7 formas efectivas para controlar la ansiedad

 

 

 

                                        Tipos de ansiedad y su tratamiento | menteAmente

 

 

Muchas veces nos sentimos desbordados por el día a día y se instala en nuestra vida  un profundo sentimiento de tristeza que no alcanzamos distinguir de una depresión en toda regla o un estado de agitación interior que nos hace desear escapar de nosotros mismos. La primera respuesta suele ser buscar la forma de sentirnos mejor, escuchamos música, salimos, hacemos deporte, tomamos alcohol o controlamos nuestra respiración.

Pero no siempre nos va bien con estas estrategias. Puede ser muy decepcionante cuando después de enormes esfuerzos para intentar cambiar nuestras emociones terminamos creyendo que estaremos estancados en ese estado y que nunca encontraremos la salida.

Pero;  ¿Cuál es la alternativa? sin ser  ingenuos la respuesta es “Vivir de la mejor manera posible”, con las emociones que nos toque transitar. Se trata de “relacionarse con” las emociones más que tratar de “controlarlas“.

La primera regla es aprender a aceptar  nuestra experiencia interior para redirigir nuestra conducta hacia espacios más productivos y satisfactorios.

Derrotar a la ansiedad y a veces a la depresión no significa ELIMINAR esas experiencias.
 
Las emociones duras y difíciles están allí como sensores de nuestro malestar, son una alarma, algo no está bien y necesita ser cambiado, algo no nos hace bien, algunas circunstancias de nuestra vida nos están generando ruido. T
 
Tendremos que luchar, pasaremos por momentos de enojo, quizás culpa, impotencia o miedo. Estas emociones están ahí para ponernos a prueba, para testear nuestra inteligencia emocional y ayudarnos a avanzar hacia la vida que queremos vivir.
 
Pero ¿Cómo hacerlo? 
 
Una propuesta es ensayar estas 7 acciones, una al día para ir viendo cómo reaccionamos, cómo nos impacta y mejora ……o no:
 
  1. Decide cuál será tu punto de vista:

La ansiedad suele invadir nuestras mentes con problemas que aparecen como imposibles de resolver, como si fueramos víctimas de las circunstancias sin capacidad de decisión. Empieza por cambiar tu punto de vista.

La primera cosa que vas a hacer mañana por la mañana será decidir que clase de día decides tener. ¿Qué pensamientos eliges tener?, ¿Cuáles serán tus momentos de relax? ¿Qué calidad de respuesta darás a los desafíos que se presenten?

Eres el responsable de tu día, no puedes elegir algunos contextos pero puedes elegir cómo transitarlos. Y si para hacer tienes que retroceder no pasa nada, “soldado que huye sirve para otra guerra” . Recuerda que la ansiedad es la respuesta fallida a la ancestral estrategia de ataque o huída. Decide si lo que pasa REALMENTE HOY necesita de tu energía y tu atención.

2. Una cosa es preocuparse por un problema y otra MUY DISTINTA es resolverlo

Preocuparse y solo eso es repetir de una manera improductiva una conducta, en cambio resolver un problema es hacer foco en encontrar soluciones. Si estas agobiado por tus preocupaciones, trata de de distinguir si se trata de un problema REAl que hay que solucionar o simplemente son los engranajes de tu mente girando infructuosamente. Luego intenta redirigir tu energía mental hacia alguna estrategia de resolución de problemas.

3. Define cómo quieres vivir

Cuando estás tentado de dejar de hacer algo, de evitar alguna situación por causa de tu ansiedad, pregúntate que tipo de vida quieres vivir. ¿Una basada en el miedo y la evitación? ¿Una donde para sentirte más seguro te vas perdiendo de las cosas que quieres? ¿O una vida en la que desafíes tus miedos y tu inercia para hacer lo que verdad importa?. Planifica hacer algo cada día que te agradezcas en el futuro

4. Cambia la conversación

La ansiedad y la depresión nos pone en el centro de la atención, estamos permanentemente preguntándonos ¿Por qué me siento así? ¿Cómo hago para no estar tan ansioso? En medio de ese mar de emociones negativas intenta cambiar las preguntas, por ejemplo ¿Qué tarea, qué tema, requiere mi atención AQUÏ y AHORA? Y luego redirecciona tu energía hacia lo que exige ser hecho, deja tus emociones en segundo plano y convive con ellas pero sin darles protagonismo.

5.Enfrenta tus miedos

Evita las situaciones, personas, temas, circunstancias, elecciones personales, que te hacen sentir incómodo, refuerzan tus miedos y hace de tu mundo un lugar más pequeño.

La mejor estrategia para reducir los miedos ficticios es enfrentarlos gradualmente. Cada día presta atención a las señales de evitación, como por ejemplo, posponer algo que tengas que hacer porque no sabes como, o elegir el camino más largo para evitar tomar la autopista porque te pone nervioso.

Elije una acción cada día que suponga correr un límite y salta esa barrera.

6. Cuestiona la narrativa

La respuesta ansiosa está haciendo predicciones permanentemente y a menudo confundimos esa predicciones con lo que realmente pasa o puede pasar. Por ejemplo, la ansiedad te grita : “Vas a fracasar” y tú decides que eso es verdad y que sucederá hagas lo que hagas. Pero las predicciones de tu ansiedad no son hechos son eso posibilidades y como tales deben ser tratadas.

Si comienzas a prestar atención te darás cuenta que tu mente es una usina de “fake news”.Tiene un potente sesgo de “Esto no puede funcionar para tí” que encabeza cada “titular” en tu mente:

“Estás enferma”

“Todos se van a decepcionar”

“Vas a llegar tarde”

“Esto va a terminar muy mal”

Cuando nos damos cuenta que los pensamientos ansiosos son historias, podemos comenzar a preguntarnos que hay de real en ellos. ¿Es tu predicción ansiosa la única posibilidad? ¿ O puede haber otros finales posibles que tu mente no alcanza a ver?

7. Conecta con el “Aquí y ahora

La ansiedad se basa en fantasías acerca de un futuro imaginado que adelanta catástrofes. Por esa misma rázon hacer foco en el presente puede ser un potente antídoto contra la ansiedad. Y esto pasa porque la ansiedad se nutre de la incertidumbre y esto solo sucede en el futuro.

No se trata de creer que no tendremos problemas o que no los tengamos hoy. De hecho la vida es una sucesión de conflictos, demandas, cuestionamientos, elecciones. Pero la idea es ir resolviéndolos de a uno siempre desde lo que es real, relevante y funcional, usando nuestra experiencia y nuestras capacidades. para ello es necesario conocernos y creer en nosotros mismos. Nadie lo hará por nosotros!

Trata cada día como una OPORTUNIDAD para abrirte o incluso aceptar que “hacemos camino al andar”.

No procastines, no abandones antes de comenzar, haz foco en lo que vives y NO en lo que crees que vives. Muéstrale a tu mente quién está a cargo, Identifica esa frustración, esa falta de compromiso, ese miedo al fracaso .

La paz mental y la percepción de logro llega cuando asumes que puedes vivir tu vida a pesar de ser puesto a prueba por una historia familiar descalificadora, unas elecciones equivocadas o emociones negativas; te darás cuenta que aún con una vida emocional difícil puedes avanzar hacia donde sientas que quieres ir. Suerte!

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Hay momentos en la vida en los que nos parece que hemos llegado a un callejón sin salida o que estamos dando vueltas en una rotonda sin terminar de elegir hacia donde giraremos. A veces se trata de cuestiones simples como tratar de cortar ese estrés que no nos deja tiempo para  nuestro ocio, o cambiar nuestra alimentación o hacer más ejercicio. Pero otras queremos introducir algún cambio significativo,  hacer un giro en nuestra carrera, mudarnos, o terminar (o empezar) una relación.

 La inercia, la sensación de falta de control o, al revés, el exceso de control nos impide abordar ese cambio que sentimos al mismo tiempo IMPRESCINDIBLE pero INACCESIBLE. Crear un plan de acción personal y seguirlo permite ordenar las ideas, detectar debilidades, identificar fortalezas y, lo más importante, conjurar y resolver miedos.

Si sientes que estás desorientado, el primer paso consistirá en enfocarte y volver a empezar.  Ahora bien, no se trata solo de “poner ganas”, sino de iniciar un proceso de introspección que te permitirá entender qué mecanismos, qué estrategias has utilizado históricamente, cuáles han sido tus obstáculos y -lo más importante- comenzarás a ser  más leal contigo mismo a la hora de ver cuál ha sido tu estilo a la hora de elegir caminos u opciones.

                                               ¿POR DONDE EMPEZAR?

1.IDENTIFICA LO QUE NO FUNCIONA : ¿Qué quieres cambiar? ¿En qué área de tu vida? ¿Se trata de tu trabajo?. ¿Tu carrera profesional? ¿Tus estudios? ¿Tu familia? ¿Tus amigos? ¿Tus hábitos? ¿Tus finanzas? ¿Otras fuentes de estrés?, ¿Todo? ¿Algo? ¿Cuanto? Imagina que puedes poner toda tu vida en una “rueda”, un círculo divídido en parcelas iguales correspondientes a los distintos espacios de tu día a día. Ahora, de 0 a 10, marca la importancia que cada zona ocupa HOY, coloréalas.

¿Lo ves claro? Bueno, dibuja otro círculo, vuelve a dividirlo en las mismas parcelas, pero ahora colorea de 0 a 10 cada zona según TU deseo: por ejemplo, si la relación con tu familia hoy puntúa 6 pero quieres pasar más tiempo con ellos, en tu “rueda de la vida deseada”  “familia” puntuará 8 o 9 , ¿Se entiende?

 

                                            La rueda de la vida: Una gran herramienta de coaching – Positivalia

 

¿ HOY hay equilibrio en tu vida?  En este sentido, es importante que en la visualización de lo que buscas abandones el “gran concepto” , por ejemplo: “Quiero llevar una vida sana”, “Quiero ganar más dinero” o el típico “Quiero ser feliz”,  estas ideas son tan generales que es muy difícil ver cuales serían los pasos para sentir que lo logramos y no es más que una estrategia para alimentar la frustración.

 

2. ELABORA UNA ESCALA DE VALORES:  Ordena las vivencias, situaciones, expectativas imprescindibles para ti de 1 a 10,  donde 1 será lo que no estás dispuesto a perder en ningún caso , Ej: libertad creativa, seguridad económica, tiempo para la familia, etc…

Es imprescindible que conozcas qué quieres cambiar pero también qué deseas conservar y en qué sector de tu vida. ¿Dónde y cómo te sientes seguro? ¿Cuál es tu espacio íntimo? ¿Quién eres? ¿De donde vienes? ¿Adonde perteneces?

Un proyecto personal necesita coordenadas realistas. ¿Valoras mucho el tiempo con la familia pero resulta que estas trabajando a tiempo completo porque no sabes decir “no” o manejas mal tus finanzas y gastas más de lo que ganas? ¿ Te encantaría estar más al aire libre pero eres un adicto a Neftlix? Para asegurarte de que estás en la dirección correcta evalúa si hay coherencia entre lo que dices que buscas y lo que realidad haces en tu día a día. Uno de los dos no es lo quieres si te sientes aburrido, desorientado o estancado.

 

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3.VISUALIZA EL FUTURO : ¿Dónde, Cómo, Con quién quieres estar dentro de cinco años? Si sigues así ¿Lo lograrás? ¿Qué correcciones crees que hay que hacer?.

 

4.PLANEA TUS PASOS:  Cuando tengas claro donde quieres llegar, estaría bien que dividas la ruta de llegada en etapas cortas y “manejables”. Así será más probable que vayas experimentando pequeños logros que van a sostener tu motivación y te van a permitir ir haciendo los cambios necesarios.

Mientras vas planificando tus pasos, revisa la lista de lo que no está funcionando y trabaja en buscar y entender qué es lo que puede estar trabando el progreso.

Luego, haz algunos cortes, elimina situaciones, relaciones, compromisos innecesarios que te agotan. Y lo que no puedas eliminar redúcelo a su mínima expresión. Considera cada “limpieza” como un logro. Cuando te des cuentas que puedes hacer elecciones tangibles y con consecuencias positivas, empezarás a creer en que el cambio es posible

5. CREA ESPACIOS DE SOPORTE para no tener que poner solo tú todo el impulso. Si quieres hacer mas ejercicio únete a un gimnasio o a un grupo de trekking o búscate un compañero de caminatas; si quieres mejorar la relación con tu pareja, acuerda con ella cambios regulares en la rutina en la que los dos se recuerden mutuamente que “ésta es nuestra noche de cenita tranqui”; si quieres ganar más dinero pide asesoría financiera.

Si lo necesitas, contrata un profesional, capacítate, estudia, fórmate, aprende lo que necesitas saber para llegar adonde quieres llegar.

Sal de tu zona de confort!. No todo es voluntarismo, de hecho…..casi nada es pura voluntad. 

Instalar nuevas estructuras en tu vida, te ayuda a salir del “debería empezar” en tu cabeza hacia contextos visibles en la vida real. 

6. CUIDA TUS HERRAMIENTAS: Tus recursos materiales, tus redes, pero también tus fortalezas, tu autoestima y una autovaloración equilibrada.

7. SOPORTA LA FRUSTRACIÓN: ¿Qué pasa si chocas con una pared? ¿Qué harás cuando sientas que ya no puedes dar un paso más y nada de eso tiene sentido? Hacerte estas preguntas te ayudará a ensayar la flexibilidad en el logro de tus objetivos. Puede que haya que volver a diseñar las etapas, buscar nuevos soportes externos, pero también puede ser que el plan elegido no sea el correcto para ti, no sea coherente con tu personalidad o tu estilo de vida o con tus recursos. Y reconocerlo es parte del proyecto personal.

Quizás haya que cambiar la  actitud o hacer un trabajo de Insight  desde la psicoterapia para entender las razones menos visibles de tu necesidad de cambio o de tu imposibilidad de hacerlo. Si crees que hay que dar otros giros a medida que vayas apropiándote del terreno hazlo !, En definitiva se trata de preguntarte si lo que estás haciendo hoy te llevará adonde quieres estar mañana.  No TE dejes para “después” !