Meditación mindfulness para trastornos de ansiedad y pánico

Las personas afectadas por trastornos de ansiedad suelen sentirse preocupadas, tienen pensamientos negativos y preocupaciones muchas veces indefinidas.

Dentro del abordaje terapéutico para superar estos estados se incluyen las técnicas de relajación. Se trata de prácticas que es posible aprender solo o con la guía de un profesional. Estas actividades tienen como objetivo colaborar en el proceso de aquietar los pensamientos, reducir el estrés y abrirse a una relajación profunda.

Las técnicas de relajación más comunes, incluyen la respiración profunda (1), yoga, visualización, masajes relajación muscular progresiva (PMR (3). La meditación mindfulness, es otra técnica de relajación muy útil para reducir la ansiedad y el estrés.

¿Qué es la meditación mindfulness?

Mindfulness es una técnica de relajación que permite traer tu conciencia al presente. Durante ésta practica, la persona que medita permite a sus pensamientos fluir sin ser detenidos ni juzgados. Por ejemplo: pensamientos desagradables relacionados con miedos, juicios, culpa o preocupaciones pueden aparecer y pasar, seguir su curso sin ser detenidos.

Este tipo de meditación se basa en la idea de que la tendencia a bloquear o ignorar estos pensamientos y sentimientos asociados, creyendo que así desapareceran, es errónea. En mindfulness se propone enfrentarlos sin reaccionar.(2)

Al dejar que estos pensamientos fluyan, se logra desarrollar nuevas respuestas al miedo y la ansiedad. Con el tiempo y el entrenamiento se avanza hacia un estado de mayor armonía emocional, claridad y paz.

¿Cómo empezar?

Puedes comenzar a meditar en cualquier momento del día, hay quienes prefieren hacerlo por la mañana para reducir la “ansiedad matinal” y otros por la noche para ayudar a un mejor descanso. Comienza por 5 a 10 minutos y trata de avanzar hasta 20 minutos en la medida que te sientas cómodo con la práctica:

  1. Sientate en una posición cómoda
  2. Cierra los ojos y comienza con un ejercicio de respiración
  3. Luego, simplemente observa tus pensamientos, permiteles pasar por tu mente mientras te fijas solo en tu respiración
  4. La actitud será la de NO juzgar, no valorar esos pensamientos, quédate en el momento presente siempre registrando tu voz interior
  5. Cuando sientas que has cumplido el tiempo, respira corto un par de veces y abre los ojos

La meditación mindfulness suena como algo muy simple, sin embargo puede resultar díficil al comienzo. La motivación y la claridad en el ¿Para qué? entrenarte en este estilo de meditación te servirán para continuar practicando.

Experto internacional en Mindfulness visita Chile para hablar sobre esta  práctica en la educación y nuestra cultura - El Mostrador

¿Para que meditar si tienes ansiedad o ataques de pánico?

La meditación no trata de hacer que tu mente deje de pensar porque sería imposible. Tu mente genera pensamientos incuso cuando duermes. Lo que la meditación intenta hacer es no alimentarlos. Desarrollar la habilidad de “dejar ir” pensamientos, sentimientos e ideas, permite no anclar en “rulos” obsesivos, ideas fijas, miedos al miedo, pensamientos catastrofistas, etc.

La relajación muscular, la respiración pautada, y la meditación son herramientas para la reducción del estrés que en su expresión máxima genera respuestas fisiológicas como mareos, vértigos, parestesias, taquicardia, leídas como “ataque de pánico”,

La investigación con diferentes grupos, de distintas edades, género y procedencia ha demostrado lo poderosa que puede ser ésta práctica. Un estudio de 2018 (4) demostró la efectividad en el control del éstres y la ansiedad en enfermeros que practicaban técnicas de meditación mindfulness

Similares resultados se encontraron en adolescentes de USA diagnosticado con ansiedad (5).

Recuerda : la meta no es DEJAR DE PENSAR sino DEJAR DE AFERRARSE A LOS PENSAMIENTOS.

No se trata de estar inactivo, algunas practicas dentro de la Meditación Zen por ejemplo, cuya meta es regular la atención mediante “pensar en NO pensar” y aceptar todo lo que existe y sucede tal como es.

El mindfulness, en cambio, apunta a que la meditación te ayude a ELEGIR tus acciones más sabiamente, asegurando que tus elecciones llegan desde lugares de pensamiento racional y no simplemente de reacciones emocionales e impulsivas.

Las personas afectadas por trastorno de ansiedad suelen presentar: Inquietud o sensación de estar atrapado o a punto de explotar, sensación permanente de fatiga. Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco. Irritabilidad, tensión muscular, dificultades en conseguir un sueño reparador el sueño.

Teniendo en cuenta estos síntomas, la psicoterapia de la ansiedad que incluye mindfulness se basan en tres objetivos (6) :

  1. expandir la conciencia del paciente sobre sus experiencias (observar las respuestas emocionales, observar cuando aparecen, ser más consciente de las conductas de evitación) ,
  2. lograr un cambio en de actitud (pasar del juicio y control a un estilo no enjuiciador y más compasivo
  3. mejorar la calidad de vida con una mayor flexibilidad cognitiva y una revisión de las creencias y valores.

Un mito relacionado con la práctica de la meditación mindfulness es que debe conducir a un estado de dicha y felicidad permanente. Y esto puede suceder….. o puede que no. Cualquiera sea el estado de ánimo al que conduzca será el correcto. Hay muchos momentos, etapas en la vida, en la que la búsqueda de la “felicidad” no está sobre la mesa, y eso no es una falla.

¿ La meditación sustituye a la psicoterapia?

No. La meditación es una herramienta que favorece el autoconocimiento, el bienestar personal y la eutimia pero no sustituye el proceso de entendimiento de los temas profundos que generan conflicto en nuestro aquí y ahora.

La meditación puede hacer que seas una persona emocionalmente más sana, pero no va a establecer cambios duraderos en tu historia, es un excelente complemento en tanto te permite sentarte a meditar con los pensamientos, sentimientos e interrogantes planteados en terapia, para integrarlos y lograr resultados.

Ahora que ya sabes más, puedes probarla, aquí te dejo un enlace para acompañarte en el inicio de ésta practica, Suerte!

Fuente:

https://www.verywellmind.com/mindfulness-meditation-for-panic-disorder-2584082

Libro : Mindfulness, fundamentos y aplicaciones. Burgos Julian & otros. Ediciones Paraninfo, S.A., 6 sep. 2018 –

Referencias:

  1. Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic reviewJ Consult Clin Psychol. 2010;78(2):169-83. doi:10.1037/a0018555
  2. Hayes-skelton SA, Roemer L, Orsillo SM, Borkovec TD. A contemporary view of applied relaxation for generalized anxiety disorderCogn Behav Ther. 2013;42(4):292-302. doi:10.1080/16506073.2013.777106
  3. Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patientsEvid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
  4. https://www.researchgate.net/publication/323988057_The_effectiveness_of_mindfulness_meditation_for_nurses_and_nursing_students_An_integrated_literature_review DOI:10.1016/j.nedt.2018.03.018

5. Mindfulness-based Intervention in Elementary School Students With Anxiety and Depression: A Series of n-of-1 Trials on Effects and Feasibility. Catherine Malboeuf-Hurtubise, PhD1,2, Eric Lacourse, PhD3. Catherine Herba, PhD4,5,6, Genevie`ve Taylor, PhD2,4, and Leila Ben Amor, MD, MSc3,5 Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine 2017, Vol. 22(4) 856-869
DOI: 10.1177/2156587217726682

6. Miró, M. T., & Simón, V. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Editorial
Desclée de Brouwer.






Ansiedad : cuando los pensamientos traicionan

Miedo. Terror. Preocupaciones. Pensamientos obsesivos. La ansiedad puede ser devastadora. La mente corre por los peores escenarios y los pensamientos obsesivos pueden ser implacables. Como si los pensamientos en sí no fueran lo suficientemente malos, otra preocupación invade el terreno: ¿Estos pensamientos son reales? ¿Puedo confiar en ellos?

Frente a cualquier error, se desata una agonía en la que el trastorno de ansiedad se instala con una red de síntomas físicos y emocionales. Por el camino, es posible arruinar aspectos importantes de la vida: relaciones, carreras, trabajos, amistades, reputación o seguridad económica. La culpa la tienen esos pensamientos en los que confiamos más allá de cualquier duda razonable.

Y no ayuda el típico “No te preocupes”, “No pasa nada!, ¿Son esos pensamientos basados en la ansiedad reales ? SI, lo son. ¿Son confiables? NO. La ansiedad es una real, es una respuesta cerebral a la incertidumbre que puede ser útil en la medida correcta. Pero los pensamientos que la respuesta ansiosa suele generar no son confiables casi nunca y desde luego no pueden condicionar tu día a día.

Disminuir los pensamientos catastrofistas es un proceso, y hay muchas estrategias para lograrlo. Tanto con técnicas de relajación y mindfulness, como con apoyo terapéutico para aprender a identificar los patrones de pensamiento negativo y enfrentarlos como para bucear en el sentido que esa respuesta ansiosa tiene en el aquí y ahora de nuestro guión personal.

Mientras tanto, una forma de decidir si nuestros pensamientos son o no confiables es:

  1. Prestar atención a los pensamientos que aparecen en la mente. ¿Que estás pensado EXACTAMENTE?
  2. ¿ Es esta idea confiable, coherente, basada en alguna evidencia?
  3. ¿Qué alternativa hay a esa idea? ¿Cuál es la idea contraria?

Comenzar a desconfiar de los pensamientos que  limitan y sobre todo aprender a desactivar la respuesta física a la ansiedad, sudores, hiperventilación, mareos, dificultades para respirar es el primer paso. Instalar el ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Que pasa si pasa lo que temo? ¿Qué me pierdo si gana la ansiedad?

Se trata de desandar con lentitud un camino que se ha construido en relación a una autovaloración disminuida y a una sobre valoración de los otros que parecen como los que juzgan y rechazan.

A controlar la respuesta ansiosa se aprende. Es un ejercicio de libertad y como tal merece ser tenido en cuenta.-

 

 

Diez tips para afrontar una crisis de pánico

1º Recuerda que lo que sientes no es más que la exageración de una respuesta normal al estrés

2º Lo que te sucede no te daña ni es peligroso, sólo desagradable: nada peor puede pasar

3º No pienses que lo que te está pasando podría desencadenar algo irreversible

4º Concéntrate en lo que le pasa a tu cuerpo AHORA no en lo que le podría ocurrir

5º ESPERA, deja que pase el temor, no luches contra él, acéptalo.

º La rapidez en la desaparición de la crisis es proporcional a la rapidez en que describes  las señales de tu cuerpo : respiración, dolores, calor/frío

7º La ansiedad se enfrenta, no se evita: esta es una oportunidad de progresar en el conocimiento de tí mismo

8º Centrate en tus avances en el control de la crisis

9º Cuando te sientas mejor, mira  a tu alrededor y comienza a   pensar que harás en 15´, en 30´en dos horas

10º Cuando estés listo para continuar, muevete despacio y relajado, no necesitas ni correr ni esforzarte.-