad y en otro desolación.

Te “haces mayor” cuando te reconoces como el otro de más edad, cuando hablas de la pérdida de dominio o poder sobre algún aspecto de tu propio yo, de tu cuerpo o de la realidad exterior: “yo ya estoy viejo para jugar al tenis”, “para entender este tipo de problemas”, “para ir al teatro”… y lo acompañas de alguna explicación acerca de la limitación de un órgano sensorial o de algún elemento corporal.

El lugar del “abuelo”, que los antropólogos han descripto como el lugar de la intermediación de la temporalidad, es ocupado muchas veces  por  una pantalla;de este lugar también puede sentir que se lo  lo ha desplazado: desde allí tomaba la mano de su nieto y lo bajaba de su trono imaginario para introducirlo en el orden de la historia.¿Se puede negociar? Claro que sí.

Las reminiscencias, formas paradigmáticas de la fantasía en la vejez, son las últimas astucias de un yo que no quiere claudicar. En la soledad, entrar y salir  de los recuerdos no es difícil si al abrirlo aparecen las fotos placenteras de la experiencia de satisfacción; pero cuando el miedo nos domina, ninguna imagen y pocos vínculos podrán evitar que ante las innumerables pérdidas (reales o fantaseadas), nos encontremos  histéricos apoltronados en ensueños diurnos, obsesivos maniatados por nuestras cavilaciones, paranoicos acumulando querellas o melancólicos convertidos en el cadáver de nuestro enemigo.

Nuestra experiencia clínica con la etapa de la vejez muestra otro vector que se desarrolla simultáneo a éste del desapego.

Es el del envejecimiento sereno: un repliegue sobre sí  que se manifiesta como un placer por el buen funcionamiento o buena relación con la vida, basado en una sano ideal del yo y en relaciones saludables con los otros y con sí mismo.Este estado da transparencia a la realidad exterior cuando los soportes corporales para aprehender -la fallan.La cultura lo llama “la sabiduría del viejo”. Se lo reconoce también en el bienestar en la soledad.En ese contexto el ocio es terapéutico porque no  busca “ocupar” el tiempo “vacío” sino rescatar el sentimiento de sentirse valioso y libre de elegir, cuando las limitaciones parecen ser la única regla de juego aceptada.

Bibliografía

Singer, Diana: “Las transformaciones del macrocontexto. Antropología de la soledad.-http://www.psiconet.com/tiempo/tiempo3/transformaciones.htm