Coronavirus: 7 tips para manejar la ansiedad

EL virus COVID-19 ha provocado una alteración inesperada de nuestras rutinas y amenaza la salud pública en casi todo el mundo. Existe un estado generalizado de incertidumbre respecto a lo que los próximos meses nos traerá en todos los sentidos.

Esta pandemia, implica riesgos más allá de la salud, medidos en crisis económicas, derivaciones políticas y fuerte impacto en las costumbres asociadas al proceso de globalización : turismo de masas, libre circulación de personas y mercaderías, etc. La ansiedad como respuesta individual crece, no solo entre aquellos que ya son proclives al pensamiento catastrofista anticipado, sino entre los que en general no tienen ese problema.

Nuestro aporte como psicólogos y psicoterapeutas para ayudar a reducir el estrés será compartir algunos  tips -bastante obvios por otra parte- para lograr un balance entre “estar preparados” y “entrar en pánico”:

 

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1.- Se consciente de la importancia de mantener tus hábitos saludables de sueño y actividad física: Una de las primeras consecuencias del aumento de estrés es tirar por la borda las rutinas de cuidado. Es un efecto dominó desafortunado, en tanto esas rutinas son las que nos permiten sentirnos tranquilos y  -además- mantener nuestro sistema inmune. Nos enganchamos a las noticias y a los grupos de whatssapp y nos vamos a dormir más tarde, postergamos nuestra habitual caminata o nuestra sesión de ejercicios porque estamos cansados o porque dudamos de ir  o no al gym o salir a dar una vuelta a la manzana. Dejar ir esos hábitos tiene el riesgo agregado de que seguramente será más difícil retomarlos cuando todo esto pase. Prioriza tu descanso y tu movilidad siempre que puedas.

2.- Utiliza estrategias para desactivar el circuito fisiológico del estrés: Cuando nos sentimos amenazados, nuestro sistema nervioso periférico se acelera, es la respuesta evolutiva a la alternativa de “luchar o huir”. El problema es que la evolución no ha tomado en cuenta cómo habría que manejar los estados crónicos de estrés. Y cuando tus reacciones físicas se ven sostenidas por un continuo y dinámico estado de incertidumbre, los resultados, nunca son buenos. Si tu cuerpo se tensa, tu mente también lo hará.
Aprende a detectar qué zona de tu cuerpo está más tensa: mandíbulas, puños, respiración corta, ¿tienes palpitaciones? ¿dolor de cabeza? ¿dolores musculares?, si así es, ensaya estrategias efectivas como reducir el consumo de alcohol, cafeína y nicotina, habituarte a realizar ejercicios de respiración profunda, relajación muscular por zonas, ejercicios de yoga, musicoterapia y  control de tu alimentación (eliminar bebidas energizantes, aumentar consumo de triptofano a través de frutas, lácteos y carnes). Recuerda que una persona con estrés está expuesta a una reducción de su sistema inmune. No existe un fármaco específico para el estrés, los ansiolíticos pueden reducir la presión mental que genera el estrés pero no serán exitosos para alterar otros efectos como dolores musculares, trastornos digestivos etc. Por ello en situaciones como ésta de extrema vulnerabilidad emocional es imprescindible no abusar de la medicación y apuntar tanto a los hábitos saludables como al aprendizaje de técnicas para el manejo de la tensión.
3- Controla el acceso a las redes sociales y elige fuentes confiables:
Es muy difícil mantener el equilibrio entre estar informado y preparado y el pánico en forma de pensamientos rumiantes sobre las mismas malas noticias. Siempre habrá más de una fuente para leer.
¿Cómo protegerte de caer en el abismo del abuso informativo? Elige qué fuente, qué contactos, qué grupos te parecen más confiables, chequea toda información alarmante y haz solo una actualización diaria o a lo sumo 2, no te lleves el teléfono a la cama, desconecta cada día un rato como medida de protección. Recuerda que la ansiedad se nutre de pensamientos catastróficos en espiral. Serán fuentes confiables y seguras: las páginas  oficiales de los gobiernos, los comunicados de los centros sanitarios de referencia y no los bulos de “influencers” y esotéricos y apocalípticos varios.
4- Busca apoyo social aunque sea a la distancia: Mantén tu red social aún en cuarentena como forma de mantener tu soporte emocional, sobre todo si eres un adulto mayor o no lo eres pero vives solo y está en teletrabajo. El apoyo emocional, nos permite recuperarnos más rápido en caso de estar enfermos, reduce la tensión arterial y nos ayuda a enfrentar nuestros síntomas. Asegúrate de mantenerte conectado a las cosas y personas que amas, aunque no sea en persona. Si debes estar aislado, hazte una rutina con sentido, pon al día tus contactos más allá de un simple “like”. Estamos todos juntos en esto y cuanto más coordinamos estemos más útiles seremos.

 

5. No permitas que tus pensamientos catastrofistas se cuelen como “verdades”: En tiempos de incertidumbre, el cerebro tiende a llenar los espacios vacíos y a conectar puntos inconexos. Y esto puede distorsionar nuestra mirada hasta anular nuestro pensamiento crítico y precipitar conclusiones en las que se privilegia el miedo al futuro y la falta de alternativas.

Prueba ser más crítico y observador de tus propios pensamientos, no asumas que son “verdad”, detecta los sesgos cognitivos de confirmación. Un sesgo cognitivo supone siempre una distorsión del pensamiento para sostener conclusiones irracionales: el sesgo de “confirmación”,  nos hace asumir como verdad aquello que ya coincide con nuestra idea. Por ejemplo: si creemos que habrá desabastecimiento porque los supermercados van a cerrar, si uno se queda sin mercadería, aunque haya 100 que funcionan normalmente, nos diremos que debemos correr a comprar.

Steven Taylor PhD psicólogo de la Universidad de Columbia y autor del libro “La psicología de las pandemias” dice “Las compras por pánico, están alimentadas por la ansiedad y la disposición a hacer todo lo posible para calmar los temores, como hacer cola durante horas o comprar mucho más de lo que uno necesita, Las compras nerviosas ayudan a las personas a sentir que controlan. La gente siente la necesidad de hacer algo que sea proporcional a lo que perciben que es el nivel de la crisis”,  Otro sesgo habitual es el de “negatividad”, parece que nos encanta el morbo de lo negativo, saber cuanta gente murió y no cuanta se recuperó; observa a los que te rodean y observate, en situaciónes como ésta el vivir en modo “agonías” no solo no es útil sino que es claramente contraproducente en tanto te impedirá tomar decisiones acertadas.

 

Un hombre con cinco paquetes grandes de papel higiénico en California

 

Mantén lo familiar y predecible en la medida de lo posible: como forma de reducir tu ansiedad, mantén lo predecible en tus costumbres diarias respecto a horarios, limpieza, etc. Vigila tu tendencia al control obsesivo, indicaciones como #lavarselasmanos #notocarselacara, son imprescindibles como medidas de prevención pero pueden agudizar tus compulsiones. Si ya tienes este problema, consulta a un profesional.

 

7. En la medida de lo posible mantén la armonía de tu espacio privado: el cerebro ansioso es positivamente permeable a la percepción del “fluír”, entendido como un estado de compromiso con las actividades de cada momento y a las sensaciones asociadas a emociones positivas. Ensaya cada día una actividad nueva, aprovecha este “tiempo fuera”, para leer ese libro que compraste y nunca abriste o empezar tu curso online postergado. Una crisis siempre es una oportunidad. Y ésta también lo es. “Si sucede, conviene!”

El “savoring” es una estrategia de psicología positiva útil en momentos de estrés y no supone otra cosa más que recuperar la atención plena en el aquí y ahora y el recuerdo de lo bello : olores, sabores, momentos vitales. Todo aquello que nos “engancha” a la vida, cambiar tus muebles de lugar, ordenar tu armario, digitalizar tus fotos, son estrategias casi siempre exitosas para inocular “anti estrés”.

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Si alguien de tu entorno se ha enfermado, evita el agotamiento, no entres en pánico y pide ayuda profesional.

Anxiety UK, sugiere poner en práctica una técnica clásica para enfrentar la ansiedad y la preocupación frente a lo desconocido:

  • Identifica y acepta la incertidumbre que te viene a la mente.
  • No reacciones en forma apresurada. Respira.
  • Ten presente que estás preocupado/a y que gastar energía en buscar certezas no es útil. Se trata solo de  un pensamiento o un sentimiento y los pensamientos no son hechos, observa  qué pasa realmente.
  • Deja ir pensamientos y sentimientos rumiantes.  Nadie espera que reacciones o hagas algo con ellos.
  • Explora el aquí y ahora, si en este momento y por ahora, todo está bien ¿Para qué te sirven esos pensamientos?Observa tu respiración.  Mira a tu alrededor ¿Qué ves?, ¿Qué oyes?, ¿ Qué puedes tocar u oler?. Luego pasa tu atención a otra cosa vuelve a lo que necesitas hacer o a lo que estabas haciendo antes de que te dieras cuenta de todas esas  preocupaciones

Si el mensaje es que todo está mal, que vamos al desastre y no hay salida, recuperar la capacidad de reconocer nuestras fortalezas es parte de la solución, porque a pesar de lo que parece….. esto también pasará! Suerte!

 

Fuentes:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/friendship-20/202003/7-tips-manage-coronavirus-anxiety-now

https://www.bbc.com/mundo/vert-cap-51824458

https://www.discovermagazine.com/health/why-coronavirus-is-turning-people-into-hoarders-a-q-and-a-on-the-psychology

COVID-19 and anxiety – part 2

 

 

 

Cómo reducir el estrés y no morir en el intento

El estrés según la OMS es “el conjunto de reacciones psicológicas que prepara al organismo para la acción”.  Vale decir que no es otra cosa que la ancestral costumbre de enfrentar las vicisitudes del día a día con dos posibles respuestas : la Lucha o la Huida. El problema surge cuando esa preparación es indiferente al estímulo y nuestro cuerpo y nuestra mente se acostumbra a matar moscas con rifles de grueso calibre. Ahí es cuando sentimos que el desafío es superior a nuestras posibilidades de éxito las demandas son excesivas o los resultados pobres.

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Las preguntas específicas que podamos hacernos nos ayudarán a reducir el estrés en tanto se tratará de “poner en perspectiva” lo que pasa aquí y ahora con la idea es que te des permiso para pensar en tu futuro de una forma que te impulse a ir hacia adelante y te permita ver las oportunidades de acercarte a tu “mejor solución posible”:

Imaginate a tí mismo

…como un pastel cortado en muchos trozos ¿Qué tamaño tiene cada trozo? ¿ Son iguales? ¿Alguno es mucho más grande que los otros?

Elige uno de esos trozos, puede ser el que es más grande o quizás otro cualquiera al que no le prestas atención 

…puede ser el del trabajo, la familia, un hobby, un deseo, una relación, salud, el lugar donde vives, tu crecimiento personal o cualquier otro

Si el tiempo o el dinero no fueran un problema

..en una escala de 1 a 10 con 10 como “lo mejor” ¿Que valoración le darías al sabor de ese trozo?

Si no lo sabes

…cierra los ojos e imagina la valoración perfecta y el modo de llegar a ella, no importa si te parece imposible, recuerda, no importa el tiempo ni el dinero…

Si la valoración que has dado es de 1 1/2

…¿que tendrías que hacer para llegar a 2  en los próximos seis meses?

Es decir: Si la vida realmente se pareciera a lo que quieres ¿Que aspecto tendría?

Se trata de  clarificar tu visión del futuro ampliando tu punto de vista desde el presente hacia tu “mejor solución posible”.

Un proceso de cambio  se arma alrededor de las fortalezas y las posibilidades, nunca desde los obstáculos y las debilidades. Tu Matriz DAFO o FODA

 

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te permitirá detectar cuales son tus puntos fuertes y cuales no, dándote además el contexto que determina si las estrategias de afrontamiento que estás usando son las correctas o si estás gastando pólvora en chimangos.

A mayor distancia entre lo que te gustaría que pase y lo que está pasando mayores posibilidades de que el estrés te limite, te enoje o te enferme física y mentalmente. No puedes cambiar TODO lo que pasa pero sí puedes cambiar la INTERPRETACION personal de lo que pasa.

Luego de este análisis, trata de fijarte en la forma en que gestionas tu tiempo, en la persistencia o no de pensamientos rumiantes, en la presencia o ausencia de actividades protectoras ( actividad física, lectura, aficiones, redes sociales) y cuando tengas una fotografía de la forma en que enfrentas la ansiedad y el miedo, comienza a cambiar tus hábitos :

-Céntrate en tu respiración: aprende a respirar en forma consciente

-Prioriza actividades: aprende a distinguir lo urgente de lo importante

-Protégete de personas y situaciones invasivas: aprende a decir NO

-Cambia o mejora tu alimentación

-Mejora la calidad de tu sueño

-Elimina adicciones: tabaco, alcohol, drogas legales o no, juego, compras

-Organiza un mapa mental con objetivos a corto y mediano plazo

– Mide tus avances y sé realista en tus metas

Y si solo te parece que no te será posible obtener logros más allá de ciertos límites, pide ayuda profesional

Nuevo evento: Wellness Coaching & Bootcamp Sitges 9-12 abril 2009

 

http://raquelferrari.com/

Psicología, salud y turismo de bienestar

 

El Turismo de salud  se define  como” Cualquier clase de viaje que implica mejorar la percepción de sentirse bien” (Mueller & Kauffmann, 2001).-

La relación del turismo con la salud no es nueva, podemos rastrear los orígenes del termalismo hasta el S XVI, por no hablar de las referencias literarias en la obra de Chejov, Dostoievsky, Balzac o Thomas Mann.

A finales del siglo XX surge el Turismo rural  cuyo valor de uso es el contacto con la naturaleza y el ejercicio de hábitos saludables, muy ligado al “slow travel”, aporta la oportunidad de disfrutar el momento sin apuros, es un segmento de oferta dirigido a un tipo de viajero con mayor consciencia ambiental,  generalmente más experimentado  e interesado en buscar espacios de silencio tecnológico: en este sentido los aspectos psicológicos involucrados en este estilo de turismo se relacionan con el manejo del estrés, la recuperación del “aquí y ahora” evitando el ruido mental que el exceso de información digital genera.

Si bien es innegable  que el turismo de masas low cost  ha aumentado debido, entre otras razones, al impacto de la tecnología  en las pautas de uso del tiempo libre a través de las redes sociales y el auge de la economía colaborativa en la que el precio es la principal variable y la conexión wi fii un imprescindible , el turismo de bienestar se ha consolidado como una tendencia al alza .

La motivación, es en este caso el manejo del estrés pero además se valora  y busca una experiencia  de crecimiento personal y de mejora de la condición física. la psicología de la salud se encuentra aquí con el wellness coaching

– ¿Por qué esta tendencia es un segmento al alza?

Un estudio reciente de Future Foundation  revela que “sentirse saludable” es una prioridad de la sociedad urbana, unida al aumento de la expectativa de vida  que propone mejorar su calidad  a través del envejecimiento activo.-

Al mismo tiempo, la población en activo se encuentra enfrentando mayores niveles de estrés  derivados de los cambios en las condiciones laborales que obligan a reorganizar objetivos, desarrollar nuevas habilidades y ser flexible a los cambios.

A una demanda mayor de espacios de salud y relajación se corresponde una oferta de servicios que cubran esas necesidades: balnearios, spa, hoteles sostenibles, etc.. pero si  no incorporamos otras herramientas para ayudar a cambiar los hábitos, estamos enfrentando la demanda con una respuesta incompleta.-

Venimos de una larga época en la que el sedentarismo como estilo de vida llevó al aumento de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la dificultad en organizar el tiempo libre, etc., pero a medida  que el urbanita se hace cargo de la importancia de mantener su salud, crece su necesidad de  relacionar el bienestar (wellbeing)  con los hábitos para mejorar su calidad de vida.-

Además, el cuidado de la imagen personal es ya una tendencia, de la mano de las social media,  por eso el concepto de wellness (un creciente sentimiento de responsabilidad hacia el propio cuerpo unido a más calidad de vida) es una demanda aún no satisfecha en su totalidad.

En ese sentido, hemos desarrollado con éxito experiencias en las que un entorno adecuado  complementa el trabajo por objetivos actuando en los distintos niveles

  • físico,
  • psíquico,
  • emocional y
  • social.

En nuestra experiencia, notamos que existen una serie de variables siempre presentes en quienes demandan estas actividades:

  • deseo de recuperar la salud en un sentido amplio
  • mayor consciencia de la importancia de hacerse mayor en forma saludable
  • deseo de mantener un cuerpo saludable
  • deseo de reducir el estres
  • mayor consumo de productos relacionados con la salud y la belleza. Se trata de redefinir conceptos y ser creativos para responder a las demandas, sin perder de vista la idea de “equipo” con una formación teórica y práctica sólida que garantice resultados

El rol del psicólogo en el equipo de wellness es imprescindible, en tanto es el profesional que puede trabajar en el equilibrio entre cuerpo- mente y emoción. Generalmente se utilizan técnicas de coaching para avanzar a través de diversas etapas:

1.- Se reúne una información básica a través de un cuestionario para detectar cuales son las áreas de la vida más desbalanceadas

2.-Se acuerda sobre que metas y objetivos se trabajará en una primera etapa desde prioridades realistas

3.- Se evalúan los progresos y se establecen los objetivos para la semana siguiente.-

4.- En general, después de las primeras semanas, comienzan a notarse cambios en cómo se siente la persona y cómo se ve y esto lo motiva para continuar.-

Es importante entender que si bien el turismo de salud y bienestar se ha centrado en los últimos 15 años en “mimar” al cliente, esto ha cambiado ya que en este sector no se trata solo del cliente que quiere bajar de peso, hacer actividad física porque su trabajo es sedentario o recibir un masaje porque está estresado.

A todo esto se le suma ahora, por ejemplo, los trastornos de sueño, las crisis de ansiedad generalizada por el abuso de la multitarea y la soledad casi como una endemia. Si las razones para elegir turismo de bienestar han cambiado también deben cambiar los programas que se ofrecen, la fidelización está ahora basada en cumplir  de una manera profesional y escalable  a través programas de bienestar emocional multinivel porque ya no se trata solo de ser cuidado sino de recibir ayuda para encontrar soluciones a los problemas de salud muchos de ellos psicológicos.

 

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Un establecimiento que proporcione  solución a problemas concretos de una manera personalizada, en la que se incluya un psicólogo de salud entrenado para poner en marcha programas de health coaching es un espacio al que el cliente vuelve.

 

Ocio terapéutico: un modelo de intervención

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Buscar el ángulo de una foto, la composición, etc.. es una actividad que implica retos manejables y deviene terapéutica en tanto desarrolla la creatividad.-

En 1990 Csikszentmihalyi hacía referencia a una de la mayores paradojas del posmodernismo: gran disponibilidad de tiempo vs. menor percepción de disfrute de ese tiempo libre.-

Según Dattilo y Kleiberg (1993) el reto es crear la “máquina de disfrutar” entendida como una estructura en las que se promueven las condiciones para implicarse en las actividades a partir de la autodeterminación.-

¿Qué es la autodeterminación?, es la capacidad de elegir y asumir decisiones libres de influencias o interferencias externas. No es otra cosa que el control de la propia libertad.-

Ahora bien , estos autores señalan que la autodeterminación dirige y es dirigida por la motivación intrínseca. Ya hemos hecho referencia a éste concepto. En esencia, las personas intrínsecamente motivadas para buscar retos manejables y calibrar su nivel de actividad tienen más probabilidades de aprender, adaptarse a los cambios (ej. jubilación) y desarrollar competencias que contribuyen a su sensación de bienestar.

¿Que es un reto manejable? es aquel que ofrece la oportunidad de implicarse en una actividad novedosa con un aceptable nivel de éxito que ayude a superar los miedos a lo no conocido. En éste sentido, cuanto mejor se conoce la persona a si mismo, sus destrezas y habilidades y cuanto más conectada está con sus esquemas internos más probable es que detecte cuales retos son manejables y cuales no.

Siempre debemos tener presente que el motor de la actividad de ocio debe proceder de la capacidad de elección y gestión de la persona NO del medio.-

Muchas actividades pueden atraer nuestra atención. Pero para mantener la atención y la concentración y lograr sentirse satisfecho la actividad debe representar cada vez un reto a superar, debe tener niveles de complejidad. Es así que se transforma en capacidad creadora, absolutamente individual. Ej. un taller literario puede ofrecer estrategias sobre como escribir, pero si no permite que los miembros programen sus objetivos y retos en la tarea, busquen modelos, superen obstáculos, es muy posible que se produzca el abandono por aburrimiento.

Disfrutar el tiempo libre suele ser sinónimo de “pasarlo bien”, pero aquí siguiendo a los autores mencionados hablamos de disfrute como “reflejo de un alto nivel de implicación psicológica”, se trate de actividades mentales, deportivas, aficiones, etc.. suponemos que una actividad implica disfrute cuando demanda atención sostenida y moviliza afectos positivos. Esta idea nos lleva un universo de actividades en los que no existe la motivación extrínseca (ej. recompensa) o la competición, entendida como GANAR al oponente y no como BUEN DESEMPEÑO. Centrarse en ganar es competición directa, una competencia indirecta en la que se fomente la atención en la tarea y el disfrute que la acompaña evita las emociones negativas: baja autoevaluación, desempeño pobre, agresiones. (ej: concurso fotográfico).-

Síntesis:

Hablamos de un modelo basado en una teoría psicológica, centrado en el microsistema del individuo y su relación con el exosistema y el macrosistema (ideología imperante sobre que es y para que sirve el tiempo libre). En éste sentido es un modelo ecológico, en el que los contextos de intervención son amplios, tomando en cuenta las interrelaciones entre lo micro, lo exo y lo macro. “Disfrutar” es un resultado valioso de las actividades de ocio sólo si la persona o la comunidad no resultan en alguna medida dañados como consecuencia de ellas, entendiendo daño como : actitudes dependendientes, adicciones, daños ambientales, etc…

Bibliografía.

Gorbeña, S. : Modelos de intervención en ocio terapéutico

Csikszentmihalyi, M : Flow: the psychology of optimal experience

Dattilo, J & Kleiber, D.A. : “Psychological perspectives for therapeutical recreation research; the psychology of enjoyment”

¿Qué es el mindfulness?

 

Mindfulness es conciencia plena,  atención centrada en el “aquí y ahora”, de forma voluntaria y sin juzgar la experiencia.

Si caminamos en forma consciente, podemos darnos cuenta de cada pequeño detalle, de todo lo que hay a nuestro alrededor, en vez de estar centrados en qué vamos a hacer cuando lleguemos a casa.

En la actualidad, el mindfulness está siendo utilizado gran en el ámbito terapéutico como complemento de las psicoterapias de objetivo limitado para síntomas como la fobia social, la ansiedad, el trastorno límite o la depresión

¿Qué se trabaja?

  1. Estar presente en el aquí y el ahora: Aprender a vivir momento a momento y verlo todo de una nueva forma, sin juzgar, conectando con la vida en vez de pasar por ella sin apenas darnos cuenta. Por ejemplo,puedes durante cinco minutos al día mirar a tu alrededor decidiendo por tí mismo a qué prefieres prestarle atención.Las prácticas de este estilo no solo son responsables de cambios estructurales en el cerebro, sino que también mejorando nuestro percepción de calidad de vida. La respiración es central en este proceso, aprende a respirar plena y profundamente y ayudarás a generar las condiciones que te permitan conectar con tu realidad.-
  2. Aceptar y responder: Las prácticas del mindfulness son sencillas y permiten el relajamiento progresivo hasta lograr una sensación de tranquilidad nos ayudan a relajarnos adquiriendo poco a poco una sensación de paz y tranquilidad. Inclinar el cuerpo intentando tocar los pies con las manos y  estirando los músculos, libera la tensión, ayuda a aumentar la movilidad de la columna y ejercita los abdominales. También es muy útil conectar con las emociones negativas: ira, temor, tratando de entender que peligro ven, a qué responden y que necesitan para calmarse.-
  3. Darse cuenta: Es la estrategia central. Para entrenarse, es útil caminar concientemente durante el mayor tiempo posible, notando como el talón se separa del suelo y como el peso se va desplazando hacia la otra pierna
  4. Simplemente ser: Llegar a ser en vez de hacer puede librarnos de la mente que se preocupa y ayudarnos a saborear cada momento cuando llega. De esta forma cada vez seremos más capaces de aceptar las cosas como son. Por ejemplo puedes dedicarte a observar un paisaje, una fotografía, una parte de tu cuerpo, casi como un escaner.-
  5. Comer con plena conciencia: Prestando atención a lo que estamos comiendo, disfrutándolo, nos proporciona una sensación increíble de placer, bienestar. Comer no debería ser un acto reflejo sino una experiencia sensorial, la comida debe ser saboreada tanto por la mente como por el cuerpo. Aún en el corto recreo laboral, intentar atención plena sobre olores, sabores y colores es una práctica que avorece la reducción de la tensión laboral.-
  6. Gratitud y compasión: Ser agradecido con lo bueno que nos pasa en vez de centrarnos en lo que no va bien con atención plena, ayuda a generar una visión ética de la propia vida.

 

Algunos ejercicios básicos:

  1. Respiración
  2. Atención a los sonidos del momento
  3. Identificación de emociones
  4. Identificación de colores y olores

En realidad, se trata de prácticas clásicas asociadas al yoga y los programas cognitivos conductuales de control de la ansiedad. No es tan importante qué se hace, sino para qué se hace: ser consciente de los propios estados mentales, no vivir en piloto automático ni hiperconectado a las redes, recuperar el valor de la conversación.

 

 

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Ventajas de su aplicación :

1.  Estimula la creatividad

2.   Mejora los niveles de atención y concentración

3.   Amplía el autoconocimiento y la inteligencia emociona

4.   Impacta en la calidad de las relaciones interpersonales

5.   Disminuye el estrés y la ansiedad

6. Favorece la regulación de los ritmos circadianos

En todas las actividades de atención plena se busca que la persona deje de lado todo aquello que sucede alrededor, todos los pensamientos disruptivos, todo menos el estímulo del ejercicio. Ahora que ya sabes de que se trata el mindfulness ¿Qué esperas para comenzar?

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Psicología de la salud & bienestar: una tendencia en expansión

Contratar entrenadores personales, la afición a correr, ir al gimnasio y la comida “saludable” son cada vez más populares pero muchas veces la falta de apoyo  para comer menos o mejor, dejar de fumar o de beber, adoptar una vida menos sedentaria  y controlar su estrés termina en el “abandono serial” de las buenas intenciones.

Es en ese dato estadístico en el que la figura del psicólogo de salud aparece como una alternativa para disminuir la sensación de “estar siempre empezando”. El psicólogo de salud aparece así como un recurso para lograr cambios permanentes en el estilo de vida.

La tendencia se está notando no solo en particulares sino en empleadores y empresas de seguros de salud debido al alto ROI de la inversión medido en rendimiento de los empleados o menor uso de otras prestaciones, menor ausentismo, etc.

Un ejemplo:

Laura , una joven profesional en la treintena tenía problemas con su peso, comía en forma compulsiva y pasaba de dieta en dieta o mejor dicho  de fracaso en fracaso.

Finalmente, alguien le recomendó un psicólogo y por primera vez aceptó que quizás necesitaba hacer un cambio profundo. Entró en un proceso de diez sesiones que incluyó un asesoramiento con un nutricionista y según sus propias palabras, además de hacer progresos en su dieta y en el control de su peso ganó algo mucho más importante: descubrir que perder peso no era lo más importante para ella sino estar en su casa con su familia, dejó su trabajo y reorganizó su rutina de forma de poder trabajar desde casa, su ansiedad disminuyó y así pudo compensar sus excesos con la comida. Nunca ha estado más feliz. “ Mi meta no cambió-dice-pero sí la forma de alcanzarla!”

Según un ranking de tendencias del American College of Sport Medicine, los profesionales de la educación que trabajan para promover los programas de mantenimiento físico, es decir aquellos que entrenan en hábitos y sus relaciones con el resto del bienestar han saltado del lugar tercero al primero en demanda en los últimos siete años, siendo la más importante tendencia en el mundo del entrenamiento: queremos estar bien, tener más energía y sentirnos mejor pero hay un abismo entre ese deseo y el día a día lleno de sobrecarga de horarios, comida basura y sedentarismo por abuso de pantallas, por no referirnos a las “falsas noticias ” sobre lo que está bien hacer o no, comer o no, etc..

 

Los médicos de familia de USA que han comenzado a incorporar un psicólogo en sus prescripciones notan beneficios en el cumplimiento del plan de salud y en la prevención.

Ahora bien , no es fácil. hay personas que puede tener contextos complicados que aumentan su desmotivación  para cambiar; no todos son candidatos a un programa de bienestar, es necesario efectuar un diagnóstico tanto de personalidad como situacional para valorar la totalidad de las opciones .

El candidato ideal  al éxito en la instalación de programas de salud es aquel que no es que haga todo tan mal, simplemente  NO hace aquello que le va bien: no come bien, está estresado, no controla el uso de su tiempo libre, está motivado pero le falta método.

Por ejemplo:

Un médico psiquiatra en la mitad de la cincuentena comenzó a ganar peso hace 20 años cuando dejó de fumar. El mayor problema según el mismo afirma fue el estrés  debido a las presiones de su trabajo como director de un centro de salud muy importante. Pero la trampa estaba en el abuso de dulces que su secretaria le traía con cada café que consumía de a litros. Comer se transformó en una forma de bajar la ansiedad.

Comenzó a ir a un gimnasio pero como la mayoría iba cuando quería. Contrato un entrenador personal y un psicólogo de salud: claro que podía caminar solo pero el tener un programa que lo obligaba a caminar 20 minutos al día y por otra parte lo hacía pensar en los estresores de su vida, la relación con su cuerpo y sus impulsos: comer, beber, consumir estimulantes resultó muy eficaz.

Finalmente logró entender algunas razones del por qué de toda la cuestión y continuar su programa solo manteniendo sus idas al gym y sus cambios de hábitos .

Queremos  que nos digan que hacer, pero es mejor cuando paramos, definimos nuestros en objetivos y diseñamos nuestra propia estrategia para lograrlos: se trata de relacionarse en forma diferente con el propio cuerpo y con nuestra realidad. Y no hay edad límite para hacerlo.

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Usando la fotografía en psicoterapia

Ya hace casi diez años que comencé a hacer fotos y a mirar el mundo desde una nueva perspectiva. Cuanto más utilizaba el lente para explorar cada esquina de mi ciudad, más me motivaba a descubrir nuevas conexiones entre espacios, formas y colores.

Era una época muy especial para mí, digamos que atravesaba una crisis de identidad y en mi profesión -la psicología-, eso puede ser una dificultad o una oportunidad. Elegí que fuera lo segundo, así lo que podría haber desencadenado un cuadro de ansiedad y depresión comenzó a transitar por otras alternativas más creativas. Mi Canon fue la herramienta que me permitió comenzar un aprendizaje progresivo acerca de como una imagen puede capturar y transferir una emoción personal, haciendo más consciente el aquí y ahora. Cada foto podía traducirse en una historia de cómo me sentía en ese lugar y en ese momento. Solo se trataba de estar atenta.

No soy fotógrafa profesional y respeto ese espacio de trabajo artístico. En una época de frivolización de los saberes”, es bueno establecer marcos de referencia. Simplemente soy alguien  que ama el arte en general y  la fotografía en todas sus facetas en particular. En ella, junto con la escritura encontré un canal de expresión.

Así comencé a leer sobre experiencias que demostraban  la utilidad de la fotografía como herramienta complementaria en  psicoterapia.

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Buenos Aires, Puerto Madero @terapia_enred

 

Ha pasado el tiempo y actualmente,  hacer fotos se ha convertido en una actividad ubicua  en todos los ambientes: la selfie, lo instantáneo y rápidamente compartido en las redes sociales puede ser una compulsión o una vía de autoconocimiento y  crecimiento personal  entendido siempre como un proceso dinámico, en permanente cambio, dirigido a conocernos más, desarrollar nuestras habilidades, reformular nuestras metas y hacer de nuestra vida un espacio amable.

Se trata de “estar presente”, una vuelta de tuerca al Mindfulness, buscando hacer foco, centrar la atención en lo que vemos a través del lente.

 

Inevitablemente pondremos nuestra mente a fluir alcanzando altos niveles de bienestar. En la psicoterapia con adolescentes, por ejemplo, es interesante observar de que manera, una aproximación diferente al uso de sus teléfonos, que ya son parte de su día a día, puede ayudarlos a entrenarse en una nueva percepción de su mundo. La tecnología suele dar como efecto secundario, una tendencia a la desconexión, en la que las redes nos dicen que es o no “importante”, qué ver pero no qué mirar, sin embargo, es posible ir más allá.

Hay ya mucha gente muy interesante y formada trabajando en esta línea, descubriendo la fuerza de la imagen como estrategia. Por ejemplo Marianne Ellis, creó un proyecto en el que durante 55 días, los participantes posteaban en un grupo cerrado de  Facebook las imágenes tomadas con sus cámaras o smartphones, basadas en el tema del día. El resultado fue una mayor conexión de los miembros entre sí a partir de compartir sus historias personales alrededor de las imágenes.

Los participantes comentaban que se sentían más “presentes”, más conectados a su entorno. Alguien comentó que hacía cada día el mismo trayecto al trabajo pero que nunca se había dado cuenta de cantidad de detalles, lugares o personajes.

Este tipo de experiencias mediadas por la fotografía son una puerta a un mejor entendimiento de quienes somos. La imagen evoca emociones y desencadena recuerdos. En cuadros de depresión y ansiedad un uso diferente de la actividad de fotografiar brindará un apoyo al trabajo en psicoterapia, derribando algunos mitos presentes en la ubicuidad de la “selfie” para permitir un uso mucho más positivo de la posibilidad de tomar imágenes y compartirlas.

Estas actividades basadas en fotos se denominan “Fotografía terapéutica”

No necesitan de un terapeuta en tanto son actividades que se realizan de manera individual o grupal, si bien tienen puntos en común con otras formas de arteterapia, se trata de actividades de prácticas fotográficas. No se reduce a “tomar fotos”, incluye actividades de intercambio: por ejemplo  grupos o actividades de posado, o discusión de técnicas, etc..

En otros casos, se trata de intervenir  en situaciones de vulnerabilidad, como es el caso de “Change the picture” , un proyecto participativo con mujeres en riesgo de violencia en Londres.

Al tomar la cámara comienza un proceso en el cuál pensaremos ¿Qué vamos a fotografiar?¿Qué detalle de lo que vamos a fotografiar nos llama la atención: ¿luz, color, encuadre?¿Cómo vamos a hacerlo, valores de la cámara posición, etc? y finalmente ¿Qué idea, que emoción, o sentimiento vamos a expresar? Se trata de delimitar el contexto de una posible historia que narrar. Todo esto pasa justo antes de disparar; en el momento exacto de hacerlo deberemos silenciar nuestro pensamiento…esa es la clave…..

La Fotografía terapéutica puede extenderse también  a proyectos con videos. Como estas técnicas tienen más que ver con entrenamiento emocional que como la fotografía como arte no se requiere  conocimientos especiales o cámaras de alta gama, simplemente se trata de mirar a través del lente.

Finalmente, como todas estas técnicas involucran personas interactuando con una perspectiva visual personal en una construcción de SU realidad, son especialmente exitosas cuando existe alguna dificultad física, mental o emocional para expresarse.

Disfrutar de un estado de presencia plena, es una experiencia de conexión con el mundo…¿Por qué no intentarlo?

Para saber más:

https://photovoice.org///methodologyseries/method_02/index.htm

http://centerforhealthreporting.org/article/photography-gallery-faces-mental-illness

PhotoTherapy & Therapeutic Photography Archives

http://anjabutti.com/portfolio/street-photography-bw-2/

Find Your Focus

Fotografía terapéutica

https://www.nanofotofest.com.ar/2014/08/motivarte-propone-taller-de-fotografia-terapeutica/

http://www.fotografiainspiradora.com/fotografia-y-mindfulness/