7 formas efectivas para controlar la ansiedad

 

 

 

                                        Tipos de ansiedad y su tratamiento | menteAmente

 

 

Muchas veces nos sentimos desbordados por el día a día y se instala en nuestra vida  un profundo sentimiento de tristeza que no alcanzamos distinguir de una depresión en toda regla o un estado de agitación interior que nos hace desear escapar de nosotros mismos. La primera respuesta suele ser buscar la forma de sentirnos mejor, escuchamos música, salimos, hacemos deporte, tomamos alcohol o controlamos nuestra respiración.

Pero no siempre nos va bien con estas estrategias. Puede ser muy decepcionante cuando después de enormes esfuerzos para intentar cambiar nuestras emociones terminamos creyendo que estaremos estancados en ese estado y que nunca encontraremos la salida.

Pero;  ¿Cuál es la alternativa? sin ser  ingenuos la respuesta es “Vivir de la mejor manera posible”, con las emociones que nos toque transitar. Se trata de “relacionarse con” las emociones más que tratar de “controlarlas“.

La primera regla es aprender a aceptar  nuestra experiencia interior para redirigir nuestra conducta hacia espacios más productivos y satisfactorios.

Derrotar a la ansiedad y a veces a la depresión no significa ELIMINAR esas experiencias.
 
Las emociones duras y difíciles están allí como sensores de nuestro malestar, son una alarma, algo no está bien y necesita ser cambiado, algo no nos hace bien, algunas circunstancias de nuestra vida nos están generando ruido. T
 
Tendremos que luchar, pasaremos por momentos de enojo, quizás culpa, impotencia o miedo. Estas emociones están ahí para ponernos a prueba, para testear nuestra inteligencia emocional y ayudarnos a avanzar hacia la vida que queremos vivir.
 
Pero ¿Cómo hacerlo? 
 
Una propuesta es ensayar estas 7 acciones, una al día para ir viendo cómo reaccionamos, cómo nos impacta y mejora ……o no:
 
  1. Decide cuál será tu punto de vista:

La ansiedad suele invadir nuestras mentes con problemas que aparecen como imposibles de resolver, como si fueramos víctimas de las circunstancias sin capacidad de decisión. Empieza por cambiar tu punto de vista.

La primera cosa que vas a hacer mañana por la mañana será decidir que clase de día decides tener. ¿Qué pensamientos eliges tener?, ¿Cuáles serán tus momentos de relax? ¿Qué calidad de respuesta darás a los desafíos que se presenten?

Eres el responsable de tu día, no puedes elegir algunos contextos pero puedes elegir cómo transitarlos. Y si para hacer tienes que retroceder no pasa nada, “soldado que huye sirve para otra guerra” . Recuerda que la ansiedad es la respuesta fallida a la ancestral estrategia de ataque o huída. Decide si lo que pasa REALMENTE HOY necesita de tu energía y tu atención.

2. Una cosa es preocuparse por un problema y otra MUY DISTINTA es resolverlo

Preocuparse y solo eso es repetir de una manera improductiva una conducta, en cambio resolver un problema es hacer foco en encontrar soluciones. Si estas agobiado por tus preocupaciones, trata de de distinguir si se trata de un problema REAl que hay que solucionar o simplemente son los engranajes de tu mente girando infructuosamente. Luego intenta redirigir tu energía mental hacia alguna estrategia de resolución de problemas.

3. Define cómo quieres vivir

Cuando estás tentado de dejar de hacer algo, de evitar alguna situación por causa de tu ansiedad, pregúntate que tipo de vida quieres vivir. ¿Una basada en el miedo y la evitación? ¿Una donde para sentirte más seguro te vas perdiendo de las cosas que quieres? ¿O una vida en la que desafíes tus miedos y tu inercia para hacer lo que verdad importa?. Planifica hacer algo cada día que te agradezcas en el futuro

4. Cambia la conversación

La ansiedad y la depresión nos pone en el centro de la atención, estamos permanentemente preguntándonos ¿Por qué me siento así? ¿Cómo hago para no estar tan ansioso? En medio de ese mar de emociones negativas intenta cambiar las preguntas, por ejemplo ¿Qué tarea, qué tema, requiere mi atención AQUÏ y AHORA? Y luego redirecciona tu energía hacia lo que exige ser hecho, deja tus emociones en segundo plano y convive con ellas pero sin darles protagonismo.

5.Enfrenta tus miedos

Evita las situaciones, personas, temas, circunstancias, elecciones personales, que te hacen sentir incómodo, refuerzan tus miedos y hace de tu mundo un lugar más pequeño.

La mejor estrategia para reducir los miedos ficticios es enfrentarlos gradualmente. Cada día presta atención a las señales de evitación, como por ejemplo, posponer algo que tengas que hacer porque no sabes como, o elegir el camino más largo para evitar tomar la autopista porque te pone nervioso.

Elije una acción cada día que suponga correr un límite y salta esa barrera.

6. Cuestiona la narrativa

La respuesta ansiosa está haciendo predicciones permanentemente y a menudo confundimos esa predicciones con lo que realmente pasa o puede pasar. Por ejemplo, la ansiedad te grita : “Vas a fracasar” y tú decides que eso es verdad y que sucederá hagas lo que hagas. Pero las predicciones de tu ansiedad no son hechos son eso posibilidades y como tales deben ser tratadas.

Si comienzas a prestar atención te darás cuenta que tu mente es una usina de “fake news”.Tiene un potente sesgo de “Esto no puede funcionar para tí” que encabeza cada “titular” en tu mente:

“Estás enferma”

“Todos se van a decepcionar”

“Vas a llegar tarde”

“Esto va a terminar muy mal”

Cuando nos damos cuenta que los pensamientos ansiosos son historias, podemos comenzar a preguntarnos que hay de real en ellos. ¿Es tu predicción ansiosa la única posibilidad? ¿ O puede haber otros finales posibles que tu mente no alcanza a ver?

7. Conecta con el “Aquí y ahora

La ansiedad se basa en fantasías acerca de un futuro imaginado que adelanta catástrofes. Por esa misma rázon hacer foco en el presente puede ser un potente antídoto contra la ansiedad. Y esto pasa porque la ansiedad se nutre de la incertidumbre y esto solo sucede en el futuro.

No se trata de creer que no tendremos problemas o que no los tengamos hoy. De hecho la vida es una sucesión de conflictos, demandas, cuestionamientos, elecciones. Pero la idea es ir resolviéndolos de a uno siempre desde lo que es real, relevante y funcional, usando nuestra experiencia y nuestras capacidades. para ello es necesario conocernos y creer en nosotros mismos. Nadie lo hará por nosotros!

Trata cada día como una OPORTUNIDAD para abrirte o incluso aceptar que “hacemos camino al andar”.

No procastines, no abandones antes de comenzar, haz foco en lo que vives y NO en lo que crees que vives. Muéstrale a tu mente quién está a cargo, Identifica esa frustración, esa falta de compromiso, ese miedo al fracaso .

La paz mental y la percepción de logro llega cuando asumes que puedes vivir tu vida a pesar de ser puesto a prueba por una historia familiar descalificadora, unas elecciones equivocadas o emociones negativas; te darás cuenta que aún con una vida emocional difícil puedes avanzar hacia donde sientas que quieres ir. Suerte!

Aprende cómo debes respirar si tienes ansiedad

Creatividad: ¿por donde comenzar?

NO IMPORTA LO QUE OCURRE, SINO LO QUE HACEMOS CON LO QUE OCURRE.-

“Creatividad”…no es otra cosa que ser capaz de generar una red de relaciones que permitan identificar, plantear y resolver problemas, de manera relevante y divergente.-

Tradicionalmente, se la considera una habilidad que ha sido abordada desde distintos puntos de vista:

1) como un elemento en el carácter de las personas

2) como un proceso

3) como parte de un contexto

4) como estrategia en la resolución de problemas.-

Pienso la creatividad no como un sinónimo de respuesta a un problema., sino como una interesante función que está no tanto en la respuesta al desafío como en la forma de plantearlo.

“Darse cuenta” de un problema significa integrar, ver, asociar, allí donde otros no han visto, es decir, crear una consciencia diferente.

Existen diversos tipos de creatividad relacionados con diversos tipos de inteligencia.

Entonces:

Creatividad: siempre incluye:

– un estado de consciencia que permite generar una red de relaciones, para identificar, plantear, resolver problemas de manera relevante y divergente.-

Consideramos que la mayoría de las técnicas están centradas en resolver problemas NO en plantearlos.

Y creemos que este punto es central. Ser creativo en el final, es decir en la respuesta que resuelve el problema es muy importante pero, por otra parte, incrementa mucho la calidad de salud mental percibida el incorporar lo original para preguntas originales: plantear problemas o hipótesis en donde nadie los había planteado.

La creatividad es un proceso. La persistencia y la tenacidad es sin duda otra factor crucial en el proceso creativo.

Creatividad e inteligencia no son sinónimos.

El proceso creativo requiere fluidez, elaboración, originalidad y flexibilidad. No es un elemento aislado, sino que es influído por hábitos, creencias, prejuicios, destrezas y entornos sociales.

Cada tarea creativa deberá atacar en algún punto un hábito, una habilidad, una forma preestablecida de hacer las cosas y una forma de concluírlas.

Es necesario poner especial atención en las diferencias individuales y en las necesidades personales cuando abordamos estrategias de desarrollo de la creatividad.-

Finalmente: los elementos marcados pretenden abrir una discusión en donde se estudien las condiciones de creatividad, los contextos, la patología que sugiere su ausencia y se analicen teorías en vigencia y casos concretos.-

Bibliografía:

De Bono. E: “Pautas y herramientas para aprender a pensar”

Gardner.H: “Mentes creativas”

Romo, M : Psicología de la creatividad

Seis sombreros para pensar

“Lo que se resiste persiste, lo que se acepta se transforma”

Máxima budista

Es un método desarrollado en los 80 por Edward Delbono, extremadamente útil a la vez que simple…permite ordenar y sistematizar las ideas, analizar las creencias y romper esquemas de comportamiento respecto a la resolución de problemas.-

Cuando tenemos dificultades en plantearnos objetivos, armar proyectos y establecer metas, es necesario comenzar por discriminar de que están hechas nuestras dificultades.

Frente a cualquier reto es necesario esclarecer cuales son nuestras debilidades y fortalezas y respecto al medio cuales son los obstaculos y las oportunidades. Se trata de lo que denominamos SWOT o FODA…una forma de aclarar donde estamos parados y qué podemos lograr con lo que poseemos.-

Analizar cuales son nuestras fortalezas implica saber:

  • que sabemos hacer
  • que experiencia tenemos
  • que competencias necesarias para lo que queremos hacer poseemos y en que porcentaje
  • que habilidades tenemos y cuales podemos desarrollar

Respecto a nuestras debilidades, implica:

  • identificar de que recursos o habilidades carecemos
  • actividades inherentes a nuestro proyecto que somos incapaces de desarollar
  • identificar los elementos claves para entender nuestros fracasos históricos

En cuanto a las oportunidades:

Se refiere a si en el momento actuál, el mercado, los contactos, la situación económica general permiten o no el desarrollo de nuestro proyecto. Algo así como si estamos en el lugar correcto en el momento adecuado.

Respecto a las amenazas:

Se refiere a analizar el entorno, competencia, límites, tradiciones.e tc…

Los seis sombreros de Del BOno no son otra cosa que ver el mismo aspecto desde distintas ópticas:

  1. Sombrero blanco: datos e información

Busca dejar de lado propuestas o razonamientos y centrarse solo en la información: qué necesito y cómo puedo obtenerlo-

Intervenciones posibles:

Que información tengo?

Que información me falta?

Que información quisiera tener?

Como la obtendría?

2) El sombrero negro: CAUTELA

Pensar en un juez severo vestido de negro que castiga duramente a quien se equivoca.

Objetivo: Juicio crítico, evitar errores y actos incorrectos

Intervenciones posibles:

Las reglamentaciones impiden hacer lo que quiero

No esoy preparado para algo así

La última vez que lo hice así fracasé

No tengo experiencia en éste ámbito

3) Sombrero verde: nuevas ideas

Pensar en vegetación, en crecimiento, en abundancia.-

Objetivo: Buscar nuevas alternativas, plantear posibilidades e hipótesis de trabajo

Intervenciones posibles:

Aquí se necesita algo nuevo

hay otras formas de hacer lo mismo de una manera novedosa?

hay otra explicación?

4)Sombrero rojo: sentimientos intuición, presentimientos y emociones

Pensar en el color rojo el fuego y el color

Objetivo: Darse permiso para expresar sentimientos e intuiciones sin disculparse ni dar explicaciones ni justificarse.-

Intervenciones posibles

Esta es mi impresión del proyecto

tengo un presentimiento: esto no va a andar

No me agrada la manera en que están hechas las cosas

Mi intuición me dice que….

5) Sombrero amarillo: optimismo

Pensar en la luz del sol.

Objetivo: perseguir beneficios, mirar las cosas desde un punto de vista positivo. Buscar encontrar una manera que funcione.

Intervenciones posibles

Esto podría funcionar si…

el beneficio vendría desde…

si lo hago así puedo conseguir….

6) Sombrero azul: control de los procesos

Piensa en el cielo, en una visión panorámica.

Objetivo: prepara una agenda para pensar, armar un resumen, organizar, buscar conclusiones, esatblecer decisiones que deben ser tomadas como paso previo.-

Intervenciones posibles:

He dedicado demasiado tiempo a….; haré un resumen y graficaré lo que he pensado hasta ahora; debiera establecer prioridades. Y si me pongo el sombrero….?

Y vuelvo a comenzar.-

Los sombreros son más efectivos usados en forma de serie es decir utilizando un “sombrero” en cada momento para obtener un determinado tipo de pensamiento. Cuando nos acostumbrados a esta forma de organizar las ideas, es más probable que gestionemos un plan que también tome en cuenta cuales son nuestros obstaculos internos además de los externos.

Si es necesario explorar un tema completamente y de manera efectiva, se puede crear una secuencia de sombreros y después usarlos cada uno por turnos: ” Empiezo con el blanco y después cambio al verde y …” El sombrero azul se utiliza para ordenar las secuencias, para analizar en que tipo de pensamiento se está insistiendo, para resumir lo que se ha pensado y llegar a conclusiones.

Se trata de una técnica de creatividad.

Si lo que sucede es que abandonamos cualquier proyecto a la mitad o nos desilusionamos ante la primera dificultad es probable que estemos penasando siempre con el sombrero negro o rojo…sin haber pasado jamás por el blanco o el azul….y naturalemnte nos hemos olvidado absolutamente del amarillo.-

Conclusión:

Armar un proyecto nuevo requiere analizar primero cuales son las oportunidades y las amenazas que el lugar en el que nos encontramos presenta para luego cotejar con que fortalezas contamos y cuales son nuestras debilidades.

Si siempre abandonamos, puede ser que nos falte un análisis realista de lo que queremos lograr .-

Los sentimientos, las intuiciones y las emociones son un obstáculo si no le agregamos “sistematización”, “realismo”, “constancia” y “tolerancia a la frustración”.-

En ese sentido sirve también plantearse preguntas del tipo: “¿Donde quiero estar en cinco años”.-

Por último, cerrar un ciclo para abrir otro requiere un balance sin el cuál, es probable que volvamos a repetir historias. En ese balance es imprescindible jugar 5 minutos con cada sombrero para ver que sabía qué no, qué miedos tenía, qué intuiciones no respeté, qué metodo no usé..etc..

Es decir: primero debo saber que me limita y como lo hace; segundo debo aprender a descargar correctamente lo que me agobia y tercero debo descubrir como contribuyo con mi propia conducta a generar fracaso y substituir esa conducta por otra/as que me permitan lograr mis objetivos.-

Bibliografía:

Del Bono Edward: pensamiento lateral

DelBono, Edward :Seis sombreros para pensar