Algunos tips para superar la ansiedad

La ansiedad se parece a un enjambre de avispas moviéndose sin parar dentro de tu cabeza. Estás metido en tu coche en medio de un fenomenal atasco y vas a perder tu vuelo. Tienes una presentación importante y no sale como esperabas, seguro que no recibes ese aumento, o no apruebas y pierdes tu beca. Te sientes un padre negligente y una pareja muy poco confiable. Pasas mucho tiempo trabajando pero te parece que no alcanza, te miras al espejo y te ves ojeroso/a y demacrado/a…y gordo/a.

Comes mal, duermes peor y no haces suficiente ejercicio…y seguro que no te alcanzará todo lo que ahorras para una jubilación digna, no importa que solo tengas 40 años.-

Ojalá este tipo de pensamientos pudieran borrarse de un plumazo. El Instituto Nacional de Salud Mental de USA (NIMH) ha señalado que en cualquier época del año, se podrá esperar + de un 18% de personas adultas consultando por problemas de ansiedad, una de las formas más comunes de trastorno psicológico,  ya que no  se trata, en primera instancia  de una “enfermedad” mental, sino de un síntoma asociado a contextos externos interpretados de forma exagerada debido a la historia personal.

Una vez más, conviene recordar que la ansiedad no siempre es  una mala señal , a veces es la forma de mantenernos alerta y filosos para lograr nuestras metas.  Si hablamos de un trastorno de ansiedad crónico o con episodios a repetición que generan un circuito de evitación que se va extendiendo, lo correcto es consultar a un profesional. Mientras tanto te dejo algunas sugerencias -bastante obvias- pero muy efectivas para manejar la ansiedad :

  • Organizate: mucho espacio mental desorganizado , nos hace sentir incómodos, otorgar algo de orden al caos siempre ayuda. A veces las personas ansiosas son todo lo contrario, se visualizan como muy ordenadas, con pánico a los imprevistos pero se sienten abrumadas pro información que no pueden ordenar:  el simple hecho de hacer una lista, poniendo por escrito qué es necesario hacer y cuando lo haremos es bastante tranquilizador. Otro truco es sacarse de encima primero las cosas que nos disgusta hacer, aplazar, postergar, diferir, es el medio más seguro de hacer crecer la ansiedad. Y si el problema es al revés,,,,mucho tiempo libre, quizás toque comenzar a trabajar en un proyecto personal.-

  • Identifica aquello que te estresa y reduce los hábitos nocivos: las cosas que son saludables para nuestro estado físico, también lo son para nuestro equilibrio mental : rutinas adecuadas de sueño, horarios para comer, tomar menos  café o alcohol, siempre serán medidas efectivas. No son la causa, quizás sean parte de las consecuencias del problema,  pero comenzar por cambios que podamos asumir es siempre un buen inicio. Los ataques gula con asaltos al  helado, pizza y coca cola o chocolate pueden tolerarse en forma excepcional pero no son la aspirina de la ansiedad. Quizás vaya mejor aprender a respirar, meditar o ir a nadar o simplemente darnos tiempo para una caminata.-

Hay estudios muy interesantes sobre el tema de la actividad física; han probado que las personas menos sedentarias tienen menores niveles de estrés, exactamente un 25% menos de posibilidades de desarrollar ansiedad o depresión. Ahora bien, el ejercicio tomado como un desafío o una rutina extenuante dirigida a la competición, es -en algunos casos-un canal de ansiedad. Marcar el nivel óptimo es imprescindible.

  • Tranquilízate: a veces esta bien parar, ir despacio o no saber adonde ir. Son momentos de cambio que requieren, simplemente caminar en el día a día, no estamos en un maratón, no es la fábula de la liebre y la tortuga. Tomate tu tiempo, aprende a decir NO, descubre qué te relaja: personas, libros, actividades, rutinas, música. No se trata solo de trabajar para pagar las cuentas o escalar profesionalmente, sino de ganar en calidad de vida.
  • Desarrolla una mejor gestión de tu tiempo libre: no te temas al ocio , es la mejor terapia en el caso de trastornos de ansiedad, y estrés. Desarrolla actividades creativas, por ejemplo la Fotografía como actividad psicoterapéutica aporta la oportunidad de conocerse a uno mismo y escucharse viendo desde una perspectiva diferente el mundo en el que nos manejamos en nuestras rutinas diarias.

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  • Aprende a parar el circuito de pensamientos catastrofistas: que se suelen encadenar formando un rulo de asociaciones negativas, a menudo sin que podamos controlarlas. Sirve hacer una lista con preguntas del tipo:

¿Hay alguna razón para creer que algo va mal?

¿Que evidencia hay que estoy en lo cierto?

¿Puede ser que esté exagerando?

  •  Afirmaciones:

– Estoy bien, es un ataque de ansiedad y voy a controlarlo

– Mi ansiedad no me va a controlar

  •  Acostúmbrate a los síntomas físicos:

Se trata de no asociar lo físico a la ansiedad. Taquicardias, palpitaciones, sudoración excesiva, dolor de estómago, tensión muscular, cansancio, sensación de mareo, son algunos de los síntomas físicos de la ansiedad. La idea es que su aparición no signifique el miedo al descontrol. Las técnicas de exposición por ejemplo permiten aprender a separar el pánico del síntoma físico evitando que escale.

  • Deja que la ansiedad fluya

Y quizás lo más importante, recordar que estas técnicas o cualquier otra no nos dan el control absoluto de nuestra realidad, que los imprevistos son la norma no la excepción y que aprender a vivir con un grado de incertidumbre es saludable, como lo es confiar en nuestra capacidad de enfrentarla.

Aprender a manejar la ansiedad supone abandonar la ilusión de que siempre podemos estar a cargo de todo y todos. Y luego viene la parte más dura, buscar la estrategia terapéutica que nos ayude a entender qué parte de nuestra historia y que aspecto de nuestra realidad actual conspira para impedirnos caminar confiados en nuestro día a día transformando lo simple en complejo, lo inevitable en aterrador y lo normal en excepcional.-

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Psicología de la salud & bienestar: una tendencia en expansión

Contratar entrenadores personales, la afición a correr, ir al gimnasio y la comida “saludable” son cada vez más populares pero muchas veces la falta de apoyo  para comer menos o mejor, dejar de fumar o de beber, adoptar una vida menos sedentaria  y controlar su estrés termina en el “abandono serial” de las buenas intenciones.

Es en ese dato estadístico en el que la figura del psicólogo de salud aparece como una alternativa para disminuir la sensación de “estar siempre empezando”. El psicólogo de salud aparece así como un recurso para lograr cambios permanentes en el estilo de vida.

La tendencia se está notando no solo en particulares sino en empleadores y empresas de seguros de salud debido al alto ROI de la inversión medido en rendimiento de los empleados o menor uso de otras prestaciones, menor ausentismo, etc.

Un ejemplo:

Laura , una joven profesional en la treintena tenía problemas con su peso, comía en forma compulsiva y pasaba de dieta en dieta o mejor dicho  de fracaso en fracaso.

Finalmente, alguien le recomendó un psicólogo y por primera vez aceptó que quizás necesitaba hacer un cambio profundo. Entró en un proceso de diez sesiones que incluyó un asesoramiento con un nutricionista y según sus propias palabras, además de hacer progresos en su dieta y en el control de su peso ganó algo mucho más importante: descubrir que perder peso no era lo más importante para ella sino estar en su casa con su familia, dejó su trabajo y reorganizó su rutina de forma de poder trabajar desde casa, su ansiedad disminuyó y así pudo compensar sus excesos con la comida. Nunca ha estado más feliz. “ Mi meta no cambió-dice-pero sí la forma de alcanzarla!”

Según un ranking de tendencias del American College of Sport Medicine, los profesionales de la educación que trabajan para promover los programas de mantenimiento físico, es decir aquellos que entrenan en hábitos y sus relaciones con el resto del bienestar han saltado del lugar tercero al primero en demanda en los últimos siete años, siendo la más importante tendencia en el mundo del entrenamiento: queremos estar bien, tener más energía y sentirnos mejor pero hay un abismo entre ese deseo y el día a día lleno de sobrecarga de horarios, comida basura y sedentarismo por abuso de pantallas, por no referirnos a las “falsas noticias ” sobre lo que está bien hacer o no, comer o no, etc..

 

Los médicos de familia de USA que han comenzado a incorporar un psicólogo en sus prescripciones notan beneficios en el cumplimiento del plan de salud y en la prevención.

Ahora bien , no es fácil. hay personas que puede tener contextos complicados que aumentan su desmotivación  para cambiar; no todos son candidatos a un programa de bienestar, es necesario efectuar un diagnóstico tanto de personalidad como situacional para valorar la totalidad de las opciones .

El candidato ideal  al éxito en la instalación de programas de salud es aquel que no es que haga todo tan mal, simplemente  NO hace aquello que le va bien: no come bien, está estresado, no controla el uso de su tiempo libre, está motivado pero le falta método.

Por ejemplo:

Un médico psiquiatra en la mitad de la cincuentena comenzó a ganar peso hace 20 años cuando dejó de fumar. El mayor problema según el mismo afirma fue el estrés  debido a las presiones de su trabajo como director de un centro de salud muy importante. Pero la trampa estaba en el abuso de dulces que su secretaria le traía con cada café que consumía de a litros. Comer se transformó en una forma de bajar la ansiedad.

Comenzó a ir a un gimnasio pero como la mayoría iba cuando quería. Contrato un entrenador personal y un psicólogo de salud: claro que podía caminar solo pero el tener un programa que lo obligaba a caminar 20 minutos al día y por otra parte lo hacía pensar en los estresores de su vida, la relación con su cuerpo y sus impulsos: comer, beber, consumir estimulantes resultó muy eficaz.

Finalmente logró entender algunas razones del por qué de toda la cuestión y continuar su programa solo manteniendo sus idas al gym y sus cambios de hábitos .

Queremos  que nos digan que hacer, pero es mejor cuando paramos, definimos nuestros en objetivos y diseñamos nuestra propia estrategia para lograrlos: se trata de relacionarse en forma diferente con el propio cuerpo y con nuestra realidad. Y no hay edad límite para hacerlo.

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El cansancio mental

Nuestra mente nos permite soñar, idear, pensar, proyectar, sentir y generar expectativas mientras interpreta la realidad que percibe a través de los sentidos.

El pensamiento puede ser beneficioso o nocivo, positivo o negativo, necesario o inútil, fútil o creativo, elevado  o destructivo y limitante.  Si no gestionamos bien toda la actividad de nuestra mente, el cansancio mental se convierte en nuestro compañero inseparable. Es una fatiga que provoca dispersión, pereza, falta de atención y de claridad y que además, disminuye nuestra capacidad resolutiva.

En cambio, cuando se está inspirado y motivado, la mente nos revitaliza y genera pensamientos imaginativos que suscitan energía y fuerza . La mente está abierta y puede ver lo extraordinario en lo aparentemente corriente. No obstante, este estado mental no suele durar mucho.

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Más bien tenemos tendencia a  sumergirnos en una actividad mental estéril y agotadora. Cada individuo genera unos 50.000 pensamientos al día, muchos de los cuales son repetitivos y mecánicos. Otras veces se da vueltas una y otra vez sobre cosas que no se pueden cambiar. Son pensamientos que suelen referirse al pasado. No llevan a ninguna parte y agotan; plantearse algunas preguntas que ayuden a desactivar ese mecanismo repetitivo y lleven a una reflexión más productiva y estimulante es seguramente una oportunidad de iniciar un cambio;

¿Para qué pienso lo que estoy pensando?

El primer paso es encontrar el propósito, porque permite darse cuenta de lo inútil de ese pensamiento y cambiar el rumbo.

Otra práctica aconsejable es intentar no utilizar demasiado los tiempos verbales condicionales, ya sean en pasado o en futuro. Por ejemplo: “Si hubiera estado ahí en esos momentos, no habría sucedido esa desgracia”. “Si hubiera tenido esa información a tiempo, habría ganado ese caso”. “Cuando tenga el título seré más respetado por mis superiores”. “Cuando él cambie estaré mejor”.

Como el pasado pasó y el futuro aún tiene que venir, este tipo de juicios no son útiles, debilitan y agotan. Es tan importante  tanto aprender a transformar como a no crear estos pensamientos sobre asuntos que no podemos cambiar o que no depende de nosotros que cambien. Así se estará más concentrado y se tendrá mayor claridad para tomar las decisiones adecuadas.

¿Esto que pienso y organizo tiene que ver con mis objetivos inmediatos? 

Cuando los pensamientos relacionados con actividades que planificamos se suceden unos tras otros, creemos que todo va mejor que cuando los imprevistos nos obligan a cambiar nuestros  planes. Si te atas a tu plan, dejas de registrar las señales  del aquí y ahora  y gastas mucha energía en tratar de que  la realidad se amolde a tu idea y no al revés. Al forzar nos cansamos. A veces es nuestro cuerpo el que nos pide descanso, pero como el plan era otro, nos forzamos a cumplirlo.

Ainhoa es una mujer  de 45 años, que se encuentra en un punto de inflexión en su carrera profesional que ha retomado después de varios años en los que se dedicó a la crianza de sus hijos. Sigue en la misma empresa pero las cosas han cambiado y ella también. Recuperar el espacio laboral le ha significado ampliar el tiempo dedicado a actualizarse profesionalmente mientras mantiene su rol de madre de hijos adolescentes que esperan que les solucione todo, su marido también está acostumbrado a esperar que ella tenga todo al día, que nunca esté cansada o desorganizada. Ainhoa cuenta angustiada,  que se obliga a cumplir todo su planning diario los planes y los compromisos que ha adquirido, forzándose a cumplir los horarios impuestos por otras personas importantes para ella.

Aunque percibe que debe parar, se obliga a seguir, está agotada mentalmente. A veces hemos planificado algo, pero cuando llega la hora sentimos que no es el momento o que en realidad no es tan necesario hacerlo, en esos casos  es importante detenerse unos minutos para replantear la situación.

¿Es esto que pienso realmente tan imprescindible en las actuales circunstancias?

A veces el cansancio mental también se relaciona con un conflicto entre lo que nos gustaría que fuera y lo que es, entre las decisiones que dije que tomaría y lo que en realidad logro hacer. Todo esto se transforma en una fuente de estrés en el que el ruido mental es el principal protagonista.-

El estrés tiene tres etapas:

  • ALARMA
  • RESISTENCIA
  • AGOTAMIENTO

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El cuerpo envía señales  en forma de signos y síntomas para indicar que la carga de pensamientos, emociones, demandas etc. ha superado a la resistencia del sistema .

¿Qué es un síntoma? un dolor de cabeza, un dolor de estómago, problemas de sueño, falta de aire, falta de concentración, irritabilidad. Un síntoma nos brinda información. Depende de nosotros interpretarla correctamente.

Un plan de control del estrés y el cansancio mental deberá entonces trabajar en tres áreas:

CUERPO:

  • Realizar a intervalos de 15 a 20 minutos  por cada hora de trabajo  sobre todo si es un trabajo sedentario. Este descanso debe incluir, moverse, hacer ejercicios de relajación, alejarse de las pantallas ( no checkear el teléfono movil), respirar, mantener conversaciones triviales, etc..
  • Incluir actividad física aeróbica pautada un mínimo de 30 minutos, tres veces por semana: caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar
  • Eliminar la comida “basura” y aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres, prefiriendo la comida variada y sin restricciones alimentarias.
  • Reducir el consumo de bebidas energizantes o refrescos con cafeína
  • Controlar la ingesta de alcohol de alta graduación
  • Eliminar el tabaco
  • Controlar los horarios de sueño para lograr un mínimo de 6 horas de sueño continuado
  • Cuidar la ergonomia de nuestros espacios de trabajo y de descanso

MENTE

  • Ejercitar la atención y la concentración
  • Eliminar la rumiación: no quedarse “pegado” siempre a la misma secuencia de pensamientos
  • Plantearse claramente objetivos a corto y mediano plazo y aprender a poner en perspectiva todo aquello que tienda a complicar nuestras metas
  • Priorizar
  • Gestionar en forma realista los tiempos que cada actividad requiere
  • Gestionar las expectativas sobre el propio rendimiento
  • Desarrollar nuevas habilidades y competencias
  • Controlar el uso de  pantallas (ordenadores, teléfonos móviles, televisores, playstation)

EMOCIONES

  • Trabajar la autoestima
  • Evitar conflictos innecesarios
  • Desdramatizar
  • Estimular los sentidos : música, olores, sabores, no como excepción sino como la regla
  • Estimular las relaciones personales estables
  • Fomentar los espacios de ocio creativo : hobbies, viajes, lectura, cocina…todo aquello que podemos hacer “por que si” y no porque debemos hacer

 

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“Keep calm” Solo se trata de otro año nuevo!

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Un nuevo año está por comenzar y con él surgen como hongos después de la lluvia, balances, proyectos, resoluciones acompañados de una buena dosis de ansiedad y frustración por querer cambiar de un día para otro, todo lo que aún no hemos podido cambiar o lo que no debiéramos haber cambiado o lo que no intentamos y deseamos  intentar.

Es bueno tener resoluciones de año nuevo,  es muy saludable plantearnos nuevas metas  y recordar qué planes del año pasado logramos conseguir y cuáles no pero todo esto  ha de suceder sin caer en el exceso de autocrítica o en la insatisfacción.

Algunas personas pueden agobiarse en estas fechas porque hay más situaciones de interacción con desconocidos y con un grupo familiar ampliado, más demandas sociales y económicas y una percepción de pérdida de control. Puede que, con gran dificultad, nos expongamos  a reuniones sociales por razones de trabajo o amistad, directamente las evitemos  o debamos inventar excusas, con el  obvio aumento de tensión emocional que esto implica. Interactuar se transforma  en un foco de malestar en lugar de en una oportunidad.

Hay que sumar el tema del consumo casi compulsivo de todo: comida, ropa, viajes, los escenarios se arman, luces en las calles, un año  más que termina. Un obligado impasse en la historia personal para asumir una “felicidad”¿?? comunitaria evidentemente no compartida.

El uso abusivo de alcohol, psicofármacos o drogas estimulantes o depresoras como la cocaína o la marihuana se transforman en una trampa para enfrentar melancolías, recuerdos, ausencias pero también expectativas, excitación y alegría por algún reencuentro.

Dejar los celulares en una canasta a las 10 de la noche y no volverlo a tocar hasta el otro día es una saludable estrategia para bajar los decibeles.  Total ya se te saturó la memoria con videos inspiracionales, frases celébres nunca dichas y reenvíos varios en los centenares de grupos a los que nunca entras. El 31 de Diciembre  se produce tal avalancha de mensajes que se suele quedar bloqueado  WhatsApp.

 

 

Tomando como referencia un estudio de Cumulus Media, que revela que cada minuto se envían 38 millones de mensajes de WhatsApp podemos pensar en unos 70.000 millones de mensajes enviados en el momento “crucial” de las 12 campanadas en que diremos “chau” a este difícil contradictorio, apasionante e irrecuperable 2018.-

Contactar a gente  con quienes no hay relación el resto del año, la ausencia de un ser querido, el cambio de las rutinas pueden convertir a las fiestas en un calvario para todos, pero especialmente para aquellas personas con predisposición a sufrir  trastornos afectivos, ansiedad o depresión  y  así, lo que podría ser motivo de festejo familiar se transforma en una espiral con capacidad suficiente para llevar el malestar a niveles patológicos..

Pero ¿Por qué ese aumento de ansiedad en estas fechas?, debiéramos preguntarnos si en otras fiestas religiosas en otras culturas ocurre lo mismo. No me consta, alguno dirá que la Navidad es claramente superior en cuanto a celebración mundial masiva sumada a que sucede cercana al fin de año, cierre de un ciclo, etc. Creo que  solo se trata de una cuestión de percepción del acontecimiento.

 

Se ha desritualizado la fiesta religiosa cristiana y hay un fin artificialmente marcado de un ciclo, cosa que no ocurre en otras culturas, convirtiéndose en un evento de socialización forzosa que inevitablemente potencia cualquier problemática. Una conclusión, un tanto obvia, nos lleva pensar que esa búsqueda del no displacer, de evitar la tristeza en todas sus formas, estará destinada al fracaso .

Perder peso, hacer más ejercicio, viajar, cambiar de trabajo o de pareja,  ahorrar, dejar de fumar, descansar más, preocuparnos menos, son parte de los objetivos que solemos plantearnos y en muchos casos están destinados al fracaso…..y lo sabemos.-

Proponemos algunas sugerencias a la hora de plantear  metas para el 2019, siempre aspirando a más logros personales, pero sin desilusionarnos si no conseguimos los resultados anhelados:

Se realista:

Lo mejor es enemigo de lo bueno. Planifica, en base a un conocimiento profundo de tus fortalezas y debilidades y no comparándote con modelos que no te representan.-

Cambia tus creencias

Cambiar patrones de pensamiento y comportamiento es clave para superar la ansiedad.  Pero no intentes cambiar todo a la vez, porque la frustración estará garantizada. Nuestros comportamientos no se desarrollan de la noche a la mañana, por esto cambiarlos requiere tiempo y paciencia. Ve un paso a la vez, pero con mucha disciplina.

Expresa y comparte

Es muy importante tener con quien compartir nuestros éxitos y temores. Tu familia, un grupo de apoyo o amigos pueden ayudarte mucho a seguir luchando por tus metas. Es indiscutible que somos seres sociales, por ello, es importante contar con la ayuda de los demás.

Valora cada paso

Es normal cometer errores y encontrar obstáculos cuando queremos lograr nuestras metas. Si no pudiste hacer ejercicio una semana, si no dormiste bien, si sentiste que el estrés te dominaba, ¡no te rindas! Los altibajos son parte de cualquier proceso, simplemente sigue adelante.

Busca tratamiento y ayuda

Si sientes que el estrés y la frustración te están alejando de sus metas, no dudes en buscar lo que te haga sentir mejor. Puede ser una búsqueda compleja y tomar mucho tiempo. Tratamientos para la ansiedad hay muchísimos, desde alternativos hasta medicamentos y terapia, y, como la ansiedad no se va por sí sola, es importante encontrar que cosas nos hacen sentir mejor y sentir que retomamos el control de nuestras vidas.

Puede ser que lo tuyo sean los suplementos y tratamientos naturales o puede ser que para ti funcionen bien los programas de autoayuda, o  las apps para tratar ansiedad en cualquiera de sus propuestas  o bien puede ser que creas que lo más recomendable pase por los medicamentos recomendados por el médico o la psicoterapia. Sea lo que sea, aceptar que necesitas ayuda  o apoyo no es un signo de debilidad, es más bien,  una muestra de que quieres lograr tus objetivos y superar tus propios límites autoimpuestos.

Finalmente:

Es poco probable que los habituales consejos para combatir el estrés de las fiestas den resultado porque  la verdad es que no se estresa el que quiere sino el que puede. Y se estresará aquél que tiende habitualmente a querer controlar todo, evitar todo tipo de conflictos, perseguir la “felicidad” en forma de emoticón o  rumiar y no dejar ir viejos rencores.

Solo se trata de sentirse sujeto de la propia historia y de aprovechar estas fechas para reconocer los propios logros, agradecer el estar vivo a pesar de todo y todos  y recordar que en una semana todo volverá a la normalidad

 

 

Feliz 2019!

 

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El impacto de la violencia psicológica en la salud de la mujer

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La mujer educada en alguno de los modelos tradicionales imperantes, sobre todo en los países mediterráneos, puede sentir como una transgresión el desarrollar un trabajo fuera de su casa o una profesión, especialmente en ciertas crisis evolutivas: nacimiento de los hijos, problemas laborales de su pareja, envejecimiento de sus padres, menopausia.

Si su pareja es además una persona que ejerce violencia emocional, existen muchas posibilidades que el malestar se traduzca en algún tipo de síntoma físico o psicológico. El hecho de que se trate de una mujer con nivel educativo superior o activa  e incluso exitosa profesionalmente termina siendo un factor de riesgo.

 

El desajuste surge porque sabe racionalmente que tiene derecho a diseñar su propio proyecto como persona pero las contradicciones y presiones del sistema  de comunicación  intrafamiliar y social, generan estres  crónico y situaciones disfuncionales creadas por  los abusadores, desde ataques verbales y ridiculización, hasta ironías  y descalificaciones para confundir y poner en duda la cordura de la mujer.

Así, esa mujer comienza a adoptar actitudes que terminan reforzando ese maltrato:

1) Siente que está traicionando o cuestionando, el modelo materno del ama de casa exclusiva y dedicada “por completo” a su familia .

2) Se siente insegura o con poca fuerza para resistir la presión social que la empuja la rol tradicional de cuidadora, en el caso del padre o madre o esposo enfermo y dependiente

3) Tiene necesidad de dar explicaciones por todo lo que hace, horarios, llegadas tarde, idas temprano

4) Para “hacerse perdonar” carga con excesivas tareas los fines de semana, hace regalos, favores, etc..

5) Vive sus triunfos con culpa

6) trata de evitar, sin éxito la rivalidad o la competencia del marido

7) Se esfuerza por demostrar que tiene todo bajo control

8) Se siente sometida a la presión de ser perfecta y atractiva dentro y fuera de la casa. Suele consumir estimulantes, adelgazantes, café, ansiolíticos, fumar en exceso.etc..

9) Es implacable consigo misma . No pide ayuda. No puede estar sin producir algo.

10) Adquiere estereotipos masculinos laborales, al tiempo que asume un rol de “hija” en su relación de pareja

11) No puede negociar con éxito, por ej. el cuidado del adulto mayor dependiente (padre, madre) con el resto de la familia

12) Se compara con otros todo el tiempo

13) Siente miedo de tomar iniciativas, se aterra de llegar a cometer errores. es hipersensible a las críticas.

14) Puede estructurar conductas de represión de los afectos o desarrollar proyectos excesivamente ambiciosos.

15) Vive peleas permanentes con su pareja, sus hijos, sus padres, sin poder salir del intercambio de reproches y malos entendidos.

16) Por momentos siente que enloquece y suele tener ataques poniéndose a despotricar contra todo y todos.

17) A veces realiza consultas psicológicas sin éxito pues tiene dificultades en asociar y responder a preguntas relativas a sus motivos de consulta

18) Va y viene del trabajo sin perder un minuto, evitando el costado social del trabajo con sus compañeros o amistades.-

19) No sabe decir NO

20) Entrega todo lo que gana a su pareja

21)Busca la aprobación de su pareja y no puede-por ejemplo-soportar sus silencios luego de una discusión

22) soporta ser ridiculizada en publico

23) No dispone libremente de su tiempo libre

24) Vive en un estado de miedo permanente que no alcanza a identificar

Es entonces que aparecen las adicciones, las compulsiones, la automedicación, la bulimia, el agotamiento, la crisis de identidad, los trastornos gastrointestinales, lumbalgias, hipertensión, depresión, los accesos de furia con permanente necesidad de explotar, como algunas de las perturbaciones más comunes.

Además,  esa mujer desarrolla baja autoestima, se aísla socialmente, comienza a descuidar su aspecto físico, se transforma en una persona apática e irritable, indecisa e insegura, no puede tomar decisiones usando la huida como mecanismo de afrontamiento.

A su vez, estos efectos del maltrato psicológico hacen que el clima dentro de la relación de pareja sea más tenso , lo cual acarrea consecuencias mas graves para esta mujer.

El primer paso para hacer frente al maltrato psicológico en general y aquel que se dá en el contexto del síndrome de la mujer trabajadora, es saber identificar sus señales, algo difícil ya que no son tan claras como el golpe o el grito sino sutiles y manipuladoras. Luego será necesario desmontar esas creencias que desvalorizan los propios logros para

  • Romper círculo vicioso del maltrato y el malestar emocional que lo motiva
  • Mejorar la autoestima
  • Potenciar la formulación de un proyecto propio
  • Superar las experiencias traumáticas vividas

 

( Basado en el libro ” Hombres violentos, mujeres maltratadas”: de Graciela Ferreira)

El cansancio mental

Gracias a nuestra poderosa mente pensamos, soñamos, ideamos, proyectamos, asociamos ideas, diseñamos, planificamos, generamos expectativas, imaginamos y recordamos.

El pensamiento puede ser beneficioso o nocivo, positivo o negativo, necesario o inútil, insípido o creativo, elevado y sublime o destructor y desgarrador. Muchos pensamientos son innecesarios. Algunos surgen como tormentas que nos azotan. Si no gestionamos bien toda la actividad de nuestra mente, el cansancio mental se convierte en nuestro compañero inseparable.

Es una fatiga que provoca dispersión, pereza, falta de atención y de claridad; además, disminuye nuestra capacidad resolutiva. En cambio, cuando se está inspirado y motivado, la mente nos revitaliza y genera pensamientos creativos que suscitan energía y fuerza. En un estado creativo, los pensamientos son prácticos, poéticos y manifiestan belleza. La mente está abierta y puede ver lo extraordinario en lo aparentemente corriente.

Desafortunadamente, este estado mental no suele durar mucho. Más bien nos sumergimos en una actividad mental estéril y agotadora. Cada individuo genera unos 50.000 pensamientos al día, muchos de los cuales son repetitivos y mecánicos. Otras veces se da vueltas una y otra vez sobre cosas que no se pueden cambiar. Son pensamientos que suelen referirse al pasado. No llevan a ninguna parte y agotan.

Cuando se vive en un tren de pensamientos innecesarios y debilitantes, viene bien plantearse algunas preguntas que ayuden a desactivar ese mecanismo repetitivo y lleven a una reflexión más productiva y estimulante.

Por ejemplo, ¿cuál es la intención que le mueve a pensar lo que está pensando? El primer paso es encontrar el propósito, porque permite darse cuenta de lo inútil de ese pensamiento y cambiar el rumbo.

Otra práctica aconsejable es intentar no utilizar demasiado los tiempos verbales condicionales, ya sean en pasado o en futuro. Por ejemplo: “Si hubiera estado ahí en esos momentos, no habría sucedido esa desgracia”. “Si hubiera tenido esa información a tiempo, habría ganado ese caso”. Cuando tenga el título seré más respetado por mis superiores”. “Cuando él cambie estaré mejor”. Como el pasado pasó y el futuro aún tiene que venir, este tipo de juicios no son útiles, debilitan y agotan.

Es tan importante aprender a transformar como a no crear estos pensamientos sobre asuntos que no podemos cambiar o que no depende de nosotros que cambien. Así se estará más concentrado y se tendrá mayor claridad para tomar las decisiones adecuadas.

No se trata de dejar la mente en blanco, sino de generar pensamientos positivos, creativos, inspiradores, beneficiosos. Así se logra un espacio mental fértil. Deliberar en positivo no es negar la realidad, sino ser capaz de ver los problemas y tener la creatividad mental para aportar soluciones sin obsesionarse ni ofuscarse. Las reflexiones positivas fortalecen y revitalizan la mente. Suelen ser cavilaciones que se basan en valores y en apreciar y agradecer lo que se es y lo que se tiene. Una mente agradecida es una mente descansada

Otro aspecto que agota es nuestra extraordinaria capacidad de planificar: reuniones, encuentros, acciones, lugares, horarios… Cuando las cosas se suceden una tras otra según los planes, uno está más tranquilo que cuando los imprevistos tergiversan los planes. Si se aferra a su plan, deja de escuchar las señales que el momento o las personas le están dando, y quiere que la realidad se amolde a sus ideas y no al revés. Al forzar nos cansamos. A veces es nuestro cuerpo el que nos pide descanso, pero como el plan era otro, nos forzamos a cumplirlo.

En una sesión de coaching personal, una mujer explicaba cómo se obligaba a realizar los planes que se había marcado y los compromisos que había adquirido, forzándose a cumplir los horarios impuestos por otras personas importantes para ella. Aunque sintiera que debía parar, su mente le hacía seguir. Sin parar, ni respirar con consciencia ni escuchar. Estaba agotada mentalmente. A veces hemos planificado algo, pero cuando llega la hora sentimos que no es el momento o no es el nuestro. Es importante detenerse unos minutos para replantear la situación. Ese rato da un espacio mental para abrir un paréntesis, ver y decidir con mayor claridad.

A veces el cansancio mental surge de las luchas internas entre lo que nos gustaría que fuera y lo que es, entre si decir o callar, si salir o quedarse, entre las decisiones que se toman y lo que en realidad se hace. Debemos incorporar prácticas para comprender de dónde surge tanto pensamiento estéril, para escucharnos y acallar los ruidos mentales.

Ejercitar la mente con pensamientos creativos revitaliza. Es como cuando se hace ejercicio físico. Caminar, correr, nadar o jugar al tenis energiza, y si acabamos cansados, se siente que es un cansancio sano. Por el contrario, si nos quedamos de pie media hora sin movernos, terminamos más cansados que si hubiéramos estado ese rato caminando. A la mente le ocurre algo parecido: si está “parada” dando vueltas a un mismo asunto, se agota más que cuando avanza con pensamientos inspiradores que abren nuevos horizontes.

 

Fuente:  http://elpais.com/elpais/2015/01/23/eps/1422018427_336669.html

Tendencias: Wellness coaching y psicología de la salud

 

 

 

El wellness coaching es, además de una tendencia en fitness, una estrategia de abordaje del estrés desde la psicología de la salud.

El coaching, es sabido, es una forma de trabajo que utiliza técnicas y procesos que ayudan a realizar mejor todo lo que uno ya hace, potenciar habilidades y capacidades y descubrir cuales son los obstáculos en el aquí y ahora para gestionar cambios ahí donde se necesitan o mejorar lo que ya se hace en forma exitosa.-

La acción del psicólogo en función de coach permite el cambio detectando los aspectos de la agenda de la persona que necesitan ser re – dimensionados, con nuevos valores, necesidades, metas y objetivos.

Actualmente las nuevas especialidades ligadas a la estrategia del coaching incluyen no sólo la intervención empresas, para trabajar  liderazgo, compatibilidad vida personal/trabajo, relaciones personales, etc, sino también  demandas de mayor salud y bienestar en entornos laborales.

 

Para que una intervención del ámbito wellness/health coaching sea exitosa es necesario :

  • Plantearse metas realistas y objetivas
  • Preguntar y escuchar
  • Ser directo y firme
  • A través de las preguntas identificar estrategias para superar obstáculos
  • Proveer consejos para incrementar el fitness, una buena nutrición, reducir el stress; en una palabra mejorar la relación cuerpo/mente.-
  • Ser sensible a la demanda del otro.-

El proceso del wellness/health coaching avanza a través de diversas etapas:

1.- Se reúne una información básica a través de un cuestionario para detectar cuales son las áreas de la vida más desbalanceadas

2.-Se acuerda sobre que metas y objetivos se trabajará en una primera etapa que dura aproximadamente tres meses. En el proceso las prioridades y las metas realistas pueden ser re-evaluadas.-

3.- Cada semana se revn las metas, se evalúan los progresos y se establecen los objetivos para la semana siguiente.-

4.- En general, después de las primeras semanas, comienzan a notarse cambios en cómo se siente la persona, su imagen personal mejora y esto lo motiva para continuar.-

5.- Generalmente los inconvenientes comienzan entre el segundo y tercer mes, cuando es necesario consolidar los nuevos hábitos y ese es el momento en el que el psicólogo trabaja en cada obstáculo, analizando y estableciendo nuevas pautas de  conducta para llegar a la meta del cambio en el estilo de vida que se desea.-

6.-  Al final del cuarto mes suele  lograrse más del 70% de las metas y objetivos originariamente propuestos.

Y recomienza un nuevo proyecto para alcanzar otro nivel……-